Rencana Olahraga kanggo Lansia

Konten

• 6-rutinitas Minute rutin
• Kontraksi weteng
• Tekan tembok
• Miring panggul
• Cetul agul-agul pundhak
• Taps jempol
• Tumit mundhak
• Angkat dhengkul
• Pundhak sisih ndhuwur lan pundhak ndhuwur
• Rotasi tungkak
• Babagan metu
• Regangan gulu
• Punggung ndhuwur
• Panguat keseimbangan
• Ngalih bobot
• Imbang sikil siji

Rencana olahraga kanggo para senior

Yen sampeyan wis diwasa sing pengin nggawe rutinitas olahraga, sampeyan kudu, ideal, kudu nggabungake kegiatan ketahanan moderat 150 menit sajrone seminggu. Iki bisa uga kalebu mlaku-mlaku, renang, bersepeda, lan sawetara wektu saben dina kanggo nambah kekuatan, keluwesan, lan keseimbangan.

Iki nuduhake jumlah wektu kanggo umume wong Amerika umur 65 taun utawa luwih. Sanajan swarane kaya ngono, kabar apik yaiku sampeyan bisa latihan 10 utawa 15 menit latihan kaping loro utawa luwih saben dina. Mangkene conto kaya sing bisa ditindakake seminggu, uga saran kanggo sawetara latihan sing bisa ditindakake kanggo miwiti:

6-rutinitas Minute rutin

Ana puluhan latihan sing bisa sampeyan lakoni kanggo nambah kekuwatan tanpa kudu mlaku ing gym. Mangkene sawetara conto kanggo wong sing lagi wae miwiti.

Kontraksi weteng

Kanggo nambah kekuwatan ing otot weteng

1. Tarik napas jero lan kencengake otot weteng.
2. Tahan telung ambegan banjur lepas kontraksi.
3. Baleni kaping 10.

Tekan tembok

Kanggo nambah kekuwatan ing dada lan pundhak

1. Jarak udakara 3 kaki saka tembok, ngadhepi tembok, lan sikil sampeyan jembaré pundhak.
2. Lean maju lan pasang tangan sampeyan ing tembok, selaras karo pundhak sampeyan. Awak sampeyan kudu ing posisi plank, kanthi tulang belakang lurus, ora kendur utawa lengkungan.
3. Rendhemake awak menyang tembok banjur push maneh.
4. Baleni kaping 10.

Miring panggul

Kanggo ngiyatake lan ngegungake otot ing punggung ngisor

1. Tarik napas sedhih, kencengake bokong, lan jupukake pinggulmu rada maju.
2. Terus kanggo 3-count.
3. Saiki ngusapake pinggul, lan tahan nganti 3 detik. (Iki gerakan sing subtle banget.)
4. Baleni 8 nganti 12 kali.

Cetul agul-agul pundhak

Kanggo ngiyatake otot postur lan dodo

1. Lenggah kanthi lenggah ing kursi, pasang tangan ing pangkon, lan gepukake pundhak sampeyan.
2. Fokusake supaya pundhak sampeyan mudhun, ora bungkuk menyang kuping, lan tahan nganti 3 detik.
3. Luncur lan baleni 8 nganti 12 kaping.

Taps jempol

Kanggo ngiyatake sikil ngisor

1. Lungguh ing kursi lan tumit ing jubin, angkat driji sikil cukup dhuwur supaya sampeyan bisa ngrasakake otot-otot sing ana ing pucuke. (Iki mbantu supaya getih tetep sirkulasi ing sikil lan uga ngiyatake sikil ngisor.)
2. Baleni kaping 20.

Tumit mundhak

Kanggo ngiyatake pedhet ndhuwur

1. Lungguh ing kursi, jupukake driji sikil lan bal ing sikil sampeyan lan angkat tumit sampeyan.
2. Baleni kaping 20.

Angkat dhengkul

Kanggo nguatake paha

1. Lenggah ing kursi, kanthi lengen sampeyan kendel nanging ora meksa lengen tangan, kontrak otot quadriceps sisih tengen lan angkat sikil sampeyan. Dhengkul lan pupu sampeyan paha kudu 2 utawa 3 inci saka kursi.
2. Ngaso 3 detik lan alon-alon mudhunake sikil sampeyan.
3. Rampungake 8 nganti 12 repetisi banjur baleni kanthi sikil sing ngelawan.

Pundhak sisih ndhuwur lan pundhak ndhuwur

Kanggo ngegungake pundhak lan mburi

1. Bengkok lengen tengen, angkat supaya sikut level dada lan tinju tengen sampeyan cedhak pundhak kiwa sampeyan.
2. Lebokake tangan kiwa ing sikut nengen lan narik lengen tengen ing dodo.
3. Tahan nganti 20 nganti 30 detik.
4. Baleni nganggo tangan sing ngelawan.

Rotasi tungkak

Kanggo ngiyatake pedhet

1. Lenggah ing kursi, angkat sikil tengen sampeyan ing lantai lan puterake sikilmu alon-alon kaping 5 ing sisih tengen banjur kaping 5 ing sisih kiwa.
2. Baleni nganggo sikil kiwa.

Babagan metu

Nganggo kebiasaan babagan saben dinane bakal nambah gerakan lan nggawe saben kegiyatan - kalebu nggayuh sajian saka lemari - luwih kepenak. Mangkene rong babagan dhasar kanggo diwiwiti:

Regangan gulu

Kanggo ngilangi ketegangan ing gulu lan punggung ndhuwur

1. Ngadeg sikil kanthi rata ing jubin, jembaré pundhak. Tangan tetep santai ing sisih sampeyan.
2. Aja pucuk sirahe maju utawa mundur nalika muter alon-alon ing sisih tengen. Mungkasi nalika sampeyan krasa rada dawa. Tahan nganti 10 nganti 30 detik.
3. Saiki ngiwa nengen. Tahan nganti 10 nganti 30 detik.
4. Baleni 3 nganti 5 kaping.

Punggung ndhuwur

Kanggo ngatasi ketegangan ing pundhak lan punggung ndhuwur

1. Lungguh ing kursi tenan. Lebokake sikilmu ing lantai, jembaré pundhak.
2. Pegang tangan sampeyan ing ndhuwur lan metu ing sisih ndhuwur pundhak, kanthi telapak tangan sampeyan katon ing njaba lan punggung tangan sampeyan diteken. Ngeculake pundhak sampeyan supaya ora gosok cedhak kuping.
3. Tekan pucuk driji nganti krasa mulet. Punggung sampeyan bakal adoh saka mburi kursi.
4. Mungkasi terus nganti 10 nganti 30 detik.
5. Baleni 3 nganti 5 kaping.

Panguat keseimbangan

Amarga tiba sing ora disengaja minangka sumber cilaka sing penting kanggo akeh wong diwasa, mula kalebu latihan keseimbangan ing regimen olahraga sampeyan. Ngleksanani latihan imbang, kayata sing dicritakake ing kene, utawa kegiyatan kayata tai chi utawa yoga, luwih gampang mlaku ing permukaan sing ora rata tanpa kelangan keseimbangan. Sampeyan bisa nindakake latihan saldo kasebut saben dina, kaping pirang-pirang dina - sanajan sampeyan lagi jajar ing bank utawa toko.

Ngalih bobot

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi lebar pinggul lan bobote rata-rata ing sikil loro.
2. Tenang tangan sampeyan ing sisih sampeyan. Sampeyan uga bisa nindakake olahraga iki kanthi kursi kuat ing ngarep sampeyan yen sampeyan kudu ngimbangi.
3. Ganti bobot ing sisih tengen sampeyan, banjur angkat sikil kiwa sawetara inci saka lantai.
4. Tahan nganti 10 detik, pungkasane bisa digunakake nganti 30 detik.
5. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni kanthi sikil sing ngelawan.
6. Baleni kaping 3.
7. Ngadeg kanthi sikil kanthi wiyar, kanthi tangan ing pinggul utawa ing mburi kursi sing kuat yen sampeyan butuh dhukungan.
8. Angkat sikil kiwa ing jubin, tekuk ing dhengkul lan angkat tumit ing antarane lantai lan bokong.
9. Tahan nganti 10 detik, pungkasane bisa digunakake nganti 30 detik.
10. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni kanthi sikil sing ngelawan.
11. Baleni kaping 3.

Imbang sikil siji