Seksual dening Musim Panas: Rencana Latihan Olahraga Pantai 12 Minggu

Konten

• Review kanggo

Musim panas lagi mlaku, lan tegese mung sawetara wektu nganti sampeyan ngrampungake jubah baju renang lan tekan pantai. Kanggo mbantu sampeyan katon lan ngrasa paling apik, kita takon karo Jay Cardiello, editor fitness SHAPE sing paling gedhe lan pangadeg Sistem Transformasi Tubuh Dipercepat JCORE, kanggo nggawe program sing bakal mbantu sampeyan ngilangi lemak lan nada nalika musim pantai. Ing kene, sampeyan bakal nemokake loro latihan pertama saka rencana 3 wulan. (Klik ing kene kanggo ndeleng latihan kanggo minggu 3 lan 4.) Sampeyan mung butuh bobot awak dhewe lan 15 menit kanggo nambah, langsing, lan rumangsa luwih manteb tinimbang sadurunge.

Program iki adhedhasar premis pelatihan bledosan cekak (SBT), sing fokus ing panggunaan protokol intensitas 30- nganti 60 detik protokol intensitas tinggi sing diikuti karo latihan sing kurang kuat.

"Latihan kardiovaskular tradisional pancen protokol sing mbutuhake wektu lan intensitas moderat bisa uga ora ngasilake asil sing digoleki para olahraga," ujare Cardiello. Latihan jinis iki nyuda wektu latihan lan wis ditampilake bisa nyuda lemak subkutan ing weteng. Kajaba iku, bisa ngobong luwih akeh lemak sajrone 24 jam (sawise mandheg SBT) tinimbang karo kardio tradisional.

Cara kerjane: Sajrone 30 detik, tindakake repetisi saben gerakan sampeyan kanthi fokus, fokus kanggo njaga formulir sing tepat ing kabeh wektu (referensi video kanggo formulir sing bener). Yen keselarasan sampeyan wiwit rusak, alon-alon lan rampungake repetisi sing luwih sithik. Nalika sampeyan maju, sampeyan bakal bisa ngrampungake repetisi luwih akeh sajrone saben 30 detik.

Latihan 1: Latihan awak ngisor lan kardio

Minggu: 1 lan 2

Dina: 1 lan 3

brightcove.createExperiences ();

Latihan 1 gerakane:

1. Rodha Spinning: Nggawe bunderan gedhe kanthi lengen muter maju nalika mlaku ing panggonan. (30 detik)

2. Rodha Spinning: Gawe lingkaran gedhe kanthi tangan sampeyan muter mundur nalika mlaku ing panggonane. (30 detik)

3. Liwati Lou Pendhaftaran: Skip ing panggonan sing paling dhuwur. (30 detik)

4. Posisi Kutub: Nindakake mundhak sikil lurus kanthi ganti tangan ing njaba awak. (30 detik)

5. Hip Hikers: Angkatake dhengkul tengen banjur tendhangan sikilmu, ganti menyang ngarep. (30 detik)

6. Sisih Outs: Lingo lola voli iki menyang level anyar. Langkah metu lunging menyang sisih tengen. (30 detik)

7. Pamungkas: Bunderake sikil ing jarum jam kanthi tetep kurang. (30 detik)

8. Twirlers: Lingkari sikil sampeyan searah jarum jam supaya tetep mudhun. (30 detik)

9. Budha Pantai: Nindakake squats jero kanthi sikil sing wis kabukten. (30 detik)

10. Hip Hikers: Nindakake olahraga nomer 5 ing sisih ngelawan. (30 detik)

11. Sisih Outs: Nindakake olahraga nomer 6 ing sisih ngelawan. (30 detik)

12. Twirlers: Lengan bunder counter jarum jam. (30 detik)

13. Twirlers: Lingkaran lengen searah jarum jam. (30 detik)

14. Ganti: Nindakake lompat lunge bolak-balik. (30 detik)

15. Jarahan Bit: Tindakake tendhangan dhuwur ing sisih ndhuwur. (30 detik)

16. Star-Lites: Uga dikenal minangka jack plyo-jumping. (30 detik)

17. Langsung Segel: Miwiti ngadeg karo awak ing "X." Tepuk tangan ing ngarep sampeyan nalika sikil mlumpat-mbuka lan nutup, padha karo jack jumping tradisional. (30 detik)

18. Jahitan Lintas: Mulai ing posisi "X" maneh banjur ganti nyebrang tangan lan sikil loro lan mbukak. (30 detik)

19. Jempol kaki: Njaluk ing posisi squat sudhut lan jog ing panggonan paling cepet sabisa. (30 detik)

20. Pengawal Urip: Sprint ing panggonan kanthi cepet. (30 detik)

21. Klambi Laut: Lunge lan nendhang bokong karo sikil mburi bali menyang bolongan ing sisih tengen. (30 detik)

22. Klambi Laut: Lunge lan nendhang bokong karo sikil mburi bali menyang bolongan ing sisih kiwa. (30 detik)

23. ombak dhuwur: Tahan posisi lunge ing sisih tengen. (30 detik)

24. pasang pasang: Tahan posisi lunge ing sisih kiwa. (30 detik)

25. Rising Waters: Lakukan jongkok jero nalika mbukak tangan nganti sudhut ing mburi sampeyan lan nutup ing ngarep awak sampeyan. (30 detik)

26. Sun Setel: Tahan ing posisi jongkok sing sithik. (30 detik)

27. Setengah Wulan: Angkat sikil alternatif sing ditindakake kanthi gerakan U-puteran ngubengi ngarep menyang mburi banjur bali menyang ngarep ganti ing sisih kiwa lan tengen. (30 detik)

28. Crescent: Angkat sikil alternatif menyang ngarep kanthi lengen ing ndhuwur. (30 detik)

29. rumput laut: Ganti lutut sulih ing ngarep awak sampeyan. (30 detik)

30. Salam: (30) Nindakake pandonga napas kanthi tangan bebarengan mundhakake bukaan ndhuwur kanggo mudhun ing sisih sampeyan. (30 detik)

Latihan 2: Olahraga ndhuwur lan kardio

Minggu: 1 lan 2

Dina: 2 lan 4 brightcove.createExperiences ();

Latihan 2 gerakane:

1. Bangkit lan Cahya: Nalika sampeyan mudhun menyang jongkok sing jembar, jupukake tangan sampeyan metu lan ayunan ing sisih. Nalika sampeyan mundur saka posisi jongkok, ayunake tangan sampeyan ing ndhuwur. (30 detik)

2. Pasir Pasir: Posisi tangan sampeyan ing posisi touchdown (nyetak) angkat tangan mudhun lan munggah. (30 detik)

3. Kelapa Klapa: Bunder lengen maju lateral. (30 detik)

4. Klapa Kelapa: Lingkaran lengan mundur lateral. (30 detik)

5. Celana Bikini: Angkat tangan ing ndhuwur lan bunder tangan menyang njero. (30 detik)

6. Celana Bikini: Angkatake lengen ing ndhuwur lan bunderake tangan ing njaba. (30 detik)

7. Hitch Hikers: Ing posisi jongkok sing jembar, jupukake tangan ing ngarep awak kanthi langsung dhengkul kanthi jempol dipateni. Banjur, mudhun jempol menyang wilayah pangkal paha lan ayunan munggah lan bali secepat mungkin. (30 detik)

8. Mlaku Plank: Saka posisi ngadeg, tutul driji sikil banjur metu menyang posisi push up. Banjur mlaku maneh nganti ngadeg. (30 detik)

9. Plank Dadi: Ing posisi pushup standar njupuk tangan tengen lan muter lengen counter clockwise ing Pundhak kaya sampeyan lagi scrubbing lantai. (30 detik)

10. Paku Keling: Ing posisi pushup, puterake tangan tengen jarum jam. (30 detik)

11. Plank Dadi: Ing posisi pushup, muter tangan tengen counter jarum jam. (30 detik)

12. Papan Dadi: Ing posisi pushup, puterake tangan kiwa ing jarum jam. (30 detik)

13. Pumpin Fist: Tetep ing posisi plank lan pukulan maju liyane nganggo tangan kiwa lan tengen. (30 detik)

14. Aliran Udara: Saka posisi plank, angkat tangan ing sisih ngarep ganti lan nengen. Terus lengen terus. (30 detik)

15. Nylametake Pantai: Saka posisi plank, angkat lutut nengen menyang tangan tengen banjur ganti menyang sisih kiwa kanthi cepet lan baleni maneh. (30 detik)

16. Kastil Pasir: Saka posisi plank, angkat lutut nengen menyang tangan kiwa banjur ganti menyang sisih kiwa kanthi cepet lan baleni maneh. (30 detik)

17. Lintang: Saka posisi plank, ayun sikil tengen menyang sisih tengen. (30 detik)

18. Starfishes: Saka posisi plank, ayunan sikil kiwa menyang sisih kiwa. (30 detik)

19. Papan Nyilem: Miwiti posisi plank lan munggah ing tangan tengen, banjur tangan kiwa sampeyan supaya sampeyan ana ing posisi pushup. Mundurake gerakan bali mudhun menyang sikut nengen, banjur sikut kiwa. (30 detik)

20. Dipping ceking: Miwiti posisi segawon mudhun lan tutul tangan sampeyan ing dhengkul sing ngelawan nalika sampeyan ngangkat sikil saka lemah nggawa dhengkul menyang dodo lan ganti. (30 detik)

21. Kursi Pantai: Nindakake push-up ing dhengkul. (30 detik)

22. Swing Set: Ing posisi pushup ing dhengkul, cepak tangan ing ngarep sampeyan kanthi cepet, gantian sisih luwih cepet ing ngarep awak. (30 detik)

23. Mabur Geni: Ngadeg ing posisi sing jongkok jero lan doyo maju kanthi cepet ganti level irung. (30 detik)

24. Blast Pantai: Ganti potongan ndhuwur ing posisi jongkok seprapat, pivoting sikil nalika sampeyan doyo. (30 detik)

25. Jeruk Lemon: Ing posisi semi jongkok, jupukake tangan ing sisih mengko lan gosokake mundur sakcepete, nyepetake pundhak pundhak. (30 detik)

26. Lemon Drops: Tetep ing posisi semi jongkok lan sikut pulsa mundur sakcepete, nyepetake pundhak pundhak. (30 detik)

27. Fly Away: Ing posisi semi jongkok sing padha, lebokake tangan menyang sisih lan obahake munggah lan mudhun kaya manuk secepat mungkin. (30 detik)

28. tendhangan Flutter: Ngadeg terus angkat dhengkul nengen lan sikilake maju. Turunake menyang lemah lan baleni ing sisih kiwa. (30 detik)

29. Bangku Bar: Bali menyang posisi semi jongkok, tangan metu ing sisih banjur sapu tangan menyang pasuryan siji-siji. (30 detik)

30. Bulan Sabit: Ngadeg kanthi tegak, alon-alon narik sikut sampeyan ing mburi sirah kanthi tangan ngelawan otot. Ganti sisih liyane. (30 detik)

31. Salam: Napas kanthi jero, lebokake tangan ing posisi ndedonga, bukak banjur mudhunake nganti ditutup. (30 detik)

Review kanggo