Studio Bentuk: Camp Boot Ruang Tamu Total

Konten

• Kamp Boot Ruang Tamu Total
• Ndhudhuk Chop Kayu menyang Drive Knee Overhead
• Overhead Pencet Jacks
• Papan Jack
• Plancongan Gunung Plancong
• Dumbbell Swing Squat
• Langkah-Langkah Lanjut
• Jongkong Kursi Siji Kaki
• Review kanggo

Yen penutupan gym sing suwene setaun setengah taun wis mulang apa-apa, mula iku ora duwe akses menyang gym tradisional pancen ora ngalang-alangi nalika bugar. Nyatane, sawetara langkah sing bisa nguatake lan nambah semangat sing bisa ditindakake bisa dileksanakake kanthi nyenengake ruangane dhewe - tanpa peralatan sing sithik. (Gegandhengan: Pelatih Iki Nuduhake Cara Nggunakake Item Kluwarga kanggo Latihan Serius)

Kasus ing titik: iki total-awak, jantung-mompa boot camp njero ruangan saka pelatih selebriti Ashley Joi.

Sanajan Joi nyaranake ngetutake dheweke ing video kasebut, penting ngrungokake awak lan kerja kanthi cepet miturut olahraga. "Aku mung nuntun sampeyan," jarene. "Iki olahraga sampeyan. Sampeyan bisa cocog karo intensitasku, ngliwati intensitasku, utawa dadi intensitasku. Anggere sampeyan [olahraga] miturut kapasitas sampeyan, iku kabeh sing dakkarepake." (Related: 8 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi)

Tambahake 20- nganti 30 menit iki Wangun Rutinitas HIIT Studio dadi jadwal latihan minggon, lan yen sampeyan olahraga kanthi gaweyan pribadi, ngarepake asil cepet: "Sampeyan bakal entuk kekuwatan lan stamina lan nambah fitness," jarene.

Kamp Boot Ruang Tamu Total

Cara kerjane: Anget nganti limang nganti 10 menit sadurunge miwiti urutan ing ngisor iki. Lakukan saben latihan ing ngisor iki (utawa tindakake karo Joi ing video ing ndhuwur) sajrone 45 detik, banjur istirahat nganti 15 sadurunge miwiti sabanjure. Sawise rampung kabeh pitung latihan, istirahat sajrone menit lengkap lan baleni sirkuit maneh.

Sing sampeyan butuhake: Ruang kanggo mindhah, sepasang cahya menyang dumbbells medium, lan ana sing diangkat lan kuat kanggo ditangkah, kayata kursi, sofa, utawa kursi.

Ndhudhuk Chop Kayu menyang Drive Knee Overhead

A. Miwiti posisi setengah dhengkul kanthi lutut tengen ing lemah lan dhengkul kiwa ditekuk kanthi sikil kiwa sing ditanam kanthi kuwat. Sikil loro kasebut kudu sudut 90 derajat. Nyekel dumbbell siji kanthi tangan loro ing sisih mburi, turokake ing cedhak pinggul tengen kanggo miwiti.

B. Puter awak nalika ngangkat dumbbell (lengen lurus) kanthi diagonal ing awak, rampung ing sisih ndhuwur kiwa. Senjata kudu lengkap ing sisih ndhuwur gerakan, saiki awak madhep mangiwa (mikirake narik rantai menyang mesin rumput). Tansah inti melu ing saindhenging gerakan.

C. Baleni gerakan kanthi kontrol, balekake dumbbell menyang pinggul tengen kanggo bali maneh. Baleni kaping 4.

D. Ngadeg, banjur mundur nganggo sikil tengen nalika nyurung dumbbell langsung overhead nganggo tangan lurus (dumbbell kudu horisontal maju).

E. Ganti bobot menyang sikil kiwa kanggo nyuda dhengkul tengen nalika nggawa dumbbell mudhun, kanthi kontrol, kanggo nyuda dhengkul ing weteng (pikirake nggawe crunch kanthi sikil siji). Baleni kaping 4. Ngalih sisih; baleni saka wiwitan.

Terusake ganti nganti 45 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Skala mudhun: Copot dumbbell kabeh.

Overhead Pencet Jacks

A. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil nalika nyekel saben pungkasan dumbbell langsung ing ngarep dodo nganggo tangan loro.

B. Mlumpat sikil supaya sikil rada luwih amba tinimbang ambane pundhak, nalika bareng-bareng mencet bobote.

C. Langsung bali, nggawa bali dumbbell kanggo miwiti.

Baleni kanggo 45 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Skala mudhun: Tinimbang mlumpat, langkah siji sikil metu menyang sisih bebarengan.

Papan Jack

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi tangan sing lengkap, telapak tangan sampeyan kanthi mencet ing lemah, driji rada mlayu. Bali kudu rata lan inti lan glute melu.

B. Ing siji, gerakan mbledhos, mlumpat kaki metu sawetara inci kanggo salah siji sisih supaya sikil mbentuk sikap ekstra sudhut (mbayangno nindakake jacking jumping, nanging horisontal).

Baleni kanggo 45 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Skala: Tutul pundhak tengen nganggo tangan kiwa nalika sikil ucul. Ing jack sabanjure, tutul pundhak kiwa nganggo tangan tengen. Terus ganti.

Skala mudhun: Aja mlumpat, metu sikil siji-siji.

Plancongan Gunung Plancong

A. Mulai ing posisi plank dhuwur kanthi sikil loro nganti telung inci.

B. Drive dhengkul kiwa menyang dodo, banjur bali menyang papan sing dhuwur. Baleni karo sikil ngelawan.

C. Terusake ganti kanthi cepet kanggo 4 repetisi.

D. Sawise 4 repetisi, mlaku mlaku? loro nganti telung inci ing sisih siji. Ganti nggawa dhengkul menyang dodo maneh nganti 4 repetisi, banjur mlaku awak menyang sisih liyane.

Baleni kanggo 45 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Skala mudhun: Pilih gerakan lelungan, mung pendaki gunung sing tampil. Utawa, nggawa dhengkul menyang dodo ing wektu sing luwih alon nalika para pendaki gunung.

Dumbbell Swing Squat

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil kanthi nyekel dumbbell ing saben sisih awak.

B. Engsel ing pinggul kanggo klelep menyang squat, ngaso sedhela nalika pupu sejajar karo lantai (utawa minangka kurang nyaman).

C. Ing sisih ngisor gerakan, push bobot menyang tumit nalika nggunakake glute lan hamstrings kanggo drive pinggul munggah menyang posisi ngadeg. Sanalika, ayunan tangan goblok munggah nganti langsung metu ing ngarepe awak. Gandheng inti, lan napas ing ndhuwur.

D. Swing dumbbells bali mudhun menyang saben sisih nalika nggantung ing pinggul menyang drive langsung menyang squat. Langsung baleni langkah A lan C, nggunakake dumbbells kanggo drive momentum munggah lan mudhun.

Baleni kanggo 45 detik. Ngaso suwene 15 detik.

Skala mudhun: Mbusak bobot kabeh.

Langkah-Langkah Lanjut

A. Ngadeg loro nganti telung inci ing sisih kiwa kursi utawa obyek sing diangkat. Angkat sikil tengen ing kursi. Iki posisi wiwitan.

B. Ngadeg ing kursi kanthi sikil loro, pencet tumit kanggo ngangkat sikil kiwa menyang kursi.

C. Sawise ngadeg, drive dhengkul tengen munggah menyang dodo. Jaga inti terus, nalika mompa tangan munggah.

D. Mlaku mudhun menyang sisih sing padha, nggawa sikil loro bali menyang lemah.

Baleni kanggo 45 detik. Ngaso 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Jongkong Kursi Siji Kaki

A. Ngadeg kira-kira rong inci ing ngarepe kursi utawa barang sing diangkat. Geser bobot ing sikil kiwa kanthi sikil tengen ditempuh ing ngarep sak inci saka lemah. Tansah dhengkul tengen rada mbengkongaken.

B. Tancepake sikil ing sikil kiwa, jupuk maneh menyang jongkok nganti glute kontak karo dhingklik, sikil ing sisih tengen dipasang ing lemah.

C. Sawise lungguh, dorong tumit kiwa kanggo ngadeg lan bali kanggo miwiti, kanthi alon-alon nutul sikil tengen menyang lemah yen wis ngadeg.

Baleni kanggo 45 detik. Ngaso suwene 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Skala: Tansah sikil tengen munggah ing saindhenging gerakan (mbusak nutul ing ndhuwur).

Skala mudhun: Jaga sikil sing ngelawan terus kontak karo lemah.

Review kanggo