Cara Ngatasi lan Nyegah Hamstring Kenceng

Konten

• Peregangan kanggo ngeculake hamstring sing kenceng
• Ngapusi hamstring ngapusi aku
• Babagan hamstring ngapusi II
• Kursi hamstring lenggah I
• Babagan hamstring lenggah II
• Regangan hamstring ngadeg
• Yoga
• Asu mudhun
• Posisi Segitiga Lengkap
• Hamstrings gulung umpluk
• Terapi pijet
• Terapi fisik
• Nyegah
• Nalika arep menyang dhokter
• Takeaway
• Sumber artikel

Ringkesan

Hamstring minangka klompok telung otot sing mbukak ing pupu sampeyan. Olahraga sing nyakup akeh gerakan sprinting utawa stop-and-start, kaya bal-balan lan tenis, bisa uga nyenyet ing hamstring sampeyan. Semono uga kegiyatan kaya nari lan mlaku.

Supaya otot iki tetep longgar penting. Pahat sing ketat bisa uga gampang disaring utawa dicuwil. Uga ana bedane antara sesak lan ciloko. Yen sampeyan krasa lara ing hamstring, luwih becik golek dhokter sadurunge nyoba nambani ciloko ing omah.

Ana macem-macem latihan lan latihan sing bisa sampeyan lakoni supaya hamstring tetep longgar. Apike sampeyan anget-anget otot sadurunge digawe dowo. Coba mlaku-mlaku utawa nindakake kegiatan liyane supaya otot dadi anget.

Aja nganti lara nalika lara utawa nyoba meksa regangan. Napas kanthi normal nalika olahraga. Coba gabungake hamstring menyang rutinitas paling ora rong utawa telung dina saben minggu.

Peregangan kanggo ngeculake hamstring sing kenceng

Peregangan minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo ngatasi hamstring sing ketat. Kabeh bisa rampung meh ing endi wae lan mbutuhake peralatan sing sithik utawa ora.

Ngapusi hamstring ngapusi aku

1. Turu ing lemah kanthi punggung lan sikil ing lemah, lutut ditekuk.
2. Alon-alon nggawa dhengkul nengen dodo.
3. Tambah sikil nalika njaga dhengkul rada bengkok. Sampeyan bisa nggunakake tali yoga utawa tali kanggo ngencengi, nanging aja nganti angel banget.
4. Tahan suwene 10 detik lan coba nganti 30 detik.

Baleni sikil liyane. Banjur baleni babagan iki kanthi saben sikil loro nganti telu kaping.

Babagan hamstring ngapusi II

1. Turu ing lemah kanthi punggung lan sikil sikil lengkap. Kanggo babagan iki, sampeyan uga pengin cedhak pojok tembok utawa lawang.
2. Angkatake sikil tengen, supaya dhengkul rada bengkok, lan pasang tumit ing tembok.
3. Lurus sikil alon kanthi alon nganti krasa mulet ing hamstring.
4. Tahan suwene 10 detik lan coba nganti 30 detik.

Baleni sikil liyane. Banjur baleni babagan iki kanthi saben sikil kaping pindho. Nalika sampeyan entuk luwih fleksibel, coba nyedhaki tembok supaya luwih jero.

Kursi hamstring lenggah I

1. Lungguh ing lemah kanthi posisi kupu.
2. Tambah sikil sisih tengen kanthi dhengkul rada bengkok.
3. Banjur jupuken ing bangkekan ing sikil tengen.
4. Sampeyan bisa uga nyengkuyung sikil ngisor kanggo dhukungan, nanging aja meksa babagan.
5. Tahan suwene 10 detik lan coba nganti 30 detik.

Baleni sikil liyane. Baleni babagan iki kanthi saben sikil loro nganti telu kaping.

Babagan hamstring lenggah II

1. Rebut kursi loro banjur pasang adhep-adhepan.
2. Lenggah ing sawijining kursi kanthi sikil tengen ditengenake ing kursi liyane.
3. Miring nganti sampeyan ngrasakake babagan hamstring.
4. Tahan regangan iki nganti 10 detik lan coba nganti 30 detik.

Baleni maneh karo sikil kiwa sampeyan lan maneh maneh saben sikil kaping pindho.

Regangan hamstring ngadeg

1. Ngadeg karo tulang punggung ing posisi netral.
2. Banjur lebokake sikil tengen sampeyan ing ngarepe. Tekuk dhengkul kiwa rada.
3. Alon-alon maju maju nalika nyelehake tangan ing sikil tengen sing ditekuk.
4. Priksa manawa punggung tetep lurus supaya ora uwal saka sikil.
5. Tahan regangan iki nganti 10 detik lan coba nganti 30 detik.

Baleni maneh karo sikil liyane, lan maneh nganggo sikil loro nganti loro kaping telu.

Yoga

Peregangan yoga uga bisa mbantu nyuda hamstring. Yen sampeyan mlebu kelas, wenehake menyang gurumu manawa otot hamstring sampeyan kenceng. Dheweke bisa uga duwe modifikasi sing bisa dicoba utawa pose tartamtu sing bisa mbantu.

Asu mudhun

1. Mulai ing lantai ing tangan lan dhengkul. Banjur angkat dhengkul lan kirim buntut menyang langit-langit.
2. Luruskan sikil alon-alon. Pahat sing ketat bisa nggawe pose iki dadi angel, dadi sampeyan bisa terus ndekek dhengkul. Priksa manawa njaga tulang belakang sing lurus.
3. Tarik napas jero utawa tahan suwe yen instruktur sampeyan ngajak sampeyan.

Posisi Segitiga Lengkap

1. Miwiti ing posisi ngadeg. Banjur obah sikilmu udakara telung nganti patang kaki.
2. Angkat tangan sampeyan kanthi sejajar karo lemah kanthi telapak tangan sampeyan madhep.
3. Sikil nengen menyang kiwa lan sikil kiwa 90 derajat. Jaga tumit sampeyan tetep sejajar.
4. Geser alon-alon awak ing sikil kiwa lan tangan kiwa kiwa ing lantai utawa blok yoga kanggo dhukungan. Stretch lengen nengen menyang langit-langit.
5. Tahan nganti 30 nganti 60 detik, utawa suwene instruktur sampeyan nuntun sampeyan.
6. Baleni ing sisih liyane.

Hamstrings gulung umpluk

Rol busa bisa mbantu nyuda lan ngeculake otot sampeyan. Umume gym duwe roller busa sing bisa digunakake. Yen sampeyan ora kalebu gym, utawa yen gym ora duwe rol umpluk, coba tuku dhewe yen sampeyan rutin entuk hamstring sing ketat.

Kanggo nggulung hamstring sampeyan:

1. Lenggah ing lantai kanthi rol umpluk ing ngisor paha tengen. Sikil kiwa sampeyan bisa uga tetep ing lemah kanggo njaluk dhukungan.
2. Kanthi lengen ing mburi sampeyan, gulungake hamstring, kabeh pupu, saka sisih ngisor bokong nganti dhengkul.
3. Fokus ing otot weteng sajrone olahraga iki. Jaga inti terus lan bunder terus.
4. Terusake alon-alon muter 30 detik nganti 2 menit.

Baleni maneh karo sikil liyane. Coba gulung hamstring kaping telu saben minggu.

Rol busa uga bisa digunakake kanggo nyuda punggung lan ngeculake macem-macem otot ing awak, kalebu glute, pedhet, lan quad.

Terapi pijet

Yen luwih seneng ora pijet hamstring dhewe, coba janjian karo ahli pijet sing dilisensi. Terapis pijet nggunakake tangane kanggo ngapusi otot lan jaringan alus liyane ing awak. Pijet bisa mbantu nyuda stres utawa otot nganti kaku.

Dokter perawatan utama bisa uga ngubungi sampeyan menyang ahli terapi, utawa sampeyan bisa nggolek database Asosiasi Terapi Pijat Amerika kanggo golek praktisi ing wilayah sampeyan. Pijet kalebu sawetara rencana asuransi, nanging ora kabeh. Nelpon panyedhiya sadurunge nyiyapake janjian.

Yen sesi sampeyan ora dijamin, sawetara kantor nawakake rega skala geser.

Terapi fisik

Terapi fisik (PT) bisa uga paling apik yen hamstring sampeyan wis nemen utawa kaku. Sampeyan bisa uga kudu referensi kanggo ndeleng terapi fisik. Luwih becik mriksa karo panyedhiya asuransi sadurunge nggawe janji. Sampeyan bisa nemokake praktisi lokal ing sacedhake sampeyan kanthi nggoleki database Asosiasi Terapi Fisik Amerika.

Ing janjian pisanan, ahli terapi fisik bisa uga takon babagan riwayat kesehatan lan kegiyatan utawa olahraga sing sampeyan seneng. Dheweke uga bisa nindakake tes kanggo netepake hamstring sampeyan.

Terapis fisik sampeyan banjur bakal nuntun sampeyan babagan macem-macem latihan, olahraga, lan perawatan liyane sing khusus kanggo kabutuhan masing-masing. Nomer janjian sing sampeyan butuhake bakal gumantung karo target sing unik. Sampeyan uga kudu nggabungake babagan sing sampeyan lakoni ing rutinitas saben dina.

Nyegah

Ana sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni supaya ora kenceng sadurunge diwiwiti. Sampeyan uga bisa takon dhokter kanggo ngleksanani kahanan khusus sing bisa mbantu.

• Anget sadurunge melu olahraga sing beda utawa kegiyatan kuat liyane. Paling ora 10 menit mlaku-mlaku, jogging ringan, utawa kalisthenik sing gampang bisa mbantu nyegah nyenyet hamstring.
• Pola hamstring rutin sadurunge lan sawise kegiyatan uga bisa nyegah nyenyet. Coba coba telung nganti limang menit sadurunge lan sawise olahraga utawa kegiyatan kanggo digawe duwur.
• Awak tetep kuwat kabeh, ora mung khusus kanggo kegiyatan.
• Mangan panganan sing sehat, lan ngombe akeh banyu kanggo bahan bakar lan nambah otot.

Nalika arep menyang dhokter

Janjian karo dokter yen hamstring asring kenceng lan nglarani. Nyeri sing ora ilang bisa uga minangka tandha cilaka.

Gejala liyane sing bisa uga nandhani ciloko yaiku:

• dadakan, lara tajem
• njedhul utawa nyuwek sensasi
• abuh utawa empuk
• bruising utawa discoloration
• kekirangan otot

Sampeyan bisa uga bisa ngobati galur ringan ing omah kanthi nggunakake RICE (istirahat, es, kompresi, lan dhuwure) lan obat penghilang rasa sakit over-the-counter (OTC). Yen sampeyan ora bisa njupuk luwih saka patang langkah tanpa ngrasakake rasa sakit, coba janjian menyang dokter. Galur sing parah bisa uga nyebabake nyuwek otot. Sawetara uga mbutuhake operasi.

Takeaway

Aja nganti hamstring sing nyenyet nyuda sampeyan. Kanthi ati-ati, lan perawatan biasa, sampeyan bisa njaga otot supaya tetep santai lan siap kanggo tumindak.

Coba lebokake macem-macem babagan rutinitas kira-kira kaping telu saben minggu. Mudhunake nganti alon-alon.

Yen sampeyan krasa lara utawa duwe masalah liyane, aja ragu-ragu nggawe janji karo dokter.

Kabeh foto duweni Aktif Badan. Pikiran Kreatif.

Sumber artikel

• Foam muter pijet awake. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Peregangan Hamstring. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staff Klinik Mayo. (2015). Cedera Hamstring: Nyegah. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staff Klinik Mayo. (2017). Terapi pijet. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staff Klinik Mayo. (2017). Slide show: Pandhuan babagan dhasar. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Peran terapis fisik. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Latihan peregangan kanggo awak ngisor. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf