Olahraga sing paling apik kanggo ngobati sindrom Butt Mati

Konten

• 5 latihan kanggo nguatake bokong
• 1. Squat
• 2. Gunting
• 3. Jembatan pundhak
• 4. Clam
• 5. Angkat sikil
• Sapa sing bisa nandhang sindrom iki
• Cara ngenali sindrom bokong sing wis mati
• Akibat kesehatan
• Wangun perawatan liyane
• Cara nyingkiri sindrom iki

Latihan sing paling apik kanggo ngobati Sindrom Butt Mati yaiku olahraga sing nguatake gluteus tengah, amarga iki otot sing lemes, nyebabake munculna nyeri nyuduk ing pinggul nalika mlaku, kayata.

Sindrom bokong mati minangka kondhisi, sing diarani ilmiah sindrom gluteal tengah utawa ing basa Inggris Sindrom Butt Mati, sing kedadeyan amarga ora ana latihan kanthi glute. Glute dibentuk dening 3 otot sing beda: gluteus maksimal, medium lan minimal. Ing sindrom iki, sanajan gluteus maximus bisa uga kuwat, gluteus medius luwih lemah tinimbang dheweke, sing nyebabake ora seimbang kekuwatan otot. Akibate, wong kasebut bisa uga ngalami radhang ing tendon gluteus medius sing muncul kanthi nyeri lokal ing pinggul nalika mlaku utawa duwe jinis, kayata.

5 latihan kanggo nguatake bokong

Seri iki ngemot 5 latihan sing apik banget kanggo nguatake glute, utamane gluteus tengah. Latihan kasebut kudu dilakoni kanthi 3 set 6 nganti 8 repetisi sekaligus, lan bisa ditindakake 3 nganti 5 kaping seminggu.

1. Squat

Pisahake sikil sampeyan ing jembaré pinggul lan balung mburi ngadeg, jongkok, tekukake dhengkul nganti sampeyan 'lungguh' ing kursi imajiner. Ati-ati supaya dhengkul sampeyan ora ngluwihi garis jempol sikil.Tujuane yaiku ngrasakake kerjaan glute lan mulane sampeyan ora nyandhang awak supaya bisa nggampangake gerakan.

2. Gunting

Tangkal ing punggung lan angkat sikil sikil sing ditekuk nganti wujude 90º. Tancepake sikil sampeyan lan jupukake weteng kanthi nggawa puser ing punggung sampeyan. Olahraga kasebut kalebu nyelehake sikil siji ing jubin, lan nalika sikil siji munggah, sikil liyane mudhun.

3. Jembatan pundhak

Mungkasi ing punggung lan sikil supaya ditekuk karo dhengkul lan sikil sampeyan cedhak. Nganggo tangan sampeyan kudu bisa tumit tumit. Olahraga kasebut kalebu ngunggahake batang ing jubin, njaga kontraksi bokong supaya bisa mundhakake awak saka lantai nganti bisa. Yen tekan titik maksimal, cacahe nganti 3 banjur mudhun. Supaya angel, sampeyan bisa ngunggahake batang ing jubin saben-saben, babagan sikil siji menyang langit-langit banjur bali menyang posisi wiwitan.

4. Clam

Ing olahraga iki, sampeyan kudu ngapusi ing sisih lan nyelehake lengen kanggo nyangga endhas, sikil kudu ditekuk. Punggung kudu cocog lan olahraga kalebu mbukak sikil sing ana ing ndhuwur, supaya sikil ora kena. Ati-ati kudu ditrapake aja nganti bolongane mundur lan sanajan bukaan sikil ora gedhe, sing penting yaiku krasa gluteus sing dienggo.

5. Angkat sikil

Nalika sampeyan ing sisih, sampeyan kudu njaga sikil kanthi mulus lan awak sejajar, supaya sampeyan bisa ndeleng lan ndeleng mung pucuk driji sikil. Olahraga kasebut kalebu ngunggahake sikil ndhuwur menyang pinggul lan banjur mundhakake sikil ngisor supaya bisa gabung ing pinggul. Banjur sikil loro sing digandheng kudu diturunake.

Sapa sing bisa nandhang sindrom iki

Kekirangan gluteus tengah bisa nyebabake sapa wae sing ora turu lan ngenteni lungguh luwih saka 8 jam, tanpa olahraga. Nanging, sindrom iki uga bisa mengaruhi wong sing nindakake kegiatan fisik kanthi rutin, kayata pelari sing seneng mlaku dhewe, tanpa ngawasi profesional lan tanpa nguatake klompok otot liyane.

Dadi, luwih gampang kanggo pelari sing olahraga dhewe kanggo nggawe kelemahan gluteus tengah iki tinimbang sing nindakake triathlon, umpamane, amarga variasi latihan kasebut mbantu ngiyatake macem-macem klompok otot, sing migunani kanggo awak.

Cara ngenali sindrom bokong sing wis mati

Kanggo ngenali kelemahan gluteus tengah, wong kasebut bisa ngadeg lan nyangga bobot awak ing sikil siji. Nalika otot iki lemes utawa radhang, nyeri ing pinggul umum; nyeri ing bokong nalika palpation, lan umume njaga pinggul kanthi posisi lan postur sing apik ing posisi kasebut. Nyeri uga bisa muncul nalika wong kasebut ana ing sisihane lan ngunggahake sikil sing dawa nganti pinggul utawa ndhuwur, nalika mlaku utawa ngentekake luwih saka 30 menit lungguh.

Akibat kesehatan

Kekirangan gluteus tengah bisa nyebabake pembengkakan tendon otot iki, sing nyebabake nyeri banget, kayata ing bentuk twinge ing wilayah pinggul nalika ngadeg pirang-pirang jam, munggah tangga utawa lungguh ing kursi sing atos. Akibate, isih ana rasa nyeri ing tulang punggung lumbar sing dadi asring ing dhengkul amarga sindrom gesekan pita iliotibial lan nambah kemungkinan kesele tungkak nalika mlayu.

Yen gejala kasebut ana, sampeyan kudu lunga menyang ortopedi supaya bisa nindakake tes sing bisa ngenali penyakit iki lan priksa manawa dudu babagan penyakit liyane kayata osteomyelitis utawa bursitis. Biasane, ujian ora perlu lan mung sawetara bentuk palpasi lan posisi tartamtu, yaiku tes ortopedi, cukup kanggo diagnosis.

Wangun perawatan liyane

Nalika kelemahan gluteus tengah nyebabake rasa sakit lan ora bisa lungguh suwe, ahli orthopedis bisa menehi saran supaya njupuk obat anti-inflamasi kayata Ibuprofen utawa Naproxen lan nggunakake salep kayata Cataflan kanggo ngliwati papan sing lara. Nanging, olahraga lan fisioterapi penting kanggo njaga klompok otot kanthi seimbang. Pijet gluteal sing jero uga mbantu ngobati peradangan lan nyuda latihan, nyuda frekuensi lan wektu sampeyan uga penting kanggo ngobati sindrom iki kanthi luwih cepet.

Cara nyingkiri sindrom iki

Cara paling apik kanggo nyegah sindrom korban mati yaiku olahraga nganggo macem-macem klompok otot. Iki nuduhake manawa umume para pelari uga kudu nguatake otot gluteal lan weteng sajrone latihan. Latihan kasebut luwih becik dipandu dening profesional pendidikan jasmani, pelatih pribadi utawa fisioterapis sing kerja, kayata Pilates.