Apa Aman ngetutake Diet Vegan Nalika Kandhutan?

Konten

• Diet vegan sajrone meteng bisa uga aman
• Potensi mupangate
• Masalah umum
• Mangan opo
• Panganan tanduran sing akeh nutrisi
• Tips nambah konten nutrisi panganan
• Apa sing kudu dihindari
• Suplemen sing kudu dipikirake
• Rencana mangan conto kanggo 1 minggu
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Cemilan vegan sing sehat
• Intine

Amarga veganisme saya populer, luwih akeh wanita sing milih mangan kanthi cara iki - kalebu sajrone meteng ().

Panganan vegetarian ora kalebu kabeh produk kewan lan biasane negesake panganan utuh kayata sayuran lan legum. Pola mangan iki ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu risiko diabetes tipe 2 lan penyakit jantung sing luwih murah (,,).

Nanging, sawetara wong khawatir manawa pola diet vegan bisa nyebabake kekurangan zat gizi sing bisa mbebayani tumrap wanita hamil utawa bayine.

Artikel iki nyinau riset saiki kanggo nemtokake safety diet vegan sajrone meteng lan menehi tips babagan cara nindakake kanthi bener.

Diet vegan sajrone meteng bisa uga aman

Miturut sejarah, panganan vegan dikritik amarga kurang nutrisi lan ora cocog kanggo tahap urip sing luwih sensitif, kayata meteng.

Iki amarga cenderung kurang nutrisi kaya vitamin B12, lemak omega-3, zat besi, yodium, kalsium, lan seng - kabeh penting banget nalika meteng ().

Asupan kurang nutrisi kasebut bisa nyebabake kekurangan gizi, komplikasi kehamilan, lan kesehatan ibu lan bayi sing kurang ().

Contone, level vitamin B12 sing ora cukup sajrone meteng bisa nambah risiko keguguran, bobote kurang, lair prematur, utawa cacat lair (,).

Ngandika, panganan vegan sing nyedhiyakake nutrisi sing cukup bisa uga sehat kaya panganan konvensional sing kalebu daging, endhog, lan susu.

Contone, panelitian nuduhake manawa wanita sing ngetutake diet vegan umume ora duwe risiko komplikasi kehamilan luwih gedhe tinimbang wanita sing ora nindakake.

Nyatane, wanita vegan bisa uga duwe risiko depresi postpartum sing luwih murah, pangiriman bagean caesar (C-section), lan kematian ibu utawa bayi (,).

Akibate, sawetara komunitas nutrisi ing saindenging jagad, kalebu Akademi Nutrisi lan Dietetik A.S., wis nerbitake pernyataan resmi sing nyengkuyung keamanan panganan vegan kanggo kabeh tahap urip, kalebu meteng (, 9,).

Kabeh padha, para ahli setuju manawa panganan vegan sing wis direncanakake mbutuhake ngawasi asupan gizi sing tliti, fokus ing macem-macem panganan sing akeh nutrisi, lan panggunaan panganan utawa suplemen sing diperkaya (,).

Panganan vegan sing seimbang dianggep aman sajrone urip, kalebu meteng. Nanging, dheweke mbutuhake rencana sing tliti.

Potensi mupangate

Panganan vegan sing direncanakake kanthi tepat bisa menehi mupangat kesehatan kanggo sampeyan lan bayi.

Contone, panganan adhedhasar tanduran cenderung kaya serat nanging sithik gula lan lemak. Atribut kasebut bisa uga ngreksa diabetes diabetes kehamilan - utawa kadar gula getih dhuwur sajrone meteng - uga nambah bobot awak nalika meteng (,).

Utamane, sayuran sing ana ing sayuran vegan lan serat sing dhuwur bisa ngindhari preeklamsia - komplikasi sing nyebabake tekanan darah mundhak nalika meteng (,).

Panganan vegetarian bisa uga mbantu nyegah karusakan DNA lan nyuda risiko bayi tumrap masalah pangembangan tartamtu ().

Nanging, riset luwih lengkap dibutuhake. Penting, kanggo elinga, manawa mupangat iki mung ditrapake kanggo panganan vegan sing wis direncanakake kanthi apik, sing nyedhiyakake kabeh nutrisi penting () sing cukup.

Mula, wanita sing kepengin ngetutake pola panganan vegan sajrone meteng kudu nimbang-nimbang njaluk pandhuan saka ahli diet terdaftar khusus kanggo panganan adhedhasar tanduran. Mengkono bisa mbantu sampeyan entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake lan bayi.

Panganan vegan sing direncanakake kanthi bener bisa nglindhungi ibu lan bayi saka macem-macem komplikasi sing ana hubungane karo kehamilan, kalebu diabetes kehamilan lan masalah pangembangan. Sampeyan kudu takon karo ahli diet yen sampeyan pengin ngetutake diet iki nalika hamil.

Masalah umum

Nalika panganan vegan sing seimbang bisa ditampa kanthi becik kanggo meteng, panganan sing direncanakake kanthi ora bener bisa uga duwe risiko.

Amarga diet vegan ora kalebu kabeh produk kewan, mula kurang nutrisi tartamtu. Gagal kanggo ora ngimbangi nutrisi ing ngisor iki bisa uga nandhang kesehatan sampeyan lan bayi.

• Vitamin B12. Panganan vegetarian biasane ora duwe vitamin iki. Kekirangan bisa nambah risiko keguguran, diabetes kehamilan, kelahiran prematur, lan malformasi (,,,).
• Vitamin D. Akeh wanita duwe kadar vitamin D sing kurang nalika meteng tanpa diet. Tingkat sing ora nyukupi bisa nambah risiko preeclampsia, bobot kurang lair, lan keguguran (,,,,).
• Wesi Awak sampeyan ora nresep zat besi non-heme saka panganan taneman uga zat heme ing produk kewan. Iki bisa nambah risiko kurang zat besi lan komplikasi sing ana gandhengane, kayata lair prematur lan bobot lair kurang (,).
• Yodium. Panganan vegetarian tanpa suplemen uyah, rumput laut, utawa yodium yodium bisa uga ora akeh ngemot nutrisi iki. Asupan yodium sing ora cukup bisa nyebabake tuwuh bayi sing kurang, uga fungsi tiroid lan mental sing terganggu (,).
• Kalsium Asupan kalsium sing ora cukup sajrone meteng bisa ningkatake risiko preeclampsia, patah tulang, lan penyakit balung (,,) ibu.
• Lemak Omega-3. Wong sing mangan vegan cenderung duwe asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA) sing kurang getih - loro penting omega-3 kanggo mata, otak, lan sistem saraf ().
• Protein Asupan protein ora cukup bisa nyuda tuwuh lan perkembangan bayi. Protein bisa uga akeh babagan pola diet vegan, nanging luwih angel dicerna, nambah kebutuhan protein saben dina udakara 10% (,).
• Seng Umume wanita entuk sithik sithik sajrone meteng, sing bisa nyebabake bobote sithik, tenaga kerja sing suwe, lan lair prematur. Seng adhedhasar tanduran luwih angel diserap, nambah kebutuhan saben dina nganti 50% kanggo wanita vegan (,,,).
• Kolin. Nutrisi iki penting kanggo pangembangan sistem saraf bayi. Umume wanita sithik banget nalika meteng - lan panganan tanduran mung ora sethithik (, ​​31).

Entuk jumlah nutrisi sing cukup kanggo panganan vegan bisa ditindakake, nanging mbutuhake rencana sing ati-ati. Utamane, sampeyan bisa uga kudu njupuk sawetara suplemen (, 9,).

Yen sampeyan pengin njaga pola diet vegan sajrone meteng, coba wenehake pola diet kanggo diet lan nutrisi, amarga bisa mbantu ngenali lan ngimbangi asupan suboptimal.

Panganan vegetarian biasane kurang ing nutrisi tartamtu, mula sampeyan kudu ngrancang asupan panganan kanthi tliti, njupuk suplemen, lan konsultasi karo ahli diet yen sampeyan arep ngetut panganan iki nalika meteng.

Mangan opo

Panganan vegan sing wis direncanakake kanthi apik kudu nggabungake panganan sing akeh nutrisi karo panganan lan suplemen sing diperkuat.

Panganan tanduran sing akeh nutrisi

Yen sampeyan ngetutake diet vegan sajrone meteng, mesthine mangan panganan sing cukup ing ngisor iki:

• Tahu, seitan, lan tempe. Produk kedelai kaya protein lan bisa ngganti daging ing resep-resep. Daging mock minangka pilihan liyane nanging ora bisa dipangan kanthi berlebihan amarga sugih lemak lan uyah.
• Legume. Kacang buncis, kacang polong, lan lentil minangka sumber protein lan protein adhedhasar tanduran sing apik. Tunas, fermentasi, lan masak sing luwih lengkap bisa nggawe awak luwih gampang nyerep gizi ().
• Kacang lan wiji. Umume kalebu sumber wesi lan seng sing apik. Mangan kacang siji nganti loro Brasil saben dina kanggo nyukupi kebutuhan selenium, lan biji walnut lan rami, chia, utawa biji rami kanggo njupuk asam alpha-linolenic (ALA), minangka omega-3 () sing penting.
• Yogurt sing diperkuat karo kalsium lan susu saka tanduran. Panganan kasebut nggawe sampeyan luwih gampang entuk kalsium. Pilih versi sing ora digawe manis yen bisa.
• Ragi nutrisi. Topping kaya protein iki asring dikuatake karo vitamin B12 lan nambah rasa keju ing sajian.
• Gandum, sereal, lan pseudocereal kabeh. Saliyane sugih ing serat lan vitamin B, panganan iki nyedhiyakake sawetara zat besi lan seng. Gandum tartamtu, kayata teff, amaranth, dieja, lan quinoa, utamane sugih protein (,,,).
• Panganan tanduran sing difermentasi utawa thukul Barang kayata roti Yehezkiel, miso, tempe, natto, acar, kimchi, sauerkraut, lan kombucha nyedhiyakake probiotik lan vitamin K2. Awak sampeyan bisa nyedhot nutrisi kasebut kanthi gampang (,).
• Woh-wohan lan sayuran. Woh-wohan lan sayuran ungu, abang, lan oranye, uga sayuran godhong, cenderung paling akeh nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani (,,).

Tips nambah konten nutrisi panganan

Sawetara langkah cilik liyane bisa mbantu nggawe pola diet vegan sing sehat lan nutrisi.

Mangan panganan sing dikuatake minangka cara sing gampang kanggo ningkatake kandungan nutrisi ing panganan. Contone, sampeyan kudu ngati-ati susu lan yogurt tanduran sing dikuatake karo kalsium.

Kajaba iku, mangan kacang 1 Brasil saben dina bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan selenium. Kanggo nyukupi kabutuhan ALA saben dina, lebokake 2 sendok makan (20 gram) biji wiji rami utawa rami, 1/4 cangkir (40 gram) wiji rami, utawa 1/3 cangkir (35 gram) kenari menyang panganan (42, 43 ).

Kajaba iku, fermentasi, tunas, lan masak nganggo wajan wesi bisa nambah panyerapan nutrisi tartamtu, kayata zat besi lan seng (, 44).

Panganan vegan ing ndhuwur bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan nutrisi sajrone meteng. Mangan panganan sing diperkaya, tunas, lan difermentasi, uga nggunakake piranti masak wesi, bisa nambah kadar nutrisi panganan.

Apa sing kudu dihindari

Yen sampeyan ngetutake pola diet vegan nalika lagi ngandut, sampeyan bakal ora ngindhari sawetara panganan, ngluwihi daging, iwak, endhog, lan susu. Iki kalebu:

• Alkohol Sanajan ngombe sithik-sithik bisa uga aman nalika meteng, perlu riset luwih lengkap. Supaya ana ing sisih sing aman, sampeyan kudu nolak ngombe alkohol sajrone meteng ().
• Kafein Para ahli nyaranake sampeyan matesi asupan kafein dadi 200-300 mg saben dina nalika meteng - padha karo 1-2 cangkir (240-480 mL) kopi ().
• Panganan sing diproses banget. Daging mock, keju vegan, lan kue-kue lan panganan panganan adhedhasar tanduran asring ngemot gula utawa aditif liyane lan kurang gizi. Kaya ngono, sampeyan kudu mangan kanthi sithik.
• Kecambah mentah, pametune sing ora dicuci, lan jus sing durung diombe. Barang-barang kasebut beresiko kontaminasi bakteri, sing bisa nyebabake keracunan panganan lan nyebabake bayi (,).

Kajaba iku, luwih becik ngindhari versi diet vegan sing ora diwatesi, kayata panganan sayuran utawa vegan mentah. Pola mangan iki bisa uga nganggu asupan gizi sampeyan.

Yen sampeyan lagi ngandut, coba hindari versi diet vegan sing ora diwatesi, ngindhari alkohol lan panganan mentahan tartamtu, lan matesi asupan kafein lan panganan olahan.

Suplemen sing kudu dipikirake

Sawetara gizi angel utawa malah ora bisa dipikolehi saka panganan tanam kabeh.

Kayane, akeh profesional kesehatan nyaranake gumantung suplemen ing ngisor iki kanggo panganan vegan sajrone meteng:

• Vitamin B12. Sanajan bisa entuk cukup vitamin B12 saka panganan sing diperkaya, suplemen minangka cara sing paling dipercaya kanggo ngombe asupan sing cukup (49).
• Vitamin D. Vitamin iki bisa migunani banget kanggo wanita sing kurang kena srengenge. Pilihan sayuran kalebu vitamin D2 utawa vitamin D3 sing diturunake saka lumut, (51).
• Lemak Omega-3. Minyak ganggang kaya EPA lan DHA, dadi alternatif vegan kanggo mangan iwak utawa njupuk minyak iwak (43).
• Yodium. Lemah yodium bisa nggawe angel supaya ora cukup nutrisi iki liwat panganan tanduran. Amarga uyah yodium lan sawetara rumput laut bisa nyebabake asupan yodium utawa natrium berlebihan, suplemen iki bisa dadi pilihan sing paling apik ().
• Kolin. Sawetara panganan tanduran duwe sawetara kolin, nanging suplemen minangka pilihan paling sampeyan kanggo nutupi syarat nalika meteng (49).
• Folate. Panganan vegetarian biasane akeh nutrisi iki. Nanging, amarga folat duwe peran penting kanggo nyegah cacat lair, kabeh wanita sing meteng utawa nyoba dadi wanita dianjurake kanggo njupuk asam folat (49).

Sampeyan uga pengin nimbang suplemen zat besi, seng, lan kalsium.

Sanajan vitamin prenatal migunani, akeh sing ora duwe kolin, omega-3, lan vitamin B12 (53) sing cukup.

Ngandika, asupan berlebihan sawetara nutrisi kasebut ngalangi panyerapan nutrisi liyane. Dadi, luwih becik ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge nambah suplemen ing panganan (54, 55, 56).

Yen sampeyan ngetutake diet vegan nalika meteng, sampeyan kudu ngonsumsi kolin, minyak alga, yodium, lan vitamin B12 lan D, ing antarane suplemen liyane.

Rencana mangan conto kanggo 1 minggu

Rencana makan iki kalebu sajian vegan sajrone seminggu sing ngemot macem-macem nutrisi sing dienggo kanggo meteng.

Senen

• Sarapan: puding chia digawe karo susu kedelai lan ditambah karo woh-wohan, wiji lan wiji sing dipilih
• Nedha awan: quinoa, mrico panggang, kacang ireng, alpukat diced, lan wiji kembang srengenge ing kasur sayuran ijo, diwadhahi vinaigrette lemon-kemangi
• Nedha bengi: pasta penne gandum kanthi saos tomat adhedhasar segan utawa seitan ing amben arugula

Dina selasa

• Sarapan: smoothie bayem-mangga-oat
• Nedha awan: Kripik pita gandum nganggo salsa, celup kacang ireng, guacamole, lan kripik kale panggang
• Nedha bengi: tumis nganggo tempe, mie nasi, bok choy, jagung bayi, mrico, lan saus vegan teriyaki

Rebo

• Sarapan: sarapan burrito digawe karo tahu scrambled, jamur panggang, lan pesto ing tortilla gandum, ditambah karo cappuccino
• Nedha awan: gulung sushi sayuran, sup miso vegan, salad wakame, lan edamame
• Nedha bengi: lentil abang dahl karo bayam, wortel, lan brokoli sing disedhiyakake ing nasi liar

Kemis

• Sarapan: Gandum sewengi ditambah karo kacang, wiji, lan woh
• Nedha awan: quiche jamur tahu kanthi sisih sayuran ijo beet
• Nedha bengi: kentang manis panggang paling ndhuwur karo kacang putih, saos tomat, jagung, alpukat, lan sayur-sayuran collard tumis

Jumuah

• Sarapan: yogurt tanduran paling ndhuwur karo granola krasan, woh-wohan seger, butter nut, flakes klapa, lan biji rami
• Nedha awan: tahu lan sup udon udon nganggo sayuran sing dipilih
• Nedha bengi: kacang ijo lan cabe kale disajikake ing kasur amaranth sing wis mateng

Setu

• Sarapan: pancake paling ndhuwur karo butter kacang, yogurt tanduran, woh, lan sentuhan sirup maple
• Nedha awan: Tortilla de patatas gaya Spanyol digawe nganggo glepung chickpea, kentang Inggris, bawang, lan kacang ireng sing disajikake ing kasur sayuran ijo lan mrico sing dicincang
• Nedha bengi: Burger sayuran kanthi lengkap karo sisih kol abang lan wortel coleslaw

Dina Minggu

• Sarapan: scone blueberry-vegan vegan krasan sing disedhiyakake karo butter butter, yogurt tanduran, woh-wohan seger, lan segelas jus jeruk benteng
• Nedha awan: sup labu kacang putih paling ndhuwur wiji waluh, kubis abang abrit, quinoa kembung, lan gerimis santen
• Nedha bengi: vegan lasagna kanthi seitan, eggplant, zucchini, cashew basil nyebar, ditambah salad sisih lobak

Cemilan vegan sing sehat

• kacang panggang
• yoghurt tanduran paling ndhuwur karo granola woh lan krasan
• brondong paling ndhuwur karo ragi nutrisi
• hummus karo sayuran
• woh seger karo butter kacang
• campuran trek
• bal energi krasan
• puding chia
• muffin krasan
• granola karo susu tanduran
• edamame
• tandur latté susu utawa cappuccino nganggo potongan buah

Gagasan panganan lan cemilan ing ndhuwur minangka sawetara conto panganan sing akeh nutrisi sing bisa sampeyan nikmati sajrone meteng.

Intine

Panganan vegan sing seimbang bisa nyukupi nutrisi kanggo kabeh tahap urip, kalebu meteng.

Nyatane, panganan vegan bisa nglindhungi komplikasi kayata depresi postpartum, pangiriman bagean C, lan pati ibu utawa bayi.

Nanging, pola mangan vegan sing ora direncanakake bisa nambah risiko kekurangan zat gizi, uga lair prematur, bobote sithik, lan perkembangan bayi sampeyan sing ora cocog.

Mula, ngetutake diet vegan nalika ngandut, kudu ana rencana sing tliti. Kanggo mesthekake yen sampeyan nyukupi kabutuhan nutrisi, coba konsultasi karo ahli diet sing spesialisasi ing panganan adhedhasar tanduran.