Apa 'Mode Kelaparan' Nyatane utawa Khayalan? Katon Kritikal

Konten

• Apa tegese 'mode kelaparan'?
• Kalori, kalori entek
• Jumlah kalori sing dibakar bisa diganti
• Panliten nuduhake yen watesan kalori bisa nyuda metabolisme sampeyan
• Jisim otot cenderung mudhun
• Cara ngindhari kelambatan metabolisme
• Angkat bobot
• Supaya protein tetep dhuwur
• Ngaso sawetara saka panganan bisa uga mbantu | Ngaso
• Plato penurunan bobot bisa disebabake akeh perkara
• Intine

Nyuda bobot digandhengake karo macem-macem tunjangan kesehatan fisik lan mental lan umume dianggep positif.

Nanging, otak sampeyan, sing luwih kuwatir supaya sampeyan kaliren, ora mesthi katon kaya ngono.

Nalika ngilangi bobot awak, awak mula nyoba ngirit energi kanthi nyuda kalori sing dibakar ().

Sampeyan uga bakal krasa luwe, lesu, lan nambah panganan sing napsu.

Efek kasebut bisa nyebabake sampeyan mandheg ngilangi bobot awak lan bisa nggawe sampeyan rumangsa sengsara banget mula sampeyan ngilangi upaya ngilangi bobot awak lan nambah bobot awak.

Fenomena kasebut, sing dadi mekanisme alami otak sampeyan kanggo nglindhungi sampeyan saka keluwen, asring diarani "mode kelaparan".

Artikel iki nyelidiki konsep mode kelaparan, kalebu apa sing bisa sampeyan lakoni supaya ora kedadeyan.

Apa tegese 'mode kelaparan'?

Sing umume diarani "mode kelaparan" (lan kadang-kadang "kerusakan metabolisme") yaiku tanggapan alami awak kanggo watesan kalori jangka panjang.

Iki kalebu awak sing nanggepi nyuda asupan kalori kanthi nyuda pangeluaran kalori kanggo njaga keseimbangan energi lan nyegah keluwen.

Iki minangka respons fisiologis alami, lan istilah teknis yaiku "thermogenesis adaptif" ().

Istilah mode kelaparan minangka salah paham, amarga keluwen sejatine minangka perkara sing meh ora relevan karo diskusi diskusi bobot awak.

Mode kelaparan minangka tanggapan fisiologis sing migunani, sanajan ora mbebayani tinimbang ing lingkungan panganan modern ing endi obesitas saya akeh.

Kalori, kalori entek

Obesitas minangka kelainan akumulasi energi berlebihan.

Awak nyelehake energi (kalori) ing jaringan lemak, disimpen supaya bisa digunakake mengko.

Yen luwih akeh kalori ngetik jaringan lemak tinimbang sing ditinggalake, sampeyan bakal entuk lemak. Kosok baline, yen luwih akeh kalori sing ngilangi jaringan lemak tinimbang mlebu, mula bakal ngilangi lemak.

Kabeh diet penurunan bobot nyebabake nyuda asupan kalori. Sawetara nindakake kanthi ngontrol asupan kalori kanthi langsung (ngetung kalori, ngebotake bagean, lsp), dene sing liya kanthi nyuda napsu supaya sampeyan bisa ngurang kalori kanthi otomatis.

Yen kedadeyan kasebut, jumlah kalori sing ngilangi jaringan lemak sampeyan (kalori metu) dadi luwih akeh tinimbang jumlah kalori sing mlebu (kalori mlebu). Mula, sampeyan bakal kelangan lemak, sing dianggep awak minangka wiwitan keluwen.

Akibate, awak sampeyan gelut maneh, nindakake kabeh cara supaya sampeyan ora kalah.

Awak lan otak bisa nanggapi kanthi nggawe sampeyan luwih lapar (dadi sampeyan mangan luwih akeh, nambah kalori), nanging bisa uga nyebabake jumlah kalori sing dibakar (kalori metu).

Mode kelaparan negesake manawa awak nyuda kalori kanggo mulihake keseimbangan energi lan nyegah sampeyan ngilangi bobot awak, sanajan ana watesan kalori sing terus.

Fenomena kasebut nyata banget, nanging apa kuat banget supaya sampeyan ora bisa ngilangi bobot - utawa malah nyebabake sampeyan nyebabake nambah bobot sanajan watesan kalori terus - ora jelas.

Sing diarani wong minangka "mode kelaparan" yaiku reaksi alami awak kanggo watesan kalori jangka panjang. Iki kalebu nyuda jumlah kalori sing dibakar awak, sing bisa nyuda penurunan bobot awak.

Jumlah kalori sing dibakar bisa diganti

Jumlah kalori sing dibakar sajrone sedina bisa dipérang dadi patang komponen.

• Tingkat metabolisme basal (BMR). BMR minangka jumlah kalori sing digunakake awak kanggo njaga fungsi vital, kayata ambegan, detak jantung, lan fungsi otak.
• Efek termal panganan (TEF). Iki minangka jumlah kalori sing dibakar nalika nyerna panganan, biasane udakara 10% asupan kalori.
• Efek termal olahraga (TEE). TEE minangka jumlah kalori sing dibakar sajrone kegiatan fisik, kayata olahraga.
• Thermogenesis kegiatan non-olahraga (NEAT). NEAT nuduhake jumlah kalori sing dibakar fidgeting, ganti postur, lan liya-liyane. Biasane iki sadhar.

Tingkat sekawan pangukuran kasebut bisa nyuda nalika nyuda kalori lan ngilangi bobot awak. Iki amarga nyuda gerakan (loro sadar lan ora sadar) lan pangowahan gedhe ing fungsi sistem saraf lan macem-macem hormon (,).

Hormon sing paling penting yaiku leptin, hormon tiroid, lan norepinefrin. Tingkat kabeh hormon iki bisa mudhun kanthi watesan kalori (,).

Ana pirang-pirang cara awak ngobong kalori, kabeh bisa nuduhake penurunan aktivitas nalika sampeyan mbatesi kalori kanggo wektu sing suwe.

Panliten nuduhake yen watesan kalori bisa nyuda metabolisme sampeyan

Penelitian nuduhake manawa penurunan bobot nyuda jumlah kalori sing dibakar ().

Miturut salah sawijining paninjauan gedhe, jumlah iki nganti 5,8 kalori saben dina kanggo saben kilogram kilogram, utawa 12,8 kalori per kilogram. Nanging, iki umume gumantung kepiye cepet ngilangi bobot awak. Nyuda bobot alon lan bertahap amarga watesan kalori sing entheng ora nyuda jumlah kalori sing dibakar nganti padha ().

Contone, yen sampeyan ngilangi 50 pon (22,7 kg) kanthi cepet, awak bakal pungkasane ngobong 290,5 luwih sithik kalori saben dina.

Apa maneh, nyuda pangeluaran kalori bisa luwih gedhe tinimbang sing diprediksi bakal nambah bobot.

Nyatane, sawetara panliten nuduhake manawa ngilangi lan njaga 10% bobot awak bisa nyuda kalori sing dibakar nganti 15-25% (,).

Iki minangka salah sawijining sebab kenapa nyuda bobot saya suwe saya suwe, uga kenapa angel banget njaga bobot awak sing suda. Sampeyan bisa uga kudu ora mangan kalori luwih suwe.

Elinga yen "kelambatan" metabolisme iki saya luwih gedhe ing sawetara klompok sing angel ngilangi bobot, kayata wanita postmenopausal.

Jisim otot cenderung mudhun

Efek samping liyane kanggo ngilangi bobot yaiku massa otot cenderung nyuda ().

Otot aktif kanthi metabolisme lan ngobong kalori saben jam.

Nanging, nyuda pangeluaran kalori luwih gedhe tinimbang sing bisa diandharake kanthi nyuda massa otot wae.

Awak dadi luwih efisien nalika nindakake pakaryan, mula luwih sithik energi tinimbang sadurunge sing dibutuhake kanggo nindakake pakaryan sing padha ().

Mula, watesan kalori nggawe sampeyan ora ngenteni kalori kanggo nindakake kegiatan fisik.

Ngurangi bobot lan nyuda asupan kalori bisa nyebabake nyuda kalori. Rata-rata, iki udakara udakara 5,8 kalori per pon (12,8 kalori per kg) bobot awak sing ilang.

Cara ngindhari kelambatan metabolisme

Tingkat metabolisme sing suda minangka reaksi alami kanggo nyuda asupan kalori.

Sanajan sawetara nyuda pembakaran kalori bisa uga ora bisa dihindari, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo nyuda efek kasebut.

Angkat bobot

Siji-sijine efek paling efektif sing bisa ditindakake yaiku olahraga resistensi.

Pilihan sing jelas yaiku ngangkat bobot, nanging olahraga bobot awak uga bisa digunakake.

Panliten nuduhake manawa olahraga resistensi, kayata kanggo nggunakake otot kanggo resistensi, bisa duwe mupangate gedhe nalika lagi diet.

Ing sawijining panaliten, telung klompok wanita dilebokake ing panganan sing nyedhiyakake 800 kalori saben dina.

Siji klompok diwenehake supaya ora olahraga, siji kanggo olahraga aerobik (kardio), lan klompok katelu nindakake olahraga resistensi ().

Sing ana ing klompok sing ora olahraga utawa olahraga aerobik, ilang massa otot lan ngalami penurunan tingkat metabolisme sing signifikan.

Nanging, wanita sing nindakake olahraga resistensi njaga tingkat metabolisme, massa otot, lan level kekuwatan.

Iki wis dikonfirmasi ing akeh panelitian. Ngurangi bobot nyuda massa otot lan tingkat metabolisme, lan olahraga resistensi bisa (paling ora) nyegah supaya ora kedadeyan (,).

Supaya protein tetep dhuwur

Protein minangka raja macronutrient nalika ngilangi bobot awak.

Asupan protein sing dhuwur bisa nyuda napsu (kalori) lan nambah metabolisme (kalori metu) nganti 80-100 kalori saben dina (,).

Iki uga bisa nyuda hawa nafsu, ngemil pungkasan wengi, lan asupan kalori (,).

Elinga yen sampeyan bisa ngasilake mupangat protein kanthi mung nambah ing panganan, tanpa kanthi sengaja matesi apa-apa.

Ngandika, asupan protein sing cukup uga penting kanggo nyegah efek samping saka bobot awak jangka panjang.

Yen asupan protein sampeyan akeh, awak bakal ora cenderung mbuwang otot kanggo energi utawa protein.

Iki bisa mbantu ngreksa massa otot, sing kudu (paling ora) nyegah kelambatan metabolisme sing nyebabake penurunan bobot (, 21,).

Ngaso sawetara saka panganan bisa uga mbantu | Ngaso

Sawetara wong seneng rutin ngemot refeeds, sing kalebu istirahat saka diet sawetara dina.

Ing dina iki, bisa uga mangan luwih sithik ing perawatan, banjur nerusake diet sawetara dina mengko.

Ana sawetara bukti yen iki bisa nambah sawetara hormon sawetara kanggo nyuda bobot awak, kayata leptin lan hormon tiroid (,).

Sampeyan uga migunani yen ngaso luwih suwe, kaya sawetara minggu.

Priksa manawa sampeyan kudu eling babagan apa sing dipangan nalika istirahat. Mangan kanthi perawatan, utawa rada entek, nanging sampeyan ora nuwuhake lemak maneh.

Puasa intermiten uga bisa mbantu, sanajan pasinaon nyedhiyakake asil sing beda. Dibandhingake karo watesan kalori sing terus-terusan, sawetara panliten nglaporake yen pasa intermiten nyuda thermogenesis adaptif, dene liyane nuduhake paningkatan, utawa efek sing padha ().

Angkat bobot lan tetep asupan protein dadi rong cara adhedhasar bukti kanggo nyuda rasa nyuda otot lan proses metabolisme nalika ngilangi bobot awak. Ngaso saka diet bisa uga mbantu.

Plato penurunan bobot bisa disebabake akeh perkara

Nalika pisanan nyoba ngilangi bobot, sampeyan bisa uga bakal nemoni asil sing cepet.

Ing minggu lan wulan wiwitan, bobot awak bisa cepet lan tanpa gaweyan.

Nanging, bisa uga alon sawise iku. Ing sawetara kasus, penurunan bobot alon nganti pirang-pirang minggu bisa ditindakake tanpa ana gerakan sing bisa ditemtokake.

Nanging, dataran mudhun bobot bisa duwe macem-macem sebab (lan solusi), lan ora ateges sampeyan ora ngilangi bobot.

Contone, penylametan banyu asring menehi kesan plato penurunan bobot.

Sanajan ngalami asil sing cepet nalika sampeyan nyoba ngilangi kilogram, penurunan bobot awak bisa uga alon utawa mandheg kabeh. Iki dikenal minangka dataran tinggi penurunan bobot, sing bisa nyebabake akeh sebab lan solusi.

Intine

Mode kelaparan nyata, nanging ora kuat kaya sing dipikirake sawetara wong.

Sampeyan bisa nyuda nyuda bobot saka suwe-suwe, nanging ora bakal nyebabake sampeyan nambah bobot sanajan matesi kalori.

Iki uga dudu kedadean "urip lan mateni". | Luwih, iku kabeh spektrum awak sing adaptasi kanggo nambah utawa nyuda asupan kalori.

Kasunyatane, mode kelaparan minangka istilah sing nyasarké. Soko "adaptasi metabolisme" utawa "perlambatan metabolisme" bakal luwih cocog.

Efek kasebut mung minangka respons fisiologis alami awak kanggo nyuda asupan kalori. Tanpa kasebut, manungsa mesthi wis punah ewu taun kepungkur.

Sayange, tanggepan protèktif iki bisa nyebabake luwih mbebayani tinimbang sing becik nalika nyusu minangka ancaman sing luwih gedhe tumrap kesehatan manungsa tinimbang keluwen.