Protein Kedelai: Apik utawa Ala?

Konten

• Fakta Nutrisi
• Mbantu Membangun Otot nanging Bisa Ora Dadi Pilihan Protein sing Paling Efektif
• Bisa Mundhakake Bobot
• Wuku Kesehatan
• Bisa Kakurangan
• Garis Ngisor

Kedele bisa dipangan kabeh utawa digawe macem-macem produk, kalebu tahu, tempe, susu kedelai lan alternatif susu lan daging liyane.

Uga bisa diowahi dadi bubuk protein kedele.

Kanggo vegetarian, vegan lan wong-wong sing nyegah utawa alergi marang panganan susu, protein kedele asring dadi sumber utama nutrisi penting iki.

Nanging, kedele minangka panganan sing kontroversial.

Nalika sawetara nganggep kasebut minangka tenaga kesehatan nutrisi, sing liyane nganggep minangka mungsuh kesehatan.

Artikel iki njupuk bukti babagan bukti yen protein kedelai apik utawa ora apik kanggo sampeyan.

Fakta Nutrisi

Bubuk isolat protein kedelai digawe saka serpihan kedelai sing wis dikumbah sing wis dicuci nganggo alkohol utawa banyu kanggo ngilangi gula lan serat panganan. Banjur dehidrasi lan malih dadi bubuk.

Produk iki ngemot lemak lan kolesterol sing sithik banget.

Wêdakakêna kedhele protein digunakake kanggo nggawe formula kedele bayi, uga macem-macem alternatif daging lan susu.

Mangkene isi nutrisi saka siji ons (28 gram) bubuk isolat protein kedele (1):

• Kalori: 95
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Wesi: 25% Nilai Saben Dina (DV)
• Fosfor: 22% saka DV
• Tembaga: 22% saka DV
• Mangan: 21% saka DV

Sanajan sumber protein konsentrat, bubuk isolat protein kedele uga ngemot fitat, sing bisa nyuda penyerapan mineral.

Nalika sumber protein nabati sing apik lan sugih gizi, protein kedele lan bubuk ngemot fitat, sing nyuda penyerapan mineral.

Mbantu Membangun Otot nanging Bisa Ora Dadi Pilihan Protein sing Paling Efektif

Ora kaya protein adhedhasar tanduran liyane, protein kedele minangka protein sing lengkap.

Iki tegese ngemot kabeh asam amino penting sing ora bisa digawe awak lan prelu dipikolehi saka panganan.

Nalika saben asam amino duwe pengaruh ing sintesis protein otot, asam amino rantai cabang (BCAA) minangka sing paling penting nalika nggawe otot (,).

Siji panliten nuduhake manawa wong sing ngombe 5,6 gram BCAA sawise latihan resistensi duwe 22% sintesis protein otot luwih gedhe tinimbang sing diwenehi plasebo ().

Khusus, leusin BCAA ngaktifake jalur tartamtu sing nyebabake sintesis protein otot lan mbantu nggawe otot (,).

Dibandhingake karo protein whey lan kasein, protein kedele lungguh ing tengah-tengahe nganti ana sintesis protein otot.

Siji panliten nuduhake yen kedele luwih asor tinimbang protein whey babagan protein sintesis kanggo otot nanging luwih apik tinimbang kasein. Peneliti nyimpulake yen iki bisa uga amarga tingkat pencernaan utawa kandungan leusin ().

Kajaba iku, panliten kajian nemokake manawa protein whey ndhukung sintesis protein otot luwih apik tinimbang protein kedele kanggo wong enom lan wong diwasa ().

Apike, kedele bisa menehi mupangat sing paling apik yen digabung karo protein liyane.

Sawetara panliten nuduhake manawa nggabungake protein susu lan soy bisa nyebabake sintesis protein otot sing luwih gedhe tinimbang whey, kasein utawa kedele ().

Sanajan protein kedele ngemot leusin BCAA lan nambah sintesis protein otot nganti sawetara derajat, nanging katon luwih endhek tinimbang protein whey kanggo mbangun otot.

Bisa Mundhakake Bobot

Panliten nuduhake manawa pola makan protein dhuwur bisa nyebabake nyuda bobot, sanajan tanpa matesi kalori utawa gizi (,,).

Nanging, bukti kasebut dicampur babagan hubungane antara protein kedele lan penurunan bobot awak.

Sawetara panliten nuduhake yen protein kedele bisa nambah bobot awak kanthi efektif uga protein adhedhasar kewan.

Ing sawijining panaliten, 20 wong sing duwe obesitas melu diet protein protein dhuwur, lan uga protein sing adhedhasar daging. Panganan nyata digunakake tinimbang panganan sing diganti ().

Kontrol napsu lan nyuda bobot padha ing kaloro klompok kasebut. Peneliti nyimpulake yen panganan protein dhuwur saka protein kedelai efektif kanggo nyuda bobot kaya diet protein protein adhedhasar kewan.

Sinau penurunan bobot 12 minggu liyane nemokake asil sing padha karo bubuk protein kedele. Peserta nampa penggantian panganan adhedhasar kedele utawa non-soya. Kalorone ngasilake rata-rata bobot bobote 17,2 pon (7,8 kg) ing pungkasan panliten ().

Apa maneh, salah sawijining panliten babagan penderita diabetes lan obesitas nuduhake manawa penggantian panganan berbasis protein kedelai, kayata goyang, bisa uga luwih unggul tinimbang diet penurunan berat badan standar ().

Wong-wong sing ngonsumsi penggantian panganan sing adhedhasar protein protein ilang rata-rata 4,4 pon (2 kg) luwih akeh tinimbang diet standar.

Nanging, nalika sawetara panliten ngerteni bathi penurunan bobot, kajian saka 40 panliten sing ngevaluasi efek protein kedele tumrap bobot, keliling pinggang lan massa lemak ora nemokake efek positif sing signifikan ().

Sakabèhé, bukti kanggo ngonsumsi protein kedelai kanggo nyuda bobot awak ora pati kuwat kanggo protein liyane kaya whey lan kasein (,).

Sawetara panliten nuduhake yen kedele bisa efektif kanggo nyuda bobot, nanging buktine dicampur lan ora kabukten luwih efektif tinimbang protein liyane.

Wuku Kesehatan

Sawetara panliten nuduhake manawa nambah protein kedele kanggo panganan bisa uga menehi macem-macem mupangat kesehatan.

Contone, panganan kedele katon duwe efek positif kanggo kesehatan jantung. Ing kajian babagan 35 panliten, konsumsi kedele nyuda kolesterol LDL "ala" lan nambah kolesterol HDL "apik" (19).

Tinjauan liyane nuduhake manawa ngganti protein kewan 25 gram utawa luwih saka protein kedele nyebabake total kolesterol, kolesterol LDL "ala" lan trigliserida ().

Babagan kanker, buktine katon beda-beda.

Akeh panaliten pengamatan sing ndeleng efek protèktif saka panganan kécap sing dhuwur.

Nanging, dheweke nyathet yen isih durung dingerteni apa iki ditrapake kanggo bubuk isolat protein kedelai utawa protein sayuran bertekstur liyane sing digawe saka kedele.

Sawetara studi observasional lan kontrol kasus ngubungake asupan kedele kanggo resiko kanker payudara sing nyuda (,,).

Nanging wong liya ora nuduhake manfaat protèktif kanggo ngonsumsi kedele kanggo jinis kanker iki. Siji panaliten malah ngubungake asupan kedele kanggo stimulasi produksi sel sing cepet ing payudara wanita premenopausal, bisa uga nambah risiko kanker payudara (,).

Nalika ngrembug babagan peran kedele ing kesehatan pria, sawetara panliten observasional nuduhake manawa ngonsumsi panganan kedelai bisa nyuda resiko kanker prostat ing pria tuwa (, 27).

Sanajan asil panaliten observasional nyengkuyung, uji klinis manungsa babagan efek proteksi kanker saka kécap durung mesthi ing wektu iki.

Kajaba iku, akeh panliten adhedhasar panganan kedele tinimbang bubuk protein kedele khusus.

Nanging, protein kedele bisa dadi sumber protein adhedhasar tanduran sing apik kanggo wong sing ora ngonsumsi protein kewan, kalebu vegetarian lan vegan, saengga bisa entuk mupangate penting nutrisi iki ().

Panganan kedelai bisa uga nyedhiyakake mupangat kesehatan kaya nyuda kolesterol lan bisa uga nyuda resiko kanker, nanging luwih akeh paneliten.

Bisa Kakurangan

Sawetara wong duwe kuatir babagan kedele.

Kaya kasebut, protein kedele ngemot fitat, uga dikenal minangka antinutrisi. Iki nyuda kasedhiyan zat besi lan seng ing protein kedelai (,).

Nanging, fitat ora kena pengaruh kesehatan sampeyan kajaba panganan sing ora seimbang banget lan sampeyan gumantung karo protein kedelai minangka sumber zat besi lan seng.

Ana uga keprihatinan yen asupan kedele bisa mengaruhi fungsi tiroid wong.

Isoflavon ing fungsi kedele minangka goitrogen sing bisa ngganggu fungsi tiroid lan produksi hormon (,).

Nanging, ana macem-macem panliten sing nuduhake manawa kedele ora duwe utawa mung efek sing entheng banget tumrap fungsi tiroid ing manungsa (32, 33, 34).

Kajaba iku, akeh wong sing tetep ora duwe protein kedele amarga kandungan fitokestrogen, amarga wedi yen fitokestrogen bisa ngganggu tingkat hormon alami ing awak.

Phytoestrogens minangka senyawa kimia sing kedadeyan alami ing tanduran lan duwe sifat kaya estrogen sing gegandhengan karo reseptor estrogen ing awak sampeyan. Kedelai minangka sumber terkenal ().

Nanging bubuk protein kedele digawe saka kedele sing dibilas nganggo alkohol lan banyu, sing ngilangi bagean sing apik saka isi fitokestrogen (,).

Kajaba iku, akeh wong sing kuatir yen protein kedele bisa nyuda tingkat testosteron, nanging riset ora ndhukung pratelan iki.

Panaliten kajian ekstensif nuduhake manawa panganan kedelai utawa suplemen isoflavon kedele ora bisa ngukur testosteron ing pria ().

Pungkasane, produk kedele dadi kontroversial amarga asring diowahi kanthi genetik (GMO). Saiki ora ana bukti sing jelas yen mangan kedele sing diowahi kanthi genetik duwe efek kesehatan sing ora apik dibandhingake karo varietas non-GMO.

Akeh kekurangan potensial kedelai amarga mangan kedele umume, ora khusus bubuk protein kedele. Luwih akeh riset kudu ditindakake babagan bubuk protein kedele khusus kanggo ngerteni apa pengaruhe kanggo kesehatan.

Sanajan ana sawetara kekurangan potensial kanggo mangan kedele, buktine cukup ringkih lan nuduhake manawa umume wong bisa nggunakake kedele tanpa masalah.

Garis Ngisor

Protein kedelai minangka sumber protein lengkap. Iki bisa mbantu mbentuk otot nanging ora uga protein whey.

Umume, kedele aman kanggo umume wong lan bisa uga menehi mupangat kesehatan, kalebu nyuda bobot awak.

Yen seneng karo rasa utawa mangan adhedhasar tanduran, coba coba protein kedele.