10 Sumber Kalsium Paling Dhuwur

Konten

• 1. Panganan Kedele
• 2. Kacang buncis, Kacang polong, lan Lentil
• 3. Kacang tartamtu
• 4. Wiji
• 5. Sawetara Butir-butir
• 6. rumput laut
• 7. Sayuran lan Sayuran Sayuran tartamtu
• 8. Sawetara Woh
• 9. Panganan lan ombenan sing diperkaya
• 10. Blackstrap Molass
• Intine

Kalsium duwe peran penting ing awak.

Wis kondhang amarga bisa nggawe lan njaga balung sampeyan. Nanging, mineral iki uga penting kanggo kontraksi otot, peraturan tekanan darah, transmisi saraf, lan pembekuan getih (1).

Intake Daily Intake (RDI) yaiku 1.000 mg saben dina kanggo wong diwasa. Iki nganti 1,200 mg kanggo luwih saka 50 taun, lan nganti 1.300 kanggo bocah umur 4-18.

Isih, persentase akeh wong sing ora memenuhi rekomendasi kasebut. Iki kalebu akeh sing ngindhari mangan produk kewan lan susu - sanajan akeh panganan tanduran ngemot mineral iki (,,).

Mangkene 10 panganan vegan paling dhuwur sing kalsium.

1. Panganan Kedele

Kacang kedelai alamiah kalsium.

Siji cangkir (175 gram) kedele sing dimasak nyedhiyakake 18,5% RDI, dene jumlah kedele sing durung diwasa - sing diarani edamame - nawakake udakara 27,6% ().

Panganan sing digawe saka kedele, kayata tahu, tempe, lan natto, uga sugih mineral iki. Tahu digawe karo kalsium fosfat ngemot 350 mg saben 3,5 ons (100 gram).

Tempe lan natto - digawe saka kedele fermentasi - uga kasedhiya. Siji 3,5-ons (100 gram) porsi tempe nutupi udakara 11% RDI, dene natto nawakake udakara kaping pindho ().

Panganan kedele sing diolah kanthi minimal uga minangka sumber serat, vitamin, lan mineral. Kajaba iku, kalebu salah sawijining panganan langka sing dianggep minangka sumber protein lengkap.

Amarga iku - sanajan umume panganan taneman paling sithik ing salah siji saka sangang asam amino esensial - kedele nawakake akeh.

Kacang kedelai lan panganan berbasis kedelai minangka sumber kalsium sing gedhe. Dheweke uga nawakake protein, serat, lan macem-macem vitamin lan mineral liyane.

2. Kacang buncis, Kacang polong, lan Lentil

Saliyane sugih serat lan protein, kacang buncis lan lentil minangka sumber kalsium sing apik.

Varietas sing nyedhiyakake mineral paling dhuwur saben cangkir masak (udakara 175 gram) kalebu ():

• kacang wing (goa): 26% saka RDI
• kacang putih: 13% saka RDI
• kacang buncis: 13% saka RDI
• kacang ireng: 11% saka RDI
• cah ayu: 9% saka RDI
• kacang buncis: 7% RDI
• lentil: 4% saka RDI

Kajaba iku, kacang buncis lan lentil cenderung sugih ing nutrisi liyane, kalebu zat besi, seng, kalium, magnesium, lan folat. Nanging, uga ngemot antinutrisi kayata fitat lan lektin, sing nyuda kemampuan awak kanggo nyedhot nutrisi liyane ().

Rendhem, tunas, lan fermentasi kacang buncis lan lentil bisa nyuda tingkat antinutrisi, saengga bisa nyedhot (6,, 8).

Apa maneh, panganan sing sugih karo kacang buncis, kacang polong, lan lentil nyuda kolesterol LDL (ala), lan nyuda resiko kahanan kaya diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan pati durung wayahe (,,).

Kacang buncis, kacang polong, lan lentil ngemot kalsium sing cukup lan sumber protein lan serat sing gedhe. Rendhem, tunas, utawa fermentasi bisa nambah panyerapan nutrisi.

3. Kacang tartamtu

Kabeh kacang ngemot kalsium sing sithik, nanging kacang almond utamane sugih - nyedhiyakake 97 mg saben 1/4 cangkir (35 gram), utawa udakara 10% RDI ().

Kacang Brasil nomer loro kanggo almond, nyedhiyakake udakara 6% saka RDI saben 1/4 cangkir (35 gram) dene kacang kenari, pistachios, kemiri, lan kacang macadamia nyedhiyakake antara 2-3% RDI kanthi jumlah sing padha.

Kacang-kacangan uga sumber serat, lemak sehat, lan protein sing apik. Apa maneh, dheweke duwe antioksidan lan ngemot vitamin B, magnesium, tembaga, kalium, lan selenium, uga vitamin E lan K.

Mangan kacang kanthi rutin bisa mbantu ngilangi bobot awak, nyuda tekanan getih, lan nyuda faktor risiko penyakit metabolisme, kayata diabetes tipe 2 lan penyakit jantung (,).

Kacang minangka sumber kalsium sing apik. Cangkir seprapat (35 gram) mbantu sampeyan ketemu antara 2-10% RDI, gumantung karo jinis kacang.

4. Wiji

Wiji lan bokong uga sumber kalsium sing apik, nanging jumlah sing ana gumantung karo macem-macem.

Tahini - butter sing digawe saka wiji wijen - ngemot paling akeh, nyedhiyakake 130 mg saben 2 sendok (30 ml) - utawa 13% RDI. Yen dibandhingake, jumlah wiji wijen sing padha (20 gram) mung nyedhiyakake 2% RDI ().

Wiji Chia lan rami uga ngemot jumlah sing cukup, nyedhiyakake udakara 5-6% saka RDI saben 2 sendok (20-25 gram).

Kaya kacang, wiji nyedhiyakake serat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, lan senyawa tanduran sing migunani. Ditambah maneh, ana gandhengane karo mupangat kesehatan, kayata nyuda inflamasi, kadar gula getih, lan faktor risiko penyakit jantung (,,,).

Varietas winih utawa butter tartamtu bisa nyedhiyakake nganti 13% RDI kanggo kalsium. Kaya kacang, wiji uga akeh lemak, protein, lan serat sing sehat. Apa maneh, bisa uga nglindhungi macem-macem penyakit.

5. Sawetara Butir-butir

Biji-bijian biasane ora dianggep minangka sumber kalsium. Nanging, sawetara jinis ngemot mineral sing akeh banget.

Contone, amaranth lan teff - rong biji kuno sing ora ana lem - nyedhiyakake udakara 12% RDI saben cangkir mateng (250 gram) ().

Kalorone sugih serat lan bisa dilebokake ing macem-macem piring.

Teff bisa digawe bubur utawa ditambah karo cabai, dene amaranth bisa gampang ngganti sulam sega utawa couscous. Kalorone bisa digiling dadi glepung lan digunakake kanggo nglukis sup lan saos.

Sawetara biji nyedhiyakake kalsium sing akeh. Contone, amaranth lan teff pack udakara 12-15% RDI. Dheweke uga sugih serat lan bisa digabung karo macem-macem panganan.

6. rumput laut

Nambahake rumput laut ing panganan minangka cara liya kanggo nambah asupan kalsium.

Wakame - macem-macem biasane dipangan mentah - nyedhiyakake udakara 126 mg, utawa 12% RDI saben cangkir (80 gram). Sampeyan bisa nemokake ing supermarket Asia utawa restoran sushi ().

Kelp, sing bisa dipangan mentah utawa garing, minangka pilihan liyane sing populer. Siji cangkir (80 gram) kelp mentah - sing bisa ditambahake kanggo salad lan sajian utama - nyedhiyakake udakara 14% RDI. Serpihan kelp garing uga bisa digunakake kanggo bumbu.

Yen jarene, rumput laut uga bisa ngemot logam berat sing akeh. Sawetara jinis, kayata kelp, bisa ngemot yodium sing akeh banget saben bagean (,).

Nalika yodium dibutuhake kanggo fungsi kelenjar tiroid sing tepat, kakehan bisa mbebayani. Amarga alasan kasebut, rumput laut ora kudu dikonsumsi asring banget utawa kanthi jumlah akeh (,,).

Sawetara jinis rumput laut kaya kalsium. Nanging, sawetara rumput laut bisa uga ngemot logam abot lan yodium sing akeh banget - kalorone bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif.

7. Sayuran lan Sayuran Sayuran tartamtu

Sawetara sayuran - utamane sing pait kayata sayuran ijo lan sayuran salib - akeh kalsium ().

Contone, bayem, bok choy, uga sayur-sayuran turnip, mustar, lan collard nyedhiyakake 84-142 mg saben 1/2 cangkir mateng (70-95 gram, gumantung karo macem-macem) - utawa 8-14% RDI ( ).

Sayuran kaya kalsium liyane kalebu okra, kale, kubis, brokoli, lan tunas Brussels. Iki nyedhiyakake udakara 3-6% saka RDI saben mateng 1/2 cangkir (60-80 gram).

Yen jarene, sayuran uga ngemot level antinutrien sing beda-beda, kayata oksalat. Oksalat bisa dadi kalsium ing usus, saengga awak luwih angel nyerep ().

Panliten nuduhake manawa awak sampeyan mung bisa nyedhot sekitar 5% kalsium sing ditemokake ing sawetara sayuran oksalat tinggi ().

Mula, sayuran sing kurang lan moderat-oksalat kaya sayuran sayur-sayuran, brokoli, lan kale dianggep minangka sumber sing luwih apik tinimbang sayuran sing akeh oksalat, kayata bayem, sayuran bit, lan chard Swiss ().

Godhok minangka salah sawijining cara kanggo nyuda tingkat oksalat 30–87%. Apike, katon luwih efektif tinimbang dikukus utawa dipanggang ().

Sayuran rendah lan medium-oksalat, kayata sayuran turnip, brokoli, lan kale, minangka sumber kalsium sing bisa diserep kanthi gampang ing awak. Godhok mau bakal luwih ningkatake panyerepan.

8. Sawetara Woh

Sawetara jinis woh ngemot kalsium.

Contone, anjir mentah nyedhiyakake 18 mg - utawa cedhak 2% RDI - saben anjir. Daging anjir garing luwih sithik udakara udakara 13 mg per ara ().

Jeruk minangka woh kalsium liyane. Dheweke ngemot udakara 48-65 mg, utawa 5-7% saka RDI saben woh ukuran medium, gumantung saka macem-macem.

Blackcurrants, blackberry, lan raspberry kalebu dhaptar iki.

Blackcurrants ngemot sekitar 65 mg kalsium saben cangkir (110 gram) - utawa udakara 7% RDI - dene blackberry lan raspberry menehi 32-44 mg saben cangkir (145 gram lan 125 gram).

Saliyane kalsium, woh-wohan kasebut uga menehi dosis serat, vitamin C, lan macem-macem vitamin lan mineral liyane.

Ara, jeruk, blackcurrant, lan blackberry luwih becik ditambahake ing panganan. Woh-wohan kasebut kanthi kalsium sing paling gampang diserep.

9. Panganan lan ombenan sing diperkaya

Sawetara panganan lan omben-omben ditambahake kalsium sajrone proses manufaktur. Iki minangka cara liyane sing apik kanggo nambah mineral iki ing panganan.

Panganan sing dikuatake ing kalsium kalebu yogurt tanduran lan sawetara jinis sereal. Tepung lan tepung jagung kadhang kala uga diperkaya karo mineral iki, mula sawetara panganan panggang kalebu roti, krupuk, utawa tortilla ngemot jumlah akeh.

Minuman sing dikuatake, kayata susu tanduran lan jus jeruk, uga bisa nambah kalsium ing panganan.

Contone, 1 cangkir (240 ml) susu tanduran benteng, tanpa preduli jinis apa, umume nyedhiyakake udakara 30% RDI - utawa 300 mg kalsium sing bisa diserep. Saliyane, 1 cangkir (240 ml) jus jeruk benteng biasane nyakup nganti 50% kebutuhan saben dinane (,).

Utamane, susu kedele minangka alternatif sing paling apik kanggo susu sapi, amarga ngemot sekitar protein sing padha - utawa 7 gram per cangkir (240 ml).

Elinga yen ora kabeh susu tanduran dikuwatake, mula priksa label kasebut sadurunge tuku.

Panganan lan ombenan sing dikuatake karo kalsium kalebu susu lan yogurt, glepung, tepung jagung, jus jeruk, lan sawetara jinis sereal. Luwih becik mriksa label kasebut kanggo ndeleng pinten isi panganan sing ana.

10. Blackstrap Molass

Molase Blackstrap minangka pemanis kanthi dobel nutrisi.

Digawe saka tebu sing wis umob kaping telu. Beda karo gula, ngemot pirang-pirang vitamin lan mineral, kalebu 179 mg kalsium - utawa 18% RDI - saben sendok (15 ml).

Nutrisi ing 1 sendhok (15 ml) molase blackstrap uga bisa nutupi udakara 5-15% kebutuhan saben dina kanggo zat besi, selenium, vitamin B6, magnesium, lan mangan ().

Ngandika, molase blackstrap tetep akeh gula, mula sampeyan kudu mangan kanthi moderat.

Molase Blackstrap isine akeh gula, nanging uga ngemot macem-macem vitamin lan mineral. Siji sendok (15 ml) nutupi udakara 18% kabutuhan kalsium saben dina.

Intine

Kalsium penting kanggo kesehatan balung lan otot sampeyan, uga sistem sirkulasi lan saraf. Nanging akeh wong sing gagal nyukupi nutrisi iki, kalebu sayuran.

Susu asring dianggep minangka siji-sijine sumber mineral iki. Nanging, umume ana ing macem-macem panganan tandur - saka biji-bijian lan kacang-kacangan nganti woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan wiji. Sampeyan bakal nemokake ing molores rumput laut lan blackstrap.

Apa maneh, sawetara panganan sing dikuatake karo nutrisi iki. Dadi, macem-macem kunci nalika nyoba nyukupi kabutuhan kalsium ing pola diet vegan.