Cara turu, depresi, lan rasa nyeri nemen sing kurang apik

Konten

• Siklus turu lan depresi
• Crita Charley babagan nyeri nemen lan masalah turu
• 3 tips kanggo ngilangi siklus turu-depresi-nyeri
• 1. Kabersihan turu
• Tips kebersihan turu
  
• 2. Tulisan ekspresif
• 3. Terapi prilaku kognitif

Kepiye kita ndeleng wujud jagad sing kita pilih - lan nuduhake pengalaman sing apik bisa nggawe pola perawatan saben liyane. Iki minangka perspektif sing kuat.

Kita kabeh ngerti kepriye mung turu sewengi sing bisa nggawe kita funk total. Nalika sampeyan kesulitan ngaso ing wayah wengi sawise wengi, efek kasebut bisa nyebabake banget.

Aku nyawisake turu ing amben nganti esuk banget, ndedonga supaya turu. Kanthi pitulung saka spesialis turu, pungkasane aku bisa nyambung gejala karo diagnosis: sindrom fase turu sing tundha, kelainan sing wektu turu luwih disenengi paling ora rong jam tinimbang wektu turu konvensional.

Ing jagad sing sampurna, aku bakal turu nalika esuk lan turu ing kasur nganti awan. Nanging amarga iki dudu jagad sing sampurna, mula aku ngalami pirang-pirang dina sing kurang turu.

, wong diwasa kaya aku sing turu kurang saka pitung jam sing disaranake saben wengi luwih cenderung tinimbang turu sing solid kanggo nglaporake salah sawijine 10 kahanan kesehatan kronis - kalebu artritis, depresi, lan diabetes.

Iki sambungan sing penting, amarga udakara 50 nganti 70 yuta wong diwasa A.S. duwe sawetara jinis masalah turu, saka insomnia nganti apnea turu obstruktif nganti kurang turu nemen.

Kekurangan turu pancen kuat saengga bisa nggawe kita mudhun kanthi spiral mudhun, sing akeh bisa nyebabake depresi utawa nyeri nemen.

Iki minangka skenario pitik lan endhog klasik: Apa turu sing ora disebabake nyebabake depresi lan nyeri nemen utawa depresi lan nyeri nemen nyebabake turu sing ora cocog?

"Iki angel ditemtokake," ujare Michelle Drerup, PsyD, direktur obat turu prilaku ing Klinik Cleveland. Drerup khusus kanggo perawatan psikologi lan prilaku kelainan turu.

Ana sawetara bukti sing nuduhake yen kronotipe turu, utawa wektu turu sing luwih disenengi, bisa mengaruhi risiko depresi. Panaliten kanthi skala gedhe nemokake yen pendhita awal duwe risiko 12 nganti 27 persen luwih murah kanggo nandhang depresi lan pasien pungkasan duwe risiko 6 persen luwih dhuwur, dibandhingake karo riser tengah.

Siklus turu lan depresi

Minangka penderita pungkasan, aku mesthi nemoni depresi. Nalika jagad liyane turu lan sampeyan mung isih siyaga, sampeyan bakal ngisolasi. Lan nalika sampeyan angel turu miturut standar masarakat, sampeyan mesthi ora bisa nemoni perkara amarga sampeyan kurang turu yen melu. Dadi ora nggumunake, yen akeh wong sing telat - aku kalebu - ngalami depresi.

Nanging ora preduli apa sing luwih dhisik, depresi lan nyeri nemen utawa turu sing ora cocog, kaloro masalah kasebut kudu dirampungake.

Sampeyan bisa uga nganggep manawa turu bisa nambah sawise depresi utawa nyeri nemen dirampungake, nanging miturut Drerup, iki asring ora kedadeyan.

"Saka kabeh gejala depresi, insomnia utawa masalah turu liyane sing paling isih ana sanajan nambah swasana utawa gejala depresi liyane," ujare Drerup.

Wis pirang-pirang taun nggunakake antidepresan lan ngelingi yen aku bisa duwe swasana sing sopan, nanging isih angel turu ing wayah wengi.

Kajaba iku, wong sing nandhang lara nemen ora mesthi bisa nambah turu yen lara bisa dirampungake. Nyatane, rasa lara asring saya saya parah nganti turu ora turu. Iki bisa uga ana gandhengane karo kasunyatan manawa sawetara wong sing nyeri nemen bisa uga nempuh kuatir sing bisa nyebabake bahan kimia stres kayata adrenalin lan kortisol mbanjiri sisteme. Suwe-suwe, kuatir nggawe sistim saraf sing gedhe banget, dadi angel turu.

Amarga adrenalin nambah sensitivitas sistem saraf, wong sing nyeri nemen sejatine bakal krasa lara sing ora bakal dirasakake, ujare ahli bedah tulang belakang lan ahli nyeri kronis Dr. David Hanscom.

"Pungkasane, kombinasi kuatir lan turu sing kurang bisa nyebabake depresi," tambah Hanscom.

Cara sing paling efektif kanggo ngatasi rasa nyeri nemen lan depresi yaiku tenang sistem saraf, lan ngindhuksi turu minangka langkah pertama sing penting.

Crita Charley babagan nyeri nemen lan masalah turu

Ing taun 2006, Charley nyerang pengalaman pribadi lan profesional. Asile, dheweke dadi kurang turu, depresi, lan ngalami pirang-pirang serangan panik saliyane uga nyeri punggung kronis.

Sawise ndeleng macem-macem dokter lan spesialis - lan kaping papat kunjungan menyang ER ing sawijining wulan - pungkasane Charley njaluk pitulung saka Hanscom. "Daripada ora dijadwalake MRI langsung lan ngomong babagan pilihan operasi, [Hanscom] ujar," Aku pengin ngobrol karo sampeyan babagan urip sampeyan, "ujare Charley.

Hanscom ngelingi manawa stres asring nggawe utawa nambah rasa nyeri nemen. Kanthi pisanan ngerti kedadeyan urip sing nyusahake sing nyusahake, Charley luwih bisa ngenali solusi.

Kaping pisanan, Charley miwiti kanthi njupuk obat-obatan anti-kuatir kanthi moderat kanggo mbantu sistematis. Nganti nem wulan, dheweke ngawasi dosis kasebut kanthi tliti lan banjur ngilangi obat kanthi alon. Dheweke nyathet yen pil mbantu dheweke transisi dadi pola turu biasa sajrone sawetara wulan.

Charley uga ngetutake rutinitas turu sing konsisten supaya awake bisa ngalami irama turu kanthi rutin. Pucuk rutinitas kalebu turu saben wengi jam 11, ngethok TV, mangan panganan pungkasan telung jam sadurunge turu, lan mangan panganan sing resik.Saiki dheweke matesi gula lan alkohol sawise ngerti yen bisa nyebabake serangan kuatir.

"Kabeh perkara kasebut dikontribusi kanggo nggawe kabiasaan turu sing luwih sehat kanggo aku," ujare Charley.

Sawise turu turu, rasa sakit kronis bisa dirampungake sajrone pirang-pirang wulan.

Sawise turu sawise wengi, Charley ngelingi, "Aku ngerti kasunyatan manawa turu turu sing apik lan menehi kapercayan yen kabeh bakal luwih apik."

3 tips kanggo ngilangi siklus turu-depresi-nyeri

Supaya bisa ngilangi siklus turu-depresi utawa turu sing nemen, sampeyan kudu miwiti kanthi turu.

Sawetara cara sing bisa digunakake kanggo mbantu turu, kayata terapi tindak tanduk kognitif (CBT), bisa uga digunakake kanggo ngatasi gejala depresi utawa nyeri nemen.

1. Kabersihan turu

Kayane gampang banget, nanging siji prekara sing migunani banget kanggo nggawe jadwal turu kanthi rutin yaiku nggawe kabiasaan turu sing apik, uga dikenal minangka higienis turu.

Miturut Drerup, salah sawijining sebab kenapa akeh wong bisa uga ora ndeleng perbaikan turu yen depresi wis dirampungake bisa uga amarga kebiasaan turu sing kurang apik. Contone, wong sing depresi bisa uga turu ing kasur amarga wis kurang energi lan motivasi kanggo melu wong liya. Akibate, dheweke bisa uga kesusu turu ing wektu normal.

Tips kebersihan turu

• Isih awan awan nganti 30 menit.
• Aja nganti kafein, alkohol, lan nikotin nalika turu.
• Nggawe rutinitas turu sing santai. Pikirake: adus panas utawa ritual maca wengi.
• Supaya layar - kalebu smartphone -30 menit sadurunge turu.
• Gawe kamar turu sampeyan dadi zona mung turu. Iki tegese ora ana laptop, TV, utawa mangan.

2. Tulisan ekspresif

Nyekel kertas lan pena banjur tulisen pikirane - apa positif utawa negatif - sajrone sawetara menit. Banjur enggal sirna kanthi nyuwek kertas.

Teknik iki wis ditampilake kanggo ngindhuksi turu kanthi mbubarake pikiran balap, sing pungkasane nggawe sistem saraf.

Latihan iki uga menehi otak sampeyan kesempatan kanggo nggawe jalur neurologis anyar sing bakal ngatasi rasa nyeri utawa depresi kanthi cara sing luwih sehat. "Apa sing sampeyan lakoni pancen ngrangsang otak sampeyan kanggo ngowahi struktur," ujare Hanscom.

3. Terapi prilaku kognitif

Yen sampeyan ngatasi depresi utawa nyeri nemen saliyane masalah turu, kunjungan teratur menyang terapis bisa uga wis tumata.

Nggunakake CBT, terapis bisa mbantu sampeyan ngenali lan ngganti pikiran lan tindak tanduk sing bermasalah sing nyebabake kesejahteraan sampeyan kanthi kebiasaan sehat.

Contone, pikirane babagan turu bisa nyebabake kuatir, dadi angel turu, mula nambah kuatir, ujare Drerup. CBT bisa digunakake kanggo ngatasi kelainan turu, depresi, utawa nyeri nemen.

Kanggo nemokake ahli terapi prilaku kognitif ing wilayah sampeyan, priksa Asosiasi Nasional Terapis Kognitif-Perilaku.

Makarya karo ahli terapi turu utawa profesional medis bisa dadi taruhan paling apik kanggo turu maneh ing wayah wengi, amarga bisa menehi resep obat utawa terapi anti-kuatir lan menehi solusi liyane.

Lauren Bedosky minangka panulis kesehatan lan kesehatan freelance. Dheweke nulis kanggo macem-macem publikasi nasional, kalebu Kesehatan Pria, Runner's World, Shape, lan Women's Running. Dheweke urip ing Taman Brooklyn, Minnesota, karo bojone lan asu telu. Waca liyane ing situs web dheweke utawa ing Twitter.