Latihan Kondisioning Awak Kabeh Iki Mbuktekake Tinju Minangka Kardio Paling Apik

Konten

• Jacks Langsung
• Plank Jacks Push-Up
• Punch Out
• Squat Langsung menyang Plyo Lunge
• Hook (kanggo sirah lan awak)
• Pendaki Gunung
• Tangan Kanan Lurus
• Dhuwur dhengkul
• Jab (Kepala lan Awak)
• Plank
• Review kanggo

Tinju ora mung mbuwang pukulan. Para pejuang butuh landasan kekuatan lan stamina sing kuat, mula latihan kaya petinju minangka strategi sing cerdas, apa ora rencana sampeyan arep mlebu ring. (Mulane tinju wis dadi favorit selebriti.)

"Tinju minangka latihan silang kanggo para atlit apa wae amarga kondhisi intensitas tinggi nanging uga mbutuhake fokus, unsur sing ditemokake ing olahraga," ujare Nicole Schultz, kepala pelatih merek ing EverybodyFights, sing dununge ana ing New York, Boston , lan Chicago.

Yen sampeyan pengin ngrasakake jinis petinju latihan kardio lengkap sing digunakake kanggo latihan, coba latihan iki sing digawe Schultz mung kanggo Wangun. Gerakan kasebut minangka conto saka apa sing bisa sampeyan deleng ing kelas EverybodyFights BAGSxBODY, gabungan latihan interval bobot awak lan kombinasi tinju saka pertarungan bersejarah.

Sawetara tembung kawicaksanan: "Akeh pamula nggunakake pundhak kanggo mbuwang pukulan luwih saka sing dibutuhake," ujare Schultz. "Nanging, luwih fokus melu sikil, latha, lan oblique."

Apa sing sampeyan butuhake: Ora ana peralatan

Cara kerjane: Rampungake 2 nganti 3 puteran kabeh olahraga, kanthi istirahat 1 menit ing antarane saben set.

Jacks Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, tangan ing sisih.

B. Mlumpat sikil, rada jembar tinimbang jembaré pinggul, nalika ngayunake tangan menyang sisih ndhuwur lan ndhuwur endhas.

C. Mlumpat sikil bebarengan nalika nyuda tangan menyang sisih maneh kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa akeh reps (AMRAP) sajrone 30 detik.

Plank Jacks Push-Up

A. Mulai ing plank dhuwur kanthi sikil bebarengan.

B. Apa Jack plank: Mlumpat sikil metu luwih amba saka hip-jembaré loro, banjur mlumpat maneh ing. Apa maneh 1 plank Jack.

C. Gawe push-up: Bend ing sikut kanggo nyuda dodo menyang lemah, ngaso nalika dhadha tekan dhuwur sikut. Pencet adoh saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Punch Out

A. Ngadeg ing sikap gelut, sikil kiwa staggered maju. (Lefties, ngadeg karo sikil tengen ing ngarep.)

B. Tancepake jab nganggo tangan kiwa, pukulan lengen kiwa terus maju ing dhuwur pundhak kanthi telapak tangan madhep mudhun.

C. Mbuwang salib nganggo tangan tengen, pukulan lengen tengen terus maju ing dhuwur pundhak, telapak tangan madhep mudhun, muter pinggul tengen maju.

D. Bend dhengkul kanggo crouch ngisor lan uncalan jab liyane lan salib kaya punching wong ing weteng.

E. Terusake uncalan siji jab lan siji salib ing posisi dhuwur, banjur siji jab lan siji salib ing posisi sedheng.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Squat Langsung menyang Plyo Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil.

B. Mlumpat sikil kanthi lebar pundhak lan mudhun menyang jongkok, banjur langsung mlumpat maneh.

C. Mlumpat sikil menyang ruangan sing tengen, mudhun nganti lutut dadi sudhut 90 derajat. Langsung mlumpat sikil bali bebarengan.

D. Baleni mlumpat menyang jongkok banjur lunge, ganti sikil sing ana ing ngarep.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Hook (kanggo sirah lan awak)

A. Ngadeg ing posisi gelut.

B. Buwang pancing nengen: Wangun bentuk pancing kanthi lengen tengen, jempol sing nuduhake langit-langit. Ayunan tinju ing sisih tengen kaya sing nubruk wong ing sisih rahang. Pivot ing sikil tengen supaya dhengkul lan pinggul madhep maju.

C. Mbuwang pancing kiwa: Nggawe wangun pancing kanthi lengen kiwa, jempol ngarah menyang langit-langit. Ayunan tinju saka kiwa kaya nubruk wong ing sisih rahang. Pivot ing sisih kiwa supaya lutut lan pinggul madhep nengen.

D. Bend dhengkul supaya jongkok ngisor, lan gandheng kancing banjur pancing kiwa, kayadene nubuk wetenge.

E. Baleni maneh, mbuwang pancing tengen lan pancing kiwa ing posisi dhuwur, banjur pancing tengen lan pancing kiwa ing posisi sing kurang.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Pendaki Gunung

A. Mulai ing posisi plank dhuwur.

B. Gambar dhengkul nengen menyang sikut. Bali sikil tengen menyang plank dhuwur lan ngalih, tarik dhengkul kiwa menyang ngelawan sikut.

C. Terus bolak-balik kanthi cepet, njaga pinggul lan bobote ing tangan.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Tangan Kanan Lurus

A. Ngadeg ing sikap gelut.

B. Punch lengen nengen ing dhuwur pundhak, pivoting ing sikil tengen lan tampil ing pinggul tengen.

C. Bend dhengkul kanggo mbongkok, banjur uncalan doyo liyane kaya numbuk wetenge.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Dhuwur dhengkul

A. Geser dhengkul tengen menyang dada lan pompa lengen kiwa munggah.

B. Ganti, nyopir dhengkul kiwa menyang dodo lan lengen tengen munggah.

C. Terus bolak-balik kanthi cepet, pompa lengen ngelawan karo saben sikil.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Jab (Kepala lan Awak)

A. Ngadeg ing posisi gelut.

B. Mbuwang rong jab nganggo tangan kiwa.

C. Rengkuh, banjur uncalan rong gigir maneh kaya nyuduk weteng.

D. Baleni maneh, mbuwang rong jab ing posisi dhuwur lan loro jab ing posisi sing kurang.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Plank

A. Tahan plank lengen ngisor, teken tombol weteng menyang tulang punggung lan njaga pinggul supaya selaras karo pundhak.

Tahan nganti 60 detik.

Review kanggo