Latihan mlaku - 5 lan 10 km sajrone 5 minggu
Konten
- Mlaku 5 km sajrone 5 minggu
- Mlaku 10 km sajrone 5 minggu
- Cara nyepetake bathi resistensi
- Cara milih sepatu sing pas
Miwiti balapan kanthi mbukak jarak sing penting penting kanggo awak supaya bisa adaptasi karo irama anyar lan entuk resistensi tanpa kakehan lan tanpa cilaka, lan uga penting kanggo nindakake latihan resistensi kanggo ngiyatake otot, kayata latihan bobot awak.
Dadi, sing ideal yaiku diwiwiti kanthi mlaku-mlaku sing ganti sing mlaku kanthi cepet utawa telpon prank, mesthi eling kanggo anget lan ndawakake kabeh awak sadurunge miwiti latihan, amarga iki nyiyapake otot lan tendon kanggo nolak kegiatan fisik.
Ati-ati sing kudu kita lakoni nalika miwiti kerja mlaku yaiku cilaka galur sing bola-bali, mula penting banget kanggo nguatake paha, inti lan anggota ndhuwur, sing uga ngencengi sendi bakal nambah otot massa lan saengga bisa nyuda cacat
Mlaku 5 km sajrone 5 minggu
Tabel ing ngisor iki nuduhake kepiye latihan kudu berkembang nganti 5 km.
| Kapindho | Kaping pat | Jumuah | |
| Minggu 1 | 15 mnt mlaku + 10 min trot + 5 mnt mlaku | Baleni kaping 8: 5 mnt mlaku + 2 mnt mlayu + 2 mnt mlaku | Baleni kaping 5: 10 mnt mlaku + 5 mnt trot + 2 mnt mlaku |
| Minggu 2 | 5 mnt entheng + 5 repetisi: 5 mnt entheng + 1 mnt mlaku | 10 mnt entheng + 5 repetisi: 3 mnt moderat + 1 mnt mlaku | 5 mnt mlaku + 20 mnt entheng |
| Minggu 3 | 5 mnt lumampah entheng + 25 mnt entheng | 5 mnt mlaku + 5 baleni: 1 mnt moderat + 2 mnt entheng; Rampung nganggo trot 15 menit | 10 mnt mlaku + 30 mnt lumaku moderat |
| Minggu 4 | 5 mnt entheng + 30 mnt moderat | 10 mnt cahya + 4 baleni: 2 mnt kuat + 3 mnt entheng; Rampung nganggo trot 15 menit | 5 mnt mlaku + 30 mnt lumaku moderat |
| Minggu 5 | Jogging 5 menit + 30 menit mlaku moderat | 10 min trot + 6 Ambalan: 3 mnt kuat + 2 mnt entheng; Rampung karo lumaku 5 menit | Mlaku 5 km |
Lumrahe ing wiwitan latihan kanggo ngrasakake lara ing sisih weteng, uga dikenal minangka nyeri kuldi utawa nyeri ing fagot, amarga katon amarga ora tahan awak lan kurang irama nalika ambegan. Delengen carane njaga napas sing bener ing kene.
Mlaku 10 km sajrone 5 minggu
Kanggo miwiti latihan mlayu 10 km, kudu paling ora 30 menit mlaku 3 nganti 4 kaping seminggu, amarga awak wis luwih tahan lan otot luwih kuwat nahan ciloko.
| Kapindho | Kaping pat | Jumuah | |
| Minggu 1 | 10 min trot + 4 repetisi: 3 min mate moderat + 2 mnt lumampah entheng; Rampung nganggo trot 10 menit | 10 min trot + 4 Ambalan: 7 mnt lumaku + 3 mnt lumaku entheng; Rampung nganggo trot 10 menit | 10 min trot + 4 Ambalan: 7 mnt lumaku + 3 mnt lumaku entheng; Rampung nganggo trot 10 menit |
| Minggu 2 | 10 min trot + 3 repetisi: 5 menit mate moderat + 2 mnt lumampah entheng; Rampung nganggo trot 10 menit | 10 min trot + 3 repetisi saka: 10 min light run + 3 min light walk; Mungkasi karo: 10 menit trot | 10 min trot + 2 repetisi: 25 mnt mlayu + 3 mnt mlaku |
| Minggu 3 | 10 min trot + 3 repetisi: 10 min mate moderat + 2 mnt lumampah entheng; Rampung nganggo trot 10 menit | 10 min trot + 2 repetisi: 12 min light run + 2 min light walk | 2 repetisi: 30 mnt mlayu + 3 mnt mlaku |
| Minggu 4 | 10 min trot + 4 repetisi: 10 min mate moderat + 2 mnt lumampah entheng; Rampung nganggo trot 10 menit | 10 min trot + 2 repetisi: 12 min mate moderat + 2 mnt lumampah entheng | 50 mnt mlaku |
| Minggu 5 | 10 min trot + 5 repetisi: 3 min mate moderat + 2 mnt lumampah entheng; Rampung nganggo trot 10 menit | 30/40 mnt mlayu entheng | Mlaku 10 km |
Sanajan lemes ora katon lan kagiyatan ora kenthekan ing awak, kudu ngurmati latihan kanthi cepet supaya ora cilaka ing otot lan dhengkul, amarga mundhak sing maju kanthi progresif bakal nambah lan nambah resistensi awak.
Yen sampeyan wis entuk target, waca saiki cara nyiyapake mbukak 15 km ing kene.
Cara nyepetake bathi resistensi
Kanggo nyepetake tenaga lan ketahanan, kudu nambah kursus latihan, lan kanggo ningkatake kahanan fisik lan nyepetake pamulihan otot, penting kanggo ganti cahya sing mlaku sajrone kegiatan fisik.
Kajaba iku, ngoper antarane mlaku lan mlaku uga bisa ngaktifake pembakaran kalori lan mbantu nyuda bobot awak. Mangkene carane nindakake olahraga kanggo ngobong lemak.
Cara milih sepatu sing pas
Kanggo milih sepatu mlaku sing bener, sampeyan kudu ngerti jinis langkah sing sampeyan lakoni. Yen sikil ndemek lemah kanthi lurus, langkah kasebut netral, nanging yen sikil luwih nyentuh lemah ing njero, langkah kasebut bakal diucapake, lan yen ana ing njaba, langkah kasebut bakal ditindakake.
Ana sepatu olahraga khusus kanggo saben jinis langkah, amarga mbantu nyetel posisi sikil, uga penting kanggo ngevaluasi bobot sepatu olahraga, kenyamanan lan apa anti banyu, apa maneh kanggo wong sing biasane mlaku lingkungan lembab utawa udan. Deleng carane ngerti jinis langkah kanggo milih sepatu paling apik ing kene.
Yen sampeyan ngalami rasa nyeri lan rasa ora nyaman nalika latihan, deleng 6 sebab utama rasa sakit nalika mlaku.
Tonton tips Tatiana Zanin kanggo resep isotonik krasan sing apik kanggo nambah latihan:
Pilihan Editor
Tes urin asam urat