12 resep dukan sing enak (kanggo saben tahap)

Konten

• Tahap 1: Serangan
• Resep Roti Sarapan - Tahap 1
• Resep Keju Quiche - Tahap 1
• Tart Ayam Kanggo Snack - Tahap 1
• Tahap 2: Pelayaran
• Jamur Omelet kanggo Sarapan - Tahap 2
• Zucchini Pasta - Fase 2
• Pate Alpukat kanthi Tongkat Timun - Tahap 2
• Tahap 3 - Gabungan
• Sarapan Crepioca - Fase 3
• Salmon Panggang karo Kentang - Tahap 3
• Muffin Pisang ing Microne - Phase 3
• Tahap 4 - Stabilisasi
• Sandwich Protein - Tahap 4
• Tuna Pasta Utuh - Tahap 4
• Eggplant Pizza - Tahap 4

Dukan Diet dikembangake kanggo sing pengin ngilangi bobot lan dipérang dadi 3 fase sing beda, ing endi sawetara jinis panganan kudu diwatesi, utamane karbohidrat kayata roti, beras, glepung lan gula, nalika menehi pilihan kanggo liyane.

Dadi, kanggo entuk sing paling apik lan bobote diet iki, iki kalebu 3 resep kanggo saben tahap proses:

Tahap 1: Serangan

Ing tahap iki, mung panganan sing akeh protein lan lemak, kayata daging, keju lan endhog. Konsumsi pasta, gula, pari-parian, woh-wohan lan sayuran umume dilarang. Deleng rincian liyane babagan saben tahap panganan Dukan.

Resep Roti Sarapan - Tahap 1

A:

• 1 endhog
• 1 sendhok makan almond utawa glepung rami
• 1 sendok kopi bubuk manggang
• 1 sendhok curd

Mode persiyapan:

Campur kabeh, ngalahake endhog lan glepung dadi homogen. Nganggo gelombang mikro sajrone 2:30 menit. Banjur, wenehake roti dadi setengah, isi karo keju, daging pitik, daging utawa endhog banjur lebokake ing pabrik roti lapis.

Resep Keju Quiche - Tahap 1

Quiche iki bisa dipangan kanggo nedha awan utawa nedha bengi lan bisa diisi karo panganan protein liyane, kayata daging sapi, ayam utawa tuna abon, kayata.

Bahan-bahan:

• 4 endhog
• 200 g keju ricotta sing hancur utawa keju parut utawa tambang parut
• 200 g keju krim entheng
• parmesan kanggo nyiram
• uyah, oregano, mrico lan mambu ijo kanggo rasa

Mode persiyapan:

Beat endhog nganggo garpu lan campuran keju lan kari. Season karo uyah, oregano, mambu ijo lan jiwit mrico putih. Lebokake campuran iki ing sprei cilik lan taburi Parmesan ing sisih ndhuwur, jupuk menyang oven medium ing 200ºC udakara 20 menit.

Tart Ayam Kanggo Snack - Tahap 1

Tartlets iki uga bisa diisi karo keju utawa daging sing dienggo, lan bisa uga dipangan kanggo sarapan utawa nedha bengi:

Bahan-bahan:

• 2 endhog
• 3 sendok pitik abon
• keju parut kanggo disiram
• Uyah lan mrico kanggo rasa

Mode persiyapan:

Beat endhog nganggo garpu lan tambah jiwit uyah lan mrico. Sebarake pitik ing 3 wajan patty banjur tutup karo guncang. Selehake keju parut ing sisih ndhuwur lan jupuk menyang oven medium udakara 10 nganti 15 menit utawa nganti tart wis kenceng.

Tahap 2: Pelayaran

Ing tahap iki, sampeyan bisa nambah sayuran kanggo panganan, kayata tomat, timun, lobak, salad, jamur, celery, chard, eggplant lan zucchini.

Jamur Omelet kanggo Sarapan - Tahap 2

A:

• 2 endhog
• 2 sendhok jamur disigar
• 1/2 tomat sing wis disigar
• Uyah lan mrico kanggo rasa

Mode persiyapan:

Beat endhog nganggo garpu banjur tambah bahan liyane. Gawe telur dadar ing wajan kanthi minyak zaitun sing prawan.

Zucchini Pasta - Fase 2

Zucchini spaghetti minangka pilihan sing cocog kanggo digunakake kanggo nedha awan utawa nedha bengi.

A:

• 1 zucchini ing strip spaghetti
• 100 g daging sapi sing digiling
• saos tomat kanggo rasa
• papak, bawang, uyah lan mrico

Mode persiyapan:

Parut zucchini ing parut spiral, sing cocog kanggo nggawe spaghetti sayur. Panggonan kanggo masak ing wajan sing diiseni minyak zaitun lan zucchini dadi siji banyu lan dadi luwih garing. Tumis bawang putih lan bawang bombay ing lenga zaitun, tambah daging lan wenehake uyah lan mrico. Ayo mateng, lebokake saos tomat banjur dicampur karo mi zucchini. Sprinkle keju kanggo rasa.

Pate Alpukat kanthi Tongkat Timun - Tahap 2

Pate iki bisa digunakake minangka cemilan sore utawa kanggo saus kanggo pasta zucchini, kayata.

A:

• 1/2 alpukat mateng
• 1 kol sup minyak zaitun prawan tambahan
• 1 jiwit uyah lan mrico
• 1/2 jeruk nipis
• 1 timun dipetik kanthi bentuk sumpit

Mode persiyapan:

Gesek alpukat lan wenehi minyak zaitun, uyah, mrico lan jus lemon. Campur kanthi becik lan mangan teken timun nganggo krim alpukat.

Tahap 3 - Gabungan

Ing tahap iki, sithik karbohidrat bisa dilebokake ing panganan, nganti bisa ngonsumsi nganti 2 porsi woh saben dina lan 1 porsi roti, pari utawa kentang kaping pindho saben minggu.

Sarapan Crepioca - Fase 3

A:

• 1 endhog
• 2 col sup sup oat
• 1/2 sayur sup curd
• 3 col sup keju parut
• uyah lan oregano kanggo rasa

Mode persiyapan:

Beat endhog nganggo garpu banjur dicampur karo bahan liyane. Panggonan kanggo manggang ing wajan sing diisi minyak karo minyak zaitun prawan.

Salmon Panggang karo Kentang - Tahap 3

A:

• 1 potong salmon
• 1 kentang sedang, diiris tipis
• 1 tomat, diiris
• 1/2 bawang bombay, diiris
• 1 sendok makan minyak zaitun
• linglang, uyah, papak, mrico putih lan peterseli secukupe

Mode persiyapan:

Iwak salmon nganggo lemon, uyah, papak, mrico lan peterseli. Lebokake ing sajian gelas bebarengan karo tomat, bawang lan kentang, siram kabeh nganggo minyak ing sisih ndhuwur. Lebokake ing oven medium udakara 25 menit utawa nganti salmon wis mateng.

Muffin Pisang ing Microne - Phase 3

Cupcake iki bisa digunakake ing cemilan awan, praktis lan gampang digawe.

A:

• 1 gedhang ditumbuk
• 2 sendok tepung almond utawa brambang gandum
• 1 endhog
• kayu manis kanggo rasa utawa 1 sendok teh bubuk koko

Mode persiyapan:

Pukul endhog nganggo garpu banjur dicampur bahan liyane. Selehake kabeh ing cangkir gedhe lan gelombang mikro sajrone 2:30 menit.

Tahap 4 - Stabilisasi

Ing tahap iki, kabeh panganan diidini, nanging tingkat karbohidrat sajian beda-beda miturut saben wong lan kemampuan kanggo njaga bobot nalika nyakup panganan kasebut ing panganan.

Sandwich Protein - Tahap 4

Sandwich iki bisa digunakake kanggo sarapan utawa cemilan sore.

A:

• 1 endhog
• 1 col sup sup rami
• 1 col sup sup oat
• 1 sendhok pitik abon
• 1 irisan keju
• Uyah 1 jiwit

Mode persiyapan:

Pukul endhog kanthi apik nganggo garpu lan tambah glepung rami, brambang gandum lan uyah, aduk kanthi becik. Mlaku menyang gelombang mikro sajrone 2:30 menit. Banjur, pecah roti dadi loro, isine keju lan pitik banjur wenehake ing sandwich.

Tuna Pasta Utuh - Tahap 4

Pasta iki bisa digunakake kanggo nedha awan utawa nedha bengi.

A:

• 1/2 cangkir pasta penne
• 1 kaleng tuna
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 cengkeh bawang putih remuk
• 1 sendhok bawang disigar
• 100 nganti 150 ml saos tomat
• Uyah lan mrico kanggo rasa

Mode persiyapan:

Sijine pasta kanggo masak. Saluran tuna kalengan lan wenehake uyah, mrico, bawang putih lan 1 sendok makan minyak zaitun. Tumis trikatuka ing minyak sing isih ana, lebokake tuna sing wis di bumbu lan aduk udakara menit. Tambahake saos tomat lan aduk godhog udakara 5 menit. Campur karo pasta sing wis dimasak lan wenehake panas.

Eggplant Pizza - Tahap 4

Pizza iki cepet lan bisa digunakake minangka cemilan sore saka tahap 2 saka diet Dukan.

A:

• 1/2 irisan terong
• Keju Mozzarella
• Saos Tomat
• pitik abon
• oregano kanggo rasa
• 1 sendok makan minyak zaitun

Mode persiyapan:

Lebokake irisan terong ing wajan, lebokake saos tomat ing saben irisan lan tambah keju, pitik lan oregano. Banjur lebur irisan nganggo minyak zaitun lan gawanen menyang oven medium sing wis digawe panas udakara 10 menit utawa nganti keju ilang.