Rutinitas Latihan Tabata kanggo Wiwitan lan Elit

Konten

• Wiwitan: Plank karo Kick Through
• Advanced: Plank karo Kick Through to Single-Leg Push-Up
• Wiwitan: Reverse Lunge menyang Standing Crunch
• Advanced: Lunge Ngalih menyang Crunch Ngadeg
• Wiwitan: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank
• Advanced: Peregangan Hip Flexor menyang Push-Up Sikil Tunggal
• Wiwitan: Curtsy Lunge nganti Dhuwur Dhuwur
• Majeng: Curtsy Lunge kanggo Kick Out
• Review kanggo

Yen sampeyan durung mlumpat ing kreta penggemar @ KaisaFit, kita bakal menehi saran: Pelatih iki bisa nggawe sihir serius kanthi gerakan olahraga. Dheweke bisa ngubah apa wae dadi peralatan olahraga kaya kursi kantor, buku teks, pot pawon, utawa kertas toilet. (Serius!) Nanging sejatine jujur, gerakane iki ora mesthi grapyak karo pamula. Nyatane, sawetara wong bakal dadi perkara paling angel sing sampeyan lakoni. Amarga latihan Tabata cendhak banget lan sampeyan mung nindakake saben 20 detik, olahraga kasebut mestine dadi pembunuh. Nanging yen sampeyan pamula sejati, sampeyan bisa uga miwiti prekara sing kurang kuat. (Mangkene luwih akeh sebab kenapa Tabata dadi latihan pembakar lemak magis.)

Ketik: latihan Tabata sing dipilih dhewe karo petualangan lan opsi lanjutan kanggo nyukupi kabutuhan saben level fitness. Aja bebas mlaku-mlaku ing antarane pamula lan gerakan canggih kaya sing dibutuhake, utawa tetep menyang siji kategori kanggo kabeh rutinitas. (Utawa coba olahraga Tabata iki sing paling apik kanggo para pamula.)

Cara kerjane: Sampeyan bakal pindhah saben 20 detik sajrone repetisi (AMRAP), banjur istirahat nganti 10 detik sadurunge pindhah menyang sabanjure. Bebas golek ukuran / skala mudhun ing antarane pamula lan pilihan majeng, gumantung karo apa sing bisa ditangani awak. Lakukan rong nganti patang putaran kanggo olahraga kickass kanthi wektu cokotan.

Wiwitan: Plank karo Kick Through

A. Mulai ing posisi plank dhuwur. Angkatake sikil kiwa nganti paling dhuwur (nalika njaga inti sing kuwat) kanggo miwiti.

B. Utas sikil kiwa liwat ngisor awak lan ing sisih tengen, turokake pinggul kiwa kanggo nutul lemah.

C. Gerakan mundur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Advanced: Plank karo Kick Through to Single-Leg Push-Up

A. Mulai ing posisi plank dhuwur. Angkatake sikil kiwa nganti paling dhuwur (nalika njaga inti sing kuwat) kanggo miwiti.

B. Utas sikil kiwa liwat ngisor awak lan ing sisih tengen, turokake pinggul kiwa kanggo nutul lemah.

C. Gerak mbalikke kanggo bali menyang posisi wiwitan, banjur push-up.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Wiwitan: Reverse Lunge menyang Standing Crunch

A. Ngadeg kanthi sikil, tangan ing mburi sirah karo sikut nuduhake sisih.

B. Mlaku langkah amba kanthi sikil tengen, mudhun menyang bolongan mburi nganti paha ngarep podo karo lemah.

C. Pencet sikil mburi kanggo ngadeg ing sikil kiwa, nyopir dhengkul nengen nganti dodo lan corak awak kanggo nyoba nyentuh siku kiwa menyang dhengkul tengen.

D. Sanalika mundur kanthi sikil tengen menyang jero ruangan kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Advanced: Lunge Ngalih menyang Crunch Ngadeg

A. Ngadeg kanthi sikil, tangan ing mburi sirah karo sikut nuduhake sisih.

B. Mlaku langkah amba kanthi sikil tengen, mudhun menyang bolongan mburi nganti paha ngarep podo karo lemah.

C. Mlumpat lan ganti, mlebu ing lunge kanthi sikil tengen ing ngarep.

D. Tekan sikil mburi kanggo ngadeg ing sikil tengen, nyopir dhengkul kiwa nganti dodo lan corak awak kanggo nyoba nyentuh siku nengen menyang dhengkul kiwa.

E. Sanalika mundur kanthi sikil kiwa menyang jero ruangan kanggo miwiti rep sabanjure, wektu iki ganti lan crunching ing sisih liyane.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Wiwitan: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank

A. Mulai ing lunge ngisor, sikil kiwa maju kanthi dhengkul ing tungkak lan dhengkul tengen sing ana ing lemah.

B. Ndhuwurake tangan ing ndhuwur, bisep nganggo kuping, banjur pasang tangan ing lantai sisih tengen sikil kiwa.

C. Angkat pinggul lan tendha sikil kiwa maneh, udakara 2 kaki saka lantai, kanggo papan sikil siji. Terus nganti setengah detik.

D. Mlaku sikil kiwa maju kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Advanced: Peregangan Hip Flexor menyang Push-Up Sikil Tunggal

A. Mulai ing lunge ngisor, sikil kiwa maju kanthi dhengkul ing tungkak lan dhengkul tengen sing ana ing lemah.

B. Ndhuwurake tangan ing ndhuwur, bisep nganggo kuping, banjur pasang tangan ing lantai sisih tengen sikil kiwa.

C. Angkat pinggul lan tendha sikil kiwa maneh, udakara 2 kaki saka lantai, kanggo papan sikil siji. Sanalika nyuda dada menyang lemah kanggo nindakake push-up sikil siji.

D. Mlaku sikil kiwa maju kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Wiwitan: Curtsy Lunge nganti Dhuwur Dhuwur

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ditangkep ing ngarep dada.

B. Mlaku sikil nengen lan bali ing sisih kiwa, mudhun menyang bolongan curtsy nganti paha ngarep podo karo lantai.

C. Pencet menyang sikil ngarep kanggo ngadeg, nyopir dhengkul tengen nganti lutut ing level pinggul, paha podo karo lantai.

D. Sanalika langkah bali menyang rongga curtsy kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Majeng: Curtsy Lunge kanggo Kick Out

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ditangkep ing ngarep dada.

B. Mlaku sikil nengen lan bali ing sisih kiwa, mudhun menyang bolongan curtsy nganti paha ngarep podo karo lantai.

C. Pencet menyang sikil ngarep kanggo ngadeg, nendhang sikil tengen terus menyang sisih lan corak awak kanggo nyoba nutul driji kiwa menyang driji sikil tengen.

D. Sanalika langkah bali menyang rongga curtsy kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane ing sisih sing ngelawan.

Review kanggo