Latihan moderat kanggo ngobong lemak

Konten

• Cara nindakake latihan HIIT penengah
• Olahraga 1: Push-up kanthi plate imbangan
• Latihan 2: Jongkok bobote
• Latihan 3: Trisep kanthi kursi
• Latihan 4: Ndayung nganggo bar
• Latihan 5: Papan sing wis dimodifikasi

Olahraga sing apik kanggo ngobong lemak mung 30 menit saben dina yaiku latihan HIIT, amarga nggabungake sawetara latihan intensitas tinggi sing ningkatake kerja otot, kanthi cepet ngilangi lemak lokal lan ngencengi awak kanthi cara sing luwih cepet lan nyenengake.

Latihan jinis iki kudu dilebokake kanthi bertahap, mula kudu dipérang dadi 3 fase, fase cahya, tahap menengah lan tahap lanjut supaya adaptasi kanthi bertahap kanggo intensitas olahraga, ngindhari kontraksi, peregangan lan tendonitis, amarga tuladhane Mula, disaranake miwiti fase cahya lan pindhah menyang tahap sabanjure sawise 1 wulan.

Sadurunge miwiti tahap latihan HIIT, disaranake paling ora 5 menit mlaku utawa mlaku-mlaku kanggo nyiyapake jantung, otot lan sendi kanthi bener.

Yen sampeyan arep miwiti latihan, deleng fase entheng dhisik ing: Latihan ringan kanggo ngobong lemak.

Cara nindakake latihan HIIT penengah

Tahap tengah latihan HIIT kudu diwiwiti udakara 1 wulan sawise miwiti latihan ringan utawa yen sampeyan wis duwe persiapan fisik lan kudu rampung 4 kali seminggu, saora-orane paling ora sedina istirahat ing antarane saben latihan.

Mangkene, ing saben dina latihan, dianjurake supaya 5 set 12 nganti 15 repetisi saben olahraga, istirahat udakara 90 detik ing antarane saben set lan wektu minimal antarane olahraga.

Olahraga 1: Push-up kanthi plate imbangan

Fleksibel plate keseimbangan minangka latihan intensitas tinggi sing bisa nambah kekuwatan otot ing tangan, dada lan weteng ing wektu sing cendhak, utamane ngencengi otot oblique. Kanggo nindakake jinis lentur iki, sampeyan kudu:

1. Lebokake piring imbangan ing sangisore dodo lan glethakake ing lantai ing weteng;
2. Nyekel sisih pinggir piring supaya tangan sampeyan tetep jembaré pundhak.
3. Angkat weteng ing jubin lan awak tetep lurus, nyangga bobot ing dhengkul lan tangan;
4. Gandheng lengen nganti sampeyan nutul dodo cedhak papan lan munggah, dorong lantai kanthi kuwat tangan sampeyan.

Sajrone olahraga iki, penting supaya pinggul ora ana ing sangisore garis awak supaya ora ana cedera punggung, lan penting supaya weteng tetep dikontrak sajrone olahraga.

Kajaba iku, yen ora bisa nggunakake piring saldo, olahraga bisa dicocogake, nindakake lentur tanpa piring ing lantai, nanging mindhah awak menyang tangan tengen, banjur ing tengah lan, pungkasane, ing sisih kiwa tangan

Latihan 2: Jongkok bobote

Jongkok kanthi bobot yaiku latihan sing lengkap kanggo nambah massa otot ing sikil, bokong, weteng, lumbar lan pinggul. Kanggo nindakake squat kanthi bener sampeyan kudu:

1. Jaga sikil sampeyan nganti lebar pundhak lan tahan nganggo tangan;
2. Bengkokake sikil lan lebokake pinggul maneh, nganti sampeyan duwe 90 derajat kanthi dhengkul, lan banjur munggah.

Squatting kanthi bobot uga bisa ditindakake kanthi nyekel botol banyu ing tangan sampeyan. Kanthi cara iki, bisa nambah intensitas olahraga miturut jumlah banyu ing botol.

Latihan 3: Trisep kanthi kursi

Olahraga trisep kanthi kursi minangka latihan intensitas sing apik banget sing bisa berkembang, ing wektu sing cendhak, kabeh otot tangan. Olahraga iki kudu ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Lungguh ing lantai ngarep kursi tanpa rodha;
2. Lebokake tangan maneh lan cekel ngarep kursi kanthi tangan;
3. Push tangan kanthi kuat lan tarik awak munggah, angkat bokong sampeyan saka lantai;
4. Angkatake bokong nganti lengen lengkap lan banjur mudhun tanpa nyentuh bokong ing lantai.

Yen ora bisa nggunakake kursi kanggo ngleksanani olahraga iki, kayata pilihan, kayata meja, kursi, sofa utawa amben.

Latihan 4: Ndayung nganggo bar

Mendayung barell minangka jinis olahraga sing, yen rampung kanthi bener, mbantu ngembangake macem-macem kelompok otot, saka mburi nganti lengen lan weteng. Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu:

1. Ngadeg, cekel sikil sampeyan lan cekel awak sampeyan, lan aja mbengkongake punggung;
2. Nyekel barbel, kanthi utawa tanpa bobote, kanthi tangan diulurake;
3. Tarik batang menyang dodo nganti sudut 90º nganggo sikut banjur duwur maneh.

Kanggo nindakake olahraga iki, penting banget supaya punggung tetep lurus supaya ora cilaka balung mburi, mula, weteng kudu dikontrak kanthi ketat sajrone olahraga.

Kajaba iku, yen ora bisa nggunakake bar kanthi bobot, alternatif sing apik yaiku nyekel tongkat sapu lan nambah ember ing saben pungkasan, kayata.

Latihan 5: Papan sing wis dimodifikasi

Latihan plank weteng sing diowahi minangka cara sing apik kanggo ngembangake kabeh otot ing wilayah weteng tanpa ngrusak tulang punggung utawa postur. Kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sampeyan kudu:

• Ngampet ing lantai weteng banjur angkat awak, nyangga bobot ing lengen lan driji sikil;
• Awak tetep lurus lan sejajar karo jubin, kanthi mripat tetep ing lantai;
• Bend sikil siji-siji banjur tarik cedhak karo sikut, tanpa ngowahi posisi awak.

Kanggo nindakake jinis plank weteng, dianjurake supaya otot weteng dikontrak kanthi ketat sajrone olahraga, supaya pinggul ora ana ing sangisore garis awak, ngrusak tulang punggung.

Deleng apa sing kudu dipangan, sajrone lan sawise latihan supaya bisa ngobong lemak lan nambah massa otot ing video kasebut karo ahli nutrisi Tatiana Zanin:

Sawise rampung latihan HIIT tahap iki kanggo ngobong lemak, miwiti tahap sabanjure ing:

• Latihan pembakaran lemak tingkat lanjut