Apa Dina Ngaso Penting kanggo Olahraga?

Konten

• Mupangate
• 1. Ngidini wektu kanggo pulih
• 2. Nyegah lemes otot
• 3. Nyuda resiko ciloko
• 4. Nambah kinerja
• 5. Ndhukung turu sing sehat
• Kepiye cara ngaso dina ngaso
• Kardio
• Mlaku
• Binaraga
• Kanggo nyuda bobot awak
• Apa sing kudu ditindakake nalika istirahat
• Panganan lan protein
• Yoga
• Latihan sing duweni pengaruh sithik
• Tandha sampeyan butuh dina istirahat
• Nalika ngomong karo pro
• Intine

Kita mesthi dikon tetep aktif lan olahraga kanthi rutin. Nanging yen sampeyan latihan kanggo kompetisi utawa krasa motivasi ekstra, luwih akeh ora mesthi luwih apik.

Dina istirahat iku penting banget kaya olahraga. Nyatane, regimen fitness sing sukses ora rampung tanpa dina istirahat.

Ngaso kanthi rutin ngidini awak bisa pulih lan didandani. Iki minangka bagean penting kanggo kemajuan, ora preduli level fitness utawa olahraga sampeyan. Yen ora, nglumpati dina istirahat bisa nyebabake latihan utawa ngobong kakehan.

Mupangate

Mangkene dipikirake bathi kanggo ngaso dina istirahat biasa.

1. Ngidini wektu kanggo pulih

Beda karo kapercayan umum, dina ngaso dudu males ing kursi. Sajrone wektu kasebut, efek olahraga sing migunani bisa ditindakake. Khusus, istirahat iku penting kanggo tuwuh otot.

Olahraga nggawe luh mikroskopis ing jaringan otot sampeyan. Nanging sajrone ngaso, sel sing diarani fibroblast bisa ndandani. Iki mbantu jaringan supaya pulih lan tuwuh, nyebabake otot saya kuwat.

Uga, otot sampeyan nyimpen karbohidrat ing bentuk glikogen. Sajrone olahraga, awak ngilangi glikogen kanggo dadi olahraga. Ngaso menehi wektu kanggo awak kanggo nambah toko energi kasebut sadurunge olahraga sabanjure.

2. Nyegah lemes otot

Ngaso perlu kanggo ngindhari lemes amarga olahraga. Elinga, olahraga nyuda tingkat glikogen otot sampeyan. Yen toko kasebut ora diganti, sampeyan bakal ngalami lemes otot lan lara.

Ditambah maneh, otot sampeyan butuh glikogen supaya bisa mlaku, sanajan sampeyan ora mlaku-mlaku. Kanthi ngaso cukup, sampeyan bakal nyegah lemes kanthi nyimpen glikogen supaya diisi ulang.

3. Nyuda resiko ciloko

Ngaso rutin penting banget kanggo tetep aman sajrone olahraga. Yen awak sampeyan kakehan kerja, sampeyan bakal cenderung ora duwe bentuk, ngilangi bobot, utawa njupuk langkah sing salah.

Overtraining uga nyedhiyakake otot sampeyan dadi stres lan galur sing bola-bali. Iki nambah risiko cilaka kakehan, meksa sampeyan ngaso luwih akeh ngaso tinimbang sing direncanakake.

4. Nambah kinerja

Yen ora cukup istirahat, sampeyan bakal angel nindakake rutinitas normal, apa maneh nantang. Contone, sampeyan bisa uga ora duwe motivasi kanggo nggawe rep ekstra utawa mbukak mil liyane.

Sanajan sampeyan meksa dhewe, overraining nyuda kinerja sampeyan.Sampeyan bisa ngalami toleransi suda, wektu reaksi alon, lan keprigelan sing kurang.

Ngaso duwe efek sing ngelawan. Iki nambah energi lan nyegah lemes, sing nyiyapake awak kanggo olahraga kanthi sukses.

5. Ndhukung turu sing sehat

Sanajan olahraga rutin bisa nambah turu, ngaso dina ngaso uga migunani.

Aktivitas fisik nambah hormon sing ningkatake energi kaya kortisol lan adrenalin. Nanging, olahraga terus-terusan ngasilake hormon kasebut. Sampeyan bakal angel turu kanthi kualitas, sing mung nambah kesel lan kesel.

Ngaso bisa mbantu turu luwih apik kanthi nggawe hormon bali menyang kahanan sing normal lan seimbang.

Kepiye cara ngaso dina ngaso

Dina istirahat sing ideal katon beda-beda kanggo saben wong. Gumantung saka intensitas lan frekuensi rutinitas normal sampeyan, uga gaya urip sampeyan ing njaba olahraga.

Nanging, ana pedoman umum kanggo nggabungake dina istirahat ing macem-macem latihan.

Kardio

Biasane, dina istirahat ora perlu kanggo kardio ringan. Iki kalebu kegiyatan kaya mlaku santai utawa nari alon-alon. Cukup aman kanggo nindakake saben dina, kajaba dhokter sampeyan ora ujar liya.

Nanging yen sampeyan nindakake kegiatan aerobik sing moderat utawa kuat, dina istirahat iku penting. Dianjurake supaya istirahat saben telung nganti limang dina. Yen sampeyan nggawe kardio sing kuat, sampeyan bakal luwih seneng ngaso.

Sampeyan uga bisa duwe dina istirahat sing aktif kanthi olahraga kanthi entheng, kaya peregangan sing lembut.

Kanggo nemtokake kapan sampeyan kudu istirahat, pikirake rekomendasi kanggo kegiatan aerobik. Saben minggu, wong diwasa kudu 150 nganti 300 menit kegiatan moderat utawa 75 nganti 150 menit kegiyatan sing kuat. Sampeyan uga bisa nindakake kombinasi kegiatan moderat lan kuat.

Pandhuan iki bisa mbantu sampeyan ngrancang dina istirahat. Contone, yen sampeyan pengin nindakake telung dina suwene kardio 50 menit, sampeyan bisa ngrencanakake dina istirahat lan latihan liyane ing sekitare.

Mlaku

Nalika mlaku minangka bentuk kardio, biasane mbutuhake pendekatan sing beda kanggo dina istirahat.

Yen sampeyan pamula, wiwiti mlaku telung dina seminggu. Mlaku kanthi cepet banget bisa nyebabake kesel lan kakehan ciloko.

Ing dina liyane, ayo ngaso utawa nindakake kegiatan sing beda. Olahraga liyane sampeyan kudu kalebu otot sing ora digunakake nalika mlaku.

Dina ngaso luwih penting yen sampeyan latihan maraton. Ing telung minggu pungkasan sadurunge acara, luwih becik ngaso luwih asring. Pelatih pribadi utawa pelatih roto bisa nerangake cara ngaso adhedhasar target sampeyan.

Binaraga

Binaraga, utawa latihan bobot awak, nggabungake dina istirahat kanthi muter otot sing digunakake.

Sawise ngleksanani klompok otot tartamtu, ayo ngaso nganti siji nganti rong dina. Iki menehi otot kesempatan kanggo ndandani lan ngobati.

Ing dina liyane, latih otot sing beda-beda. Priksa manawa bisa nggarap otot-otot lawan supaya awak tetep seimbang.

Salah sawijining cara kanggo istirahat yaiku milih dina kanggo saben bagean awak. Contone, dina Senen bisa dadi dina sikil, dina Selasa uga dina dada, lan liya-liyane.

Kanggo nyuda bobot awak

Yen nyoba ngilangi bobot, sampeyan isih kudu dina istirahat sing rutin.

Ngaso ngidini otot sampeyan mbangun lan tuwuh maneh. Lan yen duwe otot luwih akeh, sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh nalika ngaso. Iku amarga otot mbakar luwih akeh energi tinimbang lemak.

Kajaba iku, yen wis krasa seger, sampeyan luwih bisa nindakake rutinitas olahraga.

Apa sing kudu ditindakake nalika istirahat

Kanggo entuk manfaat saka dina istirahat, waca ing ngisor iki:

Panganan lan protein

Ing dina istirahat, awak umume butuh kurang kalori amarga ora aktif. Nanging aja nyoba ngilangi jumlah kalori tartamtu, cukup ngrungokake awak. Umumé bakal "njaluk" kurang panganan liwat rasa satiety lan keluwen.

Sampeyan uga kudu mangan protein sing cukup, sanajan dina istirahat. Asupan protein sing nyukupi ndhukung perbaikan otot sing kedadeyan sajrone istirahat.

Wong aktif butuh 1,2 nganti 2,0 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina. Iki kudu diwenehi jarak kanthi rata-rata sajrone sedina.

Ing dina istirahat, sampeyan uga kudu fokus ing:

• Karbohidrat. Mangan karbohidrat kompleks kanggo mulihake level glikogen sampeyan. Gumantung saka level kegiatan sampeyan, sampeyan butuh 3 nganti 10 gram per kilogram bobot awak saben dina.
• Banyu. Sampeyan kudu ngombe cukup banyu, sanajan sampeyan lagi ora olahraga. Tetep terhidrasi nyegah kram otot lan menehi nutrisi ing awak sampeyan.
• Woh-wohan lan sayuran. Woh-wohan lan sayuran nyedhiyakake karbohidrat lan nutrisi sing sehat sing ndhukung pemulihan.

Yoga

Yoga minangka salah sawijining perkara paling apik sing bisa ditindakake sajrone istirahat. Iki apik banget kanggo nambah kesadaran awak, napas, lan keluwesan. Iki uga mbantu sampeyan nambah kekuwatan nalika ngeculake otot.

Ditambah maneh, yoga ningkatake ketenangan, nggawe sampeyan seger lan siyap kanggo olahraga sabanjure. Sampeyan ora butuh akeh wektu kanggo ngrasakake mupangat yoga. Mung 10 nganti 15 menit bakal mbantu pemulihan olahraga.

Latihan sing duweni pengaruh sithik

Kaya yoga, olahraga sing ora duwe pengaruh banget minangka kegiatan dina istirahat sing apik. Latihan kanthi pengaruh sithik mbantu sampeyan tetep aktif tanpa ngatasi awak. Dheweke uga ngidini sampeyan seneng olahraga kanthi santai.

Tuladha latian sing dudu pengaruh kalebu:

• mlaku-mlaku
• nglangi sembrono
• sepedaan
• nari
• kayak

Tandha sampeyan butuh dina istirahat

Yen sampeyan ngelingi pratandha ing ngisor iki, bisa uga wayahe istirahat:

• Otot lara. Sanajan normal yen krasa lara sawise olahraga, nyeri terus-terusan minangka gendera abang. Iki tegese otot sampeyan durung pulih saka latihan sing kepungkur.
• Lemes Pay manungsa waé kanggo lemes nemen. Yen sampeyan rumangsa wis ngentekake, awak tetep santai.
• Nyeri. Nyeri otot utawa sendi sing ora bisa ngilangi bisa uga minangka tandha saka ciloko sing kakehan.
• Pangowahan emosi. Nalika sampeyan kobong kanthi fisik, hormon kaya serotonin lan kortisol ora seimbang. Iki bisa nyebabake owah-owahan kaya iritasi, kram, lan swasana ati.
• Masalah turu. Kortisol lan adrenalin sing dhuwur bisa nggawe turu sing berkualitas.
• Kinerja suda. Yen rutinitas normal sampeyan rasane angel, utawa yen sampeyan ora weruh kemajuan, leren sedina wae.

Nalika ngomong karo pro

Yen sampeyan lagi anyar olahraga, utawa yen wis suwe ora olahraga, guneman karo profesional olahraga kayata pelatih pribadi. Sampeyan uga bisa ngobrol karo spesialis olahraga yen sampeyan pengin nyoba kegiyatan anyar kayata binaraga utawa latihan maraton.

Profesional bisa nemtokake olahraga sing paling apik kanggo level fitness. Dheweke uga bisa mbantu nambah intensitas, durasi, lan kacepetan kanthi cara aman. Sing paling penting, dheweke bisa nerangake cara nggabungake dina istirahat adhedhasar rutinitas sing dipersonalisasi.

Intine

Apa sampeyan atlit pemula utawa trampil, istirahat rutin iku penting. Sampeyan perlu kanggo ndandani otot, nyegah lemes, lan kinerja umum.

Kanggo entuk manfaat saka dina ngaso, latian kanthi pengaruh sing kurang apik kaya yoga lan mlaku-mlaku. Kagiyatan kasebut bakal mbantu sampeyan tetep aktif nalika awak sehat.

Elingi, tanpa istirahat sing cukup, sampeyan ora bisa nggayuh tujuan sing luwih dhisik. Ngeculake awak minangka perkara paling apik sing bisa ditindakake kanthi sukses.