Mupangate Pundhak Pundhak lan Kepiye Cara Nggawe

Konten

• Otot apa sing dianggo pundhak pundhak?
• Pundhak shrugs kanggo nyeri gulu nemen
• Carane nggawe pundhak pundhak
• Pundhak shrugs lan bobot
• Tips safety
• Takeaway

Yen sampeyan duwe tugas ing meja, sampeyan bisa uga nggunakake bagean gedhe ing dina kanthi gulu mundhak maju, pundhakmu mudhun, lan mripatmu fokus ing layar ing ngarepe sampeyan. Suwe-suwe, dedeg piadeg iki bisa nyebabake akeh otot-otot gulu lan pundhak sampeyan.

Untunge, ana latihan sing bisa ditindakake kanggo ngatasi ketegangan otot ing gulu, pundhak, lan punggung.

Bahu pundhak minangka pilihan olahraga sing kuat kanggo ngiyatake otot pundhak lan lengen ndhuwur.

Bahu pundhak bisa ditindakake ing endi wae lan mung butuh sawetara menit. Luwih apik, pundhak pundhak sampurna kanggo level fitness lan bisa dimodifikasi kanthi macem-macem level kekuwatan.

Artikel iki bakal nyritakake mupangat lan teknik sing cocog kanggo olahraga sing gampang, nanging kuat.

Otot apa sing dianggo pundhak pundhak?

Otot utama sing target pundhak pundhak yaiku otot trapezius. Otot iki ana ing sisih endi gulu. Dheweke ngontrol gerakan pundhak pundhak uga punggung lan gulu sampeyan.

Nalika otot iki dikuatake kanthi olahraga, sampeyan bakal duwe wektu luwih gampang kanggo njaga dedeg piadeg sing tepat. Trapezius sing kuat narik pundhak sampeyan lan mbantu stabil gulu lan punggung sampeyan.

Gerakan saben dina kayata ngangkat, nggayuh, mlengkung, lan uga lungguh luwih efisien lan luwih aman nalika otot trapezius sampeyan kenceng lan kuwat. Ngerjakake otot iki uga bisa mbantu sampeyan olahraga olahraga liyane, kayata ngangkat barbel.

Pundhak shrugs kanggo nyeri gulu nemen

Peneliti sing nindakake latihan kanggo nyeri gulu, nemokake manawa latihan penguatan sing dituju ing gulu lan pundhak duwe kemampuan nyuda rasa gulu kanthi signifikan.

Panaliten 2011 sing nglibatake 537 wong ing Denmark nemokake manawa peserta sing nyeri gulu sing gegandhengan karo karya bisa lega banget kanthi nindakake latihan nguatake gulu tartamtu, kalebu shrug bahu karo dumbel.

Yen sampeyan lara gulu nemen, coba gunakake karo terapis fisik babagan pundhak pundhak. Takon apa wis aman sing sampeyan lakoni, utawa yen ana latihan liyane sing disaranake kanggo lara.

Carane nggawe pundhak pundhak

Tindakake langkah-langkah kasebut kanggo nindakake olahraga iki kanthi aman lan apik.

1. Miwiti sikil kanthi rata ing lantai, ing posisi sing ngadeg. Sikil sampeyan kudu dawa saka pundhak.
2. Kanthi tangan ing sisih sampeyan, puterake telapak tangan kanggo adhep-adhepan. Yen sampeyan ngleksanani olahraga kanthi bobot, bungkuk banjur gunakake saiki.
3. Tekuk dhengkul nganti jajar karo (ora kliwat) driji sikil. Cokot terus, ngadhep terus ing ngarep, lan gulu sampeyan tetep lurus.
4. Nalika sampeyan nyedhot, pundhakake pundhak sampeyan menyang ndhuwur nganti bisa. Gawe gerakan alon-alon supaya sampeyan ngrasakake resistensi otot.
5. Pundhak pundhak mudhun lan ambegan sadurunge mbaleni gerakan.

Tujuan kanggo 3 set 10 repetisi kanggo diwiwiti. Sampeyan bisa nambah jumlah repetisi nalika nambah kekuatan pundhak.

Suwe-suwe, coba nganti 3 set 20 repetisi, kaping 4 seminggu.

Yen sampeyan ngleksanani olahraga iki kanggo nyuda rasa pundhak utawa gulu, coba coba olahraga sadurunge tanpa bobot. Miwiti alon-alon kanthi nindakake sawetara repetisi lan sithik kanggo mesthekake sampeyan ora ngalami cilaka utawa saraf sing dicubit.

Pundhak shrugs lan bobot

Bahu pundhak bisa ditindakake kanthi bobot utawa tanpa bobot. Bahu pundhak kanthi bobot (uga diarani shrug dumbbell) nambah potensial latihan iki.

Yen sampeyan isih anyar nganggo pundhak pundhak (utawa latihan bobot umume), wiwitane bobote luwih murah. Bobot tangan 5 utawa 8 pon isih cukup abot kanggo nguatake otot trapezius lan punggung ndhuwur.

Nalika sampeyan nindakake kebiasaan nindakake olahraga iki kaping pirang-pirang seminggu, sampeyan bisa nambah bobot nganti 15, 20, 25 pon utawa luwih.

Yen sampeyan pengin ngganti, sampeyan uga bisa nyoba olahraga iki nggunakake barbel utawa band resistensi.

Tips safety

Bahu pundhak katon sederhana - lan amarga padha. Ora akeh langkah utawa instruksi sing kudu ditindakake. Nanging ana sawetara protokol keamanan sing kudu dingerteni nalika nyoba olahraga iki.

Aja gulung pundhak nalika nindakake pundhak pundhak. Iki uga ditrapake kanggo shrug dumbbell sing ditindakake kanthi bobot utawa band resistensi. Priksa manawa sampeyan ngangkat pundhak kanthi tliti sadurunge nyelehake bali menyang arah vertikal sing padha.

Takeaway

Yen sampeyan pengin nambah kekuatan pundhak, gulu, utawa otot punggung, utawa sampeyan pengin nambah postur awak, coba tambahake pundhak pundhak menyang rutinitas olahraga.

Ngiyatake otot trapezius bisa mbantu nyepetake gulu lan punggung ndhuwur lan nyuda galur ing otot gulu lan pundhak.

Bahu pundhak uga bisa dadi pilihan sing apik yen sampeyan lara gulu nemen. Diajak dhokter utawa ahli terapi fisik babagan olahraga iki.