Pengganti Daging Vegan: Pandhuan Paling Dhuwur

Konten

• Cara Milih
• Tahu
• Tempeh
• Protein Sayuran Tekstur (TVP)
• Seitan
• Jamuran
• Nangka
• Kacang buncis lan kacang-kacangan
• Merek Pengganti Daging Populer
• Ngluwihi Daging
• Gardein
• Tofurky
• Masakan Yves Veggie
• Urip entheng
• Boca
• Peternakan MorningStar
• Quorn
• Apa sing Nyingkiri
• Garis Ngisor

Ana akeh sebab pengin nggabungake pengganti daging menyang panganan, sanajan sampeyan ora ngetutake diet vegan utawa vegetarian.

Mangan kurang daging ora mung luwih apik kanggo kesehatan sampeyan nanging uga kanggo lingkungan ().

Nanging, akeh pengganti daging dadi angel ngerti sing kudu dipilih.

Mangkene pandhuan utama kanggo milih pengganti daging vegan kanggo kahanan apa wae.

Cara Milih

Pisanan, coba pikirake fungsi pengganti vegan sajrone mangan. Apa sampeyan nggoleki protein, rasa utawa tekstur?

• Yen sampeyan nggunakake sulih daging vegan minangka sumber protein utama ing panganan, priksa label kanggo nemokake pilihan sing ngemot protein.
• Yen sampeyan ngetutake diet vegan utawa vegetarian, goleki nutrisi sing biasane kurang ing panganan, kayata zat besi, vitamin B12 lan kalsium (,,).
• Yen sampeyan ngetutake panganan khusus sing nglarang hal-hal kayata lem utawa kecap, goleki produk sing ora ngemot bahan kasebut.

Ringkesan Maca informasi nutrisi lan dhaptar bahan ing produk iku penting banget kanggo nemokake produk sing cocog karo kabutuhan nutrisi lan panganan.

Tahu

Tofu wis siyaga ing panganan vegetarian nganti pirang-pirang dekade lan bahan utama kanggo masakan Asia nganti pirang-pirang atus taun. Nalika ora duwe rasa dhewe, rasa rasa bahan liyane ing sajian.

Digawe padha karo cara keju digawe saka susu sapi- susu kedelai dibentuk, mula dadane sing dibentuk ditekan dadi blok.

Tahu bisa digawe nggunakake agen, kayata kalsium sulfat utawa magnesium klorida, sing mengaruhi profil nutrisi. Kajaba iku, sawetara merek tahu dikuatake karo nutrisi kaya kalsium, vitamin B12 lan zat besi (5, 6,).

Contone, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu ngemot ():

• Kalori: 60
• Karbohidrat: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 1,4 gram
• Kalsium: 200 mg - 15% Intake Daily Intake (RDI)
• Wesi: 2 mg - 25% RDI kanggo pria lan 11% kanggo wanita
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% RDI

Yen sampeyan prihatin babagan GMO, pilih produk organik, amarga soya sing diproduksi ing AS rekayasa genetika (8).

Tahu bisa dikethok kanggo digunakake nalika digoreng utawa digiling dadi sulih endhog utawa keju. Coba coba nganggo tahu orak utawa lasagna vegan.

Ringkesan Tofu minangka pengganti daging basis kedele serbaguna sing akeh protein lan bisa ngemot nutrisi tambahan kayata kalsium lan vitamin B12 sing penting kanggo panganan vegan. Produk beda-beda ing konten nutrisi, mula label maca penting.

Tempeh

Tempe minangka produk kedele tradisional sing digawe saka kécap sing difermentasi. Kedele dibudidayakake lan digawe dadi kue.

Beda karo tahu, sing digawe saka susu kedele, tempe digawe nggunakake kabeh kedele, mula duwe profil nutrisi sing beda.

Isine protein, serat lan vitamin luwih akeh tinimbang tahu. Kajaba iku, minangka panganan sing difermentasi, bisa uga nguntungake kesehatan pencernaan ().

Sepuluh cangkir (83 gram) tempe isine ():

• Kalori: 160
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Lemak: 9 gram
• Kalsium: 92 mg - 7% RDI
• Wesi: 2 mg - 25% RDI kanggo pria lan 11% kanggo wanita

Tempe asring ditambah karo biji-bijian kayata gandum, mula yen sampeyan ngetutake diet tanpa gluten, priksa manawa maca label kanthi tliti.

Tempeh duwe rasa lan tekstur sing luwih kuat tinimbang tahu. Masang apik karo saos adhedhasar kacang lan bisa ditambah kanthi gampang ing tumis utawa salad Thailand.

Ringkesan Tempe minangka pengganti daging vegan sing digawe saka kécap sing difermentasi. Protein sing akeh lan bisa digunakake ing tumis lan masakan Asia liyane.

Protein Sayuran Tekstur (TVP)

TVP minangka pengganti daging vegan sing diproses banget sing dikembangake ing taun 1960-an dening konglomerat pangan Archer Daniels Midland.

Digawe kanthi njupuk glepung kedele - produk sampingan produksi minyak kedele - lan ngilangi lemak nggunakake pelarut. Asil pungkasan yaiku produk protein, lemak rendah.

Glepung kedele diekstrusi ing macem-macem bentuk kayata nugget lan potongan.

TVP bisa dituku kanthi dehidrasi. Nanging, luwih asring ditemokake ing produk vegetarian sing diproses, beku, lan sayuran.

Nutrisi, setengah cangkir (27 gram) TVP ngemot ():

• Kalori: 93
• Karbohidrat: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 0,9 gram
• Wesi: 1,2 mg - 25% RDI kanggo pria lan 11% kanggo wanita

TVP digawe saka kedele konvensional lan kemungkinan ngemot GMO amarga soya sing paling akeh diproduksi ing AS rekayasa genetika (8).

TVP ora duwe rasa dhewe nanging bisa nambah tekstur daging ing masakan kayata cabai vegan.

Ringkesan TVP minangka sulih daging vegan sing wis diproses banget digawe saka asil saka minyak kedele. Kandhange protein lan bisa menehi tekstur daging kanggo resep vegan.

Seitan

Seitan, utawa lem gandum, asale saka gluten, protein ing gandum.

Iki digawe kanthi nambah banyu menyang glepung gandum lan mbusak pati.

Seitan kenthel lan kenyel, tanpa rasa dhewe. Asring dirasakake karo kecap utawa marinade liyane.

Bisa ditemokake ing bagean sing adhem ing supermarket kanthi bentuk kayata strip lan potongan.

Seitan akeh protein, kurang karbohidrat lan sumber zat besi ().

Telung ons (91 gram) seitan ngemot ():

• Kalori: 108
• Karbohidrat: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Lemak: 1,2 gram
• Serat: 1,2 gram
• Wesi: 8 mg - 100% RDI kanggo pria lan 44% kanggo wanita

Amarga bahan utama ing seitan yaiku lem gandum, ora cocog kanggo sapa wae sing ngetutake diet tanpa gluten.

Seitan bisa digunakake ing panggonan daging sapi utawa pitik ing meh kabeh resep. Contone, coba coba digoreng nganggo daging sapi Mongolia sing vegan.

Ringkesan Seitan, panggantos daging vegan digawe saka lem gandum, nyedhiyakake protein lan zat besi sing akeh. Bisa digunakake minangka sulih kanggo pitik utawa daging sapi ing meh kabeh resep nanging ora cocog kanggo wong sing ngetutake diet tanpa gluten.

Jamuran

Jamur nggawe sulih kanggo daging yen sampeyan golek opsi panganan sing durung diproses.

Lumrahe duwe rasa daging, akeh umami - jinis rasa gurih.

Tutup jamur Portobello bisa dipanggang utawa diolah ing burger utawa diiris lan digunakake ing tumis utawa taco.

Jamur sithik kalori lan akeh serat, dadi pilihan apik kanggo wong sing nyoba ngilangi bobot. Nanging, ora ngemot akeh protein (13).

Siji cangkir (121 gram) jamur portabella panggang ngemot (13):

• Kalori: 42
• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Lemak: 0,9 gram
• Serat: 2,7 gram
• Wesi: 0,7 mg - 9% RDI kanggo pria lan 4% kanggo wanita

Tambahake jamur menyang pasta, tumis lan salad utawa golek burger portobello vegan.

Ringkesan Jamur bisa digunakake minangka pengganti daging lan menehi rasa lan tekstur sing enak. Iki minangka pilihan sing cocog yen sampeyan pengin nyuda asupan panganan sing wis diproses. Nanging, protein sing cukup sithik.

Nangka

Sanajan nangka wis digunakake ing masakan Asia Tenggara nganti pirang-pirang atus taun, nanging saiki bubar dadi populer ing AS minangka pengganti daging.

Woh-wohan tropis sing amba karo daging sing duwe rempah-rempah buah sing subtle jarene padha karo nanas.

Nangka duwe tekstur kenyel lan asring digunakake minangka sulih daging babi sing ditarik ing resep BBQ.

Bisa dituku mentah utawa kaleng. Sawetara nangka kaleng ditutup nganggo sirup, mula waca label kanthi tliti kanggo nambah gula.

Amarga nangka akeh karbohidrat lan protein sithik, bisa uga ora dadi pilihan sing paling apik yen sampeyan golek sumber protein adhedhasar tanduran. Nanging, yen disajikake karo panganan liyane sing protein, nggawe pengganti daging sing meyakinkan (14).

Siji cangkir (154 gram) nangka mentah ngemot (14):

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Lemak: 0,5 gram
• Serat: 2,6 gram
• Kalsium: 56 mg - 4% RDI
• Wesi: 1,0 mg - 13% RDI kanggo pria lan 6% kanggo wanita

Yen sampeyan kepengin nyoba nangka, jupuk sandwich nangka nangka BBQ.

Ringkesan Nangka minangka woh tropis sing bisa digunakake minangka sulih daging babi ing resep barbecue. Kandhutan karbohidrat lan protein sithik, saéngga bisa dadi pengganti gizi sing ora apik kanggo daging.

Kacang buncis lan kacang-kacangan

Kacang buncis lan kacang-kacangan minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing terjangkau sing bisa digunakake kanggo ngisi pengganti daging.

Apa maneh, kabeh iku panganan sing durung diproses.

Ana macem-macem jinis kacang: kacang buncis, kacang ireng, lentil lan liya-liyane.

Saben kacang duwe rasane rada beda, mula bisa digunakake kanthi apik ing macem-macem masakan. Contone, kacang buncis ireng lan kacang pinto nglengkapi resep Meksiko, dene kacang buncis lan kacang cannellini cocog karo rasa Mediterania.

Sanadyan kacang buncis minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing apik, mula ora ngemot kabeh asam amino penting. Nanging, serat sing akeh lan sumber wesi vegetarian sing gedhe (15).

Contone, siji tuwung (198 gram) lentil sing dimasak ngemot (15):

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Lemak: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Kalsium: 37,6 mg - 3% saka RDI
• Wesi: 6,6 mg - 83% RDI kanggo pria lan 37% kanggo wanita

Kacang buncis bisa digunakake ing sup, sup, burger lan resep liyane. Goleki joe ceroboh vegan sing digawe saka lentil yen pengin panganan protein sing gedhe.

Ringkesan Kacang buncis minangka panganan sing akeh protein, serat lan zat besi tinggi lan sulih daging vegan. Bisa digunakake ing sup, sup lan burger.

Merek Pengganti Daging Populer

Ana atusan pengganti daging ing pasar, nggawe panganan tanpa protein, protein sing akeh banget dadi kepenak.

Nanging, ora kabeh sing tanpa daging mesthi vegan, mula yen sampeyan diet pola vegan sing ketat, tinimbang mung golek macem-macem, luwih penting maca label kanthi tliti.

Mangkene pilihan perusahaan sing nggawe pengganti daging sing populer, sanajan ora kabeh fokus banget karo produk vegan.

Ngluwihi Daging

Beyond Meat minangka salah sawijining perusahaan sing paling anyar kanggo ngganti daging. Beyond Burger diarani katon, masak lan ngrasakake kaya daging.

Produk kasebut kalebu vegan lan bebas GMO, gluten lan kecap.

Beyond Burger digawe saka protein kacang polong, minyak canola, minyak klapa, pati kentang lan bahan liyane. Siji patty ngemot 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram serat lan 30% RDI kanggo zat besi (16).

Beyond Meat uga nggawe sosis, pengganti pitik lan daging remuk.

Gardein

Gardein nyedhiyakake macem-macem pengganti daging sing wis kasedhiya.

Produke kalebu sulih pitik, daging sapi, daging babi lan iwak, lan wiwit burger nganti strip nganti bakso. Akeh barang sing kalebu saos kayata teriyaki utawa rasa jeruk mandarin.

Burger Daging Sapi Ultimate digawe saka konsentrasi protein kedele, lem gandum lan bahan liyane. Saben patty nyedhiyakake 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram serat lan 15% RDI kanggo zat besi (17).

Produk Gardein minangka sayuran vegan lan susu sing disertifikasi; nanging, durung dingerteni manawa nggunakake bahan GMO.

Nalika produk utama kalebu gluten, Gardein uga nggawe garis bebas lem.

Tofurky

Tofurky, sing misuwur amarga panggang Thanksgiving, ngasilake sulih daging, kalebu sosis, irisan-irisan deli lan daging rebus.

Produke digawe saka tahu lan lem gandum, mula ora cocog kanggo panganan bebas lem utawa kedele.

Mung salah sawijining Sosis Italia Asli ngemot 280 kalori, 30 gram protein, 14 gram lemak lan 20% RDI kanggo zat besi (18).

Mula, sanajan pilihan protein dhuwur, kalori uga akeh.

Produke wis diverifikasi lan vegan non-GMO.

Masakan Yves Veggie

Produk vegan Yves Veggie Masakan kalebu burger, irisan-irisan deli, asu panas lan sosis, uga "daging sapi" lan "sosis."

Round Veggie Ground digawe saka "produk protein kedele," "produk protein gandum" lan akeh bahan liyane, kalebu vitamin lan mineral tambahan.

Cangkir saprotelon (55 gram) ngemot 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram serat lan 20% RDI kanggo zat besi (19).

Sawetara produke katon ora diverifikasi GMO, dene liyane ora duwe sertifikasi kasebut.

Produk kasebut digawe nganggo kedelai lan gandum, dadi ora cocog kanggo sing ora duwe panganan kedhele utawa gluten.

Urip entheng

Lightlife, perusahaan pengganti daging sing wis suwe, nggawe burger, irisan-irisan deli, asu panas lan sosis, uga "daging sapi" lan "sosis." Dheweke uga ngasilake panganan beku lan daging tanpa daging.

Gimme Lean Veggie Ground digawe saka konsentrat protein kedele tekstur. Uga ngemot gluten gandum, sanajan katon luwih adoh ing dhaptar bahan.

Rong ons (56 gram) duwe 60 kalori, 8 gram protein, 3 gram serat lan 6% RDI kanggo zat besi (20).

Produke yaiku vegan non-GMO sing wis diverifikasi lan disertifikasi.

Amarga panganan digawe saka kedele lan gandum, mula kudu disingkiri dening wong-wong sing ora ngonsumsi bahan kasebut.

Boca

Diduweni dening Kraft, produk Boca minangka pengganti daging sing kasedhiya, sanajan ora kabeh kalebu sayuran. Baris kasebut kalebu burger, sosis, crumples "meat" lan liya-liyane.

Bahan-bahan kasebut diproses banget, digawe saka konsentrasi protein kedele, gluten gandum, protein jagung hidrolisis lan minyak jagung, ing pirang-pirang dhaptar bahan liyane.

Akeh produke ngemot keju, sing dudu sayuran vegan. Kajaba iku, keju ngemot enzim sing ora asale saka vegetarian.

Waca label kanthi tliti, kanggo mesthekake yen sampeyan tuku produk Boca vegan yen sampeyan ngetutake gaya urip vegan.

Siji Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) duwe 150 kalori, 12 gram protein, 3 gram serat lan 10% RDI kanggo zat besi (21).

Boca Burgers ngemot kedele lan jagung, sing kemungkinan saka sumber rekayasa genetika, sanajan duwe sawetara produk non-GMO sing ditandhani kanthi jelas.

Peternakan MorningStar

MorningStar Farms, sing diduweni dening Kellogg, negesake minangka "merek burger sayuran nomer 1 Amerika," bisa uga amarga kasedhiyan akeh tinimbang rasa utawa isi nutrisi (22).

Dheweke nggawe sawetara rasa burger sayuran, pengganti pitik, asu panas sayuran, mangkuk sayuran, wiwitan panganan lan sarapan "daging."

Sanajan mayoritas produke dudu vegan, dheweke nawakake burger vegan.

Contone, burger vegan Mevers Lovers digawe saka macem-macem minyak sayuran, lem gandum, isolat protein kedelai, tepung kedele lan bahan liyane (23).

Siji burger (113 gram) duwe 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram serat lan 10% RDI kanggo zat besi (23).

Ora kabeh produk disertifikasi bebas saka bahan GMO, sanajan burger vegan Meat Lovers digawe saka kedelai non-GMO.

Produk morningstar duwe bahan dhasar kedelai lan gandum, mula ora kena dipangan dening wong sing bebas kedelen utawa gluten.

Quorn

Quorn nggawe pengganti daging vegetarian saka mikoprotein, jamur fermentasi sing ditemokake ing lemah.

Nalika mycoprotein katon aman kanggo dikonsumsi, ana sawetara laporan gejala alergi lan gastrointestinal sawise mangan produk Quorn ().

Produk quorn kalebu lapangan, tender, patty lan cutlet. Nalika umume produk digawe nganggo endhog putih, pilihan kasebut nyedhiyakake pilihan vegan.

Cutlet Chick'n Naked Vegan digawe saka mikoprotein, protein kentang lan serat kacang polong lan nambah rasa, carrageenan lan lem gandum.

Siji cutlet (63 gram) duwe 70 kalori, 10 gram protein lan 3 gram serat (25).

Sawetara produk Quorn sertifikasi non-GMO, nanging liyane ora.

Nalika Quorn digawe saka sumber protein sing unik, akeh produk uga ngemot putih endhog lan lem gandum, mula priksa manawa maca label kasebut kanthi tliti yen sampeyan lagi diet khusus.

Ringkesan Ana akeh merek pengganti daging populer ing pasar. Nanging, akeh sing ngemot bahan gandum, kecap, lan GMO, lan ora kabeh kalebu sayuran, mula waca label kanthi tliti kanggo golek produk sing pas kanggo panganan.

Apa sing Nyingkiri

Wong sing alergi utawa intoleransi panganan bisa uga kudu maca label kanthi tliti supaya ora ana bahan kayata lem, susu, kedele, endhog lan jagung.

Salajengipun, aja nganggep produk iku vegan amarga ora duwe daging. Akeh produk tanpa daging kalebu endhog, susu lan rasa alami sing asale saka produk kewan lan enzim, sing bisa kalebu rennet kewan (26).

Nalika akeh produk sing disertifikasi organik lan non-GMO, sing paling akeh kasedhiya, kayata MorningStar Farms lan Boca Burgers, umume digawe nganggo jagung lan kedhele sing direkayasa kanthi genetis.

Kajaba iku, kaya panganan sing wis diproses, akeh pengganti daging vegan sing akeh sodium, mula manawa sampeyan maca label yen sampeyan ndeleng asupan natrium.

Diet sing sehat adhedhasar panganan sing diproses kanthi minimal, mula ati-ati karo dhaptar bahan sing dawa sing diisi karo tembung sing ora sampeyan kenal.

Ringkesan Pilih pengganti daging vegan sing wis diproses minimal, kanthi bahan sing bisa dingerteni. Aja nganti barang sing wis diproses banget sing ora diverifikasi bisa bebas saka produk kewan.

Garis Ngisor

Saiki, atusan pengganti daging vegan kasedhiya, saka sumber alami lan olahan.

Profil nutrisi produk kasebut beda-beda, mula pilih miturut panganan lan nutrisi.

Kanthi akeh pilihan, bisa nemokake pengganti daging vegan sing cocog karo kabutuhane kanthi langsung.