Bebener Bab Lemak

Konten

• Review kanggo

Wis pirang-pirang taun, lemak minangka tembung sing reged, sing dielingake para ahli bakal ngrusak ati kita uga pinggang kita. Banjur kita dikandhani yen kita bisa mangan akeh sing dikarepake - anggere kita nyingkiri kranjang roti.

Untunge, peneliti saiki wis milih jinis lemak apa sing kudu sampeyan mangan lan sepira kebutuhan saben dina. Kanggo nggawe gampang, kita wis nggodhok kabeh dadi enem fakta kasebut.

1. Lemak ora bakal nggawe sampeyan lemu

Sampeyan bisa uga mikir yen lemak sing dikonsumsi bakal langsung saka lambe menyang pinggul, nanging iki ora akurat. Nutrisi apa wae, apa wae lemak, karbohidrat, utawa protein, bakal diowahi dadi lemak awak yen sampeyan mangan akeh banget. Nalika lemak ngemot luwih saka kaping pindho kalori saben gram protein lan karbohidrat (9 lawan 4), kalebu jumlah sing cukup kanggo diet sampeyan ora bakal ngilangi upaya bobot awak. Nyatane, upping intake lemak bisa bener mbantu slim mudhun: Peneliti ing Stanford University ketemu sing wong sing mangan diet Moderate-lemak ilang kaping pindho minangka akeh bobot ing rong sasi minangka sing tindakake rencana lowfat.

2. Awakmu butuh

Panganan tetep susu sing ora duwe kulit lan nduwe salad nganggo sandhangan ora mung hambar, nanging uga mbebayani. Awak manungsa ora bisa urip tanpa lemak. Saliyane tumindak minangka sumber energi, nyedhiyakake bantal kanggo balung lan organ lan njaga rambut lan kulit sampeyan kanthi sehat.

Apa maneh, lemak mbantu awak nyerep vitamin tartamtu, kayata A, D, E, lan K, saka kabeh panganan sing sehat sing sampeyan tumpukan ing piring. Nutrisi kasebut nggawe kabeh balung balung kanggo nglindhungi penyakit jantung. Miturut panaliten anyar saka Ohio State University, wong sing mangan salsa sing digawe saka alpukat (sing sugih lemak sehat) nyerep lycopene antioksidan kaping papat luwih akeh lan meh kaping telu luwih akeh vitamin A saka tomat tinimbang wong sing mangan salsa tanpa lemak.

3. Ora kabeh lemak digawe padha Nanging, aja nggunakake kabutuhan lemak awak minangka alesan kanggo nyedhot saben cookie chip coklat utawa irisan daging babi sing nyebrang dalan. "Ana macem-macem jinis molekul lemak, lan ana sing luwih apik tinimbang sampeyan," ujare Mo. Cara sing gampang kanggo mbedakake? Lemak "ala" (lemak jenuh lan trans) biasane ditemokake ing panganan sing diolah adhedhasar kewan lan panganan olahan (mikir steak, keju, butter, lan donat), nanging lemak "enak" (poli lan ora jenuh tunggal) cenderung asale saka iwak lan sumber tanduran, kayata salmon, minyak zaitun lan kedele, kacang-kacangan, lan wiji.

Dadi apa sing mbebayani babagan lemak jenuh lan trans? Kanthi gampang, dheweke ngrusak jantung kanthi nambah tingkat kolesterol LDL sing nyumbat arteri ing aliran getih. Lemak trans uga nyuda jumlah kolesterol HDL sing apik kanggo sampeyan, sing mbantu ngresiki pembuluh getih saka plak. Kasunyatane, sawijining panaliten ing Harvard nemokake manawa saben 5 persen nambah kalori total saka lemak jenuh sing dikonsumsi wanita, risiko penyakit jantung mundhak nganti 17 persen. Lemak apik, ing tangan liyane, bisa duwe efek ngelawan - kemungkinan wanita mudhun 42 persen kanggo saben 5 persen nambah lemak tak jenuh.

Makane para ahli menehi saran supaya meh kabeh kalori lemak saka lemak tak jenuh; kurang saka 10 persen kudu teka saka lemak jenuh lan kurang saka 1 persen saka lemak trans. Kanggo nyegah asupan penyumbatan arteri kasebut, pilih sumber protein sing ngemot lemak apik, kayata kacang buncis lan iwak, utawa sing kurang lemak jenuh, kayata daging babi, pitik, lan susu sing kurang lemak. Sampeyan uga kudu milih daging-bunder abang, sirloin, lan dompet ndhuwur. Pungkasan, waca label nutrisi ing panganan olahan lan pilih sing paling sithik lemak jenuh lan nol gram lemak trans saben porsi.

4. Ngisor ora mesthi luwih apik Bener yen panganan sing akeh lemak biasane uga kalori, sing nambah risiko dadi lemu lan ngalami penyakit kronis, kaya penyakit jantung lan diabetes, nanging yen kakehan uga bisa nyebabake kesehatan sampeyan. Riset ing Jurnal American Medical Association nemokake manawa wong sing nggunakake mung 20 persen kalori saka lemak duwe tingkat serangan jantung, stroke, lan kanker tartamtu kaya sing mangan meh kaping pindho.

Dadi, pinten gizi sing cukup? Para ahli nyaranake njupuk kira-kira 25 nganti 35 persen saka total kalori saka lemak. Kanggo wanita sing mangan 1.500 kalori saben dina, udakara 50 gram, utawa jumlahe 3 ons sirloin, setengah alpukat, 2 sendok makan kacang kacang, lan rong cookie. (Kanggo ndeleng persis pira sing dibutuhake, bukak myfatstranslator.com.) Rekomendasi kasebut ora kudu ditindakake saben dina. Luwih penting kanggo ngetrapake asupan lemak sajrone seminggu, tegese sampeyan bisa mangan luwih sithik sedina lan kurang sithik ing dina ngarep.

5. Iwak ngemot lemak sing paling sehat Sanajan ora ana obat-obatan, asam lemak omega-3 wis cedhak. Panliten ngandhakake manawa jinis lemak tak jenuh jenuh (bisa ditemokake ing iwak banyu adhem, kayata salmon, sardin, teri, lan flounder, uga biji rami, kenari, endhog sing dikuatake omega-3, lan daging abang saka kewan sing diwenehi suket) bisa tindakake kabeh saka nyuda tekanan getih lan kolesterol kanggo nglawan kelangan memori lan nambah kulit. Sawetara ahli ujar manawa bisa nambah swasana ati lan nglindhungi depresi.

Panaliten ing Universitas Tufts nemokake manawa wong sing nambah asupan asam lemak omega-3 nyuda kemungkinan serangan jantung nganti 40 persen. Mulane, Institut Kedokteran menehi saran supaya ngonsumsi paling ora 160 miligram omega-3 saben dina.

Nanging ora kabeh jinis omega-3 padha migunani. Nalika telung varietas utama-ALA, DHA, lan EPA-kabeh apik kanggo sampeyan, loro sing terakhir minangka pejuang penyakit sing luwih kuat. Sumber tanduran, kayata kacang lan wiji, ing endi ALA bisa ditemokake. EPA lan DHA ditemokake ing ganggang, sing dipangan iwak lan kerang, dadi sumber sing apik banget. Kanggo nyukupi nutrisi kasebut, mangan salmon utawa jinis iwak lemak liyane paling ora kaping pindho saben minggu. Dudu penggemar isi? Pilih kapsul minyak iwak saben dina sing bebas merkuri lan rereged liyane. Lan kanggo suplemen sing efektif kanggo ningkatake tingkat omega-3 ing awak kaya panganan laut-tanpa rasa amis-nyoba suplemen DHA sing asale saka ganggang utawa lenga krill.

6. Label "tanpa lemak" bisa nyasab Sawise para ilmuwan mbuktekake manawa lemak trans sing mbebayani ing ati, pabrik panganan paling utama padha rebutan kanggo menehi resep kanggo menehi label "bebas lemak." Nanging sanajan produk anyar lan sing luwih apik ora ana lemak iki, isih akeh sing ngemot lemak jenuh sing ora sehat saka minyak sawit, mentega, utawa sumber liyane.

Sampeyan uga penting kanggo ngerti yen sampeyan ora bisa pracaya kabeh sing diwaca: Malah sing produk sing ngaku trans-lemak-free bisa sah ngemot nganti setengah gram saben porsi. Sanajan umume katon sithik, ilmuwan Harvard nemokake manawa wanita sing ngonsumsi udakara 4 gram saben dina kaping telu bisa ngalami penyakit jantung. Kanggo nemokake sumber lemak trans sing didhelikake, pindai dhaptar bahan kanggo minyak utawa shortening sebagian hidrogenasi.

Review kanggo