Cara Olahraga 5K: Saka Wiwitan nganti Pelari Lanjut
Konten
- Program kanggo pamula
- Kursi nganti 5K
- Latihan ing 2 minggu
- Latihan sajrone 1 wulan utawa luwih
- Program kanggo balapan mlayu penengah
- Program kanggo balapan mlayu maju
- Treadmill vs. njaba
- Treadmill
- Njobo
- Tips kanggo kabeh wong
- Cara tetep
- Intine
Latihan kanggo balapan 5K mbutuhake rencana lan persiyapan kanggo balapan mlayu pengalaman lan sing bakal siyap balapan kaping pisanan. Iku gumantung karo pilihan pribadi, uga faktor kayata pengalaman, level fitness, lan target sampeyan.
Bebarengan karo nambah jarak tempuh sampeyan, sampeyan kudu kalebu latihan silang, sing bisa kalebu nglangi, muter, utawa latihan kekuatan. Yen mlayu dudu forte, sampeyan bisa mlaku-mlaku utawa mlaku balapan.
Biasane, sampeyan bisa nyiyapake 5K sajrone 4 minggu yen sampeyan cukup pas nalika miwiti latihan. Sampeyan bisa latihan sethithik nganti 2 minggu yen sampeyan wis mlaku kanthi rutin sawetara wulan.
Ing ngisor iki ana sawetara conto rencana kanggo miwiti. Kanthi macem-macem rencana sing kasedhiya, sampeyan bisa milih salah siji kanggo ngetutake utawa nggabungake sawetara kanggo nggawe rencana sampeyan.
Program kanggo pamula
Yen sampeyan pamula, mlayu paling ora sawetara kaping saben minggu sajrone 2 wulan nganti balapan 5K. Nanging, sampeyan bisa siyap sanajan ora suwe yen wis mlaku kanthi rutin.
Cara liya, sampeyan pengin nambah jarak lan intensitas roto.
Kanggo kabeh level, luwih becik mlaku-mlaku utawa mlaku kaya sing disenengi, luwih-luwih nalika miwiti latihan. Iki bisa nyakup pirang-pirang menit lumaku kanthi mlaku mlaku menit, utawa ngetutake siklus mlaku nganti 15 nganti 30 detik lan mlaku nganti 30 nganti 45 detik.
Yen wis siyap, sampeyan bisa nambah teknik kayata interval, tempo, lan latihan bukit.
Kursi nganti 5K
Yen sampeyan lagi anyar fitness utawa mlayu, miwiti karo rencana 5 minggu iki, kanthi nambah intensitas roto.
| Dina 1 | 15-25 menit (mlaku kanthi cepet, gampang mlayu) |
|---|---|
| Dina 2 | Ngaso |
| Dina 3 | 10-25 menit (mlaku kanthi cepet, gampang mlayu) |
| Dina 4 | Ngaso utawa kreta |
| Dina 5 | 15-25 menit (mlaku kanthi cepet, gampang mlayu) |
| Dina 6 | Ngaso utawa gampang nglintasi |
| Dina 7 | 1-3 mil mlaku |
Latihan ing 2 minggu
Yen sampeyan wis olahraga paling ora sawetara kaping seminggu kanggo sawetara wulan, sampeyan bisa siyap 5K sajrone 2 minggu kanthi rencana iki.
| Dina 1 | 20-30 menit roto |
|---|---|
| Dina 2 | Ngaso utawa kreta |
| Dina 3 | Roto 25-30 menit |
| Dina 4 | Ngaso |
| Dina 5 | 20-30 menit roto |
| Dina 6 | Ngaso utawa kreta |
| Dina 7 | 2-3 mlayu |
Latihan sajrone 1 wulan utawa luwih
Rencana latihan iki menehi para pamula luwih akeh wektu supaya bisa bugar.
| Dina 1 | Mlaku 10-30 menit, mlaku 1 menit (kaping 1-3) |
|---|---|
| Dina 2 | Ngaso, kreta, utawa mlaku-mlaku 30 menit |
| Dina 3 | Mlaku 10-25 menit, mlaku 1 menit (kaping 1-3) |
| Dina 4 | Ngaso utawa mlaku-mlaku 30 menit |
| Dina 5 | Mlaku 2-4 mil |
| Dina 6 | Ngaso utawa kreta |
| Dina 7 | Ngaso |
Program kanggo balapan mlayu penengah
Yen sampeyan minangka pelari menengah, sampeyan wis duwe pengalaman ing sabuk lan kepenak mlaku kanthi jarak sing luwih dawa.
Tindakake rencana iki yen sampeyan wis mbukak paling ora 15 mil saben minggu.
| Dina 1 | Sepur utawa istirahat 30-40 menit |
|---|---|
| Dina 2 | 25-30 menit mlaku tempo lan 2-3 bukit mbaleni |
| Dina 3 | Sepur utawa istirahat 30 menit |
| Dina 4 | 4 menit kanthi gaweyan 5K lan cepet 2 menit, kaping 3-4 |
| Dina 5 | Ngaso |
| Dina 6 | 5-6 mlayu |
| Dina 7 | 3-mil gampang mbukak |
Program kanggo balapan mlayu maju
Yen sampeyan minangka pelari maju sing mbukak luwih saka 20 mil seminggu, sampeyan bisa uga wis rampung ing ndhuwur klompok umur utawa balapan.
Sampeyan pengin nggarap kacepetan, intensitas, lan ketahanan paling ora 4 minggu.
| Dina 1 | Sepur utawa istirahat 30-4 menit |
|---|---|
| Dina 2 | 25-30 menit mlaku tempo lan 2–4 bukit mbaleni |
| Dina 3 | 3-4 mil kanthi gampang |
| Dina 4 | 5 menit kanthi gaweyan 5K (3-5 kali) |
| Dina 5 | Ngaso |
| Dina 6 | 7-8 mil mlaku |
| Dina 7 | 3-mil gampang mbukak |
Treadmill vs. njaba
Loro-lorone mlaku ing treadmill lan mlaku ing njaba bisa menehi olahraga kanthi intensitas dhuwur nalika latihan 5K.
Kalorone duwe pro lan kontra, sing bisa sampeyan timbang saka pilihan lan kabutuhan pribadi.
Treadmill
Pelatihan roti gedhene cocog yen sampeyan duwe cuaca sing ora becik utawa pengin fokus mung kanggo nambah kesehatan kardiovaskular. Sampeyan entuk mupangat mlayu ing miring tanpa stres awak kanthi mlayu mudhun.
Ing treadmill, gampang dilacak jarak lan jangkah sampeyan. Kajaba iku, trep, ngidini sampeyan mlayu ing gedung olahraga utawa nyenengake omah sampeyan.
Lumahing bantal nyedhot kejut lan luwih gampang ing sendi tinimbang permukaan sing luwih angel, sanajan cedera isih bisa ditindakake.
Njobo
Latihan ing njobo ngidini sampeyan nggawe stabilitas lan prigel lateral nalika mbukak macem-macem jinis medan lan manuver liwat macem-macem alangan, sing migunani nalika sampeyan lomba balapan dalan.
Mental, luwih menarik, sing mbantu ngrangsang pikiran nalika ndeleng lan swara ing sekitar sampeyan.
Mlaku ing njaba ngidini sampeyan nyedhot mupangate ing alam, sing bisa dadi ambegan hawa seger yen mbuwang wektu akeh ing njero ruangan.
Sanajan sampeyan bisa mlaku ing cuaca sing ora sampurna, dadi kesempatan sing apik kanggo ngidini awak sampeyan bisa ngatur suhu nalika ngalami unsur, sing bisa nyegerake.
Tips kanggo kabeh wong
Latihan kanggo 5K minangka kesempatan sing apik kanggo nggawe perubahan sing sehat ing rutinitas sing bakal ndhukung target fitness lan kesejahteraan umume.
Ing ngisor iki sawetara tips sing bisa ngetutake:
- Nganggo barang sing bener. Paling ora duwe sepasang sepatu sepasang lan sawetara klambi sing wis kepenak. Nganggo busana sing wis dienggo ing dina balapan.
- Apa pemanasan lan adhem. Tansah nyakup paling ora 5 menit anget lan adhem, sing bisa kalebu mlaku-mlaku kanthi gampang utawa cepet bebarengan karo perangan dinamis.
- Lakoni mlaku-mlaku. Pilih langkah sing kepenak lan elinga yen sampeyan bisa ngaso mlaku-mlaku - mula uculake pengarepan sing kudu sampeyan lakoni kapan wae.
- Ganti mlaku sampeyan. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nambah ing dhengkul, tendhangan bokong, lan latihan mlengkung. Kanggo tantangan liyane, lebokake olahraga bobot awak kayata squat, burpees, lan pushup.
- Ngaso Entuk turu akeh lan istirahat paling ora 1 dina saben minggu. Ngaso liyane yen sampeyan lara, kesel, utawa utamane lara supaya sampeyan bisa bali menyang latihan kanthi energi sing dibalekake.
- Bersiap-siap kanggo balapan. Taperake intensitas latihan sajrone latihan pungkasan minggu, lan istirahat sedina sadurunge balapan.
- Mangan bener. Tindakake rencana diet sehat kanthi akeh karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lan lemak sehat. Tukar panganan olahan kanggo woh-wohan lan sayuran sing seger. Batesi asupan pilihan gula, kalebu alkohol.
- Ngombe banyu akeh. Tetep terhidrasi, lan kalebu minuman sing sehat kayata banyu klapa, teh, lan jus sayuran.
- Mangan miturut jadwal. Mangan sawetara jam sadurunge mlayu supaya ora mlayu kanthi weteng lan aja nganti panganan sing iritasi, luwih-luwih yen sampeyan lara diare.
Cara tetep
Gawe rencana insentif sing menehi motivasi supaya sampeyan terus latihan, manawa sampeyan menehi hadiah utawa kepuasan mental nalika nggayuh tujuan.
Temokake mitra utawa klompok mlaku yen sampeyan luwih seneng mbukak bagean saka grup. Yen ora bisa, goleki mitra pertanggungjawaban sing bakal mriksa kemajuan sampeyan.
Sawise sampeyan setya ing balapan, gunakake jadwal latihan conto kanggo nggawe rencana adhedhasar jadwal, level, lan target sampeyan. Selaras lan nyisihake wektu sing dibutuhake kanggo target.
Intine
Latihan lan nglakokake 5K minangka cara sing nyenengake kanggo nyetel target pelatihan individu lan bisa bugar. Jarak sing bisa dipikolehi sing isih bisa nantang lan menehi motivasi supaya luwih maju tinimbang level fitness sampeyan saiki.
Wenehi cukup wektu kanggo nyiapake nyuda resiko ciloko lan olahraga awak supaya bisa nindakake intensitas sing luwih dhuwur.
Menehi kredit kanggo kabeh prestasi sampeyan, ora ketompo sepele.
Muga-muga, nambah dorongan lan tekad kanggo ngrampungake 5K bakal nambah kapercayan sampeyan lan bisa nambah area liyane ing urip sampeyan. Apa sampeyan dadi pembalap dalan biasa utawa acara sepisan, bisa dadi tandha sukses sukses ing urip sampeyan.
Kiriman Anyar
Pangobatan lan Pangobatan Penyakit Crohn
