Dhaptar lengkap indeks glikemik panganan
Konten
Indeks glikemik (GI) cocog karo kacepetan panganan sing ngemot karbohidrat ningkatake glikemia, yaiku jumlah gula ing getih. Kanggo nemtokake indeks iki, saliyane jumlah karbohidrat, uga kecepatan sing dicerna lan diserep. Ngerti indeks glikemik iku penting kanggo ngontrol keluwen, kuatir, nambah rasa satiety lan ngatur jumlah glukosa ing getih.
Indeks glikemik ngidini kontrol diabetes sing luwih apik, kanggo nyuda bobot awak kanthi luwih gampang lan penting kanggo atlit, amarga nyedhiyakake informasi babagan panganan sing bisa ngasilake energi utawa mbalekake cadangan energi.
Tabel indeks glikemik
Nilai indeks glikemik panganan ora diwilang adhedhasar bagean, nanging cocog karo perbandingan antara jumlah karbohidrat sing ana ing panganan lan jumlah glukosa, sing indeks glikemik yaiku 100.
Panganan kanthi indeks glikemik luwih murah tinimbang 55 dianggep indeks kurang lan, umume, luwih sehat.Sing duwe indeks ing antarane 56 lan 69 duwe indeks glikemik moderat, lan panganan kanthi indeks glikemik luwih saka 70 dianggep duwe GI sing dhuwur, lan dianjurake supaya ora utawa dikonsumsi kanthi moderat.
Tabel ing ngisor iki nuduhake panganan kanthi indeks glikemik rendah, medium lan dhuwur sing asring dikonsumsi dening wong:
| Panganan sing akeh karbohidrat | ||
| GI Kurang ≤ 55 | IG Rata-rata 56-69 | GI dhuwur ≥ 70 |
| Kabeh sereal sarapan Bran: 30 | Nasi coklat: 68 | Sekul pethak: 73 |
| Gandum: 54 | Couscous: 65 | Ombenan isotop Gatorade: 78 |
| Coklat susu: 43 | Tepung singkong: 61 | Krupuk beras: 87 |
| Mie: 49 | Tepung jagung: 60 | Sereal Jagung Serpih Jagung: 81 |
| Roti coklat: 53 | Popcorn: 65 | Roti putih: 75 |
| Tortilla jagung: 50 | Refrigerant: 59 | Tapioca: 70 |
| Gandum: 30 | Muesli: 57 | Pati jagung: 85 |
| Fruktosa: 15 | Roti gandum: 53 | Taco: 70 |
| - | Pancake krasan: 66 | Glukosa: 103 |
| Sayuran lan legum (klasifikasi umum) | ||
| GI Kurang ≤ 55 | IG Rata-rata 56-69 | GI dhuwur ≥ 70 |
| Kacang buncis: 24 | Kukus kukus: 51 | Kentang tumbuk: 87 |
| Lentil: 32 | Waluh panggang: 64 | Kentang: 78 |
| Wortel masak: 39 | Pisang ijo: 55 | - |
| Sayur sup: 48 | Turnip: 62 | - |
| Jagung mateng: 52 | Ubi jalar sing dikupas: 61 | - |
| Kedele sing wis dimasak: 20 | Kacang polong: 54 | - |
| Wortel mentah parut: 35 | Kripik kentang: 63 | - |
| Ubi jalar panggang: 44 | Beet: 64 | - |
| Woh-wohan (klasifikasi umum) | ||
| GI Kurang ≤ 55 | IG Rata-rata 56-69 | GI dhuwur ≥ 70 |
| Apel: 36 | Kiwi: 58 | Semangka: 76 |
| Stroberi: 40 | Pepaya: 56 | - |
| Jeruk: 43 | Persik ing sirup: 58 | - |
| Jus apel sing ora manis: 44 | Nanas: 59 | - |
| Jus jeruk: 50 | Anggur: 59 | - |
| Pisang: 51 | Ceri: 63 | - |
| Lengan: 51 | Melon: 65 | - |
| Damsyik: 34 | Kismis: 64 | - |
| Persik: 28 | - | - |
| Pir: 33 | - | - |
| Blueberry: 53 | - | - |
| Plum: 53 | - | - |
| Bibit minyak (kabeh kurang GI) | - | |
| Kacang-kacangan: 15 | Kacang mete: 25 | Kacang kacang: 7 |
| Susu, turunan, lan minuman alternatif (kabeh kurang saka GI) | ||
| Susu kedhele: 34 | Susu skim: 37 | Yoghurt alami: 41 |
| Susu sakabehane: 39 | Susu fermentasi: 46 | Yoghurt alami skim: 35 |
Penting, dielingi, sampeyan kudu mangan panganan kanthi indeks glikemik sing sithik nganti sedheng, amarga iki nyuda produksi lemak, nambah rasa wareg lan nyuda rasa keluwen. Babagan jumlah panganan sing kudu dipangan, iki bakal gumantung karo kabutuhan saben dinane lan mulane, ahli nutrisi kudu dikonsultasikan kanggo nindakake pambiji nutrisi lengkap supaya bisa nuduhake apa sing disaranake mangan saben dina. Priksa conto menu indeks glikemik sing murah.
Indeks glikemik panganan lan panganan lengkap
Indeks glikemik sajian lengkap beda karo indeks glikemik panganan sing diisolasi, amarga sajrone dicerna panganan, panganan kasebut nyampur lan nyebabake efek beda ing glukosa getih. Dadi, yen panganan akeh sumber karbohidrat, kayata roti, kentang goreng, soda lan es krim, bakal duwe kapasitas luwih gedhe kanggo nambah gula getih, nggawa efek kesehatan sing ala kayata nambah bobot, kolesterol lan trigliserida.
Saliyane, panganan sing imbang lan macem-macem, kayata, beras, kacang buncis, salad, daging lan minyak zaitun, bakal duwe indeks glikemik sing sithik lan njaga gula getih tetep stabil, nggawa mupangat kesehatan.
Tip sing apik kanggo ngimbangi panganan yaiku supaya kalebu panganan, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan kaya kacang lan kacang, lan sumber protein kaya susu, yoghurt, endhog lan daging.
Nuduhake
Cara Ngenali lan Ngatasi Masalah karo Korban
