Mlaku latihan wiwit saka 10 nganti 15 km

Konten

• Kanggo miwiti mlaku
• Kanggo miwiti nyuda wektu
• Kanggo entuk kacepetan lan ketahanan nganti tekan 15 km

Iki minangka conto latihan mlaku kanggo mbukak 15 km ing 15 minggu kanthi latihan 4 kali seminggu cocog kanggo wong sing sehat sing wis nindakake sawetara jinis kegiatan ringan lan sing pengin mlayu, nindakake supaya urip luwih sehat lan sawetara wektu luang .

Penting, aja cepet-cepet njaga rencana sing mlaku nganti pungkasan, ngetutake saben langkah sing disaranake ing kene amarga bisa nambah kondisi fisik kanthi mbebayani, kanthi risiko cilaka. Nganggo sandhangan nganggo lari lan sepatu lari sing apik kanggo nglindhungi tungkak lan dhengkul. Deleng sandhangan endi sing paling cocog ing kene.

Yen sampeyan ngalami lara ing pinggul, dhengkul utawa tungkak, sampeyan kudu mandheg latihan lan njaluk pitulung medis lan fisioterapis supaya bisa pulih, amarga cedera sing bisa mari bisa nambah lan ngrusak latihan. Deleng panyebab umum rasa lara sing nyebabake lan cara ngindhari saben wong kanthi ngeklik ing kene.

Elinga yen penting banget kanggo ngiyatake otot kanthi latihan kayata dilokalisasi, GAP utawa Latihan Fungsional kanggo nyuda resiko ciloko galur berulang.

Kanggo miwiti mlaku

Kanggo miwiti nyuda wektu

Kanggo entuk kacepetan lan ketahanan nganti tekan 15 km

Sadurunge saben olahraga, luwih becik digawe panas lan paling ora 10 menit anget. Kanggo siyap mlayu, sampeyan bisa nindakake jack jumping sajrone 2 menit tanpa mandheg, lenggah 1 menit maneh lan 2 menit mlaku maneh kanthi cepet.

Banjur sampeyan bisa miwiti latian saben dina, kanthi nggatekake ambegan lan detak jantung sampeyan. Nggunakake telpon balap utawa jam kanthi meter frekuensi bisa migunani kanggo mesthekake yen ora kakehan stres ing awak. Deleng tingkat denyut jantung sing ideal sajrone latihan kanthi ngeklik ing kene.

Sawise saben olahraga, disaranake nyawisake 10 menit maneh kanggo nyuda denyut jantung, mula alon-alon alon-alon mlaku lan rampung mlaku. Nalika sampeyan mandheg, regetake sikil lan bali udakara 5 nganti 10 menit kanggo nyuda rasa nyeri otot. Yen sampeyan tambah akeh, ora bakal ngrasakake sesuk ing dina sabanjure.

Panganan uga penting banget kanggo pulih otot. Deleng apa sing bakal dipangan sadurunge, sajrone lan sawise latihan karo ahli nutrisi Tatiana Zanin: