Olahraga sing Sampeyan Bisa Mbukak Sawise Duwe Bayi (Ora Kaya Sing Dikira!)

Konten

• Sawetara aturan dhasar
• Miwiti alon-alon. Rampung kuwat
• Aja kakehan
• Pulihake
• Olahraga
• Minggu 1: Ambegan ambegan Kegel
• Minggu 2: Tambah jembatan glute
• Minggu 3: Tambah clamshells
• Minggu 4: Tambahake kursi ing sisih sisih
• Minggu 5: Tambahake lenggahan lan pawai ngadeg
• Pawai lungguh
• Ngadeg pawai
• Minggu 6: Tambah squats
• Split squat (alias alat ganti)
• Awak bobot squat
• Maju maju

Kita durung menehi lampu ijo kanggo olahraga maraton, nanging gerakan iki bakal ngiyatake lantai panggul sampeyan supaya bisa bali menyang rutinitas.

Sugeng rawuh! Sampeyan wis rampung. Sampeyan nggawe manungsa. Barang sing apik banget.

Sampeyan bisa uga mikir yen wis wayahe bali menyang rutinitas olahraga sing normal. Apik tenan! Semangat kasebut bakal mbantu sampeyan pindhah lan nindakake kabeh perkara sing bener, sanajan sampeyan ora turu sajrone wulan suwene.

Utawa sampeyan bisa uga mikir yen rumangsa ora bakal bali menyang rutinitas normal, amarga sampeyan wis lali apa sing dirasakake normal. Hei, ora apa-apa uga! Langkah-langkah kanthi langkah-langkah menehi wektu kanggo awak supaya bisa mari lan menehi sampeyan dalan sing bener kanggo sukses ing mbesuk.

Bebarengan, kita bakal ngalahake 6 minggu kapisan kesehatan postpartum kanthi gerakan sing alus, supaya sampeyan bisa ngurus awak sing apik lan bisa bali menyang latihan sing sampeyan tresnani!

Sawetara aturan dhasar

Miwiti alon-alon. Rampung kuwat

Aja kuwatir, iki ora bakal suwe selawase, lan sampeyan bakal bali menyang kabeh latihan sing sampeyan tresnani.

6 postpartum 6 minggu pisanan minangka wektu sing penting banget kanggo mbangun landasan sing kuat kanggo sisa tujuan kebugaran postpartum sampeyan. Elinga yen periode iki kedadeyan sadurunge diresiki karo dhokter supaya bisa bali menyang olahraga normal.

Sajrone wektu kritis iki, sampeyan bakal nggawe stabilitas ing panggul lan integritas ing lantai panggul, lan kanthi mboko sithik sampeyan bakal nindakake olahraga sing luwih angel lan angel (tanpa nguyuh celonone utawa nyuda punggung).

Aja kakehan

Pangeling: OB sampeyan bisa uga ora ngilangi sampeyan kanggo olahraga lengkap nganti sekitar 6 minggu postpartum. Dadi, ayo ora mlumpat bedhil lan miwiti latihan maraton utawa langsung bali menyang kelas yoga favorit kanggo pamer kepenak nggawe fleksibel kanggo sampeyan.

Dokter sampeyan bakal menehi jempol nalika sampeyan bisa miwiti ngrampungake. Rencana ing ngisor iki bisa uga katon alon-alon, nanging yen sampeyan ngetutake, kabeh sing sampeyan lakoni bakal luwih cepet.

Pulihake

Kaya rutinitas fitness sing apik, wektu pemulihan sampeyan padha penting karo gaweyan sampeyan. Sampeyan mung kerja kanthi jumlah akeh lan nglairake bayi kasebut.Wayahe pulih, istirahat paling akeh, lan mangan kanthi apik - awak bakal ngaso.

Yen sampeyan ngalami komplikasi nalika lair, latihan iki bisa uga ora cocog kanggo sampeyan. Sampeyan bisa uga kudu ngenteni sawetara minggu ekstra kanggo pulih sadurunge mlumpat. Tindakake dhokter yen sampeyan ora yakin.

Olahraga

Iki minangka kemajuan 6-minggu sing fokus ing integritas lantai panggul lan stabilitas pinggul lan inti.

Kita bakal nambah siji olahraga saben minggu suwene 4 minggu, lan siji nganti rong latihan sajrone 2 minggu kepungkur, yen wis siyap. Contone, ing minggu 1 sampeyan mung bakal duwe siji olahraga - napas Kegel. Ing minggu 2, sampeyan bakal mbaleni napas Kegel lan nambah jembatan glute.

Ing minggu 6, sampeyan bakal nindakake 6 nganti 8 latihan saben sesi. Sampeyan uga bisa mlaku saben dina, wiwit 15 nganti 30 menit, nambah intensitas lan durasi sesi mlaku-mlaku saben minggu.

Yen bisa, coba mlaku-mlaku sawise rampung latihan ing ngisor iki lan priksa manawa sampeyan wiwit krasa luwih stabil ing pinggul lan inti utawa yen sampeyan luwih ngerti lantai panggul.

Minggu 1: Ambegan ambegan Kegel

Lenggah ing werni stabilitas utawa kursi empuk, mula bagean loro balung bokong, balung sitz, lan perineum sampeyan ana ing lumahing bal. Sikil rata ing lantai, jembar tinimbang pinggul.

Narik napas kanthi jero liwat irung kanggo ngisi weteng sampeyan ing kabeh arah. Bayangake balon ana ing weteng sampeyan lan nyoba ngisi supaya nutul pinggul lan tulang rusuk nalika sampeyan napas.

Nalika napas napas, dompet lambene banjur bayangake yen sampeyan metu saka lilin.

Sawise latihan napas jero iki kaping pirang-pirang, wenehi perhatian menyang lantai panggul. Rasakake papan ing antarane perineum lan balung sitz sing ana hubungane karo bal utawa kursi.

Kanthi napas saben, mbayangno sampeyan ngisi balon kanthi luwih akeh saben napas nggunakake diafragma. Nalika napas napas, pundhak pundhak lan iga nalika weteng pindhah menyang tulang punggung. Rasane kaya perineum sampeyan njupuk bola lan diangkat saka lantai.

Praktek napas Kegel saben dina suwene 3 nganti 5 menit utawa nganti krasa lemes. Sampeyan bisa uga ngerteni manawa angel nggawe kontraksi utawa tahan suwe. Ora apa-apa! Praktek saben dina lan sampeyan bakal nambah kanthi cepet.

Minggu 2: Tambah jembatan glute

Luangake sawetara menit latihan napas Kegel.

Saiki glethak ing punggung kanthi lutut ditekuk lan sikile ing lantai. Jaga tulang belakang sing netral kanthi kurva sing lembut ing punggung ngisor.

Saka posisi iki, lakoni sawetara napas Kegel. Miwiti kanthi inhale lengkap kanggo nggedhekake balon khayalan, banjur napas kanggo melu inti lan panggul sampeyan nalika ngunggahake bokong ing lantai lan pencet pinggul menyang plafon. Nalika mudhun, sedhot maneh lan baleni maneh.

Baleni nganti 10-12 repetisi kaping 1-2 saben dina.

Cathetan: Yen sampeyan ngalami kesulitan ngrasa keterlibatan lantai panggul nyoba nambah werni utawa bantal Pilates ing antarane paha. Tahan tekanan sithik ing bal utawa bantal sajrone gerakan.

Minggu 3: Tambah clamshells

Sisih ing sisih sampeyan kanthi tulang punggung netral lan lutut ditekuk. Pinggul, dhengkul, lan tungkak sampeyan bakal ditumpuk. Luangake sawetara wektu kanggo latihan napas Kegel saka posisi sisih anyar iki.

Tetep tumit, angkat dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor. Tarik napas kanggo ngiseni balon ing weteng, napas kanthi lambene ngudup lilin nalika nyuda dhengkul ndhuwur mudhun.

Baleni 10-12 repetisi kaping 1-2 saben dina.

Minggu 4: Tambahake kursi ing sisih sisih

Latihan anyar iki minangka kemajuan saka kerang minggu kepungkur, mula sampeyan bakal nggawe cara sing padha. Sisih ing sisih sampeyan kanthi tulang punggung netral lan lutut ditekuk. Pinggul, dhengkul, lan tungkak sampeyan bakal ditumpuk. Kaya minggu kepungkur, luangake sawetara wektu kanggo latihan napas Kegel saka posisi sisih sisih.

Angkat kabeh sikil ndhuwur saka sikil ngisor. Tarik napas kanggo ngiseni balon ing weteng, napas kanthi lambe nuli diunekake lilin nalika nyuda sikil ndhuwur sampeyan mudhun. Coba tekanan sethithik ing lantai kanthi sikil ngisor nalika sampeyan ngangkat sikil ndhuwur.

Baleni 10-12 repetisi kaping 1-2 saben dina.

Minggu 5: Tambahake lenggahan lan pawai ngadeg

Pawai lungguh

Lenggah ing werni stabilitas utawa kursi empuk, mula bagean loro balung bokong, balung sitz, lan perineum sampeyan ana ing lumahing bal. Sikil rata ing lantai, jembar tinimbang pinggul.

Tarik napas jero, isi balon. Miwiti gerakan nalika napas, nyengkuyung inti sampeyan. Nindakake aksi kanthi ngangkat sikil siji sawetara inci saka lantai, banjur mandheg ing udhara, banjur mudhunake sikil maneh. Baleni maneh ing sikil liyane.

Baleni repetisi 10-12 kaping 1-2 saben dina.

Ngadeg pawai

Sawise pawai kaya krasa gampang, tambahkan pawai saka posisi ngadeg dadi rutinitas sampeyan. Gunakake pola ambegan Kegel sing padha karo sing digunakake nalika pawai.

Minggu 6: Tambah squats

Split squat (alias alat ganti)

Saka posisi ngadeg, terus langkah dawa kanthi sikil siji. Mung adoh saka sing sampeyan bisa nalika tumit ing sikil lan driji sikil sampeyan tumuju ing ngarep. Tancepake terus lan tangan ing pinggul.

Miwiti napas Kegel nyedhot kanggo ngembangake balon khayalan. Bend loro dhengkul sampeyan, supaya tumit mburi sampeyan ucul saka lemah nalika sampeyan terus mudhun. Bobot sampeyan tetep seimbang ing antarane sikil loro.

Ngisor nganti lutut loro ditekuk udakara 90 derajat utawa nganti sampeyan kepenak. Exhaus kanggo nggabungake inti, lan bayangake ngencengi paha nalika bali ngadeg kanthi nyopir tumit lan driji sikil ngarep.

Awak bobot squat

Miwiti ngadeg kanthi sikil jembaré. Nyedhot kanggo ngembangake balon khayalan nalika sampeyan engsel ing pinggul nalika mbengkokake dhengkul lan ngidini pinggul lenggah lan bali, kaya sampeyan lungguh ing kursi.

Pindhah mudhun nganti paha sampeyan podo karo lantai. Buwang napas kanggo narik inti, lan bayangake ngencengi paha nalika sampeyan ngadeg maneh.

Yen ora krasa stabil, gunakake kursi supaya sampeyan bisa lungguh ing sisih ngisor saben jongkok, nanging coba ora ngaso ing sisih ngisor.

Baleni 10-12 repetisi kaping 1-2 saben dina.

Maju maju

Sawise diresiki karo dokter kanggo bali menyang olahraga rutin, eling yen sampeyan isih transisi. Luangake wektu, lan ora nambah luwih saka 10 persen intensitas olahraga utawa durasi saben minggu.

Terusake nggawe kekuwatan lan integritas inti sampeyan, lan maneh latihan iki minangka program paling anget kanggo program sing wis dijadwalake kanthi rutin.