7 Mupangat Nindakake Squat lan Variasi sing Bakal Coba

Konten

• Otot apa sing dianggo squat?
• Cara nggawe squat dhasar
• Apa mupangate squat?
• 1. Nguatake inti sampeyan
• 2. Nyuda risiko ciloko
• 3. Ngremuk kalori
• 4. Nguatake otot ing ngisor awak
• 5. Ningkatake kemampuan lan kekuatan olahraga
• 6. Macem-macem mbantu motivasi
• 7. Bisa ditindakake ing endi wae
• Apa mupangat sing bisa sampeyan entuk saka variasi jongkok?
• Jongkok bali
• Squats nduwur sirah
• Langsung squats
• Tips safety
• Intine
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Squat minangka latihan latihan kekuatan dinamis sing mbutuhake sawetara otot ing sisih ndhuwur lan ngisor kanggo bisa bebarengan.

Akeh otot iki mbantu sampeyan ngatasi tugas saben dinane kayata mlaku, menek, undhak-undhakan, utawa nggawa beban sing abot. Dheweke uga mbantu sampeyan nindakake kegiatan sing gegandhengan karo olahraga.

Nambahake squats menyang olahraga sampeyan bisa nambah kinerja olahraga, nyuda risiko ciloko, lan supaya sampeyan luwih gampang pindhah sedina muput. Nanging iki mung sawetara mupangate.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan hadiah sing sampeyan bisa entuk saka squat lan variasi sing bisa dicoba kanggo entuk manfaat tambahan.

Otot apa sing dianggo squat?

Yen ana salah sawijining olahraga sing duwe kemampuan kanggo nantang sebagian besar otot ing awak, yaiku squat.

Otot jelas sing ditargetake ana ing sisih ngisor, nanging kanggo nindakake latihan senyawa iki kanthi bener, sampeyan uga kudu nggunakake sawetara otot ing ndhuwur pinggul.

Otot ngisor sing ditargetake ing jongkok kalebu:

• gluteus maximus, minimus, lan medius (bokong)
• quadriceps (ngarep paha)
• hamstrings (mburi paha)
• adductor (pangkal paha)
• lentur pinggul
• pedhet

Saliyane ing ngisor awak, jongkok uga target otot inti sampeyan. Otot iki kalebu abdominis rektus, oblique, perut transversal, lan spinae erector.

Yen sampeyan nggawe jongkok punggung utawa jongkok overhead, sampeyan uga bakal nggarap otot ing pundhak, tangan, dada, lan punggung.

Cara nggawe squat dhasar

Dikenal minangka jongkok bobot awak utawa jongkok udara, jinis jongkok sing paling dhasar mung nggunakake bobot awak kanggo resistensi. Variasi squat bisa kalebu bobot, kayata barbel utawa dumbbells, band resistensi, utawa bal yoga.

Kanggo nggawe squat dhasar:

1. Miwiti sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pinggul.
2. Jaga dhadha, pasang weteng, lan ganti bobot tumit nalika meksa narik pinggul bali menyang posisi sing lungguh.
3. Nyuda pinggul nganti pupu sampeyan podo karo utawa meh sejajar karo lantai.
4. Sampeyan kudu ngrasakake jongkok ing paha lan glute.
5. Ngaso kanthi dhengkul, nanging ora ngluwihi.
6. Buwang napas lan push munggah menyang posisi wiwitan.

Apa mupangate squat?

Dhaptar tunjangan jongkok dawa, nanging kanggo ngringkes lan nuduhake pilihan utama, ing kene ana pitung mupangate utama kanggo nggawe jongkok.

1. Nguatake inti sampeyan

Duwe otot inti sing kuat bisa nggawe gerakan saben dinane kaya ngowahi, mbengkok, lan malah luwih gampang ngadeg. Ora mung iku, nanging inti sing kuwat bisa nambah saldo, nyuda rasa nyeri ing punggung, lan uga luwih gampang njaga sikep sing apik.

A sing mbandhingake aktivasi otot inti sajrone plank karo squats bali nemokake manawa squats bali nyebabake aktivasi otot sing luwih gedhe sing ndhukung punggung sampeyan.

Adhedhasar panemuan kasebut, para peneliti nyaranake nargetake otot inti kanthi jongkok punggung kanggo nyuda risiko ciloko lan nambah kinerja atletik.

2. Nyuda risiko ciloko

Nalika ngiyatake otot ing sisih ngisor, luwih becik nglakokake gerakan awak kanthi bentuk, keseimbangan, mobilitas, lan postur sing bener.

Ditambah maneh, nggabungake squat ing rutinitas olahraga sampeyan uga bisa ngiyatake tendon, ligamen, lan balung, sing miturut American Council on Exercise, bisa nyuda resiko ciloko.

3. Ngremuk kalori

Pembakaran kalori asring dipadhakake karo latihan aerobik kayata mlayu utawa muter. Nanging nindakake intensitas, gerakan senyawa kaya jongkok uga bisa nyuda kalori sing serius.

Contone, miturut Harvard Medical School, wong 155 pon bisa ngobong udakara 223 kalori kanthi latihan latihan bobot 30-menit kanthi kuat, kaya squat.

4. Nguatake otot ing ngisor awak

Awak ngisor duwe sawetara otot paling gedhe lan paling kuat.

Wiwit turu, nganti lungguh ing kursi, glute, quadriceps, hamstring, adductor, flexor pinggul, lan pedhet sampeyan tanggung jawab meh kabeh gerakan sing sampeyan lakoni.

Latihan latihan kekuatan kaya squats bisa mbantu nguatake lan nada otot ing awak ngisor. Nalika otot iki ing kahanan sing apik, sampeyan bisa uga bisa pindhah kanthi luwih nyaman, kanthi rasa kurang rasa sakit, lan kabeh wiwit mlaku nganti mlengkung nganti olahraga luwih gampang ditindakake.

5. Ningkatake kemampuan lan kekuatan olahraga

Yen sampeyan saingan ing olahraga, nambah squats jump kanggo olahraga sampeyan bisa uga mbantu sampeyan nambah kekuwatan lan kacepetan sing bisa njeblug, saengga bisa nambah kinerja atletik.

A investigasi efek latihan jongkok mlumpat rampung 3 kaping seminggu sajrone 8 minggu.

Adhedhasar asil panaliten, peneliti nyimpulake yen latihan squat jump duwe kemampuan kanggo nambah sawetara kinerja atletik kanthi bebarengan, kalebu wektu sprint lan kekuatan eksplosif.

6. Macem-macem mbantu motivasi

Sawise sampeyan nguwasani jongkok dhasar, ana macem-macem jinis jongkok sing bisa dicoba. Ngganti squats sampeyan bisa njaga olahraga sing nyenengake, uga ngaktifake macem-macem klompok otot.

Squat bisa ditindakake kanthi bobote awak sampeyan. Iki uga bisa ditindakake kanthi bobot, kayata dumbbells, barbel, kettlebells, utawa bal obat, utawa nganggo band resistensi utawa bal yoga.

7. Bisa ditindakake ing endi wae

Kanggo nindakake squats bobot awak, sampeyan ora butuh peralatan apa-apa. Sampeyan mung butuh awak lan ruangan sing cukup kanggo nyuda pinggul menyang posisi lungguh.

Lan, yen sampeyan wis suwe banget, sampeyan isih bisa nguntungake akeh klompok otot kanthi nindakake 50 jongkok sedina: Coba tindakake 25 esuk lan 25 bengi. Nalika sampeyan tambah kuwat, tambahake 25 ing wayah sore.

Apa mupangat sing bisa sampeyan entuk saka variasi jongkok?

Ngganti jongkok dhasar ngidini sampeyan target klompok otot sing beda-beda. Iki uga mbantu motivasi supaya sampeyan ora bosen nindakake langkah sing padha bola-bali.

Sadurunge pindhah menyang variasi jongkok, priksa manawa sampeyan wis nguwasani gerakan jongkok dhasar. Latihan kasebut luwih tantangan lan mbutuhake kekuwatan, keluwesan, lan aktivasi inti.

Jongkok bali

Jongkok mburi njupuk gerakan jongkok tradisional lan nambah resisten menyang pundhak nganggo barbel. Asring dianggep "standar emas" nalika nerangake, amarga mbutuhake interaksi sing terkoordinasi kanggo pirang-pirang klompok otot.

Jongkok mburi nggawe penekanan kanggo glute lan pinggul nalika isih target target quad.

1. Setel barbel ing rak jongkok, ing ngisor dhuwur pundhak.
2. Pindhah ing sangisore bar supaya mandheg ing gulu sampeyan ing sisih ndhuwur punggung sampeyan. Genggeman bar nganggo tangan.
3. Kaki sikil luwih jembar tinimbang jembaré pundhak, mundur supaya sampeyan bisa ngresiki rak.
4. Turunake awakmu menyang jongkok supaya pinggul sampeyan ngisor lutut.
5. Ngedhot sedhela, banjur pencet liwat sikil lan push pinggul maneh menyang posisi wiwitan.

Squats nduwur sirah

Kanggo jongkok nduwur sirah sampeyan bisa nggunakake dumbbell utawa bal obat.

Variasi iki dadi inti sampeyan, utamane punggung ngisor. Kajaba iku, bisa digunakake kanggo otot ing sisih ndhuwur, pundhak, lan tangan sampeyan.

Gerakan gerakan sampeyan bakal beda karo jongkok iki, mula tliti kanthi tliti karo formulir sampeyan.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi rada amba tinimbang ambane pundhak
2. Tahan bola obat ing ndhuwur sirah sampeyan sajrone olahraga.
3. Saka posisi ngadeg, tekuk dhengkul lan push pinggul maneh kaya biasane kanggo squat biasa. Mungkasi nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah.
4. Ngaso sedhela kanthi dhengkul, nanging ora ngluwihi, driji sikil sampeyan.
5. Puter tumit sampeyan supaya bali menyang posisi wiwitan, lan glute remet ing sisih ndhuwur.

Langsung squats

Kanthi squats jump, sampeyan ora butuh peralatan apa-apa. Iki minangka langkah plyometric, sing tegese latihan aerobik sing kuat sing mbutuhake sampeyan nambah otot kanthi maksimal ing wektu sing cendhak.

Squat jump target target glute, quad, pinggul, lan hamstring uga nambah denyut jantung sampeyan.

Amarga variasi iki luwih nyebabake stres ing sendi, penting lutut, pinggul, lan tungkak sing sehat yen sampeyan pengin nyoba.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak.
2. Squat mudhun nganti paha luwih dhuwur tinimbang dhengkul.
3. Maju munggah supaya sikilmu munggah saka lemah.
4. Lemah kanthi dhengkul sing lembut, ditekuk, lan bali menyang posisi jongkok.

Tips safety

Nalika umume olahraga sing aman yen ditindakake kanthi formulir sing bener, ana sawetara pencegahan keamanan sing kudu dieling-eling nalika nindakake squat.

• Mung murahake awakmu nganti adoh banget. Nalika sampeyan wiwit ngrasakake rasa ora nyaman ing pinggul utawa dhengkul, mandheg banjur gunakake minangka titik pungkasan.
• Priksa manawa sampeyan duwe basis sing kuat. Umume latihan jongkok mbutuhake sampeyan miwiti sikil kanthi luwih amba tinimbang ambane pundhak. Nggunakake sikap sing sempit supaya sampeyan target otot paha ing njaba, nanging uga nyuda stabilitas pangkalan lan meksa ekstra ing dhengkul.
• Tetep mripatmu maju. Sanajan katon wajar yen katon mudhun nalika nindakake jongkok, sampeyan kudu tetep ndeleng terus. Kanggo mbantu ngrampungake, pilih titik ing ngarep kanggo fokus. Iki bisa mbantu njaga gulu ing posisi netral.
• Jaga sikep jejeg. Aja bunder utawa pundhak bunder. Fokus njaga balung mburi kanthi lurus lan ing posisi netral, kanthi endhas sirah, ora katon munggah utawa mudhun.
• Mung angkat sing sampeyan bisa ngatasi. Aja bobote bobot yen ora bisa ngatasi. Sampeyan bakal entuk bathi luwih akeh saka jongkok yen sampeyan ngleksanakake kanthi bentuk sing tepat tinimbang yen sampeyan bobot banget. Kajaba iku, ngangkat bobot sing akeh banget bisa nyuda punggung, pinggul, lan dhengkul sing bisa nyebabake cilaka.
• Aktifake inti sampeyan. Otot tetep diaktifake ing kabeh gerakan. Pikirake otot-otot kasebut minangka sabuk bobot internal sampeyan sing bisa nahan kabeh.

Intine

Ngembangake kekuwatan lan kekuwatan mung sawetara saka pirang-pirang mupangat kalebu squats ing olahraga.

Yen ditindakake kanthi bener, olahraga fungsional iki uga bisa nambah kalori, mbantu nyegah cilaka, nguatake inti, lan nambah keseimbangan lan postur awak.

Kanggo tetep motivasi, coba ganti squat tradisional kanthi variasi sing beda-beda. Iki ora mung nggawe olahraga sing menarik, nanging sampeyan uga bakal nantang saben pamindhahan anyar.

Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan utawa cilaka, priksa manawa sampeyan kudu ngobrol karo dhokter utawa pelatih pribadi sing wis disertifikasi sadurunge nambahake squats menyang rutinitas olahraga.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes