9 Alat Bantu Alami sing Bisa Mbantu Sampeyan Katon Mripat

Konten

• 1. Melatonin
• 2. ROOT Valerian
• 3. Magnesium
• 4. Lavender
• 5. Bunga gairah
• 6. Glycine
• 7–9. Suplemen liyane
• Opsi over-the-counter (OTC) liyane
• Risiko lan pancegahan
• Intine
• Produk sing bakal dicoba
• Ndandani panganan: Turu sing luwih apik

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Entuk turu sing cukup penting banget kanggo kesehatan sampeyan.

Turu mbantu awak lan otak sampeyan bisa mlaku kanthi bener. Turu sing apik bisa nambah sinau, memori, njupuk keputusan, lan uga kreatifitas (, 2, 3, 4).

Apa maneh, turu sing kurang wis ana gandhengane karo kahanan kahanan risiko sing luwih dhuwur kayata penyakit jantung, diabetes, lan obesitas (5).

Sanajan mangkono, kualitas lan jumlah turu paling sithik, kabeh wong saya akeh turu sing kurang ().

Elinga yen turu sing apik asring diwiwiti kanthi laku lan kabiasaan turu sing apik. Nanging, kanggo sawetara wong, iku ora cukup.

Yen sampeyan butuh pitulung tambahan kanggo turu sing apik, coba coba 9 suplemen promosi turu alami alami ing ngisor iki.

1. Melatonin

Melatonin minangka hormon sing diprodhuksi awak kanthi alami, lan sinyal menyang otak manawa turu ().

Siklus produksi lan rilis hormon iki dipengaruhi dening wayah awan - tingkat melatonin kanthi alami munggah ing wayah sore lan esuk.

Amarga alasan iki, suplemen melatonin wis dadi alat turu sing populer, utamane yen siklus melatonin terganggu, kayata jet lag (8).

Apa maneh, sawetara panliten nglaporake manawa melatonin ningkatake kualitas lan durasi turu ing wayah awan. Iki migunani banget kanggo wong sing jadwal kudu turu nalika awan, kayata buruh shift (9).

Kajaba iku, melatonin bisa nambah kualitas turu sakabehe kanggo wong sing kelainan turu. Khusus, melatonin katon bisa nyuda wektu wong kudu turu (dikenal minangka latensi turu) lan nambah total wektu turu (,).

Nalika uga ana panliten sing ora mirsani melatonin duwe pengaruh positif kanggo turu, umume ana sawetara. Sing ngalami efek sing bermanfaat umume nyedhiyakake peserta 3-10 miligram (mg) melatonin sadurunge turu.

Suplemen Melatonin katon aman kanggo wong diwasa yen digunakake sajrone wektu sing cendhak utawa suwe ().

Suplemen melatonin bisa nambah kualitas turu. Kayane luwih nguntungake yen sampeyan duwe jet lag utawa nindakake tugas shift.

2. ROOT Valerian

Valerian minangka ramuan sing asale saka Asia lan Eropa. ROOT biasane digunakake minangka perawatan alami kanggo gejala kuatir, depresi, lan menopause.

ROOT Valerian uga salah sawijining suplemen herbal promosi turu sing umum digunakake ing Amerika Serikat lan Eropa ().

Nanging, asil panelitian tetep ora konsisten.

Wanita menopausal lan postmenopausal ngalami kualitas turu lan gejala gangguan turu sing luwih apik sawise njupuk valerian, miturut uji coba sing dikontrol kanthi acak (,).

Rong tinjauan literatur lawas uga nglaporake manawa 300-900 mg valerian, sing dijupuk sadurunge turu, bisa nambah kualitas turu sing dirating (,).

Nanging, kabeh asil dandan sing dicoba ing uji coba lan studi iki subyektif. Dheweke ngandelake pemahaman peserta babagan kualitas turu tinimbang ngukur objektif sing ditindakake sajrone turu, kayata gelombang otak utawa denyut jantung.

Panalitiyan liya wis nyimpulake yen efek positif valerian bisa diabaikan paling ora. Contone, bisa uga nyebabake peningkatan latensi turu (,,).

Ora preduli, asupan ROOT valerian jangka pendek katon aman kanggo wong diwasa, kanthi efek samping sing cilik lan arang ().

Sanajan ora ana pangukuran objektif ing mburi valerian, wong diwasa bisa uga nyoba nyoba dhewe.

Nanging, keamanan tetep durung mesthi digunakake ing jangka panjang lan ing populasi khusus kayata wanita hamil utawa nyusoni.

ROOT Valerian minangka suplemen populer sing bisa ningkatake kualitas turu lan gejala gangguan turu, paling ora kanggo sawetara wong. Perlu luwih akeh panelitian babagan keamanan panggunaan jangka panjang.

3. Magnesium

Magnesium minangka mineral sing kalebu atusan proses ing awak manungsa, lan penting kanggo fungsi otak lan kesehatan jantung.

Kajaba iku, magnesium bisa mbantu nggawe pikiran lan awak nggawe awak luwih gampang turu (20).

Panliten nuduhake yen efek santai magnesium bisa uga sebagian amarga kemampuane ngatur produksi melatonin. Magnesium dikenal bisa ngendhokke otot lan nyebabake turu ().

Salah sawijining panliten nemokake manawa kombinasi magnesium, melatonin, lan vitamin B efektif kanggo ngobati insomnia tanpa preduli. ()

Magnesium uga katon bisa nambah asam gamma aminobutyric acid (GABA), utusan otak kanthi efek sing nyenengake ().

Penelitian nglaporake manawa kadar magnesium sing ora cukup ing awak bisa uga ana gandhengane karo turu lan insomnia ().

Saliyane, nambah asupan magnesium kanthi ngombe suplemen bisa mbantu ngoptimalake kualitas lan jumlah turu.

Siji panliten menehi 46 peserta 500 mg magnesium utawa plasebo saben dina suwene 8 minggu. Wong-wong sing ana ing klompok magnesium entuk kualitas turu sing luwih apik. Klompok iki uga duwe tingkat getih sing luwih dhuwur melatonin lan renin, kalorone hormon sing ngatur turu ().

Ing panliten cilik liyane, para peserta menehi suplemen sing ngemot 225 mg magnesium turu sing luwih apik tinimbang sing diwenehi plasebo. Nanging, suplemen kasebut uga ngemot 5 mg melatonin lan 11,25 mg seng, saengga angel nyebabake efek kasebut mung magnesium ().

Perlu dielingi yen kaloro panliten kasebut ditindakake kanggo wong diwasa sing luwih tuwa, sing bisa uga duwe tingkat magnesium getih sing luwih murah. Ora yakin apa efek kasebut bakal kuwat banget ing individu sing duwe asupan magnesium diet sing apik.

Magnesium duwe efek santai ing awak lan otak, sing bisa mbantu ningkatake kualitas turu.

4. Lavender

Tanduran lavender bisa ditemokake ing meh kabeh bawana. Ngasilake kembang ungu, yen garing, duwe macem-macem panggunaan rumah tangga.

Kajaba iku, wangi lavender sing nyenengake bisa nambah turu.

Nyatane, sawetara panliten nuduhake manawa mung mambu minyak lavender sadurunge turu bisa uga cukup kanggo ningkatake kualitas turu. Efek iki katon kuwat banget kanggo wong sing ngalami insomnia entheng, utamane wanita lan wanita nom-noman (,).

Panliten cilik kanggo wong tuwa sing demensia uga nglaporake manawa aromaterapi lavender efektif kanggo nambah gejala gangguan turu. Total wektu turu saya tambah. Kurang akeh wong sing tangi banget (jam 3 esuk) lan dheweke turu maneh ().

Panaliten liyane menehi 221 wong kanthi kelainan kuatir 80 mg suplemen minyak lavender utawa plasebo saben dina.

Ing pungkasan pasinaon 10-minggu, kaloro klompok kasebut wis ngalami perbaikan kualitas lan durasi turu. Nanging, klompok lavender ngalami efek luwih gedhe 14-24% tanpa ana efek samping sing dilaporake ().

Sanajan aromaterapi lavender dianggep aman, asupan lavender oral wis ana gandhengane karo mual lan weteng ing sawetara kasus. Minyak esensial ditrapake kanggo aromaterapi lan ora ingest oral ().

Perlu dingerteni manawa mung sawetara pasinaon winates sing bisa ditemokake babagan efek suplemen lavender kanggo turu. Dadi, luwih akeh paneliten sadurunge bisa digawe kesimpulan sing kuat.

Aromaterapi lavender bisa uga luwih apik turu. Luwih akeh pasinaon babagan suplemen lavender dibutuhake kanggo ngevaluasi khasiat lan keamanan.

5. Bunga gairah

Bunga gairah, uga dikenal minangka Passiflora incarnata utawa maypop, minangka obat herbal populer kanggo insomnia.

Spesies bunga semangat sing ana gandhengane karo perbaikan turu asale saka Amerika Utara. Dheweke uga saiki dibudidayakake ing Eropa, Asia, Afrika, lan Australia.

Efek promosi turu Passionflower wis dituduhake ing panelitian kewan. Nanging, pengaruhe ing manungsa katon gumantung karo bentuk sing dikonsumsi (,).

Siji panaliten ing manungsa mbandhingake efek saka teh bunga jebule karo teh plasebo sing digawe saka godhong peterseli ().

Peserta ngombe saben teh udakara 1 jam sadurunge turu sajrone 1 minggu, istirahat 1 minggu ing antarane rong teh. Saben kantong teh diidini tajem sajrone 10 menit, lan peneliti njupuk pangukuran objektif babagan kualitas turu.

Ing pungkasan panelitian 3 minggu, pangukuran objektif nuduhake manawa para peserta durung ngalami perbaikan turu.

Nanging, nalika dijaluk menehi rating kualitas turu kanthi subyektif, dheweke menehi rating sekitar 5% luwih dhuwur sawise minggu teh gairah dibandhingake karo minggu teh peterseli ().

Ing panelitian anyar babagan insomnia, wong-wong sing ngonsumsi ekstrak bunga gairah sajrone 2 minggu ngalami perbaikan sing signifikan ing parameter turu tartamtu yen dibandhingake karo klompok plasebo ().

Parameter kasebut yaiku:

• total wektu turu
• efisiensi turu, utawa persentasi wektu kanggo turu tinimbang turu ing kasur
• wektu turu sawise turu

Saliyane, panliten taun 1998 mbandhingake efek suplemen gairah 1,2 gram, pil turu konvensional, lan plasebo. Peneliti ora nemokake bedane antarane suplemen bunga semangat lan plasebo ().

Perlu luwih akeh pasinaon, nanging perlu dielingake yen asupan semangat semangat umume aman kanggo wong diwasa. Saiki, kayane bunga semangat bisa menehi manfaate luwih akeh nalika dikonsumsi minangka teh utawa ekstrak sing beda karo suplemen.

Teh utawa ekstrak bunga gairah bisa mbantu nambah kualitas turu ing sawetara wong. Nanging, bukti kasebut dicampur lan sawetara panliten ora nemokake efek.Mula, perlu luwih akeh pasinaon.

6. Glycine

Glycine minangka asam amino sing peran penting ing sistem saraf. Panliten nuduhake uga bisa nambah turu.

Persis cara kerjane durung dingerteni, nanging glikine dianggep tumindak sebagian kanthi nyuda suhu awak nalika turu, menehi tandha yen wayahe turu (,).

Ing sawijining panaliten taun 2006, para peserta sing ngalami turu sing kurang ngonsumsi 3 glycine utawa plasebo sadurunge turu.

Wong-wong ing klompok glikine nglaporake krasa kurang kesel esuke. Dheweke uga ujar manawa kathik, rasa manis, lan rasa beninge luwih dhuwur nalika esuk (37).

Sinau ing taun 2007 uga nyelidiki efek glikine kanggo para peserta sing ngalami turu sing kurang. Peneliti njupuk ukuran gelombang otak, detak jantung, lan ambegan nalika turu.

Peserta sing njupuk 3 gram glikine sadurunge turu nuduhake langkah-langkah kualitas turu sing luwih apik dibandhingake karo klompok plasebo. Suplemen glisine uga mbantu para peserta turu luwih cepet (38).

Glycine uga nambah kinerja awan ing saben wong sing turu kanthi kurang, miturut salah sawijining panliten cilik.

Peserta diwatesi turu sajrone 3 bengi. Saben wengi, sadurunge turu, dheweke njupuk 3 gram glycine utawa 3 gram plasebo. Klompok glikine nglaporake nyuda rasa kesel lan turu ing wayah awan ().

Sampeyan bisa tuku glycine ing bentuk pil utawa bubuk sing bisa diencerke ing banyu. Nggunakake nganti 0,8 gram / kg bobot awak saben dina katon aman, nanging luwih akeh pasinaon sing dibutuhake. Akeh peserta sinau turu mung njupuk 3 gram saben dina ().

Sampeyan uga bisa nambah asupan glycine kanthi mangan panganan sing akeh nutrisi, kalebu:

• produk kewan kayata duduh kaldu balung, daging, endhog, unggas, lan iwak
• kacang buncis
• bayem
• kale
• Gobis
• woh-wohan kaya gedhang lan kiwi

Ngonsumsi glycine sanalika sadurunge turu bisa mbantu turu luwih cepet lan nambah kualitas turu kanthi sakabehe.

7–9. Suplemen liyane

Ana akeh tambahan suplemen kanggo turu ing pasar. Nanging, ora kabeh didhukung dening panelitian ilmiah sing kuat.

Dhaptar ing ngisor iki nerangake sawetara suplemen tambahan sing bisa migunani kanggo turu nanging mbutuhake investigasi ilmiah sing luwih akeh.

• Tryptophan: Siji panliten nglaporake yen dosis paling sithik 1 gram saben dina saka asam amino esensial iki bisa ngatasi kualitas turu. Dosis iki uga bisa mbantu turu luwih cepet (,).
• Ginkgo biloba: Miturut panliten sing luwih lawas, ngonsumsi udakara 240 mg ramuan alami iki 30-60 menit sadurunge turu bisa nyuda stres, ningkatake istirahat, lan ningkatake turu. Studi kewan uga janji (,, 45).
• L-theanine: Ngonsumsi suplemen saben dina sing ngemot nganti 400 mg asam amino iki bisa ngatasi turu lan istirahat. Penelitian kewan ngandhakake bisa uga luwih efektif yen digabung karo GABA (,).

Kava minangka tanduran liya sing ana gandhengane karo efek turu kanggo turu ing sawetara panliten. Asale saka pulau-pulau Pasifik Selatan, lan oyot tradisional disiapake minangka teh. Uga bisa dikonsumsi nganggo bentuk suplemen.

Nanging, panggunaan kava uga ana gandhengane karo kerusakan ati sing parah, bisa uga amarga ana produksi utawa laku jina sing kurang bermutu. Sawetara negara, kayata Kanada lan bagean Eropa, malah nglarang panggunaan (,).

Terusake kanthi ati-ati sadurunge nggunakake kava. Mung tuku suplemen sing wis disertifikasi dening organisasi pihak katelu sing terkenal.

Triptofan, ginkgo biloba, lan L-theanine uga bisa mbantu turu. Nanging, cenderung duwe luwih sithik pasinaon sing nyengkuyung, mula luwih akeh paneliten sadurunge bisa digawe kesimpulan sing kuat. Ati-ati sadurunge nyoba kava kanggo turu.

Opsi over-the-counter (OTC) liyane

Alat bantu turu liyane sing bisa ditemokake ing counter yaiku diphenhydramine lan doxylamine succinate. Kalorone antihistamin.

Diphenhydramine minangka bahan aktif ing obat alergi populer kayata Benadryl. Panggunaan utama Diphenhydramine ora minangka obat turu, nanging nyebabake rasa ngantuk lan digunakake kanggo ningkatake turu.

Diphenhydramine uga ditemokake ing ZzzQuil, Unisom SleepGels, lan Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate minangka bahan aktif kanggo mbantu turu Unisom SleepTabs.

Bukti sing dikarepake digunakake minangka alat bantu turu ora kuwat. Akeh ahli nyaranake nglarang diphenhydramine lan doxylamine succinate, kanthi sawetara ujar yen nyuda kualitas turu (,, 51).

Efek samping liyane bisa uga kalebu pusing, kebingungan, lan tutuk garing ().

Nggunakake alat bantu turu OTC jangka panjang bisa nyebabake toleransi obat. Suwe-suwe, panggunaan antikolinergik, kayata antihistamin, bisa nambah risiko dimensia (52,).

Yen sampeyan kepengin nyoba alat bantu turu iki, sampeyan kudu nggunakake kadang-kadang. Dheweke ora kena digunakake luwih saka 2 minggu sekaligus (54).

Nanging, wong sing ngalami kondisi pernapasan, tekanan darah tinggi, utawa penyakit jantung kudu ngindhari loro-lorone obat kasebut kabeh. Dheweke bisa uga nyebabake reaksi sistem saraf sing nyebabake takikardia, utawa denyut jantung sing saya dhuwur ().

Wong tuwa, utamane sing duwe masalah ati utawa ginjel, aja nggunakake diphenhydramine. Dheweke duwe risiko tambah efek samping (52).

Antihistamin diphenhydramine lan doxylamine succinate bisa mbantu sampeyan turu, sanajan iku dudu tujuan utamane. Bukti sing luwih kuat dibutuhake. Uga, waspada babagan efek samping sing bisa ditindakake sadurunge ngombe obat kasebut.

Risiko lan pancegahan

Sampeyan kudu takon dhokter sadurunge nggunakake obat herbal utawa OTC kanggo turu, luwih-luwih amarga ana kemungkinan interaksi obat karo obat-obatan kayata pengencer getih.

Uga, wenehi dhokter yen turu turu luwih saka 2 minggu.

Akeh bantuan turu OTC mung nyebabake efek samping cilik. Nanging, kudu ngati-ati, amarga umume durung dingerteni babagan efek jangka panjang saka sawetara wong kasebut.

Efek samping sing ana gandhengane karo alat bantu turu tartamtu kalebu ing ngisor iki. Sawetara efek samping kasebut mung dilaporake kanthi anekdot utawa ing sawetara panliten, utawa mung diamati ing wong sing nampa dosis dhuwur:

• Melatonin: efek samping cilik, kayata sirah, mual, lan pusing ()
• ROOT Valerian: diare, sakit kepala, mual, lan palpitasi jantung (,)
• Magnesium: diare, mual, lan mutah, yen dijupuk dosis dhuwur ()
• Lavender: mual lan gangguan pencernaan ()
• Bunga gairah: pusing lan kebingungan, ing acara langka ()
• Glycine: bangku empuk lan weteng, ing acara langka (59)
• Tryptophan: mual entheng, cangkem garing, pusing, lan tremor ()
• Ginkgo biloba: efek samping sing entheng lan langka, kayata diare, sirah, mual, lan ruam ()
• L-theanine: ora ana efek samping sing dikonfirmasi utawa langsung yen dijupuk dhewe; diare lan nyeri weteng nalika dikombinasikake karo L-cystine (61)

Umumé, wanita sing lagi ngandut utawa nyusoni kudu ngobrol karo dhokter sadurunge nyoba suplemen iki utawa liyane. Umume suplemen kudu dihindari amarga ora ana riset sing bisa dikonfirmasi manawa aman kanggo populasi iki.

Magnesium, glisin, lan triptofan kabeh penting kanggo pangembangan janin lan ora kudu dihindari yen sampeyan lagi ngandut utawa nyusoni. Nanging, dhokter isih kudu menehi saran babagan dosis sing tepat kanggo ngindhari efek samping (, 63,).

Akeh bantuan turu OTC mung nyebabake efek samping cilik yen digunakake jangka pendek. Sampeyan isih kudu takon dhokter sadurunge nggunakake obat herbal utawa OTC kanggo turu. Aja ngindhari umume produk kasebut yen sampeyan lagi ngandut utawa nyusoni.

Intine

Yen sampeyan kepengin nyoba, sampeyan bisa nemokake sing paling dhuwur ing ndhuwur kanthi online.

Elinga yen turu sing berkualitas iku penting banget kanggo kesehatan umum kayata mangan kanthi apik lan olahraga kanthi rutin.

Nanging, akeh wong sing turu turu, sering tangi, utawa gagal tangi ngaso. Iki nggawe tantangan kanggo njaga kesehatan lan kesejahteraan sing optimal.

Sadurunge ngombe obat-obatan, coba coba praktik turu sing apik dadi rutinitas sampeyan, kayata ora njupuk elektronik saka kamar lan mateni asupan kafein sadurunge turu.

Suplemen ing ndhuwur minangka salah sawijining cara kanggo ningkatake kemungkinan turu sing tentrem. Yen jarene, dheweke bisa uga paling efektif yen digunakake bebarengan karo praktik turu lan kebiasaan sing apik.

Produk sing bakal dicoba

Alat bantu turu alami iki ana macem-macem bentuk, kayata pil, bubuk, lan teh. Blanja kanggo wong-wong mau kanthi online:

• melatonin
• ROOT valerian
• magnesium
• lavender
• semangat semangat
• glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Ndandani panganan: Turu sing luwih apik