4 Ndandani kanggo Pundhak Bunder lan Posisi sing Apik

Konten

• 1. Pose kucing-sapi
• 2. Ndhuwur dawane duwur sirah
• 3. Ambegan jero
• Apa sampeyan ora gelem nindakake latihan napas?
• 4. Priksa kesadaran postur
• Apa sing nyebabake pundhak bunder?
• Takeaway

Yen sampeyan kerja ing proyek sing mbutuhake wektu suwene suwe, pundhak sampeyan bisa uga dibunderake sawetara wektu. Iki utamane kanggo para pekerja kantor lan driver truk.

Yen pundhak sampeyan wis maju, ana perbaikan sing gampang kanggo pundhak sing dibunderaké. Umume mbutuhake ngelingi lan mbaleni latihan tartamtu.

Latihan kasebut bisa mbantu sampeyan ngatasi posisi lan kesejahteraan umume.

1. Pose kucing-sapi

Pose Cat-Cow minangka pose yoga sing umum. Sampeyan bisa nindakake yoga ing kelas sing dipandu utawa dhewe. Umume pose yoga dhasar bisa ditindakake ing omah.

Pose khusus iki mbantu target mburi lan dodo. Iki minangka wilayah sing utamane kena pengaruh pundhak bunder.

Kanggo nindakake iki:

1. Miwiti kanthi tumungkul ing papat ing tikar utawa jubin.
2. Kanggo mesthekake keselarasan sing tepat, pasang tangan sampeyan ing sangisore pundhak, lebar pundhak pinggul, lan tulang punggung sampeyan ing posisi netral.
3. Kaki sampeyan kudu lentur plantar, tegese sampeyan nggawa driji sikil saka awak. Kanggo nindakake iki, sisih ndhuwur sikil sampeyan bakal ndemek jubin.
4. Kanggo pindhah menyang fase kucing munggah olahraga, buwang lan push utomo nganti tekan plafon.
5. Sementara, dagu bakal nyelehake ing dodo.
6. Tahan posisi iki 5 nganti 10 detik.
7. Sabanjure, transisi menyang fase sapi mudhun kanthi pisanan dihirup. Alon-alon santai ing sisih mburi lan wenehake weteng sampeyan menyang lantai.
8. Iki kudu ngobahake pundhak pundhak sampeyan lan nyebabake punggung sampeyan lengkungan.
9. Tahan iki suwene 5 nganti 10 detik banjur bali menyang posisi netral wiwitan.
10. Baleni 2 nganti 3 kali.

2. Ndhuwur dawane duwur sirah

Sampeyan bisa uga wis ngerteni dada sing luwih kenceng saka normal saka pundhak bunder.

Iki bisa uga disebabake dening postur pundhak bunder sing rada maju sing nyebabake otot dada saya ringkes lan dadi kenceng.

Peregangan dada iki bakal mbantu mbukak awak ngarep.

Kanggo nindakake iki:

1. Mulai lenggah utawa ngadeg kanthi lengen diangkat, sikut ditekuk, lan tangan sampeyan dipasang ing punggung sampeyan.
2. Bayangake bal tenis lungguh ing antarane pundhak pundhak nalika sampeyan alon-alon nyepetake agul-agul pundhak supaya bisa ditahan.
3. Tahan regangan iki 15 nganti 30 detik. Eling ambegan.
4. Baleni 2 nganti 3 kali.

Gawe gerakan iki luwih kepenak kanthi nyetel dhuwure tangan. Contone, sampeyan bisa nyelehake tangan ing ndhuwur sirah utawa malah sawetara inci ing ndhuwur endhas sampeyan supaya bisa beda.

Kanggo babagan sing luwih jero, coba coba sawise padusan anget utawa sawise olahraga ringan kaya mlaku-mlaku, nalika otot dadi panas.

3. Ambegan jero

Perbaikan iki kalebu apa sing kudu kita lakoni: ambegan!

Nalika pundhak lan punggung ndhuwur bunder, iki bisa mengaruhi ambegan kanthi nggawe gerakan napas diafragma lan kandhang iji luwih angel, nggawe napas dadi cethek.

Sikap nyebabake napas, lan sampeyan bisa nggunakake napas kanggo ngganti postur sampeyan. Minangka bonus, sawetara wong nemokake praktik napas kanthi cara sing apik kanggo nyuda stres.

Kanggo nindakake iki:

1. Miwiti kanthi nemokake papan sing nyaman lan gangguan sing minimal.
2. Nalika postur awakmu ora kudu sampurna, mesthine kudu tegak supaya dhadhane dibukak.
3. Selehake tangan ing ndhuwur puser lan tangan liyane ing jantung sampeyan.
4. Nutup mripatmu
5. Tutup cangkem lan tarik napas jero ing irung. Sampeyan kudu ngrasakake weteng sampeyan tuwuh ing sangisore tangan sampeyan.
6. Tahan nganti 2 nganti 4 gunggunge.
7. Napas metu liwat tutuk utawa irung kanggo 2 nganti 4 gunggunge.
8. Baleni proses sing padha paling ora 60 detik.

Yen sampeyan lagi anyar ambegan jero, miwiti nganggo sesi sing cendhak banget. Nalika sampeyan dadi luwih kepenak, sampeyan kanthi bertahap bisa nambah wektu kanggo latihan.

Apa sampeyan ora gelem nindakake latihan napas?

Coba visualisasi utawa meditasi citra sing dipandu. Ora mung fokus ing napas, ana opsi meditasi liyane sing bisa digunakake kanggo ngendhokke otot lan ningkatake kesadharan awak (lan postur).

4. Priksa kesadaran postur

Kebiasaan mbalikke kanthi nggunakake kesadaran postur. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ngetrapake "mriksa postur" ing dina sampeyan.

Iki minangka cara sing cepet lan efektif kanggo nglatih awak supaya bisa kanthi normal nyetel posisi sing ningkatake keselarasan sing tepat.

Kanggo nindakake iki:

1. Miwiti kanthi ngadeg ing tembok. Endhas, pundhak lan bokong sampeyan kudu ndemek tembok. Tumit sampeyan kudu 6 inci saka tembok.
2. Amarga tujuane supaya kurang saka 2 inci ing antarane gulu lan tembok lan mburi lan tembok, ukuran papan kasebut supaya bisa memenuhi syarat iki. Kaping pisanan, ing antarane gulu lan tembok banjur mburi lan tembok.

Ing minggu wiwitan latihan kasebut, target mriksa postur awak kaya sing sampeyan bisa. Kanggo nindakake kebiasaan kasebut, coba coba sadina sak jam suwene sawetara dina.

Sawise postur awak saya suwe saya suwe, sampeyan bisa nyuda frekuensi pamriksan kasebut nalika terus nindakake kesadharan awak.

Perlu sawetara minggu kanggo ndeleng perbaikan utama ing postur awak.

Apa sing nyebabake pundhak bunder?

Pundhak dibunderaké biasane kedadeyan saka gerakan lan pose sing bola-bali. "Gulu teks" minangka masalah sing gegandhengan karo postur sing padha. Istilah iki jenenge saka posisi tulang punggung lan pundhak nalika gulu sampeyan maju lan mudhun. Iki kedadeyan yen sampeyan nindakake perkara kaya maca teks, mriksa Twitter, utawa nyoba ngalahake skor dhuwur ing Candy Crush.

Masalah sing gegandhengan karo postur ora mung nyebabake pundhak pundhak. Penyebab potensial liyane kalebu:

• kyphosis toraks, uga dikenal minangka bunderan, sing bisa kedadeyan ing osteoporosis
• scoliosis, lengkungan sisih nganti sisih abnormal ing tulang punggung
• kekirangan otot
• bobot ekstra
• ora seimbang otot, sing bisa teka saka nglirwakake otot tartamtu sajrone olahraga
• nggawa barang sing abot

Takeaway

Yen pundhak bunder sampeyan disebabake amarga ana masalah sing gegandhengan karo postur, kayata lungguh ing meja utawa terus ndeleng mudhun, latihan kasebut bisa mbantu nambah postur awak sampeyan. Nindakake latihan kasebut, uga karo postur postur sing rutin, uga bisa mbantu aspek kesehatan liyane, kalebu napas lan kelemahan otot.