Latihan Tabata Iki Mundhakake dhasar menyang level sabanjure

Konten

• Burpee kanthi Tangan Sabalikna Kanggo Tutul Kaki
• Push-Up kanthi Bukak Rotasi
• Squat kanggo Punch
• Plank nganggo Lengan Lingkaran
• Review kanggo

Pira papan plancongan, jongkok, utawa push-up sing sampeyan pikir wis rampung nalika urip? Bosen mau durung? Latihan Tabata iki bakal ngobati persis; iku jeblugan total awak 4 menit saka variasi plank, push-up, lan jongkok sing bakal nantang awak lan pikiran kanthi cara sing beda-beda. Dalang ing mburi ora liya yaiku pelatih Kaisa Keranen, alias @kaisafit sing kondhang lan pencipta tantangan Tabata 30 dina. Kaya apa sing ditawakake latihan dheweke? Bejo sampeyan-ana akeh sing asale iki. Priksa manawa latihan bokong Tabata, sirkuit push-up / plyo 4 menit, utawa latihan Tabata kanggo inti lan sikil sing diukir.

Cara kerjane: Nalika nerangake Tabata, iku kabeh babagan dadi hard sabisa kanggo minangka akeh reps sabisa (AMRAP). Sampeyan mung nindakake gerakan saben 20 detik, banjur istirahat 10 detik. Baleni sirkuit loro nganti kaping papat kanggo latihan ukuran cokotan sing bakal nggawe sampeyan sesak.

Burpee kanthi Tangan Sabalikna Kanggo Tutul Kaki

A. Miwiti posisi plank dhuwur.

B. Utas sikil tengen lurus ing ngisor sikil kiwa lan tendhangan tumit ing sisih kiwa, ngangkat tangan kiwa kanggo nutul driji sikil tengen. Bali menyang papan dhuwur. Baleni ing sisih liyane, nutul driji sikil kiwa nganggo tangan tengen, banjur bali menyang papan dhuwur.

C. Mlumpat sikil nganti tangan. Langsung njeblug. Land, banjur pasang tangan ing jubin lan mlumpat maneh menyang papan sing dhuwur.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Push-Up kanthi Bukak Rotasi

A. Miwiti posisi plank dhuwur. Dodo ngisor menyang lantai kanggo nindakake push-up.

B. Dorong dodo adoh saka lemah, lan langsung angkat lengen tengen menyang langit-langit kanggo mbukak dada spiral.

C. Lebokake tangan maneh ing papan sing dhuwur, banjur push-up liyane, wektu iki angkat lengen kiwa banjur corak ing sisih kiwa. Baleni, gantian sisih.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Squat kanggo Punch

A. Mudhun menyang squat karo tangan clasped ing ngarepe pasuryan, nyelehake bokong minangka kurang sabisa nalika njaga inti nyenyet lan dhengkul konco driji sikil.

B. Pencet munggah, nyopir dhengkul tengen nganti dodo nalika pukulan tengen nganggo tangan kiwa.

C. Langsung mudhun menyang squat liyane, lan nindakake ing sisih liyane, nyopir dhengkul kiwa munggah lan punching menyang sisih kiwa karo tangan tengen. Baleni, gantian sisih.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Plank nganggo Lengan Lingkaran

A. Miwiti posisi plank dhuwur.

B. Angkat lengen tengen terus maju, banjur bunder nduwur sirah. Bend sikut kanggo nutul mburi tangan kanggo nyuda ngisor.

C. Mbalikake gerakan kanggo bunder lengen bali menyang plank. Baleni ing sisih liyane. Terus ganti.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Review kanggo