Sepur Setengah Marathon sajrone 8 Minggu

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan minangka pelari sing berpengalaman kanthi latihan 8 minggu utawa luwih sadurunge balapan, tindakake jadwal lari iki kanggo nambah wektu balapan. Rencana iki bisa mbantu sampeyan nyiapake kabeh PR sing kepungkur nalika sampeyan ngliwati garis finish.

5K Pace Interval Run: Anget nganggo jangka gampang 10- nganti 15 menit. Jalanake jumlah interval sing diwenehake banjur interval istirahat sing cocog (RI). Adhem nganggo jangka gampang 10 menit.

Hill Baleni: Anget nganggo jangka gampang 10- nganti 15 menit. Mlayu munggah bukit (paling ora 6 persen condong ing treadmill) suwene 90 detik kanthi cepet (gaweyan maksimal 80 nganti 90 persen). Jog utawa mlaku mudhun. Adhem nganggo jangka gampang 10 menit.

Tempo Run: Anget nganggo jangka gampang 10- nganti 15 menit. Jalanake wektu sing ditemtokake kanthi kecepatan 10K. Adhem nganggo jangka gampang 10 menit.

CP: Laju pacelathon. Mlaku kanthi gampang supaya bisa ngobrol.

Sepur Salib: 30 nganti 45 menit olahraga aerobik liyane kajaba mlaku, yaiku muter, nglangi, elips, munggah tangga, utawa dayung.

Latihan Kekuwatan: Rampungake sirkuit ing ngisor iki kanggo olahraga kekuatan awak total.

Sirkuit 1: Rampungake kaping telu, banjur pindhah menyang sirkuit sabanjure.

Squats: 12-15 repetisi (bobot awak utawa bobot gumantung saka tingkat fitness)

Pushup: 15-20 repetisi

Baris Ngadeg: 15-20 wakil

Plank: 30 detik

Circuit 2: Rampung kaping telu liwat.

Walking Lunges: 20 reps (bobot awak utawa bobot gumantung saka tingkat fitness)

Pull-Ups: 12-15 repet (bobot awak utawa dibantu gumantung level fitness)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps saben arah

Plank Sisih: saben 30 detik

Tekan Sikil Tunggal: 15 repetisi

Unduh rencana latihan setengah maraton 8 minggu ing kene

(Yen sampeyan nyithak rencana kasebut, manawa nggunakake tata letak lanskap kanggo resolusi paling apik.)

Review kanggo