7 Peregangan kanggo Ngatasi Hips nyenyet

Konten

• 7 Peregangan kanggo ngeculake pinggul sing nyenyet
• 1. Peregangan busa umpluk
• 2. Tengkorak lutut pinggul
• 3. Peregangan pigeon
• 4. Spiderman babagan
• 5. Regangan kupu
• 6. Regangan squat horisontal
• 7. Lenggah regeng
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng
• Kepiye sampeyan ngerti yen pinggul sampeyan kenceng?
• Apa sing nyebabake pinggul sing kenceng?
• Apa sing bisa ditindakake kanggo nyegah utawa nyuda resiko nyuda pinggul?
• Takeaway

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Apa tegese pinggul sing kenceng?

Rasa nyenyet ing pinggul yaiku ketegangan ing pinggul pinggul. Fleksibel pinggul yaiku klompok otot ing sisih ndhuwur paha sing nyambungake sikil ndhuwur menyang pinggul. Otot iki ngidini sampeyan ditekuk ing bangkekan lan mundhakake sikil sampeyan.

Sawetara fleksor pinggul utama yaiku:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Akeh wong sing duwe pinggul, saka wong sing nggunakake pirang-pirang jam saben dina, lungguh menyang gym utawa atlet profesional. Sawetara wong luwih rentan nyenyet ing area awake. Pinggul sing nyenyet bisa nyebabake sampeyan ngalami resiko ciloko amarga akeh panjaluk jaringan sing ora mlaku kanthi bener.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan pinggul sing ketat lan apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo santai otot-otot kasebut.

7 Peregangan kanggo ngeculake pinggul sing nyenyet

Peregangan busa umpluk lan anjangan pinggul fleksibel bisa mbantu nyuda ing pinggul.

1. Peregangan busa umpluk

Sampeyan bisa nggunakake roller umpluk kanggo ngeculake pinggul sing nyenyet.

1. Mundur, kanthi rol umpluk ing ngisor lan ngisor ngisor pinggul tengen.
2. Lebokake sikil kiwa menyang sisih kanthi dhengkul dhengkul kanthi sudut 90 derajat.
3. Nyelehake lengen ing lemah ing ngarep sampeyan kanggo njupuk bobote awak ing pinggul. Iki bakal nggawe babagan ora sithik.
4. Tengen sikil tengen sampeyan ing sisih mburi sampeyan, kanthi driji sikil sampeyan nuding mundur lan sisih ngarep sikil sampeyan rata ing lemah
5. Alon-alon mundur lan maju liwat roller umpluk.
6. Kanggo babagan ekstra, tambahake gerakan sisih menyang sisih nalika muter.
7. Terusake nganti 30 detik. Nalika muter, identifikasi poin pemicu apa wae, utawa poin sing krasa kenceng utawa nglarani. Sampeyan bisa fokus ing wilayah kasebut udakara 10 detik kanggo ngatasi sesak kasebut.
8. Baleni nganggo pinggul kiwa.

2. Tengkorak lutut pinggul

Sampeyan bisa nindakake iki saben dina kanggo mbantu ngeculake pinggul.

1. Tungkul ing dhengkul sisih tengen.
2. Lebokake sikil kiwa sampeyan ing lantai kanthi dhengkul kiwa kanthi sudut 90 derajat
3. Geser pinggulmu maju. Ngramut mburi sing lurus, sandhi awak ing maju.
4. Tahan posisi kasebut nganti 30 detik.
5. Baleni 2 nganti 5 kaping kanthi saben sikil, coba tambah regangan saben wektu.

3. Peregangan pigeon

Peregangan iki umume ditemokake ing praktik yoga. Bisa digunakake saben dina kanggo nambah mobilitas ing pinggul pinggul.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul ing posisi tabletop.
2. Gulungake dhengkul tengen lan pasang ing mburi bangkekan tengen.
3. Lebokake tungkak tengen sampeyan ing ngarep pinggul kiwa.
4. Lebokake sikil kiwa sampeyan ing mburi, priksa manawa dhengkul kiwa lurus lan driji sikilmu rikat.
5. Tetap pinggul sampeyan kothak.
6. Alon-alon mudhun menyang lemah.
7. Tetep ing posisi iki nganti 10 detik.
8. Ngeculake posisi kanthi meksa tangan, ngangkat pinggul, lan mindhah sikil bali menyang posisi wiwitan kanthi papat.
9. Baleni ing sisih liyane.

4. Spiderman babagan

Peregangan spiderman bisa mbantu anget awak sadurunge olahraga, utawa bisa digunakake kanthi mandhiri utawa bareng karo anjungan pinggul liyane.

1. Miwiti posisi push-up.
2. Maju karo sikil kiwa, nggawa ing sisih kiwa tangan kiwa.
3. Regangkan pinggul maju.
4. Tahan posisi iki nganti rong detik, banjur baleni maneh kanggo miwiti.
5. Baleni kaping lima kanggo ngrampungake siji wakil.
6. Baleni maneh karo sikil tengen.
7. Lakukan telung perwakilan kanthi saben sikil.

5. Regangan kupu

Iki minangka latihan sing apik sawise olahraga utawa yen sampeyan butuh istirahat saka lungguh ing kursi.

1. Lenggah ing lantai kanthi sikil loro ing ngarep sampeyan.
2. Tali sikil sampeyan, banjur obah tumit sampeyan cedhak karo awak sampeyan.
3. Miring terus karo mburi.
4. Push ing pupu nganggo sikut supaya luwih jero.
5. Tahan babagan 30 detik.

6. Regangan squat horisontal

Peregangan iki uga bisa mbantu ngeculake otot punggung.

1. Miwiti sikut lan dhengkul ing lantai, lan lutut ditekuk ing 90 derajat.
2. Mlaku dhengkul nganti adoh lan dawa dawane.
3. Lebokake ngisor awak ing lengen tangan nalika narik pinggul mudhun lan mudhun.
4. Tahan nganti 60 detik.

7. Lenggah regeng

Iki minangka langkah sing cocog kanggo nyoba ing meja sampeyan yen sampeyan kerja ing kantor. Sampeyan uga bisa nindakake iki nalika nonton televisi utawa nunggang mobil utawa ing pesawat.

1. Lenggah ing kursi kanthi mburi sing lurus.
2. Lebokake tungkak tengen ing dhengkul kiwa.
3. Gulung awakmu maju nganti krasa alus.
4. Tahan nganti 60 detik.
5. Baleni ing sisih liyane.

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Kepiye sampeyan ngerti yen pinggul sampeyan kenceng?

Nyeri lan rasa ora nyaman saka pinggul sing nyenyet biasane dirasakake ing area pangkal paha ndhuwur. Sampeyan uga bisa ngalami nyeri punggung ngisor utawa galur hamstring. Pinggul sing ketat asring nyebabake masalah ing punggung ngisor, dhengkul, lan sendi sacroiliac.

Cara sederhana kanggo menilai keluwesan otot lentur pinggul diarani tes Thomas:

• Mundur ing jubin, bangku, utawa permukaan liyane sing stabil.
• Gulungake dhengkul loro menyang dodo.
• Nyekel dhengkul tengen ing dodo.
• Luruskan sikil kiwa sampeyan.
• Tundukake sikil sisih kiwa nganti bisa.
• Baleni maneh karo sikil liyane.

Fleksibel pinggul dianggep kenceng yen sikil ora bisa mudhun ing ngisor sing lagi digarap.

Apa sing nyebabake pinggul sing kenceng?

Gaya urip sing nyenyet bisa nyebabake fleksibel pinggul lan nyeri pinggul. Iku amarga lungguh sing gedhe banget nyebabake otot santai lan mateni. Dheweke dadi saya ringkih lan luwih ringkes, kadang nyebabake kahanan sing lara sing diarani adaptif.

Pinggul sing ketat uga disebabake:

• ngadeg sawise suwene lungguh
• panggul tip, sing nggawe ora seimbang struktural
• kebiasaan postural kaya condong dadi siji pinggul utawa condong menyang loro pinggul nalika ngadeg
• turu kabeh wengi ing sisih awak sing padha
• duwe sikil siji luwih dawa tinimbang liyane

Pinggul sing nyenyet bisa uga suar nalika nindakake latihan awak ngisor, kayata squats lan deadlift.

Apa sing bisa ditindakake kanggo nyegah utawa nyuda resiko nyuda pinggul?

Sampeyan bisa uga ora bisa nyegah pinggul sing nyenyet, nanging sampeyan bisa nyuda resiko lara pinggul:

• Tangi lan obah saben jam utawa luwih yen njagong ing meja wiwit suwe.
• Anget kanthi bener sadurunge olahraga.
• Babagan ing pungkasan saben olahraga.

Peregangan lan pijet uga bisa nyuda resiko nyenyet lan nyeri otot.

Pijet mbantu nyuda pinggul kanthi:

• jaringan mulet sing ora bisa digayuh karo rol busa
• ngrusak jaringan parut
• nambah aliran getih menyang jaringan
• ngeculake endorfin kanggo nyuda rasa sakit
• santai otot liwat generasi panas lan sirkulasi

Takeaway

Peregangan busa umpluk lan peregangan pinggul kudu mbantu ngeculake otot pinggul sing nyenyet. Pangobatan saka ahli olahraga pijet lan ahli terapi pijet uga bisa menehi rasa lega.

Temokake dhokter yen sampeyan ngalami rasa sakit terus-terusan ing bagean awak sampeyan. Dheweke bisa nemtokake manawa rasa sakit sampeyan minangka akibat saka sebab medis.