Aku kerja ing pamisahan 30 dina - Iki kedadeyan

Konten

• Keuntungan babagan regangan saben dina suwene 30 dina
• Apa nyoba nggawe pisah ing 30 dina iki bakal nglarani awakku?
• Aturan nomer 1 saya maju
• Mangkene carane 30 dina suwene
• Minggu kaping siji: Aku ngerti sejatine aku ora fleksibel
• Minggu kaping loro: Aku nyoba saben gerakan
• Minggu kaping telu: Aku ora kejawab sedina lan ngrasakake
• Minggu papat: Aku luwih dawa lan krasa kuwat
• Pungkasan eksperimen
• Apa sampeyan kudu nindakake?

Keuntungan babagan regangan saben dina suwene 30 dina

Sampeyan ngerti manawa wanita sing nate entuk "pantat suket" nalika jongkok? Utawa kepiye babagan wong sing wis ndeleng ing kelas yoga sing seneng banget yen dheweke kudu nuduhke jeneng kanggo ngurmati? Aku dudu salah sawijining wanita.

Aku ngelawan fleksibel.

Aku ora bisa ndemek driji sikil, ngilangi paralel nalika jongkok mbutuhake TLC hip nyata, lan luwih saka siji pelatih CrossFit wis ngandhani yen ora duwe mobilitas lan keluwesan nggawe aku luwih apik, luwih cepet.

Dadi, kanthi jeneng atletik lan mobilitas sing luwih apik, aku nantang awak dhewe (utawa luwih becik, nyerahake paha lan balut pinggul sing ketat) menyang tantangan pamisah 30 dina. Biyen, aku nyoba tantangan jongkok 30 dina, mula aku ngerti yen aku pengin nggawe prabédan tahan lama, konsistensi dadi kunci.

Wulan kasebut diwiwiti kanthi akeh pitakon: Apa bisa mlaku suwene sewulan suwene mataku yoga, sawetara bukaan, lan 10 nganti 15 menit saben dina bisa mbalikke efek saka rutinitas kerja sedina muput? Apa iki pancen bisa digunakake, sanajan kanggo yoga-antithetisku?

Telung puluh dina mengko, pinggulku mandheg nalika aku lungguh. Dhengkulku mandheg kaya retak gelembung sajrone olahraga sing fokus ing jongkok, lan punggungku rasane kurang "karet" nalika lagi kerja. Sikapku uga wis ganti, paling ora miturut kancaku saka gym sing curiga ndeleng aku munggah lan mudhun lan ngandhani, "Sampeyan saiki katon luwih dhuwur, GK".

Minangka kanggo aku utawa ora, bisa dipisahake kanthi anggun kaya lintang-lintang benteng sing sampeyan tingali ing Instagram, terus maca kanggo ngerteni.

Apa nyoba nggawe pisah ing 30 dina iki bakal nglarani awakku?

Aku olahraga, mbukak, lan nindakake CrossFit kanthi rutin. Aku uga nyoba njupuk kelas yoga paling ora kaping pindho saben wulan, mula aku duwe ide sing cocog karo apa sing bisa lan ora bisa ditindakake dening awak.

Nanging nalika nyedhaki pakar fitness, ahli terapi fisik Grayson Wickham, DPT, CSCS, pangadeg Gerakan Vault, dheweke nerangake manawa ana cara sing bener lan cara sing salah kanggo nantang tantangan kaya iki.

"Iki minangka ide sing apik, nanging sampeyan kudu luwih cepet ora cepet," ujare. "Pikirake otot sampeyan kayata karet karet, sing alami elastis. Yen sampeyan adoh banget sadurunge dheweke durung siyap, dheweke bakal entuk utawa cilaka. "

Aturan nomer 1 saya maju

Aja meksa. Sing terakhir sing tak karepake yaiku nglarani awakku dhewe.

Wickham uga ngelingake, "Cara sampeyan nggawe pamisah lan entuk keluwesan lan mobilitas yaiku prakteke." Dheweke mbandhingake karo jongkok punggungku: "Kaya butuh 18 wulan kanggo nambah jongkok mburi 30 pon, pangowahan iki ora bakal bisa ditindakake sewengi. Utawa malah seminggu. Sampeyan bisa uga butuh sawetara wulan babagan rutin supaya sampeyan bisa teka ing kana. Nanging 30 dina cukup kanggo ndeleng kemajuan, "jarene.

Mesthi, dheweke bisa uga nyoba nulungi pangarep-arepku. Nanging minangka mantan atlit perguruan tinggi lan pesaing CrossFit saiki, aku dadi tantangan.

"Aku bakal entuk pisah," ujarku nalika Googled rencana online sing bakal nulungi aku bisa nggayuh target lan nggugah awake dhewe sing ringkih.

Kasunyatan manawa The Blogilates 30 Dina & 30 Stretches to Splits Project duwe pendekatan adhedhasar komunitas (liwat #JourneytoSplits lan #Blogilates ing Instagram) mesthi positif kanggo wong kaya aku sing duwe sejarah olahraga tim lan CrossFit, sing misuwur getaran "Fit Fam".

Nanging sadurunge nyithak jadwal, aku nelpon instruktur yoga lan pelatih mobilitas Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, kanggo njaluk pendapat.

"Supaya bisa pisah, sampeyan kudu duwe hamstring fleksibel, lentur pinggul, lan sawetara otot cilik ing sikil," jarene.

Saben dina sajrone tantangan sampeyan kudu nindakake babagan nomer 1 nganti 5 (saka 30), dhasar dhasar sampeyan. Banjur ing dina 6, sampeyan bakal nindakake 1 nganti 5 lan 6, lan ing dina 18, sampeyan bakal nindakake 1 nganti 5 lan 18, lan liya-liyane, terus saben regangan sajrone siji menit lan bukaan nganti total 10 menit sedina Sheppard negesake manawa macem-macem babagan tantangan sajrone 30 dina iki positif banget amarga saben regangan bakal mbantu target kabeh otot cilik kasebut.

Mangkene carane 30 dina suwene

Sawise ngrampungake rencana kasebut, aku nyithak lan menehi pangeling saben dina jam 2 sore. Aku kerja saka omah lan mikir yen sesi awan bakal dadi istirahat sing apik saka kerjaku. Aku siyap miwiti lelungan menyang masa depan sing swol lan fleksibel.

Minggu kaping siji: Aku ngerti sejatine aku ora fleksibel

Wektu: 10 menit saben dina

Sampeyan ngerti paribasan: Sampeyan ora bakal ngerti yen wani nganti sampeyan ngadhepi kasusahan. Ya, aku ora ngerti sepele ora fleksibel nganti ngadhepi sawetara gerakan sing mbutuhake keluwesan. Oof

Dina kapisan, alarmku surem karo nada sing padha karo turu nalika esuk. Iki nguwatirake (pun tujuane) aku, mula aku banjur mlumpat saka dhingklik lan nubruk dhengkulku menyang mejaku. Aku langsung ganti pangeling dering kanggo sisa wulan dadi sing luwih tenang (lagu Bon Iver, yen sampeyan kudu ngerti).

Banjur, aku ngobong lilin favoritku, nyikat jinsku lan nganggo celana legging ing endi wae, pindah menyang karpet raksasa (sing pancen mewah, intine matt yoga raksasa) ing sisih liya kamarku / kantor / mobilitas den, lan ngundang yogi batinku.

Sajrone 10 menit sabanjure, aku mbengkongake, lempitan, ditarik, lan lungake awakku menyang posisi sing awakku pancen durung biasa. Aku nyekel saben posisi sak menit, kaya sing diprentah - sing dirasa, kaya menit paling dawa ing uripku. Pungkasan 10 menit kasebut, pinggulku rasane luwih longgar, nanging menit kasebut ora gampang.

Liyane minggu pisanan meh podo: Saben dina jam 2 sore, aku melu rutinitas kerja komputer lan kafein macet kanthi bentuke pamisah.

Wickham ujar manawa kanggo minggu pisanan, aku kudu nggatekake babagan rasane awakku sajrone awak.

"Yen sampeyan rumangsa sensasi nyuda utawa rasa ora nyaman, ayo metu lan coba bali maneh kanthi alon," nyaranake. "Kadhangkala, iki mbantu ngrasakake luwih apik. Yen isih lara, coba coba ganti amba. Lan yen sampeyan nate ngrasakake lara sing tajem utawa lara, mandheg. "

Minggu kapisan aku kudu nindakake akeh perbaikan. Nanging ing pungkasan minggu, awakku luwih kepenak mlebu lan nahan saben pose sajrone 60 detik.

Minggu kaping loro: Aku nyoba saben gerakan

Wektu: 15 menit (warmup 5 menit + tantangan 10 menit) saben dina

Minggu pisanan, aku ngupayakake supaya ora meksa banget nalika ngegungake. Nanging amarga lara iki, aku kuwatir ana kedadeyan sing ora ana. Aku janji yen ora cilaka, aku njaluk Sheppard mriksa.

"Sampeyan bisa uga gedhe banget," ujare nalika nerangake yen pinggul saya krasa lara lan hamstrings saya lara nalika saya lara. "Sampeyan meksa awak sampeyan nganti watesan apa sing wis biasa dilakoni nalika sampeyan mulet."

Tip babagan: Kaya nalika olahraga kanthi kuat, sampeyan nggawe luh cilik ing serat otot nalika sampeyan jero, mula sampeyan lara, ujare Sheppard. Anget nganggo bukaan sing gampang kaya nggayuh driji sikil sadurunge ngatasi sing luwih rumit.

Dheweke ujar amarga aku ora ngrasakake rasa sakit sing tajem, mesthine ora masalah gedhe, nanging yen kuatir (lan aku kuwatir!), Aku kudu ngenteni sawetara menit kanthi anget kanthi luwih dawa sadurunge aku mlebu sawetara saka sing luwih rumit saka tanggalan.

Dadi, aku nambah pemanasan rutin 5 menit kanggo rutinitasku, nganti 15 menit. Lan mbantu.

Aku kurang lara nalika nandhang minggu kapindho, lan aku wiwit ndeleng sawetara paningkatan tambahan babagan jerone bathi lan lipatan.

Minggu kaping telu: Aku ora kejawab sedina lan ngrasakake

Wektu: 15 menit (warmup 5 menit + tantangan 10 menit) saben dina

Split Challenge ujar, "Tetep 30 dina. Aja kliwat sedina wae. Janji? Mangkene sampeyan bakal entuk pamisahan. " Ing dina 23, aku goofed.

Antarane tenggat wektu, tundha jam 2 sore kabar, lan plancongan njupuk mbakyuku sing lagi dolan saka bandara, 15 menit babagan terus mlebu ing ngisor dhaptar sing kudu ditindakake, banjur daklakoni kabeh.

Lan sejatine, ing dina 24, aku ngerti sebabe sing nggawe, Cassey Ho, terus-terusan terus-terusan terus-terusan: Undhang-undhang kasebut rasane angel banget sawise dina istirahat - utamane ruang.

Aku ngentekake udakara 18 menit sajrone dina kasebut, sing mbantu ngilangi sawetara rasa nyenyet saka dina sadurunge. Aku bali menyang "program sing dijadwalake" suwene seminggu.

Minggu papat: Aku luwih dawa lan krasa kuwat

Wektu: 25 menit: 15 menit (5-menit anget + tantangan 10 menit) ing wayah awan saben dina, ditambah 10 menit sawise CrossFit

Nggulung tag #JourneytoSplits dadi jelas yen para penantang liyane luwih cedhak entuk pisah tinimbang aku! Dadi, mung kari seminggu kepungkur ing tantanganku, lan isih adoh saka target pungkasan supaya bisa pisah, aku rada ora sabar. Aku mutusake kanggo nambah babagan kapindho kanggo rutinitas, postworkout.

"Peregangan sawise olahraga bakal mbantu sampeyan mbukak otot kanthi luwih jero, amarga luwih anget saka kegiyatan sing sampeyan lakoni," ujare Sheppard.

Kanthi telung dina isih ana ing tantangan kasebut, aku nempuh PR jongkok mburi sajrone CrossFit. Sukses iki bisa uga dudu kebetulan. Pinggul sing ketat = jarahan sing ringkih. Siji nemokake yen nalika atlit kanthi pinggul nyenyet, reaksi rantai kedadeyan lan nyuda aktivasi otot ing fleksor pinggul lan ekstensor (mikir: jarahan).

Mungkin mbukak pinggul kanggo sawetara menit ekstra dina mbantu aku nambah aktivasi otot-otot ing jarahan, sing nyebabake aku tambah bobot. Aku bakal matur nuwun marang pinggul sing bubar ngeculake geger sing kuwat banget. * Tangan pandonga * matur nuwun, Blogilates.

Pungkasan eksperimen

Aku ora ujar manawa ana gunane yen ora. Nanging sawise tetep ngrancang sawetara minggu, aku weruh prabédan sing sah! Lan kabeh liwat siji.

Mlaku-mlaku mubeng-mubeng apartemen, aku ora keprungu kaya angin gedhe pecah ing omah angker. Pinggul saya krasa kurang gelisah lan luwih mbukak sajrone kerja nalika lungguh lan sajrone CrossFit, ing endi rutinitas squatting.

Sanajan aku ora bisa bali menyang ndhuwur tanggalan lan mbaleni tantangan pamisah, ana akeh sing aku sinau babagan ngaturake wektu sethithik kanggo saben dinane lan seni sabar.

Nanging sing paling gedhe sing dakkenal yaiku babagan praktik mobilitas sing khusus, uga, kabeh! Pendhaftaran, kinerja sajrone CrossFit (kaya sing dakkandhakake, PR jongkok bali!), Rasa lara lan nyeri, lan angel banget kanggo mbengkongake lan njupuk barang, kaya sikat rambut, saka lemah.

Mesthine, wis suwene 30 dina, mula ora, aku pungkasane nggawe pucuk pamisah lan keluwesan isih adoh saka entuk label "apik". Nanging aku ora kepengin ngerti kepiye keluwesan aku bakal terus nambah yen nambah babagan tantangan kanggo rutinitas kerja.

Apa sampeyan kudu nindakake?

Sampeyan kudu nindakake tantangan pamisah 30 dina utawa ora gumantung karo target sampeyan. "Bisa nggawe pamisahan minangka target sing spesifik," ujare Sheppard. "Aku ngerti wong sing ora bisa pamisah nanging duwe mobilitas lan fleksibilitas sing cukup supaya bisa mlaku kanthi apik, lan ora cilaka."

Nanging duwe hamstring fleksibel lan sendi pinggul seluler luwih saka nemtokake kahanane lekuk. Kaya Sheppard kanthi bener: Keuntungan sing sampeyan entuk saka fleksibel bisa mbantu ningkatake wujud, gerakan, kinerja, lan nyegah risiko ciloko gegayutan karo punggung.

Aku wis ngentekake rong setengah dekade ngencengi pinggul iki, mesthine bakal luwih saka 30 dina kanggo ngeculake! Nanging kabeh ora ilang, sanajan aku ora rampung-rampung - fleksibilitasku isih luwih apik tinimbang sadurunge, aku wis ndeleng perbaikan nyata ing kinerja fitness, lan rasane kaya atlit sing luwih apik tinimbang Aku nindakake 30 dina kepungkur. Oh, lan apa aku ujar yen pungkasane bisa nutul driji sikil?

Gabrielle Kassel minangka pemain rugbi, lumpur, campuran protein, nyiyapake panganan, CrossFitting, panulis kesehatan New York. Dheweke dadi wong esuk, nyoba tantangan Whole30, lan mangan, ngombe, disapu, digosok, lan adus areng - kabeh jenenge jurnalisme. Ing wektu luang, dheweke bisa uga maca buku pitulung dhiri, bench-press, utawa olahraga hygge. Tututi dheweke ing Instagram.