3 Variasi Pushup Reverse lan Kepiye Cara Nggawe

Konten

• Apa pushup mundur?
• 1. Push mundur sing madhep mundur
• 2. Push mundur mbalikke awak
• 3. Pundur tangan mundur
• Tips safety
• Intine

Pushup standar yaiku latihan bangunan kekuatan klasik. Iki menehi otot ing dodo, pundhak, lengen, punggung, lan wilayah weteng minangka latihan sing apik.

Kaya akeh latihan, ana macem-macem pushup sing bisa nggarap otot kanthi macem-macem cara lan nambah macem-macem rutinitas olahraga.

Ana sawetara jinis pushup mundur, saben duwe kemampuan kanggo nantang otot-otot ndhuwur kanthi cara sing unik.

Ing artikel iki, kita bakal luwih tliti telung pushup mbalikke, bebarengan karo mupangat lan pandhuan babagan cara nggawe saben.

Apa pushup mundur?

Kaya sing sampeyan mbayangake, sawetara jinis pushup mbalikke sampeyan ngadhep tinimbang ndeleng mudhun ing lantai. Variasi liyane sampeyan miwiti saka posisi sing beda.

Miturut panaliten ing, pushup reverse efektif banget kanggo nggarap otot abs lan punggung. Para ahli nyaranake supaya bisa nguatake kekuatan awak ndhuwur.

Yen sampeyan nggoleki macem-macem rutinitas pushup, pikirake telung variasi pushup terbalik iki.

1. Push mundur sing madhep mundur

Salah siji jinis pushup terbalik sing populer yaiku padha karo celup trisep. Olahraga iki efektif banget kanggo nguatake trisep lan nantang otot ing weteng lan punggung, nalika nambah kahanan awak ndhuwur.

Kanggo nindakake olahraga iki:

1. Miwiti kanthi njagong ing jubin kanthi lutut ditekuk lan tangan ing lantai ngisor pundak sampeyan.
2. Push saka lantai, lempengake sisih ndhuwur lan tangan sampeyan supaya pundhak sampeyan dipasang ing ndhuwur tangan sampeyan.
3. Kanthi pinggul sampeyan nyurung awak munggah, lempengake sikil sampeyan supaya awak mung didhukung nganggo tangan lan tumit.
4. Tahan posisi kasebut nganti pirang-pirang detik, banjur alon-alon mudhunake awak nganti bokong sampeyan kena ing jubin.
5. Sing 1 wakil. Coba sawetara wakil ing wiwitan, kanthi tujuan utama kanggo nindakake sawetara set 10 nganti 15 wakil.

Versi pushup mundur iki bisa rampung nalika dicelupake:

1. Aja tangan ing lantai, tanganake ing sisih mburi ing kursi utawa kursi sing kuat.
2. Kanthi bobot ing tangan sampeyan, mudhun nganti lengen ndhuwur meh podo karo lantai.
3. Push nganti lengen maneh terus lurus. Baleni pamindhahan.

2. Push mundur mbalikke awak

Jenis pushup terbalik liyane yaiku sampeyan miwiti karo dodo sing cedhak karo lemah. Iki kalebu nyokong bokong sampeyan ing udhara sadurunge bali menyang posisi pushup standar.

Gerakan bisa uga ngelingake sampeyan babagan rod ing rodha sepur kanthi cepet, lan maju banjur maju maneh.

Variasi pushup terbalik iki bisa digunakake kanggo kabeh awak ndhuwur, utamane otot tangan lan pundhak. Iki uga menehi olahraga ing ngisor awak: Nindakake cepet nambah elemen kardio sing efektif ing olahraga.

Kanggo nindakake olahraga iki:

1. Miwiti awak kanthi lurus lan lengen ditekuk, tahan siji utawa loro inci ing lantai, kaya separo tekan pushup biasa.
2. Gesek bokong sampeyan munggah lan mundur ing sikil, priksa manawa dhengkul ora kena ing lantai.
3. Tangan sampeyan tetep rata ing jubin, supaya ing pungkasan pamindhahan, tangan sampeyan diulurake lurus ing ngarep sampeyan.
4. Bali menyang posisi wiwitan.
5. Iki 1 rep. Miwiti alon-alon, lan mboko sithik kanggo nggawe sawetara set 8 nganti 12 wakil.

3. Pundur tangan mundur

Jenis pushup terbalik kaping telu kaya pushup tradisional ing kabeh cara - kajaba posisi tangan sampeyan.

Aja ngulungake tangan lan driji menyang ngarep, kaya pushup standar, tangan sampeyan rata, nanging driji nuduhake maneh menyang sikilmu.

Variasi iki menehi bisep olahraga sing luwih tantangan.

Tips safety

Kaya biasane olahraga, bentuk sing tepat penting kanggo pushup mundur. Ngleksanani olahraga kanthi bener mbantu sampeyan supaya ora cilaka. Iki uga njamin manawa sampeyan entuk paling entuk manfaat saka gerakan kasebut.

Pundhak lan punggung sampeyan asring cilaka yen ora nggunakake formulir sing bener. Yen sampeyan ngalami cedera pergelangan tangan, pundhak, utawa punggung, dhokter karo ahli terapi fisik sadurunge nyoba jinis pushup.

Miwiti alon-alon, lan aja nyoba kesusu. Tindakake langkah sing cocog kanggo sampeyan. Coba kanthi alon-alon supaya bisa terus pushup mbalikke sajrone wektu.

Intine

Pushup kuwalik bisa rampung ing endi wae, kapan wae. Sampeyan ora butuh peralatan khusus kanggo nindakake. Latihan kasebut bisa uga mupangate migunani nalika dina-dina nalika sampeyan ora duwe akses menyang gym utawa ditekan kanthi suwe.

Kaya mitra tradisional, pushup mundur minangka latihan bangunan kekuatan sing apik sing target kabeh klompok otot ing ndhuwur awak.

Coba kalebu pushup mundur kanthi latihan bangunan kekuatan liyane kanggo rutinitas latihan sing cukup lengkap.

Yen sampeyan ngalami penyakit kesehatan utawa ciloko, guneman karo dhokter utawa pelatih pribadi sing wis disertifikasi sadurunge nindakake pushup.