Latihan Buku Teks Iki Mbuktekake Sampeyan Pancene Bisa Kreatif nganggo Peralatan Ing Omah

Konten

• Latihan Teks AMRAP Ing Omah
• Sumo Squat karo Halo
• Rotasi Sit-Up
• Pesawat kanggo Reverse Lunge Jump Switch
• Pass Buku Hollow Hold
• Ndhuwur Knees Dhuwur
• Review kanggo

Ing tahap iki sajrone urip karantina sing adoh saka sosial, latian ing omah sampeyan bisa uga bakal wiwit repetitif. Untunge, ana siji pelatih sing ngerti akeh babagan mikir ing njaba kothak nalika nggunakake apa sing sampeyan duwe kanggo peralatan: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, minangka pencipta latian kertas toilet virus lan ratu nambah bakat ing saben latihan. . Lan dheweke nyoba maneh kanthi rutinitas sing cerdas iki sing ora nggunakake luwih saka buku abot — pikirake: buku teks kimia abot saka kuliah utawa buku masak anyar Crissy Teigen.

Entuk buku pilihan sampeyan lan tindakake gerakan iki saka Keranen kanggo olahraga ing omah sing nambah denyut jantung nalika nguatake tangan, sikil, lan inti, uga fokus karo stabilitas. Keranen uga nawakake tips kanggo nambah burn (utawa mudhun, yen dibutuhake), supaya sampeyan bisa milih lelungan dhewe adhedhasar level. Aja wedi nyoba variasi olahraga sing luwih maju — cukup baleni maneh yen ora kepenak.

"Sampeyan ora bakal ngerti apa sing bisa ditindakake dening awak, kajaba sampeyan bener-bener nyoba," ujare Keranen. "Umume, aku ngerti yen awak bakal nggawe kita kesengsem. Nalika olahraga, elinga ngrungokake awakmu - mula ngerti sing paling apik." (Related: Coba Bob Harper's At-Home AMRAP Workout kanggo Rutin Cepet Nanging Efektif)

Cara kerjane: Lakukan saben olahraga ing ngisor iki saben menit, banjur baleni maneh saka ndhuwur kanggo telung puteran kanthi olahraga 15 menit. Jaga formulir sing kuat nalika sampeyan bisa nyepetake sampeyan, ngrampungake repetisi sing bisa ditindakake sajrone menit suwene. Ngaso 60 detik ing antarane babak.

Apa sing sampeyan butuhake: Buku lan tikar sing abot, nanging sampeyan uga bisa nindakake kabeh latihan kanthi awak kanthi bobot awak.

Latihan Teks AMRAP Ing Omah

Sumo Squat karo Halo

A. Mulai ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pinggul, driji sikil rada nuding metu, nyekel buku kanthi tangan loro ing ngarep sampeyan.

B. Mudhunake menyang jongkok sumo, dhengkul nglacak driji sikil lan dhadha dhuwur.

C. Ing sisih ngisor jongkok sumo, nggawa buku kasebut ing sisih tengen lan nduwur sirah, kanthi gerakan bunder, bali mudhun ing sisih kiwa kanggo nggawa halo.

D. Terus nyekel squat sumo nalika mbaleni halo, munggah ing sisih kiwa lan nduwur sirah, lan nggawa buku kasebut mudhun ing sisih tengen. Lurusake sikil kanggo ngadeg maneh, lan baleni maneh.

Tip olahraga: Koyo apik ing jongkok liwat halo? Turunake ngisor, supaya sampeyan rumangsa luwih gedhe ing paha lan glute. Lan aja lali ambegan!

Rotasi Sit-Up

A. Mulai lying ing mburi ing lantai utawa tikar, dhengkul mbengkongaken lan kaki nandur, nyekeli buku utawa bobot karo tangan loro ing dodo.

B. Lungguh nganti tekan sudut 45 derajat lan puter awak ndhuwur nengen, nutul buku ing sisih tengen.

C. Banjur, puterake sisih ndhuwur kiwa, nutul buku ing sisih kiwa.

D. Bali menyang tengah lan mudhun maneh menyang lantai, banjur baleni maneh.

Tip olahraga: Yen sampeyan ngremukake langkah iki kanthi gampang, angkat tumit ing lantai lan lakoni munggah-mudhun banjur corak saka prahu.

Pesawat kanggo Reverse Lunge Jump Switch

A. Miwiti ngadeg ing sikil tengen, nyekel buku kanthi tangan loro ing dada.

B. Njaga awak ing siji garis lurus, dhadha ngisor menyang lantai minangka sikil kiwa ngluwihi lan ngangkat konco lan tangan metu ing ngarepe kanggo pesawat; nyuda dhengkul tengen.

C. Nyopir liwat sikil tengen kanggo bali ngadeg, dhengkul kiwa nyopir lan munggah menyang dhadha lan nggawa buku bali menyang dhadha.

D. Banjur, sikil kiwa bali menyang lunge, dhengkul loro mlengkung 90 derajat.

E. Sabanjure, mlaku liwat sikilmu kanggo mlumpat munggah, ngoper sikil ing udhara lan kebangkrutan kanthi sikil tengen bali menyang lunge, loro dhengkul mlengkung 90 derajat

F. Mlaku sikil nengen, nggawa dhengkul menyang dada.

G. Nindakake pesawat sing ana ing sikil kiwa, sikil tengen ndawakake lan ngangkat ing mburine sampeyan lan tangane maju ing ngarep.

H. Baleni lunge mbalikke kanthi sikil tengen mundur maneh, lan mlumpat menyang lemah kanthi sikil kiwa maneh lan terusake bolak-balik.

Tip olahraga: Mlumpat ora macet sampeyan? Ngilangke hop banjur ganti maju lan mundur ing bolak mburi kanggo ngalihake sikil sampeyan.

Pass Buku Hollow Hold

A. Miwiti ngglethak ing sisih mburi, nyekel buku nganggo tangan loro, tangan nduwurake, lan sikil diulurake, angkat tangan, pundhak, lan sikil saka lantai.

B. Lungguh, nggawa tangan menyang dhengkul lan dhengkul menyang dhadha lan lebokake buku ing sikil.

C. Lebokake tangan lan sikil maneh lan alon-alon mudhun menyang lantai.

D. Lungguh, nggawa tangan menyang dhengkul lan dhengkul menyang dodo, wektu iki njupuk buku kanthi tangan.

E. Alon-alon mudhun mudhun, buku teka ing ndhuwur, lan baleni, pindha buku saka tangan menyang sikil lan uga beda.

Tip olahraga: Tujuan sampeyan supaya alon lan njaga olahraga iki supaya bisa dikendhaleni — sing bakal dadi tantangane tinimbang meksa cepet.

Ndhuwur Knees Dhuwur

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil udakara pinggul pinggul, nyekel buku kanthi tangan loro ing ndhuwur.

B. Mumbul ing sikil loro udakara kaping telu.

C. Banjur drive dhengkul nengen menyang dodo, tangan obah mudhun supaya buku bisa nyandhak dhengkul.

D. Mundur mudhun lan nggawa tangan maneh ing ndhuwur.

E. Baleni drive dhengkul karo dhengkul kiwa obah menyang dodo, lengen obah mudhun kanggo buku kanggo ketemu dhengkul.

F. Mundur mudhun lan nggawa tangan maneh ing ndhuwur, banjur baleni bouncing lan dhengkul dhuwur.

Tip olahraga: Mangkene kesempatan sampeyan supaya bisa pindhah kanthi cepet! Tansah sikil kanthi cepet lan dhuwur awak kanggo entuk manfaat paling gedhe.

Review kanggo