7 Babagan Esuk kanggo Posisi sing Sampurna

Konten

• Pose Anak Aktif
• Ngarep Maju Melu
• Sapi Kucing
• Sapi Kucing Ngadeg
• Papan dhuwur
• Asu Ngadhepi Mudhun
• Rotasi tulang belakang toraks
• Apa sing diarani ilmu babagan peregangan lan dedeg piadeg

Awak kita adaptasi karo postur sing biasane kita lakoni

Yen dina sing biasane kalebu ndhelik ing meja utawa laptop 8 nganti 12 jam saben dina, banjur surfing sajrone jam utawa rong wayah sore kanggo nonton "Kantor," sampeyan ora kesepian. Umume wong Amerika lenggah rata-rata 13 jam saben dina, miturut survey sing ditindakake ing taun 2013. Tambah jam-jaman kasebut, lan ora hairan yen postur alam kita dadi saya mlengkung, mudhun, lan lara. Lan yen mung ngrungokake ukara "dedeg piadeg sing ala" nyebabake kenang-kenangan ibu supaya sampeyan "Lungguh terus!" banjur elinga, ing kasus iki, ibu ora ngerti paling.

"Nalika nglampahi wektu ing posisi suboptimal, otot tartamtu ing awak - kayata pundhak, punggung, inti, lan gulu - nyatane nyuda," jlentrehe Grayson Wickham, DPT, CSCS, pangadeg Movement Vault. Sederhanane, awak kita adaptasi karo postur sing asring kita lakoni, lan, suwe-suwe, otot sing dicekak bisa nyebabake luwih akeh masalah kesehatan.

Posisi sing kurang apik luwih saka mung pengaruh struktur fisik awak sampeyan. Gabrielle Morbitzer, instruktur yoga lan mobilitas ICE NYC, ujar manawa ana pengaruh saka macem-macem prekara saka "cara awak ngasilake hormon lan cara getih kita beredar, kepiye rasane ing awak lan kepiye cara supaya bisa mindhah. nalika kita wis tuwa. ” Kita bisa uga ora langsung ngerti karusakan sing ditindakake postur - nanging awak uga ngerti.

Contone, Wickham ujar, awak bisa nggandhengake postur sing tertutup, utawa mudhun kanthi stres, sing nyebabake ngeculake kortisol. Saliyane, posisi mbukak utawa daya dhuwur - sing bisa ngeculake endorfin lan uga testosteron, hormon dominasi - nyegah stres lan nggawe rasa percaya diri.

Dadi, postur sampeyan ora mung nyebabake dhuwure lan kesehatan, nanging uga bisa nyebabake kesehatan mental lan perasaan sampeyan babagan awak dhewe. Kanthi insentif kasebut, coba pitung pose kasebut ing wayah esuk supaya getih sampeyan mili, ngeculake otot sing kenceng, lan nambah kesadharan awak supaya sampeyan bisa ngadeg terus lan dhuwur nalika metu ing ngarep lawang.

Pose Anak Aktif

Level: Wiwitan

Otot bisa digunakake: Pundhak, inti, mburi ngisor

Carane nggawe:

1. Mulai ing tangan lan dhengkul.
2. Lebokake dhengkul nganti adoh saka pundhak.
3. Supaya sikil sampeyan madhep ing plafon, tutul driji sikil gedhe siji liyane.
4. Rangkul tangan sampeyan maju, lan tangan sampeyan terus metu ing ngarep tikar, utawa gulungake tangan sampeyan ing lantai ing sisih awak.
5. Alon-alon miwiti nyelehake pinggulmu supaya tumit ing tumit sampeyan.
6. Lebokake bathuke ing jubin.
7. Napas ing kene kanthi napas jero 5 nganti 10.

Kok kerjane: Pose Anak mbantu sampeyan njelajah gerakan sawetara ing pundhak sampeyan kanthi nduwurake tangan ing ndhuwur sirah. Iki uga mbantu ndawakake lan ndawakake tulang punggung, sing biasa slouched sawise pirang-pirang taun dedeg piadeg.

Ngarep Maju Melu

Level: Wiwitan

Otot bisa digunakake: Gulu, pundhak, hamstring

Carane nggawe:

1. Miwiti kanthi sikil kanthi wiyar.
2. Dhengkul dhengkul kanggo nyengkuyung lan ngimbangi bentuk awak, napas nalika nyuda ing pinggul, dawane sisih ngarep awak.
3. Bengkok sikut. Tahan saben sikut nganggo tangan sing ngelawan. Ayo makutha sirahe mudhun. Pencet tumit menyang lantai nalika ngunggahake balung sing lungguh menyang langit-langit.
4. Tarik pundhak sampeyan saka kuping. Nyelehake sirah lan gulu.
5. Dawane sikil nganti krasa mulet ing otot hamstring. Nggarap otot quadriceps kanggo mbantu otot hamstring ngeculake.
6. Yen sampeyan bisa njaga ngarepe awak dawa lan dhengkul terus, pasang telapak tangan utawa pucuk driji ing jubin sikil ing sisih sikil sampeyan.
7. Ngeculake luwih jero menyang nuduhke kanthi saben napas. Ayo sirah gantung nalika ngrasakake ketegangan saka pundhak lan gulu.
8. Tahan nuduhke nganti 30 detik.

Kok kerjane: Lipatan iki ngencengi hamstrings, mbukak pinggul, lan bisa nulungi ketegangan ing gulu lan pundhak, jelas Morbitzer. Iki bisa dadi regangan sing kuat kanggo hamstring, mula ati-ati aja nganti adoh banget. Nanging, ngidini ketegangan ing pundhak sampeyan bisa ucul.

Sapi Kucing

Level: Wiwitan

Otot bisa digunakake: Punggung, dodo, weteng

Carane nggawe:

1. Mulai kanthi papat. Tangan sampeyan kudu ditumpukake ing sikut, sing ditumpukake ing pundhak sampeyan. Jari driji tetep nyebar ing lemah kanggo stabilitas sing tambah. Ayo dhengkul sampeyan ditumpuk ing ngisor pinggul, driji sikil ora dicopot, kanthi sisih ndhuwur sikil sampeyan ditekan ing lemah.
2. Ndhuwur saka buntut nganti mudhun menyang sirah, supaya gulu sampeyan netral lan sampeyan ndeleng sawetara inci saka driji. Iki posisi sampeyan wiwitan.
3. Miwiti tahap Kucing. Nalika sampeyan napas, lebokake buntut ing ngisor, nggunakake otot weteng kanggo nyurung balung mburi menyang langit-langit, lan nggawe kucing kaya kucing. Dawane gulu sampeyan. Ayo sirahe nyedhaki dada supaya kuping mudhun nganggo bisep.
4. Ing napas napas, "swoop and scoop" pelvis menyang posisi Sapi supaya weteng sampeyan mudhun menyang lantai. Angkat dagu lan dodo banjur deleng menyang plafon. Lebokake pundhak pundhak sampeyan. Tarik pundhak sampeyan adoh saka kuping.
5. Siklus liwat Cat-Cow kaping sawetara. Ati-ati supaya ora nyebabake stres lan tekanan ing sirah lan gulu.

Kok kerjane: Urutan gerakan iki bakal mbantu nambah kesadaran balung mburi, yaiku bagean gedhe saka postur sing kurang sampurna. Miturut Morbitzer, "Gerakan Kucing-Sapi kudu dilakoni liwat inti lan panggul supaya nalika sampeyan nghirup, sampeyan nggawe kemiringan anterior ing panggul supaya tulang buntut sampeyan madhep ing plafon, lan nalika napas sampeyan nggawe miring ing mburi supaya buntut sampeyan madhep ing lemah. "

Sapi Kucing Ngadeg

Level: Penengah

Otot bisa digunakake: Punggung, dodo, weteng, sikil

Carane nggawe:

1. Sikil jembaré sikil lan dhengkul ditekuk, pasang tangan ing ngarep utawa ing paha supaya imbangan ditambah.
2. Supaya sikil sampeyan tetep statis. Miwiti tahap Kucing (munggah): Nalika sampeyan napas, lebokake buntut ing ngisor nggunakake otot weteng kanggo nyurung balung mburi menyang langit-langit, lan nggawe wujud kucing Halloween. Dawane gulu sampeyan. Ayo sirah nyedhaki dodo, njaga keselarasan karo tulang punggung.
3. Ing napas napas, "swoop and scoop" pelvis menyang posisi Sapi supaya weteng sampeyan mudhun menyang lantai. Angkat dagu lan dodo banjur deleng menyang plafon. Lebokake pundhak pundhak lan tarik pundhak sampeyan saka kuping.
4. Siklus liwat Standing Cat-Cow sawetara kaping.

Kok kerjane: Peregangan iki ngaktifake otot-otot punggung sing beda. Sampeyan bisa nambah kesadaran babagan punggung sampeyan gegayutan karo sisa awak sampeyan. Yen tugas sampeyan kudu ing posisi sing padha saben dina, leren lan muter liwat Kucing Sapi sawetara kaping kanggo ngatasi efek lungguh sedina muput.

Papan dhuwur

Level: Penengah

Otot bisa digunakake: Weteng, penculik, oblique, glute, pundhak

Carane nggawe:

1. Mulai nganggo papat kanthi driji nyebar sethithik.
2. Mlaku sikil siji, banjur sikil liyane.
3. Jaga inti tetep aktif lan aktif, lan panggul dadi netral. Titik buntut sampeyan mudhun tumit. Sikil supaya sikil sampeyan tetep aktif supaya sampeyan bisa narik lutut nganggo quad. Pencet maneh tumit sampeyan supaya sikilmu uga aktif.
4. Kanthi sikut ing pundhak sampeyan, wenehi papan ing antarane pundhak lan kuping supaya rada dawa. Kanggo mesthekake yen dhadha ora klelep, lebokake papan ing antarane punggung tengah lan ngisor supaya agul-agul pundhak sampeyan meh adoh.
5. Nindakake 3 nganti 5 puteran 10 napas.

Kok kerjane: "Yen sampeyan ngerteni yen weteng utawa pinggul klelep, irungake bangkekan menyang ngarep," ujare Morbitzer. "Nanging yen iku kuat banget, dhengkulake mudhun menyang lemah nalika inti tetep kenceng lan panggul netral." Posisi iki mbutuhake kesadharan babagan posisi balung mburi uga keterlibatan otot weteng. Kekuwatan inti iki penting kanggo nyengkuyung koreksi postur.

Asu Ngadhepi Mudhun

Level: Penengah

Otot bisa digunakake: Hamstrings, pinggul, pedhet,

Carane nggawe:

1. Miwiti kabeh papat.
2. Lebokake driji sikil lan angkat pinggul sampeyan dhuwur, angkat balung sing lungguh menyang langit-langit.
3. Tekan tumit sampeyan bali menyang kasur tanpa ngidini plangko ing lemah.
4. Nyelehake sirahe lan dawane gulu.
5. Nalika sampeyan nginep ing kene, priksa manawa lipatan bangkekan tetep sejajar karo sisih ngarep tikar. Kanggo ngatasi tekanan ing bangkekan, pencet ing kninger saka driji lan jempol.
6. Napas ing kene paling ora 3 napas jero.

Kok kerjane: "Iki migunani kanggo mbukak tembok dada lan pundhak anterior sing asring dibunderake kanthi kerja meja sing gedhe banget," ujare Morbitzer. Praktek asring, lan sampeyan bisa uga bisa nyuda gulu lan punggung sing ana gandhengane karo postur sing kurang apik. Sampeyan bisa uga lungguh kanthi luwih sithik.

Elinga yen aktif narik pundhak pundhak sampeyan lan nggawe papan ing gulu. Yen sampeyan ngrasa pundhak nganti kuping, bisa uga tegese sampeyan ora duwe kekuwatan awak ndhuwur sing cukup. Yen agul-agul pundhak sampeyan mulai tegang, tekuk lutut lan tindak menyang Pose Anak, lan istirahat nganti sampeyan siyap nyekel posisi kasebut maneh.

Rotasi tulang belakang toraks

Level: Penengah

Otot bisa digunakake: Punggung, dodo, weteng

Carane nggawe:

1. Mulai kanthi papat, kanthi driji rada nyebar.
2. Nyelehake tangan kiwa sampeyan ing sisih ndhuwur sirahmu, nanging tangan tengen sampeyan diulur ing lemah ing ngarepe sampeyan kanthi driji nyebar.
3. Puter sikut kiwa menyang langit nalika narik napas, bentang ing ngarep awak, lan tahan ambegan jero, metu lan metu.
4. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni nganti 5 nganti 10 napas.
5. Ganti tangan banjur baleni maneh.

Kok kerjane: Latihan iki bisa nambah lan nambah mobilitas ing awak, khusus balung mburi sampeyan (punggung tengah lan ndhuwur ndhuwur). Uga nyuda kaku ing tengah menyang ngisor ngisor. Mobilitas tulang belakang penting banget kanggo ngeculake otot ing punggung. "Intine latihan iki yaiku njupuk [otot] ing sekitar tulang punggung liwat gerakan sing lengkap," ujare Wickham.

Apa sing diarani ilmu babagan peregangan lan dedeg piadeg

Saiki, ora ana bukti langsung sing ngubungake sikep sing luwih apik, nanging ilmu pengetahuan, kaya biasane, saiki lagi golek. Sinau awal taun 2010 ngandhakake yen peregangan bisa nambah postur, lan sawetara peneliti ing Universitas Sao Paulobelieve bisa mbantu cukup yen saiki merekrut peserta kanggo uji klinis sing sinau hubungane antara peregangan, postur sing luwih apik, lan nyuda punggung nalika lungguh .

Nanging saiki kepiye? Kepiye kabeh prekara babagan iki? Wickham lan Morbitzer percaya yen pose yoga aktif sing nggabungake kontraksi ambegan lan otot bisa mbantu wong kanthi bertahap nyetel awake lan nambah postur. Peregangan uga ndadekake getih sampeyan mili lan bisa nambah kesadharan awak, saengga sanajan sampeyan ora nyoba, awak, kanthi lara utawa slump, bakal ngelingake sampeyan "Lungguh terus!"

Lan sampeyan bakal nyetel, kaya sing dikarepake ibune.

Gabrielle Kassel yaiku a muter rugbi, mlaku lendhut, campuran protein-smoothie, prepping meal, CrossFitting, Panulis kesehatan ing New York. Dheweke iku dadi wong esuk, nyoba tantangan Whole30, lan mangan, ngombe, disapu, digosok, lan adus areng - kabeh jenenge jurnalisme. Ing wektu luang, dheweke bisa uga maca buku pitulung dhiri, bench-press, utawa olahraga hygge. Tututi dheweke ing Instagram.