24 Gagasan Snack Vegan Sehat

Konten

• 1. Woh lan Mentega Kacang
• 2. Guacamole lan Cracker
• 3. Edamame Kanthi Uyah Laut
• 4. Campuran Trail
• 5. Ayam Panggang
• 6. Kulit Woh
• 7. Kue Nasi lan Alpukat
• 8. Hummus lan Sayuran
• 9. Smoothie Woh lan Sayuran
• 10. Oatmeal Kanthi Woh, Kacangan utawa Wiji
• 11. Kripik Salsa lan Kripik Tortilla
• 12. Popcorn Kanthi Ragi Nutrisi
• 13. Granola krasan
• 14. Woh lan Woh Kacang
• 15. Celup Kacang Putih lan Kripik Pita Krasan
• 16. Mentega kacang lan cokotan gedhang
• 17. Klapa Garing lan Coklat Peteng
• 18. Kripik Sayuran Panggang
• 19. Kacang bumbu
• 20. Kris Segara
• 21. Bola Energi Ora Panggang
• 22. Semut ing Log
• 23. Tanggal Kering Almond-butter-Stuffed
• 24. Anggur Beku
• Garis Ngisor

Nggawe ide cemilan sehat sing cocog karo pola diet vegan bisa uga tantangan.

Iki amarga diet vegan kalebu mung panganan tetanduran lan ora kalebu kabeh produk kewan, matesi pilihan panganan cemilan.

Untunge, kombinasi panganan sing ora kaetung bisa nggawe cemilan sing sehat lan nyenengake - sampeyan bisa mangan vegan utawa kepengin nyuda produk kewan ing panganan.

Ing ngisor iki ana 24 cemilan vegan sing sehat sing enak lan nutrisi.

1. Woh lan Mentega Kacang

Woh lan butter kacang, digawe saka kacang campuran, minangka cemilan vegan sing enak kanthi akeh khasiat nutrisi.

Woh-wohan nyedhiyakake serat, vitamin lan mineral, dene butters nut kaya serat lan protein sing bisa mbantu sampeyan rumangsa kebak lan semangat (1, 2,).

Kombinasi populer kalebu gedhang utawa apel kanthi gajine, kacang almond utawa kacang.

Kanggo mupangat sing paling migunani, priksa manawa milih butter nut tanpa nambah gula, minyak utawa uyah.

2. Guacamole lan Cracker

Guacamole minangka celup vegan sing biasane digawe saka alpukat, bawang, bawang putih lan jeruk nipis.

Sehat banget lan ngemot akeh nutrisi sing migunani. Contone, alpukat minangka sumber lemak, serat lan kalium sing ora jenuh tunggal - kabeh mau bisa ningkatake kesehatan jantung (, 5).

Sampeyan bisa nyiyapake guacamole dhewe utawa tuku versi premade tanpa uyah utawa gula sing ditambahake. Pilih 100% krupuk gandum kanggo dipasangake karo guacamole kanggo cemilan vegan sing sehat.

3. Edamame Kanthi Uyah Laut

Edamame minangka jeneng kanggo kedele sing durung diwasa ing polong.

Iki minangka sumber protein tanduran sing paling apik. Siji cangkir (155 gram) nyedhiyakake protein nganti 17 gram kurang saka 200 kalori (, 7).

Sampeyan bisa nyiyapake edamame kanthi nggodhok utawa ngukus polong utawa nyawiji ing gelombang mikro sampeyan. Sprinkle polong anget nganggo uyah segara utawa kecap, sadurunge dikunyah kanthi lembut kanggo dipangan kacang ing njero.

4. Campuran Trail

Campuran Trail minangka cemilan adhedhasar tanduran sing biasane kalebu kacang, wiji lan woh-wohan garing. Sawetara jinis uga duwe coklat, klapa, krupuk utawa biji-bijian.

Gumantung saka bahan, campuran jejak bisa dadi sumber protein, lemak sehat lan serat sing apik (8).

Nanging, sawetara jinis bisa uga ora vegan utawa bisa uga ngemot gula, uyah lan minyak sing ditambahake. Kanggo ngindhari bahan kasebut, sampeyan bisa kanthi gampang nyampur campuran jejak kanthi nggabungake bahan adhedhasar tanduran favorit.

5. Ayam Panggang

Chickpeas, uga dikenal minangka kacang garbanzo, kalebu kacang-kacangan bunder lan rada kuning.

Siji cangkir (164 gram) cah ayu nyedhiyakake luwih saka 14 gram protein lan 71% regane saben dinane (DV) kanggo folat. Dheweke uga akeh wesi, tembaga, mangan, fosfor lan magnesium (9).

Cabe panggang minangka camilan vegan sing enak. Sampeyan bisa nggawe dhewe kanthi nyelehake kacang kaleng ing lenga zaitun lan bumbu, disebar ing loyang lan dipanggang suwene 40 menit utawa nganti renyah ing 450 ° F (230 ° C).

6. Kulit Woh

Kulit woh digawe saka puree buah sing wis rata rata, garing lan diiris.

Iki duwe gizi sing padha karo woh-wohan sing seger digawe lan biasane akeh serat, vitamin lan mineral. Nanging, sawetara kulit buah sing dikemas wis nambah gula utawa warna lan ora nututi kaya jinis krasan (10).

Kanggo nggawe dhewe, woh-wohan puri sing dipilih lan dicampur karo jus lemon lan sirup maple yen disenengi. Nyebar puree ing lapisan sing lancip ing loyang sing diiris nganggo kertas parchment banjur garing ing dehidrator utawa ing oven 140 ° F (60 ° C) udakara enem jam.

7. Kue Nasi lan Alpukat

Kue beras minangka panganan cemilan sing padha karo krupuk. Dheweke digawe saka beras kembung sing wis dikemas lan dibentuk dadi bunder.

Kue beras sing paling bergizi digawe saka beras coklat gandum lan ngemot sawetara bahan liyane. Rong kue beras coklat nyedhiyakake 14 gram karbohidrat sing kurang saka 70 kalori (11).

Kue beras sing ditambah karo alpukat minangka cemilan vegan sing seimbang karo lemak lan serat sing sehat. Sampeyan bisa nyemprotake kue beras karo wiji wijen panggang kanggo rasa lan rasa tambahan.

8. Hummus lan Sayuran

Hummus minangka mencelup vegan sing digawe saka kacang keju, minyak, jus lemon, bawang putih lan tempel wiji wijen sing diarani tahini.

Kandhutan serat, lemak sehat, vitamin B lan vitamin C. Versi krasan umume luwih akeh nutrisi tinimbang hummus sing disiyapake kanthi komersial sing bisa nambah minyak sayur lan pengawet (12, 13).

Sampeyan bisa masangake hummus krasan utawa sing dituku ing toko karo wortel, celery, timun, radishes lan sayuran mentah liyane kanggo cemilan vegan sing sehat lan renyah.

9. Smoothie Woh lan Sayuran

Smoothie minangka cemilan on-the-go sing apik banget.

Bahan-bahan smoothie populer kalebu woh-wohan lan sayuran, sing sugih karo vitamin lan mineral. Sampeyan bisa kanthi gampang nggawe smoothie dhewe kanthi nyampur susu utawa banyu adhedhasar tanduran karo woh-wohan lan sayuran sing disenengi, kalebu gedhang, woh wohan, bayem lan kale.

Yen sampeyan ngetutake diet vegan, coba tambah sendok biji rami utawa chia sing nyedhiyakake asam lemak omega-3 penting sing kurang diet sawetara vegan (14,).

10. Oatmeal Kanthi Woh, Kacangan utawa Wiji

Oatmeal digawe kanthi pemanasan gandum kanthi cairan. Umume dipangan minangka panganan sarapan nanging bisa dinikmati kapan wae kanggo cemilan vegan sing cepet lan sehat.

Kandhutan serat, zat besi, magnesium, lan sawetara vitamin lan mineral liyane. Masak oatmeal karo susu almond tanpa gula lan nambah woh-wohan lan kacang-kacangan utawa wiji sing diiris bisa ningkatake kandungan gizi (16).

Cara paling sehat kanggo nyiapake oatmeal yaiku nggawe dhewe utawa milih opsi cepet tanpa nambah gula utawa uyah.

11. Kripik Salsa lan Kripik Tortilla

Salsa biasane digawe saka tomat, bawang, jus jeruk nipis, uyah lan bumbu.

Sugih karo vitamin C, kalium lan lycopene senyawa tanduran sing migunani saka tomat. Asupan likopen sing akeh kena pengaruh risiko penyakit jantung sing luwih murah (17,).

Salsa umume dipangan nganggo chip tortilla, nanging kripik sing dituku asring digawe nganggo minyak sayur lan uyah sing akeh. Kanggo nggawe dhewe, cukup irisan sawetara tortilla, sikat nganggo minyak zaitun lan panggang 15 menit ing 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Kanthi Ragi Nutrisi

Popcorn digawe kanthi dadi panas kernel jagung. Bisa disiapake ing popper udara, gelombang mikro utawa ketel kanthi minyak ing kompor.

Nalika popcorn digawe ing popper udara, bisa dadi camilan vegan sing akeh nutrisi. Sajian rong cangkir (16 gram) meh 10% saka serat DV mung 62 kalori (19).

Nambah ragi nutrisi bisa nambah nutrisi brondong. Ragi kuning flakey iki minangka protein tanduran berkualitas tinggi lan biasane dikuatake karo seng lan vitamin B. Nduwe rasa gurih sing sawetara dibandhingake karo keju (20).

13. Granola krasan

Ana macem-macem jinis granola, nanging umume ngemot gandum, kacang utawa wiji, woh-wohan garing, rempah-rempah lan pemanis.

Akeh granola sing dituku ing toko ngemot gula lan minyak nabati. Saliyane, varietas krasan bisa dadi cemilan vegan sing sehat sing isine serat, protein lan lemak sehat (21).

Kanggo nggawe granola dhewe, gabungke gandum lawas, almond, wiji waluh, kismis lan kayu manis nganggo minyak klapa cair lan sirup maple. Nyebar dicampur ing sheet manggang sing diantrekake lan panggang suwene 30-40 menit kanthi oven sing panas banget.

14. Woh lan Woh Kacang

Woh lan woh wohan beri minangka cemilan sing gampang ditrapake supaya bisa nutrit banget.

Merek sing duwe opsi bar vegan kalebu LaraBars, Bar GoMacro lan Bar KIND. A Cashew Cookie LaraBar (48 gram) duwe limang gram protein, 6% DV kanggo kalium lan 8% DV kanggo zat besi (22).

Sampeyan uga bisa nggawe bar buah lan kacang dhewe kanthi nggabungake 1-2 cangkir (125-250 gram) kacang, sak cangkir (175 gram) woh garing lan 1/4 cangkir (85 gram) sirup maple utawa coklat.

Nyebar dicampur iki ing wajan sing dicampur 8 inci (20-cm) lan panggang udakara 20 menit ing 325 ° F (165 ° C).

15. Celup Kacang Putih lan Kripik Pita Krasan

Celup kacang putih biasane digawe nganggo campuran kacang putih utawa cannellini nganggo minyak zaitun, jus lemon, papak lan herbal seger.

Kacang putih duwe profil nutrisi sing nyengsemake, ngemot udakara limang gram protein, luwih saka 10% DV kanggo zat besi lan patang gram serat mung 1/4 gelas (50 gram) (23).

Masangake kripik pita nganggo celengan kacang putih kanggo cemilan vegan sing sehat. Sampeyan bisa nggawe Kripik pita krasan kanthi ngiris pitas gandum, sikat karo minyak zaitun lan bakar nganti 10 menit ing 400 ° F (205 ° C).

16. Mentega kacang lan cokotan gedhang

Mentega kacang lan pisang minangka gabungan cemilan sing populer lan sehat.

Pisang diiseni kalium lan serat, dene selai kacang menehi protein lan lemak sehat. Mangan bareng-bareng bisa nggawe sampeyan rumangsa kebak lan wareg (1, 24).

Kanggo nggawe butter kacang lan cokotan pisang, iris gedhang dadi lancip lan sumebar lapisan butter ing antarane rong irisan. Ngruwat iki rasane enak banget nalika beku paling ora 30 menit ing loyang sing dilapisi kertas parchment ing beku.

17. Klapa Garing lan Coklat Peteng

Kanggo cemilan vegan sing sehat sing uga bakal nglegakake untune sing manis, coba mangan klapa garing kanthi sawetara kothak coklat peteng.

Klapa garing digawe saka serpihan klapa utawa dehidrasi. Varietas sing ora manis akeh nutrisi, ngemot 18% serat DV mung sak ons ​​(28 gram) (25).

Minangka bonus tambahan, coklat peteng sing paling ora 65% kakao nyedhiyakake senyawa tanduran lan bisa uga duwe sawetara keuntungan kesehatan. Kanggo priksa manawa coklat peteng sampeyan vegan, goleki merek sing ora ngemot produk kewan ().

18. Kripik Sayuran Panggang

Kripik sayuran panggang digawe saka irisan sayuran, dehidrasi utawa panggang kanthi suhu sithik, minangka cemilan vegan sing enak.

Gumantung saka jinis sayuran, kripik sayuran panggang nyedhiyakake macem-macem nutrisi. Contone, wortel sing dehidrasi dimuat karo vitamin A dene kripik bit panggang kaya kalium lan folat (27, 28).

Sampeyan bisa nggawe chip sayur dhewe kanthi mateng sayuran sing diiris tipis ing 200-250 ° F (90-120 ° C) suwene 30-60 menit.

19. Kacang bumbu

Jinis kacang populer kalebu kacang almond, pistachios, mete, kacang kenari, kacang macadamia lan pecan.

Kabeh kacang minangka pilihan cemilan vegan sing akeh nutrisi. Contone, mung siji ons (23 gram) almond duwe enem gram protein, luwih saka 12% DV kanggo serat lan sawetara vitamin lan mineral (29).

Kacang-kacangan utamane enak yen dilapisi rempah-rempah. Sampeyan bisa tuku kacang bumbu ing toko-toko sing paling akeh. Kanggo nggawe kacang bumbu krasan, wenehake macem-macem minyak zaitun lan bumbu sadurunge dipanggang suwene 15-20 menit ing 350 ° F (175 ° C).

20. Kris Segara

Keris rumput laut digawe saka seaweed rumput laut sing wis dipanggang, diiris-iris dadi kothak lan dibumbui uyah.

Iki minangka camilan vegan, kalori rendah sing diisi folat (vitamin B9), serat lan vitamin A lan C. Rumput laut uga minangka sumber yodium, nutrisi sing alami ana ing banyu laut lan penting banget kanggo fungsi tiroid sing tepat (30 ,,).

Nalika tuku crisps rumput laut, goleki varietas kanthi bahan minimalis, kayata SeaSnax, sing mung isine rumput laut, minyak zaitun lan uyah.

21. Bola Energi Ora Panggang

Bola energi nuduhake cemilan ukuran cokotan sing biasane digawe saka campuran gandum, kacang-kacangan, wiji, butter nut, woh-wohan garing, sirup maple lan sok-sok chip coklat utawa tambahan liyane.

Gumantung saka bahane, bisa dadi cemilan vegan sing akeh nutrisi kanthi protein, serat lan lemak sehat sing ningkatake energi lan rasa jenuh (14, 24).

Kanggo nggawe bal energi krasan, sampeyan bisa nggabungake gandum gaya lawas, 90 cangkir gandum, 1/2 cangkir (113 gram) sirup maple, rong sendok wiji rami lan rong sendhok kismis.

Dibagi banjur gulung adonan dadi bal lan simpen ing kulkas.

22. Semut ing Log

Semut ing log minangka jeneng cemilan populer sing digawe saka tongkat celery sing diiseni butter kacang lan kismis.

Pangobatan vegan iki akeh serat saka celery, lemak sehat saka butter kacang lan vitamin lan mineral saka kismis (33).

Kanggo nggawe semut ing kayu, cukup irisan sawetara seledri dadi potongan, tambahake butter kacang lan taburi kismis.

23. Tanggal Kering Almond-butter-Stuffed

Kurma minangka woh-wohan coklat lan coklat sing tuwuh ing wit kurma lan rasane legi lan legi.

Dheweke ngemot gula alami lan serat sing bisa menehi energi cepet. Nyatane, sawijining tanggal udakara 18 gram karbohidrat (34).

Kanggo cemilan vegan sing sehat, sampeyan bisa mbusak pit kurma lan menehi butter almond. Nanging, elinga yen kalori iku akeh, mula elinga nonton ukuran bagean sampeyan.

24. Anggur Beku

Woh anggur minangka woh-wohan bunder cilik sing tuwuh ing wit anggur lan tuwuh ungu, abang, ijo lan ireng.

Siji cangkir (151 gram) anggur duwe 28% DV kanggo vitamin K lan 27% DV kanggo vitamin C. Dheweke uga akeh polifenol, yaiku senyawa tanduran sing bisa nglindhungi penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (35 ,).

Anggur beku minangka cemilan vegan sing enak. Kanggo panganan sing nyenengake, simpen anggur ing wadhah ing beku lan nikmati sawetara nalika keluwen.

Garis Ngisor

Yen sampeyan ngetutake diet vegan - utawa nyoba nyuda akeh panganan kewan sing sampeyan mangan - luwih becik sampeyan tetep cemilan adhedhasar tanduran.

Cemilan vegan ing ndhuwur minangka cara sing apik kanggo ngluwari rasa luwe ing antarane panganan.

Gampang digawe lan pilihan sing nutritious kanggo vegan lan sing pengin mangan panganan sing luwih akeh.