Latihan Tabata kanthi Latihan sing Sampeyan *Durung Nate Deleng

Konten

• Plancongan Langsung 2-menyang-1
• Setengah Burpee kanthi Langsung Sisih-Sisih
• Ngalih Lunge Puteran
• Sisih-kanggo-Sisih Plank Shuffle
• Review kanggo

Bosen karo rutinitas olahraga sing biasa? Ganti nganggo papat latihan unik iki saka pelatih Kaisa Keranen (@KaisaFit) lan sampeyan bakal krasa obah anyar. Mbuwang menyang lathian biasanipun minangka babak burnout, utawa digunakake piyambak kanggo lathian total-awak. kepriye? Tabata: Tindakake saben gerakan sajrone 20 detik, banjur ngaso 10 detik. Baleni kaping loro nganti kaping papat supaya kringet, cepet. (ICYMI iki minangka dhasar Tabata sing sampeyan kudu ngerti.)

Sampeyan bisa nggunakake tikar kanggo nuntun sampeyan liwat papat gerakan iki, nanging ora perlu - kaendahan latihan Tabata bobot awak iki yaiku sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae, kapan wae. (Wis kecanthol ing Tabata? Gabung karo tantangan Tabata 30 dina, digawe dening Kaisa dhewe.)

Plancongan Langsung 2-menyang-1

A. Mulai ngadeg ing pojok kiwa mburi matras kanthi sikil bebarengan. Ngayunake tangan lan mlumpat maju lan nengen, ndharat ing sisih tengen tikar mung ing sikil tengen.

B. Langsung mlumpat maju lan ing sisih kiwa, mlebu ing sikil loro ing sisih kiwa tikar. Baleni maneh, mlumpat maju lan nengen (mung mendarat nganggo sikil tengen) banjur maju ngiwa (mendarat nganggo sikil loro).

C. Nindakake gerakan sing padha, mundur.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Kanggo saben set, ganti sisih endi lan sikil siji sing sampeyan tekan.

Setengah Burpee kanthi Langsung Sisih-Sisih

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil bebarengan ing ngarep alas. Bend dhengkul rada kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai ing ngarepe sikil.

B. Mlumpat sikil maneh lan menyang sisih tengen tikar, banjur lebokake push-up.

C. Mlumpat sikil bali menyang tangan, banjur mlumpat sikil bali menyang sisih kiwa tikar, lan mudhun menyang push-up. Terusake gantian.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Ngalih Lunge Puteran

A. Miwiti ngadeg ing tengah tikar madhep ngiwa, mlaku bebarengan. Mlumpat menyang gulu sikil sisih tengen, loro dhengkul ing 90 derajat. Langsung mlumpat lan ngalih sikil, landing ing lunge sikil kiwa.

B. Langsung mlumpat lan bali menyang lunge wentis tengen, nalika nggawe seprapat giliran kanggo ngadhepi ngarepe kloso. Langsung banjur ganti menyang sikil sikil kiwa.

C. Langsung mlumpat lan bali menyang lunge sikil tengen, nalika nggawe seprapat giliran kanggo ngadhepi sisih tengen tikar. Mlumpat lan ngalih menyang lunge sikil kiwa.

D. Langsung mlumpat lan ganti bali menyang tungkak sikil sisih tengen, nalika muter saprotelon kanggo ngadhepi ngarep tikar. Terusake lunges bolak-balik lan muter saka kiwa menyang tengah lan nengen menyang tengah.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Sisih-kanggo-Sisih Plank Shuffle

A. Mulai ing posisi plank dhuwur ing sisih kiwa matras. Tinggal ing plank, njupuk rong langkah nengen.

B. Ngaso ing papan dhuwur, banjur angkat lengen tengen menyang langit. Selehake palem maneh ing lemah kanggo bali menyang papan sing dhuwur.

C. Banjur jupuk rong langkah ing sisih kiwa, lan angkat lengen kiwa menyang langit. Terusake ganti saka sisih menyang sisih lan corak menyang plank sisih.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Review kanggo