15 Panganan Sehat Kandhutan Vitamin B
Konten
- 1. Salmon
- 2. Sayuran ijo
- 3. Ati lan Daging Organ Liyane
- 4. Endhog
- 5. susu
- 6. Daging sapi
- 7. Tiram, Kerang lan Kerang
- 8. Kacang polong
- 9. Ayam lan Turki
- 10. Yogurt
- 11. Ragi Nutrisi lan Brewer
- 12. Babi
- 13. Sereal Benteng
- 14. Trout
- 15. Wiji Sunflower
- Garis Ngisor
Ana wolung vitamin B - bebarengan diarani vitamin kompleks B.
Yaiku tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folat (B9) lan kobalamin (B12).
Sanajan saben vitamin kasebut duwe fungsi sing unik, umume mbantu awak ngasilake energi lan nggawe molekul penting ing sel (1).
Kajaba B12, awak ora bisa nyimpen vitamin kasebut kanthi suwe, mula sampeyan kudu nambah kanthi rutin liwat panganan (1).
Akeh panganan sing nyedhiyakake vitamin B, nanging bisa dianggep vitamin sing akeh, panganan kudu ngemot paling ora 20% saka Reference Daily Intake (RDI) saben porsi. Utawa, panganan sing ngemot 10-19% RDI dianggep dadi sumber sing apik (2).
Ing ngisor iki ana 15 panganan sehat sing ngandung siji utawa luwih vitamin B.
1. Salmon
Iwak nutrisi sing ana ing saubeng iki akeh ing pirang-pirang vitamin B. Sajian salmon mateng 3,5 ons (100 gram) ngemot (3):
- Tiamin (B1): 18% saka RDI
- Riboflavin (B2): 29% saka RDI
- Niacin (B3): 50% RDI
- Asam pantotenat (B5): 19% saka RDI
- Piridoksin (B6): 47% saka RDI
- Cobalamin (B12): 51% saka RDI
Kajaba iku, salmon minangka iwak merkuri rendah sing ngandung lemak omega-3 sing akeh mupangate, uga protein lan selenium ().
Ringkesan Salmon ngemot riboflavin, niacin, B6 lan B12, uga sumber asam thiamine lan asam pantotenat. Kajaba iku, ing merkuri kurang lan lemak lan protein omega-3 akeh.2. Sayuran ijo
Sawetara sayuran ijo katon apik amarga konten folat (B9). Iki kalebu sumber sayuran folat paling dhuwur (5, 6, 7, 8, 9):
- Bayam, mentah: 41% RDI ing 3 gelas (85 gram)
- Bayam, mateng: 31% RDI ing 1/2 cangkir (85 gram)
- Sayuran collard, masak: 20% RDI ing 1/2 cangkir (85 gram)
- Sayuran turnip, masak: 25% RDI ing 1/2 cangkir (85 gram)
- Salad Romaine, mentah: 29% RDI ing 2 gelas (85 gram)
Utamane, sawetara folat rusak amarga panas sajrone masak, lan sawetara uga bisa pindhah menyang banyu masak. Kanggo nyuda ilang folat sajrone masak, kukus sayuran nganti ana ing antarane tender lan garing (, 11).
Ringkesan Sayuran ijo, utamane bayem, collard, sayur-sayuran turnip lan salad romaine, kalebu sumber sayuran folat sing paling apik. Nikmati mentah utawa kukus sedhela kanggo njaga folat sing paling akeh.
3. Ati lan Daging Organ Liyane
Sanajan ora misuwur, daging organ - utamane ati - dikemas karo vitamin B. Iki pancen sejatine saka daging sapi, daging babi, wedhus utawa pitik (12, 13, 14, 15).
Contone, 3,5-ons (100 gram) porsi daging sapi ngemot (12, 16):
- Tiamin (B1): 12% RDI
- Riboflavin (B2): 201% saka RDI
- Niacin (B3): 87% RDI
- Asam pantotenat (B5): 69% saka RDI
- Piridoksin (B6): 51% saka RDI
- Biotin (B7): 138% RDI
- Folate (B9): 65% RDI
- Cobalamin (B12): 1.386% RDI
Yen sampeyan ora biasa karo rasa sing kuwat ing ati utawa ngerteni daging organ sing ora kepenak, coba coba digiling lan dicampur karo potongan daging tradisional sing diwadhahi utawa tambahake menyang panganan sing wis akeh bumbu, kayata cabai
Ringkesan Daging organ - utamane ati - akeh ing vitamin B. Supaya ati luwih gampang, tlatah nganggo potongan daging sing umum utawa gunakake ing panganan sing wis akeh bumbu.
4. Endhog
Siji endhog gedhe ngemot 33% RDI kanggo biotin sing disebar ing antarane kuning telur lan putih. Nyatane, endhog minangka salah sawijining sumber biotin paling dhuwur - mung ati sing ngemot luwih akeh (16, 17).
Endhog uga ngemot vitamin B liyane sing luwih sithik. Siji endhog masak (50 gram) mateng ngemot (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% RDI
- Asam pantotenat (B5): 7% RDI
- Biotin (B7): 33% saka RDI
- Folate (B9): 5% saka RDI
- Cobalamin (B12): 9% saka RDI
Elinga yen endhog endhog mentah ngemot avidin, protein sing kaiket karo biotin lan nyegah panyerepan ing usus yen sampeyan rutin mangan akeh endhog putih mentah. Endhog masak ora ngaktifake avidin lan nyuda resiko keamanan panganan (17, 19).
Yen sampeyan ora mangan endhog, daging utawa produk kewan liyane, sampeyan bisa nyukupi kabutuhan biotin kanthi ngonsumsi panganan kayata sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji lan biji-bijian, sing kabeh ngemot biotin (16, 17).
Ringkesan Endhog minangka sumber biotin paling dhuwur, mung nomer loro kanggo ati. Dheweke nyedhiyakake 1/3 saka RDI kanggo biotin saben endhog sing wis mateng.5. susu
Siji cangkir 8-ons (240 ml) susu nyedhiyakake 26% RDI kanggo riboflavin, uga sawetara vitamin B liyane sing luwih cilik (20):
- Tiamin (B1): 7% RDI
- Riboflavin (B2): 26% saka RDI
- Asam pantotenat (B5): 9% saka RDI
- Cobalamin (B12): 18% saka RDI
Ora nggumunake, panliten nuduhake manawa susu lan produk susu liyane umume dadi sumber riboflavin utama wong, banjur daging lan biji-bijian (,).
Contone, ing panliten observasional ing luwih saka 36.000 wong diwasa ing Eropa, produk susu nyedhiyakake 22-52% riboflavin ing panganan wong ().
Kaya produk kewan liyane, susu uga minangka sumber B12 sing apik, nyuplai 18% RDI saben 1 gelas (240-ml) porsi (19).
Apa maneh, sampeyan nyedhot B12 paling apik saka susu lan produk susu liyane - kanthi tingkat penyerapan 51-77% ().
Ringkesan Susu lan produk susu liyane ngemot udakara sepertiga kebutuhan riboflavin saben dina mung ing 1 gelas (240 ml). Susu uga minangka sumber B12 sing nresep kanthi apik.6. Daging sapi
Daging sapi bisa menehi kontribusi gedhe kanggo asupan vitamin B.
Ing panaliten observasional babagan kebiasaan mangan ing udakara 2.000 wong ing Spanyol, produk daging lan daging minangka sumber utama tiamin, niasin lan piridoksin ().
Mangkene jumlah vitamin B ing potongan 3,5 gram (100 gram) steak sirloin, sing udakara setengah ukuran steak paling cilik sing biasane diwenehake ing restoran (24):
- Tiamin (B1): 5% saka RDI
- Riboflavin (B2): 8% saka RDI
- Niacin (B3): 39% saka RDI
- Asam pantotenat (B5): 6% RDI
- Piridoksin (B6): 31% saka RDI
- Cobalamin (B12): 29% saka RDI
7. Tiram, Kerang lan Kerang
Tiram, kerang lan kerang minangka sumber B12 sing apik banget lan sumber riboflavin sing apik banget. Dheweke uga nyedhiyakake thiamine, niacin lan folat sing luwih cilik.
Sajian sing dimasak 3,5-ons (100 gram) saben (25, 26, 27):
Vitamin B | Tiram,% RDI | Kerang,% RDI | Kerang biru,% RDI |
Tiamin (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Kerang iki uga protein lan mineral akeh, kalebu zat besi, seng, selenium lan mangan. Iki minangka sumber lemak omega-3 sing apik (25, 26, 27).
Ringkesan Tiram, kerang lan kerang saben nyedhiyakake paling ora kaping papat RDI kanggo vitamin B12 saben porsi. Dheweke uga riboflavin sing akeh lan nyedhiyakake thiamine, niacin lan folat sing luwih cilik.8. Kacang polong
Legume paling misuwur amarga konten folat sing dhuwur. Dheweke uga nyedhiyakake sawetara vitamin B liyane, kalebu tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat lan B6 (28).
Mangkene isi folat saka 1/2 cangkir (85 gram) sajian sing dimasak saka sawetara legum sing umum dipangan (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Kacang ireng: 32% RDI
- Chickpeas (kacang garbanzo): 35% saka RDI
- Edamame (kedele ijo): 60% saka RDI
- Kacang polong ijo: 12% RDI
- Kacang ginjel: 29% saka RDI
- Lentil: 45% saka RDI
- Kacang pinto: 37% saka RDI
- Kacang kedele panggang: 44% RDI
Folat - utawa asam folat tiron - penting kanggo nyuda resiko cacat lair tartamtu. Elinga yen persentase RDI ing ndhuwur adhedhasar RDI 400 mcg, nanging wanita hamil butuh 600 mcg saben dina (37).
Ringkesan Umume kacang-kacangan - kayata kacang pinto, kacang ireng lan lentil - akeh folat, vitamin B sing penting kanggo nyuda resiko cacat lair tartamtu.9. Ayam lan Turki
Ayam lan kalkun paling misuwur amarga isi niasin lan pyridoxine. Daging putih - kayata dodo - nyedhiyakake luwih akeh saka rong vitamin iki tinimbang daging peteng - kayata paha - kaya sing dituduhake ing tabel ing ngisor iki.
Sajian 3,5-ons (100 gram) daging pitik utawa kalkun sing wis ora mateng kulit (38, 39, 40, 41):
Vitamin B | Dodo pitik,% RDI | Payudara Turki,% RDI | Ayam, daging peteng,% RDI | Turki, daging peteng,% RDI |
Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Asam pantotenat (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Piridoksin (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Cobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Yen sampeyan ngilangi kulit unggas lemak kanggo nyuda kalori, aja kuwatir - umume vitamin B ana ing daging, dudu kulit (42, 43).
Ringkesan Ayam lan kalkun, utamane bagean daging putih, akeh B3 lan B6. Unggas uga nyedhiyakake riboflavin, asam pantothenic lan cobalamin sing luwih cilik. Umume nutrisi ana ing daging, dudu kulit.10. Yogurt
Yogurt misuwur amarga konten riboflavin lan B12. Sanajan nutrisi beda-beda miturut merek, rata-rata sajian yogurt (44, 45,, 47):
Vitamin B | Yogurt polos,% RDI saben 2/3 cangkir (170 gram) | Yogurt vanilla,% RDI saben 2/3 cangkir (170 gram) | Yogurt Yunani polos,% RDI saben 2/3 cangkir (170 gram) | Yogurt vanilla beku,% RDI per 2/3 cangkir (95 gram) |
Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Cobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Elinga yen nalika dirasakake, yogurt sing paling beku lan digawe adhem uga ngemot 3-4 gula sendhok gula saben sajian 2/3 cangkir - mula nikmati kanthi moderat (45,, 47).
Toko uga adol akeh alternatif yogurt non-susu, kayata kécap sing difermentasi, almond utawa yogurt klapa. Nanging, produk kasebut - kajaba dikuatake - umume ora sumber riboflavin utawa B12 () sing apik.
Ringkesan Yogurt lumrahe akeh ing B2 lan B12, nanging alternatif yogurt non-susu ora bisa dadi sumber vitamin kasebut kajaba dikuwati. Batesi asupan yogurt sing legi gula.11. Ragi Nutrisi lan Brewer
Ragi nutrisi lan ragi bir ora aktif, tegese sampeyan ora bisa nggunakake roti kasebut. Luwih becik, wong nggunakake kanggo nambah rasa lan profil nutrisi sajian.
Ragi kasebut alami ngemot vitamin B lan asring dikuatake uga - utamane ragi nutrisi. Yen ditambahake nutrisi, sampeyan bakal bisa ndeleng dhaptar ing bahan ing label.
Mangkene carane rong ragi dibandhingake adhedhasar 2 sendok makan (15-30 gram), sanajan angka kasebut beda-beda miturut merek (48, 49):
Vitamin B | Ragi nutrisi,% RDI | Ragi Brewer,% RDI |
Tiamin (B1) | 640% | 80% |
Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
Niacin (B3) | 280% | 50% |
Asam pantotenat (B5) | 10% | 6% |
Piridoksin (B6) | 480% | 40% |
Folate (B9) | 60% | 15% |
Cobalamin (B12) | 130% | 5% |
Vegetarian lan vegan umume nggunakake ragi nutrisi, amarga dikuatake karo B12, sing bisa ditindakake yen sampeyan ora mangan produk kewan ().
Rasa ragi nutrisi kanggo ragi nutrisi uga nggawe rempah-rempah. Ragi Brewer, bisa uga ngrasakake pait lan bisa uga dicampur karo panganan kaya kacang, salad utawa sup.
Ringkesan Ragi nutrisi lan ragi brewer ngemot macem-macem vitamin B - nanging bagean penting saka vitamin ing ragi nutrisi, kalebu B12, ditambahake. Produk kasebut bisa digunakake kanggo nambah rasa utawa nutrisi kanggo panganan liyane.12. Babi
Kaya daging umum liyane, daging babi uga dikemas karo sawetara vitamin B. Utamane misuwur amarga jumlah thiamine sing akeh, sing daging sapi nyedhiyakake sithik.
Potongan loin daging babi 3,5-ons (100 gram) nyedhiyakake (51):
- Tiamin (B1): 69% saka RDI
- Riboflavin (B2): 24% saka RDI
- Niacin (B3): 24% saka RDI
- Asam pantotenat (B5): 9% saka RDI
- Piridoksin (B6): 27% saka RDI
- Cobalamin (B12): 14% saka RDI
Supaya daging babi dadi pilihan sing sehat, pilih potongan dhengkul, sing lemak lan kalori luwih murah tinimbang potongan bahu (umume digunakake kanggo daging babi sing ditarik), sparerib lan daging babi (52).
Ringkesan Daging babi utamane akeh thiamine, riboflavin, niacin lan B6. Motong loin babi luwih ramping lan kalori luwih murah tinimbang potongan bahu, sparerib lan daging babi.13. Sereal Benteng
Sereal sarapan asring ngemot vitamin tambahan, kalebu vitamin B. Priksa manawa ana ing dhaptar bahan ().
Vitamin B sing umume ditambahake ing sereal yaiku thiamine, riboflavin, niacin, B6, folat (minangka asam folat sintetik) lan B12. Jumlah sing ditemokake ing sawetara merek populer - yaiku, Cheerios lan Total dening General Mills lan Raisin Bran by Post - yaiku (54, 55, 56):
Vitamin B | Cheerios,% RDI saben 1 cangkir (28 gram) | Total,% RDI saben 3/4 cangkir (30 gram) | Kismis,% RDI saben 1 cangkir (59 gram) |
Tiamin (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
Asam pantotenat (B5) | - | 100% | - |
Piridoksin (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folate (B9) | 50% | 100% | 50% |
Cobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Elinga yen akeh sereal sarapan sing dikuatake kanthi gula tambahan lan biji-bijian sing ditapis. Pilih produk kanthi kurang saka 5 gram gula saben porsi lan gandum - kayata gandum utuh utawa gandum - didhaptar minangka bahan pertama.
Ringkesan Sereal sarapan asring nambahake thiamine, riboflavin, niacin, asam folat, B6 lan B12. Sawetara ngemot nganti 100% RDI kanggo vitamin kasebut. Isih penting, milih sereal sing digawe karo biji-bijian lan gula minimal.14. Trout
Trout, iwak banyu tawar, ana gandhengane karo salmon lan pirang-pirang vitamin B.
Sajian iwak trout sing dimasak 3,5-ons (100 gram) nyedhiyakake (57):
- Tiamin (B1): 28% saka RDI
- Riboflavin (B2): 25% RDI
- Niacin (B3): 29% saka RDI
- Asam pantotenat (B5): 22% saka RDI
- Piridoksin (B6): 12% RDI
- Cobalamin (B12): 125% RDI
Kajaba iku, iwak trout minangka sumber protein sing apik banget, sugih lemak omega-3 lan merkuri rendah (57,).
Ringkesan Trout ngemot thiamine, riboflavin, niacin, acid pantothenic lan vitamin B12. Uga ngemot protein lan lemak omega-3 sing akeh.15. Wiji Sunflower
Wiji kembang srengenge minangka salah sawijining sumber asam pantotenat sing paling apik. Vitamin B iki jenenge saka basa Yunani "pantos", tegese "ing endi wae," amarga umume ditemokake ing panganan tanduran lan kewan - nanging umume mung sawetara (59).
Apike, 1 ons (28 gram) wiji kembang srengenge ngemot 20% RDI kanggo asam pantotenat. Wiji kembang srengenge uga dadi sumber niacin, folat lan B6 (60) sing apik.
Mentega winih sunflower, misuwur ing antarane masarakat alergi kacang, minangka sumber asam pantotenat sing apik banget.
Mangkene perbandingan isi vitamin B saka wiji kembang srengenge lan mentega winih kembang srengenge (60, 61):
Vitamin B | Wiji kembang srengenge,% RDI saben 1 ons (28 gram) | Mentega winih kembang srengenge,% RDI saben 2 sendok (32 gram) |
Niacin (B3) | 10% | 8% |
Piridoksin (B6) | 11% | 12% |
Asam pantotenat (B5) | 20% | 22% |
Folate (B9) | 17% | 18% |
Garis Ngisor
Nganggo jumlah cekap saka wolung vitamin kompleks B, sampeyan bisa mbukak pola makan sehat.
Sawetara sumber vitamin B paling dhuwur kalebu daging (utamane ati), panganan laut, unggas, endhog, produk susu, legum, sayuran godhong, wiji lan panganan sing dibentengi, kayata sereal sarapan lan ragi nutrisi.
Yen sampeyan matesi asupan saka sawetara klompok panganan amarga alergi utawa diet, kemungkinan kekurangan vitamin B bisa nambah.
Yen sampeyan kepengin weruh apa cukup vitamin B, coba program online gratis kanggo nglacak lan nganalisis asupan panganan sajrone seminggu. Sampeyan banjur bisa nyetel pola makan supaya bisa entuk vitamin sing dibutuhake.