Pira Sayuran Sayuran Sampeyan Kudu Sampeyan Milih Saben Dina?

Konten

• Sayuran Akeh Kandhungan Gizi
• Apa sing Disebut Sayuran?
• Sayuran bisa Mbantu Nyegah Penyakit Jantung lan Mbantu Sampeyan Urip Luwih Luwih Suwe
• Dheweke Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot
• Sayuran bisa mupangate Gula Sang Sampeyan
• Dheweke Bisa Ngurangi Risiko Kanker Tamtu
• Kepiye Cara Sampeyan Mangan Sayuran?
• Garis Ngisor

Mangan sayuran sing akeh saben dina iku penting.

Dheweke ora mung nutrisi, nanging bisa uga nglindhungi macem-macem penyakit, kalebu diabetes, obesitas, penyakit jantung lan uga jinis kanker tartamtu.

Umume wong menehi saran yen luwih akeh sayuran sing dipangan, luwih becik. Nanging, riset nuduhake manawa iki ora mesthi kedadeyan.

Artikel iki nuduhake bukti kanggo nemtokake pirang-pirang sajian sayuran sing kudu sampeyan mangan saben dina kanggo entuk mupangat sing maksimal.

Sayuran Akeh Kandhungan Gizi

Sayuran ngemot macem-macem nutrisi sing bermanfaat, sanajan jinis sayuran nemtokake nutrisi sing dikandung lan jumlah apa.

Nanging, sayuran umume minangka panganan sing paling sugih ing serat, vitamin lan mineral.

Kajaba iku, umume sayuran biasane kurang gula, sodium lan lemak. Varietas tartamtu uga bisa ngasilake banget amarga kandungan banyu sing akeh, sing bisa antara 84 nganti 95% ().

Sayuran uga dimuat karo antioksidan lan senyawa tanduran bermanfaat liyane sing mbantu nglawan radikal bebas sing ngrusak sel. Panganan kaya antioksidan asring digandhengake karo tuwa sing luwih alon lan resiko penyakit sing luwih murah (,).

Dadi, mangan macem-macem sayuran saben dina bisa nyedhiyakake macem-macem nutrisi.

Ringkesan Sayuran sugih ing pirang-pirang nutrisi penting, kalebu vitamin, mineral, serat lan antioksidan. Mangan macem-macem sayuran kanggo entuk manfaat saka macem-macem nutrisi.

Apa sing Disebut Sayuran?

Sing dianggep minangka sajian buah utawa sayuran iku adoh saka standar lan sejatine beda-beda gumantung saka saben negara.

Ukuran porsi uga cenderung beda-beda adhedhasar metode persiyapan lan unit pangukuran sing digunakake.

Tabel ing ngisor iki nggambarake ukuran porsi sayuran tartamtu adhedhasar rekomendasi negara ():

	AS lan Kanada	Inggris
Sayuran mentah (ora kalebu sayuran godhong)	1/2 cangkir (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
Sayuran godhong mentah	1 cangkir (250 ml)	2,9 oz (80 gram)
Sayuran mateng	1/2 cangkir (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
Jus sayuran 100%	1/2 cangkir (125 ml)	2,9 oz (80 gram)

Kajaba iku, cathet manawa negara-negara kasebut nggunakake macem-macem unit pangukuran.

Pungkasan, perlu dielingake manawa akeh instansi pamrentah sing ora ngetung kentang kanggo porsi sayuran saben dina. Iki amarga pati dhuwur, dadi ing kategori sing padha karo pasta, beras lan panganan pati liyane ().

Ringkesan Sajian sayuran ora distandardisasi lan beda-beda adhedhasar negara asale, cara nyiyapake lan unit pangukuran sing digunakake.

Sayuran bisa Mbantu Nyegah Penyakit Jantung lan Mbantu Sampeyan Urip Luwih Luwih Suwe

Riset kanthi terus-terusan nuduhake manawa panganan sing akeh sayuran bisa nambah kesehatan jantung lan nyuda risiko seda kanthi prematur.

Miturut sawetara panaliten, wong sing paling akeh mangan sayuran bisa uga duwe 70% risiko kena penyakit jantung luwih murah (,,).

Iki bisa uga amarga akeh serat lan antioksidan sing ana ing sayuran (,).

Sayange, sawetara nyinaoni woh-wohan lan sayuran klompok, lan akeh sing gagal nemtokake jumlah sayuran sing ana sajroning sajian.

Nanging, panelitian 23 panliten nyathet hubungane antara mangan 14 ons (400 gram) sayuran saben dina lan 18% luwih murah kena penyakit jantung ().

Mangan sayuran sing cukup bisa uga ora mung nglindhungi atimu, nanging uga bisa mbantu sampeyan urip luwih dawa. Contone, panliten nemokake manawa mangan 8 ons (231 gram) utawa luwih akeh sayuran saben dina bisa nyuda resiko mati prematur kanthi 25 nganti 32% (,).

Kajaba iku, panaliten 10 taun kalebu wong-wong saka luwih saka limang bawana ngamati manawa wong-wong sing mangan 13,4-18 ons (375-500 gram) woh-wohan lan sayuran saben dina 22% kurang bisa mati sajrone panliten dibandhingake karo sing kurang mangan .

Nanging, wong-wong sing nganggo luwih saka jumlah iki katon ora ngalami penurunan angka kematian sing luwih gedhe ().

Ringkesan Mangan udakara 8 ons (231 gram) sayuran utawa nganti gabungan 18 ons (500 gram) woh-wohan lan sayuran saben dina bisa nyuda resiko penyakit jantung lan nambah umur sampeyan.

Dheweke Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Mangan sayuran bisa mbantu ngilangi bobot awak utawa aja nganti nambah dhisik.

Iki bisa uga amarga sawetara faktor. Kaping pisanan, sayuran umume duwe kapadhetan kalori sing kurang - mung akeh kalori kanggo volume sing ana ing weteng ().

Sayuran uga akeh serat, sing bisa ngrasakake luwih suwe luwih suwe. Serat viscous, jinis serat sing ditemokake ing sayuran, biasane efektif nyuda napsu ().

Mangkono, nambah sayuran kanggo panganan bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi ngatasi rasa keluwen lan nyuda asupan kalori. Kasunyatane, sawetara panliten ngubungake nambah asupan sayuran kanggo ngilangi bobot lan nambah bobot luwih alon saka wektu (,).

Siji panelitian cilik riset asupan woh lan sayuran kanggo wong sing kabotan sajrone 6 wulan.

Wong menehi saran supaya mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran sing ilang nganti 1,5 kg (1,5 kg) kanggo saben tambahan woh-wohan lan sayur-sayuran sing dikonsumsi 3,5 gram (100 gram) saben dina. Woh-wohan lan sayuran sing peteng utawa kuning katon duwe bathi bobot ().

Panaliten liyane nyathet asupan woh-wohan lan sayuran kanggo wong luwih saka 24 taun. Peneliti nglaporake asil saben periode 4 taun lan ngerti ana hubungane karo asupan sayuran lan bobot awak sing luwih dhuwur.

Khusus, saben periode 4 taun, peserta ilang rata-rata 0,3 pon (0,1 kg) kanggo saben 4-8 ons cairan (125-250 ml) sajian sayuran non-pati sing dipangan saben dina ().

Nanging, kajian babagan limang panliten gagal nemokake hubungan antara asupan woh lan sayuran tambahan lan penurunan bobot awak. Apa maneh, sayuran pati kaya jagung, kacang polong lan kentang cenderung digandhengake karo bobot awak, tinimbang bobot mudhun ().

Ringkesan Nambah asupan sayuran saben dina, utamane sayuran sing ora pati, bisa nyegah nambah bobot awak lan nambah bobot awak.

Sayuran bisa mupangate Gula Sang Sampeyan

Panganan sing akeh sayuran bisa uga ana risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah.

Iki bisa uga amarga kandungan serat sing akeh. Serat dianggep bisa nyuda tingkat gula getih lan ningkatake sensitivitas insulin, kalorone bisa nyuda resiko ngalami diabetes tipe 2 (,).

Sayuran uga ngemot antioksidan lan senyawa tanduran sing migunani. Iki dianggep bisa nyuda jinis stres oksidatif sing bisa nyegah gula supaya ora mlebu ing sel (,).

Sawetara review gedhe, kalebu total 400,000 wong lan udakara 4 nganti 23 taun, wis rampung babagan topik iki.

Umume ngubungake saben 3,8 ons (106 gram) sayuran sing didhahar saben dina kanggo risiko 2 nganti 14% luwih murah ngalami diabetes tipe 2 (,,).

Menapa malih, panaliten pungkasan nglaporake efek paling gedhe sawise ngonsumsi 7.5-11 ons (212-318 gram) sayuran saben dina tanpa mupangat tambahan kanggo bagean sing luwih gedhe ().

Apike, siji tinjauan mbandhingake risiko nandhang diabetes ing antarane wong sing paling akeh mangan lan sing paling ora mangan jinis sayuran tartamtu.

Dheweke nyimpulake manawa sing mangan sayuran sing paling gedhe, kayata brokoli, kubis, kale lan kembang kol bisa entuk 7% risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah.

Yen dibandhingake, sing mangan sayuran kuning paling gedhe duwe risiko luwih murah 18%, dene sing mangan sayuran ijo paling gedhe nganti 28% luwih murah ().

Nanging, panelitian babagan topik iki umume minangka pengamatan, dadi angel nyimpulake manawa sayuran iku sejatine penyebab resiko diabetes tipe 2 sing nyuda.

Ringkesan Mangan sayuran sing luwih akeh bisa nyuda resiko ngalami diabetes tipe 2, sanajan umume panaliten minangka observasional. Sayuran ijo katon paling efektif.

Dheweke Bisa Ngurangi Risiko Kanker Tamtu

Mangan akeh sayuran saben dina bisa nyuda resiko kanker tartamtu, lan serat bisa uga dadi sebabe.

Sawetara panliten ndeleng hubungan antara asupan serat sing luwih dhuwur lan risiko kanker kolorektal sing luwih murah (,,).

Sayuran bisa uga nyuda resiko kanker liyane. Siji review nggandhengake saben bagean sayuran sing dikonsumsi saben dina kanthi risiko kanker mulut 50% luwih murah. Sayange, volume utawa bobot saben bagean ora kasebut ().

Tinjauan liyane nyatakake yen perokok sing mangan sayuran paling akeh entuk risiko 8% kanker paru-paru sing luwih murah, dibandhingake karo sing paling ora mangan.

Peneliti nyathet yen 10,5 ons (300 gram) sayuran saben dina katon ngasilake paling mupangat. Sithik banget keuntungan ekstra sing bisa dideleng ing asupan sing luwih dhuwur ().

Umume panliten babagan topik iki minangka observasional, saengga angel nggawe kesimpulan sing kuat babagan peran sing tepat saka sayuran kanggo nyegah kanker.

Ringkesan Mangan sayuran sing cukup saben dina bisa uga nyuda resiko nandhang jinis kanker tartamtu, sanajan umume panaliten sipate observasional.

Kepiye Cara Sampeyan Mangan Sayuran?

Sayuran bisa dituku lan dikonsumsi nganggo macem-macem bentuk. Asile, ana sawetara debat sing kudu dianggep paling sehat.

Paling nganggep sayuran seger paling apik. Nanging, tingkat nutrisi wiwit mudhun kanthi cepet sawise panen lan terus dilakoni nalika disimpen (33, 34, 35).

Umume sayuran seger sing ditemokake ing supermarket dipilih sadurunge wis mateng kanggo nyegah rusak sajrone transportasi.

Yen dibandhingake, sayuran beku umume dipilih ing wektu sing paling asri lan paling bergizi. Nanging, bisa uga ilang antara 10 nganti 80% gizi sajrone nyusu, proses sing digodhog sedhela sadurunge beku (33, 36).

Umume, panelitian nuduhake ora ana bedane level nutrisi ing antarane sayuran seger lan beku. Nanging, sayuran sing mentas dipilih saka kebon sampeyan utawa saka petani lokal bisa uga ngemot gizi paling akeh (, 38).

Nalika nerangake sayuran kaleng, proses pemanasan sing digunakake sajrone manufaktur bisa uga nyuda tingkat nutrisi tartamtu (,).

Apa maneh, sayuran kaleng asring ngemot uyah utawa gula tambahan. Dheweke uga ngemot jejak bisphenol-A (BPA), bahan kimia sing ana gandhengane karo kesuburan sing kurang, bobote sithik, penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,,).

Jus wis dadi cara sing populer lan gampang kanggo nambah sayuran ing panganan. Nanging, jus cenderung mbusak serat, sing penting banget kanggo kesehatan.

Penelitian uga nuduhake manawa antioksidan sing alami kanggo serat tanduran bisa uga ilang ing proses jus (45,,).

Amarga alasan kasebut, sayuran seger utawa beku umume disenengi tinimbang jinis kaleng utawa jus.

Ringkesan Sayuran paling nutrisi nalika dikonsumsi kabeh. Sayuran seger sing ditandur ing kebon sampeyan utawa dening petani lokal paling apik, nanging sayuran sing dituku utawa beku minangka detik sing cedhak.

Garis Ngisor

Sayuran ngemot nutrisi sing akeh banget.

Kajaba iku, ana gandhengane karo risiko luwih murah tumrap pirang-pirang penyakit, kalebu diabetes, obesitas, penyakit jantung lan sawetara kanker. Mangan cukup sayur-sayuran saben dina bisa uga nyegah nyegah dini.

Babagan pira sajian sayur-sayuran sing kudu sampeyan mangan, umume panaliten nyathet mupangat sing paling gedhe nalika wong mangan 3-4 bagean saben dina.

Sampeyan bisa mangan sayuran kanthi macem-macem jinis - kalebu sing dituku ing toko, beku, kalengan utawa jus - sanajan sing anyar dipilih, sayuran mateng isih dadi pilihan sing paling apik.

Kanggo 17 cara kreatif kanggo nambah sayuran ing panganan, priksa artikel iki.