Ngoptimalake Stretch Sleeper

Konten

• Apa sing paling apik kanggo
• Langkah-langkah babagan turu
• Modifikasi babagan turu
• Ganti amba awak sampeyan
• Gunakake andhuk ing lengen sampeyan
• Tips kanggo nindakake kanthi bener
• Apa sing diarani riset
• Bisa mbantu yen sampeyan wis nindakake kegiatan sing bola-bali
• Bisa uga ora efektif kaya gerakan liyane
• Tips mobilitas pundhak liyane
• Lengan awak salib
• Pendulum regangan
• Takeaway

Peregangan turu minangka latihan sing ningkatake gerakan lan rotasi internal ing pundhak. Target saka infrastruktur lan otot-otot minor teres, sing ditemokake ing cuff rotator. Otot iki nyedhiyakake stabilitas ing pundak sampeyan.

Kanthi rutin nggawe turu bisa mbantu nambah gerakan ing pundhak, supaya sampeyan bisa ngrampungake kegiatan saben dina utawa olahraga kanthi luwih gampang. Sampeyan uga bisa mbantu ngembangake keluwesan lan stabilitas sing dibutuhake kanggo nyegah cilaka.

Mangkene carane ngoptimalake babagan iki.

Apa sing paling apik kanggo

Peregangan turu bisa mbantu nalika ngobati kahanan pundhak kayata impingement, tendinitis, lan tendon tendon.

Sampeyan uga bisa mbantu supaya pulih sawise ciloko utawa operasi. Iki bisa mbantu nyuda rasa lara, sesak, lan ora seimbang umum amarga lungguh suwe, gerakan bola-bali, lan kegiyatan saben dinane.

Ketidakstabilan, kenceng, utawa ilang rotasi internal ing pundhak uga masalah sing asring ditemokake ing atlet sing asring nggunakake gerakan lengen ing ndhuwur, kayata pemain bisbol, tenis, lan voli.

Langkah-langkah babagan turu

Tetep penak lan santai nalika nindakake babagan turu. Ngalami rasa nyenyet utawa ketegangan tambah minangka tandha manawa sampeyan meksa nindakake perkara sing luwih gedhe utawa ora bener.

Kanggo nindakake babagan turu:

1. Ngampet ing sisih sing kena pengaruh lan pundhak sampeyan tumpuk ing ngisor sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake bantal ing endhas.
2. Bawa sikut langsung metu saka pundhak sampeyan.
3. Bend tangan sampeyan ing sikut supaya driji dituding menyang plafon. Terus lengen sampeyan ditekuk ing posisi L iki.
4. Gunakake tangan liyane kanggo nyurung lengen mudhun menyang lantai.
5. Pencet nganti adoh kaya sing sampeyan bisa.
6. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing pundhak pundhak, lengen, utawa geger ndhuwur.
7. Tahan babagan 30 detik. Nindakake 3-5 repetisi.

Tindakake turu kanthi minimal 2-3 kaping saben minggu. Gumantung saka kondhisi sampeyan, ahli terapi fisik bisa menehi saran supaya luwih kerep nindakake. Terusake suwene nem minggu utawa nganti sampeyan pulih.

Sampeyan bisa nguntungake yen digawe sadurunge lan sawise olahraga lan sadurunge turu. Sampeyan bisa nindakake regangan kanthi rutin kanggo njaga asil lan nyegah cilaka luwih lanjut.

Modifikasi babagan turu

Modifikasi sethithik kanggo babagan turu bisa mbantu nyuda saring lan rasa ora nyaman. Mangkene sawetara modifikasi sing bisa dicoba.

Ganti amba awak sampeyan

Coba puterake awak rada mundur. Iki bisa mbantu nyetopake pundhak pundhak sampeyan lan nyegah gangguan ing pundhak. Yen sampeyan lagi nggarap ahli terapi fisik, bisa uga tangane nyandhak ing pundhak pundhak kanggo nulungi gerakan kasebut.

Gunakake andhuk ing lengen sampeyan

Sampeyan bisa nyelehake andhuk ing sikut utawa lengen ndhuwur supaya luwih jero ing pundhak sampeyan. Modifikasi iki dianggep bisa mbantu target otot pundhak.

Umume luwih ditoleransi tinimbang nggawe regangan ing posisi rollover. Dhukungan ekstra saka andhuk mbantu nyuda tekanan ing pundhak sampeyan.

Coba modifikasi sing beda lan entuk saran saka ahli kesehatan utawa terapi fisik kanggo ndeleng apa sing paling cocog kanggo sampeyan. Sampeyan minangka pandhuan paling apik kanggo awak sing rasane cocog lan ngasilake asil sing paling apik.

Tips kanggo nindakake kanthi bener

Gunakake formulir lan teknik sing tepat nalika nindakake iki kanggo nyegah cilaka luwih lanjut. Ayo gampang. Ngalami rasa sakit sing tambah bisa dadi tandha manawa sampeyan salah tumindak utawa nggunakake kekuwatan banget.

• Kempal Aja narik lengen sing dipasang ing njero awak. Gambar glathi pundhak menyang balung mburi, njaga gulu sampeyan karo garis balung mburi. Eksperimen kanggo nemokake posisi pundhak sing paling cocog kanggo sampeyan.
• Anget dhisik. Tindakake sawetara langkah sing lembut kanggo anget sadurunge nindakake babagan turu. Iki mbantu nambah aliran getih menyang otot lan nyiapake kanggo tumindak. Rampungake nganggo sawetara perangan kanggo adhem awak sampeyan.
• Ngomong karo profesional sing berpengalaman. Terapis fisik bisa mbantu sampeyan mutusake cara sing paling apik kanthi nuduhake teknik sing tepat lan menehi rekomendasi latihan utawa perawatan komplementer.

Ana risiko kanggo nindakake babagan turu. Bentuk sing salah bisa nyebabake tekanan awak, nyebabake komplikasi. Peregangan kasebut kudu krasa kepenak lan ora nate nyebabake lara.

Luwih becik tumindak mung sethithik tinimbang kakehan. Aja meksa banget utawa cepet banget. Kudu alus lan gampang dhewe, luwih-luwih yen sampeyan nggunakake lara kanggo ciloko.

Apa sing diarani riset

Asring regangan turu minangka salah sawijining metode pertama sing disaranake kanggo wong sing duwe rotasi internal sing winates.

Riset klinis sing nyengkuyung babagan turu bisa dicampur.

Bisa mbantu yen sampeyan wis nindakake kegiatan sing bola-bali

Sithik wong lanang 66 sing nemokake regangan turu efektif nambah rotasi pundhak internal kanthi akut lan gerakan ing lengen dominan pria sing main bisbol. Ora ana perubahan sing ditampilake ing rotasi pundhak eksternal.

Wong-wong kasebut dipérang dadi rong klompok, yaiku sing main baseball lan sing durung bubar melu olahraga mbuwang overhead. Klompok non-thrower ora nuduhake pangowahan sing signifikan. Pangukuran dijupuk sadurunge lan sawise telung set babagan turu 30 detik.

Penelitian luwih lanjut dibutuhake kanggo ngonfirmasi lan ngembangake panemuan panelitian cilik iki. Peneliti isih kudu ngerti manawa gerakan gerakan sing tambah akeh bisa mengaruhi kinerja atletik lan nyegah cedera.

Bisa uga ora efektif kaya gerakan liyane

Panaliten taun 2007 nemokake babagan salib-awak luwih efektif tinimbang regangan turu kanggo ningkatake rotasi internal kanggo wong sing pundhak nyenyet. Loro-lorone perangan kasebut nuduhake perbaikan dibandhingake klompok kontrol, sing ora ana peregangan. Nanging, mung klompok regangan salib sing nuduhake perbaikan sing signifikan.

Iki minangka panelitian cilik sing mung ana 54 wong, mula asile winates. Wong-wong ing klompok peregangan nindakake limang pengulangan babagan ing sisih sing kena pengaruh, nahan babagan 30 detik. Iki ditindakake sepisan dina suwene 4 minggu.

Tips mobilitas pundhak liyane

Ana sawetara opsi liyane kanggo nambah fleksibilitas lan mobilitas ing pundak sampeyan. Sampeyan bisa nindakake bukaan ing panggonan utawa bebarengan karo bageyan turu. Yen sampeyan ngalami rasa nyeri sing abot, luwih becik ngaso kabeh.

Lengan awak salib

1. Regangkan tangan sampeyan ing awak, dukung sikut sampeyan.
2. Priksa manawa lengen ora luwih dhuwur tinimbang pundhak sampeyan.
3. Posisi iki tahan nganti 30 detik ing loro-lorone.
4. Apa sawetara repetisi sedina muput.

Pendulum regangan

1. Saka posisi ngadeg, maju alon-alon, supaya lengen sing kena pengaruh mudhun.
2. Sampeyan bisa nyelehake tangan sing ngelawan ing permukaan kanggo dhukungan.
3. Ngendhokke pundhak, njaga balung mburi kanthi lurus, lan dhengkul rada dhengkul.
4. Geser alon-alon tangan sampeyan maju lan bali.
5. Banjur ngalihake sisih-menyang-sisih, lan bunder ing loro-lorone arah.
6. Apa sisih ngelawan.
7. Nindakake 2 set 10 repetisi kanggo kabeh gerakan.

Yen wis mari, cobanen empan pemanas utawa es menyang area sing kena pengaruh suwene 15 menit saben sawetara jam.

Dokter bisa menehi saran supaya sampeyan ngombe obat anti-inflamasi kayata ibuprofen, aspirin, utawa naproxen. Pilihan anti-inflamasi alami kalebu kapsul jahe, kunir, lan minyak iwak.

Sampeyan uga bisa nganggep perawatan alternatif kayata pijet utawa akupunktur.

Takeaway

Peregangan turu minangka salah sawijining cara kanggo nambah gerakan lan ngilangi kaku ing pundhak sampeyan. Nanging, bisa uga ora olahraga sing paling efektif kanggo sampeyan. Diajak dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge miwiti program olahraga.

Tansah latihan babagan turu kanthi aman lan ati-ati. Mungkasi yen sampeyan ngalami rasa lara utawa gejala sampeyan bakal saya parah.