Nada Inti, Pundhak, lan pinggul kanthi corak Rusia

Konten

• Kepiye cara nggawe corak tradisional Rusia
• Penunjuk olahraga
• Pandhuan olahraga
• Variasi ing corak Rusia
• Corak bobote
• Leg-twists twists
• Punch corak
• Nolak corak
• Otot apa sing dadi target?
• Cegahan
• Aja olahraga iki yen sampeyan lagi ngandut
• Apa ana latihan liyane sing bisa digunakake kanggo otot sing padha?
• Papan sisih
• Tutul tutul
• Plancongan plancongan maju
• Olahraga segawon manuk
• Pengambilan tombol

Corak Rusia minangka cara sing gampang lan efektif kanggo nada inti, pundhak, lan pinggul. Iki minangka latihan sing populer ing kalangan atlit amarga mbantu gerakan muter lan ngidini sampeyan kanthi cepet ngganti arah.

Iki uga cocog kanggo sapa wae sing pengin ngatasi nada tengah, nyingkirake katresnan, lan ngembangake kekuwatan inti sing penting banget, sing mbantu ngimbangi, dedeg piadeg, lan gerakan. Ditambah maneh, gampang sinau!

Ing ngisor iki pituduh babagan cara nggawe corak tradisional Rusia bebarengan karo variasi lan latihan perut tambahan.

Kepiye cara nggawe corak tradisional Rusia

Corak Rusia dianggep diarani salah sawijining latihan sing dikembangake kanggo para tentara Soviet nalika Perang Dingin, sanajan popularitas saiki nggawe latihan umum.

Penunjuk olahraga

Mangkene sawetara pitunjuk sing kudu dielingi nalika sampeyan miwiti:

• Kanggo pamula, pencet sikil menyang lantai utawa jupuk terus nalika sampeyan ngrasakake gerakan kasebut.
• Napas kanthi terus lan jero. Buang napas kanthi saben corak, lan sedhot kanggo bali menyang tengah.
• Nalika muter, jupuk tangan sampeyan sejajar karo lantai utawa mudhun kanggo nutug jubin ing sandhinge.
• Lebokake otot weteng lan punggung sampeyan sajrone olahraga.
• Kanggo stabilitas liyane, nyebrang sikil ngisor.
• Jaga tulang belakang lurus, lan aja slouching utawa mbunderake tulang punggung.
• Ngidhepake pandhuan kanggo ngetutake gerakan tangan.

Pandhuan olahraga

Mangkene carane nggawe corak Rusia:

1. Lungguh ing njagong balung nalika ngangkat sikil saka jubin, terus dhengkul ditekuk.
2. Elongate lan lurusake tulang punggung kanthi sudut 45 derajat saka lantai, nggawe bentuk V nganggo awak lan paha.
3. Angkat tangan sampeyan terus ing ngarep, campur driji utawa nangkep tangan sampeyan.
4. Gunakake weteng kanggo muter ing sisih tengen, banjur bali menyang tengah, lan banjur menyang kiwa.
5. Iki 1 pengulangan. Nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 16 repetisi.

Variasi ing corak Rusia

Corak bobote

Yen sampeyan ora bobote, jupuk obyek rumah tangga kompak sing paling sethithik limang pon. Pilih bobot sing ngidini sampeyan njaga bentuk sing tepat.

Nyekel dumbbell, piring bobot, utawa werni obat ing tangan loro.

Puter karo cara sing padha karo variasi asli, tetep bobote ing level dada utawa nunyuk ing lantai saben-saben.

Leg-twists twists

1. Nalika muter ing sisih tengen, nyebrang pedhet tengen sampeyan ing sisih kiwa.
2. Uncross nalika muter bali menyang tengah.
3. Nyabrang pedhet kiwa sampeyan ing sisih tengen nalika muter ing sisih kiwa.

Punch corak

Sampeyan bisa nindakake gerakan doyo nganggo tinju tinimbang bobot.

1. Lungguh kanthi dhengkul sing ditekuk lan sikil sampeyan kanthi mencet ing lantai, nyekel dumbbell ing saben tangan ing jejere dada.
2. Lungguh maneh, jagi balung mburi tetep lurus.
3. Buwang napas nalika sampeyan muter ing sisih kiwa, nancepake lengen nengen menyang sisih kiwa.
4. Nyedhot bali menyang tengah, banjur tindakake sisih liyane.
5. Iki 1 pengulangan.

Nolak corak

1. Lungguh ing bangku penurunan kanthi tangan sampeyan utawa nyekel bobot.
2. Corak nganggo cara sing padha karo versi asli.

Otot apa sing dadi target?

Twists Rusia target otot ing ngisor iki:

• miring
• rektus wetinis
• weteng melintang
• lentur pinggul
• erector spinae
• otot scapular
• latissimus dorsi

Cegahan

Umume, corak Rusia aman kanggo umume wong. Dhiskusi karo dhokter utawa pelatih pribadi yen sampeyan ngalami cedera utawa kondisi kesehatan sing kena pengaruh olahraga iki.

Ati-ati nalika miwiti olahraga iki yen sampeyan duwe utawa ngganggu gulu, pundhak, utawa punggung. Olahraga iki duweni potensi nyebabake utawa nambah rasa nyeri ing wilayah kasebut.

Aja olahraga iki yen sampeyan lagi ngandut

Corak Rusia target target midsection sampeyan, dadi yen sampeyan lagi ngandut, aja olahraga sadurunge tanpa konsultasi dhokter utawa ahli kebugaran luwih dhisik.

Apa ana latihan liyane sing bisa digunakake kanggo otot sing padha?

Mangkene sawetara latihan sing bisa ditindakake, utawa uga kanggo muter corak Rusia. Pilihan kasebut bisa uga luwih alus ing punggung ngisor utawa rasane luwih becik kanggo awak.

Papan sisih

Variasi latihan iki kalebu nyelehake dhengkul ngisor ing lantai, angkat sikil ndhuwur, lan mudhunake pinggul menyang lantai lan gawe maneh maneh.

1. Saka plank, pindhah tangan kiwa menyang tengah.
2. Bukak sisih ngarep awak menyang sisih, pasang tangan tengen ing pinggul.
3. Tumpukake sikil sampeyan, utawa lebokake sikil tengen sampeyan ing lantai ngarep sikil kiwa.
4. Angkatake lengen nengen, tetep tekuk sikut kiwa.
5. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
6. Lakukan saben sisih 2 nganti 3 kaping.

Tutul tutul

Kanggo miwiti olahraga iki, glethakake ing punggung kanthi dhengkul dhengkul lan sikilmu ing lantai cedhak pinggulmu.

1. Lebokake tangan sampeyan ing sisih awak.
2. Lebokake inti nalika sampeyan angkat rada ndhuwur lan ndhuwur.
3. Tekan tangan tengen sampeyan menyang driji sikil.
4. Tahan posisi iki nganti 1 nganti 2 detik.
5. Bali menyang posisi wiwitan.
6. Banjur tindakake sisih kiwa.
7. Terusake nganti 1 menit.

Plancongan plancongan maju

Kanggo nindakake olahraga iki, wiwiti saka posisi plak forearm.

1. Puter lan culake pinggul menyang sisih tengen.
2. Tunyuk alon-alon lantai kanthi pinggul sadurunge bali menyang posisi wiwitan.
3. Banjur tindakake sisih kiwa.
4. Iki 1 pengulangan.
5. Nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi.

Olahraga segawon manuk

Miwiti saka posisi tabletop.

1. Lebokake inti nalika sampeyan njembarake sikil nengen lengen kiwa.
2. Mudhun menyang lantai, njaga tulang belakang lan gulu ing posisi netral.
3. Tahan posisi iki nganti 5 detik, tetep pundhak lan pinggul dadi kothak.
4. Bali menyang posisi wiwitan.
5. Banjur tindakake sisih liyane.
6. Iki 1 pengulangan.
7. Apa 2 nganti 3 set 8 nganti 16 repetisi.

Pengambilan tombol

Corak Rusia minangka latihan inti sing apik kanggo nambah rutinitas utawa digunakake minangka basis kanggo nggawe latihan.

Miwiti alon-alon ing wiwitan, lan wenehi wektu supaya pulih sawise saben latihan inti. Elinga babagan reaksi awak ing olahraga lan selarasake, sanajan sampeyan milih variasi sing luwih gampang utawa ngaso saben wektu.

Kanggo asil paling apik, coba corak Rusia saliyane olahraga kardio, peregangan, lan penguatan.