6 Sumber Vitamin D sing apik kanggo Vegetarian

Konten

• 1. Sunshine
• 2. Jamur tartamtu
• 3. Kuning endhog
• 4. Keju
• 5. Panganan sing dikuwatake
• 6. Suplemen
• Intine

Vitamin D, uga dikenal minangka vitamin sinar srengenge, minangka vitamin larut lemak sing penting kanggo kesehatan sing optimal.

Iki mbantu awak nyedhot kalsium lan njaga konsentrasi magnesium serum lan fosfat sing cukup - telung nutrisi sing penting kanggo untu, otot, lan balung. Iki uga nduweni peran penting ing pangembangan otak, fungsi jantung, sistem kekebalan awak, lan kesehatan mental.

Tingkat vitamin D sing sithik nyebar ing saindenging jagad. Gejala kekurangan kalebu lemes, nyeri otot, balung sing ringkih, lan - ing bocah-bocah, tuwuh stunt ((2).

Kanggo njaga tingkat sing cukup, bocah-bocah ing sangisor 12 wulan kudu entuk 400 IU (10 mcg) vitamin D saben dina, lan bocah-bocah 1-13 taun kudu 600 IU (15 mcg) saben dina. Wong diwasa lan wanita sing hamil utawa nyusoni kudu ngarahake 600 lan 800 IU (15 lan 20 mcg) saben dina (2).

Nanging, sithik panganan sing ngemot vitamin iki, lan panganan sing umume kalebu produk kewan. Dadi, angel banget supaya cukup nutrisi iki saka panganan, utamane yen sampeyan vegetarian utawa vegan.

Sanalika, sawetara panganan lan teknik bisa nambah semangat.

Mangkene 6 sumber vitamin D sing apik kanggo vegetarian - sawetara uga cocog kanggo vegan.

1. Sunshine

Kulit sampeyan bisa ngasilake vitamin D nalika kena sinar ultraviolet B (UVB) srengenge. Umume wong entuk paling ora sawetara vitamin D kanthi cara iki.

Miturut Institut Kesehatan Nasional (NIH), mbukak pasuryan, tangan, sikil, utawa bali menyang srengenge suwene 5-30 menit kaping pindho saben minggu - tanpa sunscreen - biasane cukup kanggo ngasilake tingkat vitamin D sing optimal (3).

Nanging, gumantung saka lokasi utawa iklim geografis sampeyan, bisa uga ora praktis kanggo entuk tingkat cahya srengenge langsung iki.

Faktor tambahan, kayata musim, wayah awan, lan tingkat polusi utawa asap, uga umur, warna kulit, lan panggunaan sunscreen, uga mengaruhi kemampuan kulit sampeyan ngasilake cukup vitamin D (2).

Contone, asap utawa dina sing kepencut bisa nyuda kekuwatan sinar UV nganti 60%. Kajaba iku, wong diwasa lawas lan sing duwe warna kulit luwih peteng bisa uga mbutuhake cahya srengenge luwih suwe tinimbang 30 menit supaya bisa ngasilake vitamin D (3) sing cukup.

Mangkene, kakehan cahya srengenge bisa nambah risiko kanker kulit. Mula, Akademi Dermatologi Amerika ndhesek supaya masarakat ora ngandelake srengenge minangka sumber vitamin D () sing utama.

Kulit sampeyan ngasilake vitamin D sawise kena srengenge. Nanging, sawetara faktor bisa nyuda generasi vitamin D awak, lan kakehan cahya srengenge ora disaranake, amarga bisa nambah risiko kanker kulit.

2. Jamur tartamtu

Jamur duwe katrampilan unik kanggo nggawe vitamin D nalika kena cahya UV. Iki ndadekake siji-sijine sumber tanduran vitamin D (,,).

Contone, jamur liar lan jamur kanthi sinar UV kanthi artifisial bisa gumunggung antara 154 lan 1,136 IU (3,8 lan 28 mcg) vitamin D saben 3,5 gram (100 gram) porsi (,,,).

Apa maneh, kandungan vitamin D tetep dhuwur sajrone umur rak lan katon efektif nambah level vitamin iki ing awak minangka suplemen vitamin D (,).

Yen jarene, umume jamur komersial ditandur kanthi peteng lan ora kena cahya UV, tegese umume ngemot vitamin D () sing sithik.

Nalika blanja, goleki cathetan ing label sing nyebutake isi vitamin D. Yen sampeyan nemoni masalah golek jamur sing kena sinar UV, luwih becik sampeyan entuk toko panganan kesehatan lokal utawa pasar petani - sing asring nggawa jamur liar.

Elinga yen ora kabeh jamur liar bisa dipangan. Mangan sing beracun bisa nyebabake gejala wiwit gangguan pencernaan entheng nganti gagal organ lan uga pati. Kayane, sampeyan ora kudu golek jamur liar dhewe kajaba sampeyan wis trampil (,).

Jamur sing kena UV ngemot macem-macem kadar vitamin D lan katon efektif kanggo nambah tingkat vitamin D kaya suplemen. Nanging, umume jamur sing tuwuh kanthi konvensional ora kena sinar UV lan ora akeh vitamin iki.

3. Kuning endhog

Kuning endhog nyedhiyakake vitamin D, sanajan jumlah tartamtu gumantung banget karo panganan pitik lan akses menyang njobo.

Contone, endhog sing asale saka pitik sing diwenehi panganan sing diperkaya karo vitamin-D bisa ngemot nganti 6.000 IU (150 mcg) saben kuning telur, nanging endhog saka pitik sing diwenehi pakan konvensional mung ngemot 18-31 IU (0,4-1 mcg) (,).

Kajaba iku, pitik sing diidini mlaku-mlaku ing njobo ruangane kena sinar srengenge lan biasane endhog endhog sing ngemot 3-4 kali luwih akeh vitamin D tinimbang karo pitik sing dienggo ing njero omah,,,)

Endhog kisaran bebas utawa organik cenderung duwe luwih akeh vitamin D. Label uga bisa uga nuduhake yen endhog diperkaya karo nutrisi iki.

Kuning endhog bisa nyedhiyakake macem-macem vitamin D, luwih-luwih yen endhog kasebut asale saka pitik sing diwenehi panganan legi utawa bisa mlaku ing njobo.

4. Keju

Keju minangka sumber vitamin D alami, sanajan jumlahé sithik banget.

Umume jinis ngemot 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) saka vitamin D saben porsi 2 ons (50 gram). Tataran beda-beda adhedhasar cara produksi keju.

Keju Fontina, Monterey, lan Cheddar luwih gumunggung, dene mozzarella kurang. Jenis empuk kayata keju, ricotta, utawa krim keju meh ora ana vitamin D (,,).

Sawetara jinis uga bisa dikuatake karo vitamin D, lan iki bakal dituduhake ing label utawa dhaptar bahan.

Keju minangka sumber vitamin D alami, sanajan jumlahé sithik banget. Cheddar, Fontina, lan Monterey luwih bangga maneh.

5. Panganan sing dikuwatake

Sanajan sawetara panganan kanthi alami ngemot sawetara bit vitamin D, macem-macem produk dikuatake karo nutrisi iki. Sanajan standar benteng beda-beda miturut negara, sawetara panganan kalebu:

• Susu sapi. Gumantung saka negara sing sampeyan lakoni, sampeyan bisa ngarepake 1 cangkir (240 ml) susu ngemot nganti 120 IU (3 mcg) vitamin D (,).
• Omben-omben susu Susu tanduran kayata kedele, beras, rami, gandum, utawa susu almond - ditambah jus jeruk - asring dikuatake kanthi jumlah vitamin D kaya susu sapi. Dheweke bisa nyedhiyakake nganti 100 IU (2,5 mcg) vitamin D saben 1 gelas (240 ml) (,,,).
• Yogurt Sawetara yogurt susu lan susu durung kuwat dikuwatake ing vitamin D, menehi sekitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin iki saben 3,5 ons (100 gram).
• Tahu Ora kabeh tahu dikuatake, nanging sing ditawakake udakara 100 IU (2,5 mcg) saben 3,5 ons (100 gram) (,).
• Sereal panas lan adhem. Sereal gandum lan siap dipangan asring dikuatake karo vitamin D, kanthi 1/2 cangkir (120 gram) nganti 120 IU (3 mcg), gumantung saka macem-macem (,,).
• Margarine. Beda karo butter, sing ora biasane dikuatake karo vitamin D, akeh merek margarin sing nambah nutrisi iki. Siji sendok (14 gram) biasane nyedhiyakake udakara 20 IU (0,5 mcg) ().

Amarga standar benteng sing ora konsisten ing antarane negara, mriksa dhaptar bahan utawa label nutrisi tetep dadi cara paling apik kanggo verifikasi manawa dikuatake karo vitamin D lan isine.

Akeh panganan lan omben-omben umum, kalebu susu lan susu tanpa susu, uga sawetara sereal, dikuatake karo vitamin D. Amarga standar beda-beda ing antarane negara, luwih becik maca label kasebut kanthi tliti.

6. Suplemen

Yen sampeyan prihatin, sampeyan bisa uga ora entuk cukup vitamin D saka panganan, suplemen bisa uga dadi sumber sing bisa dipercaya lan konsisten. Iki kalebu rong wujud ():

• Vitamin D2: biasane dipanen saka ragi utawa jamur sing kena sinar UV
• Vitamin D3: biasane asale saka minyak iwak utawa wol wedhus, kanthi bentuk vegan sing luwih anyar dikembangake saka lumut

Yen dijupuk ing dosis gedhe 50.000 IU (1,250 mcg) utawa luwih, vitamin D3 katon luwih efektif kanggo nambah lan njaga tingkat vitamin D sing luwih dhuwur tinimbang D2.

Nanging, yen dijupuk ing dosis saben dina sing luwih cilik, kauntungan D3 tinimbang D2 katon luwih cilik ().

Sampeyan bisa ngerti jinis suplemen sing dikatutake kanthi maca label. Umume suplemen D3 sing diturunake lichen uga nambah sertifikasi vegan.

Amarga vitamin D larut lemak, mangan karo panganan lemak bisa uga nambah panyerapan ().

Elinga yen Referensi Daily Intake (RDI) yaiku 400-800 IU (10-20 mcg), gumantung saka faktor kayata umur lan meteng. Ngluwihi dosis iki kanggo wektu sing suwe ora disaranake, amarga bisa nyebabake keracunan ().

Gejala keracunan vitamin D bisa uga kalebu galau, angel konsentrasi, depresi, nyeri weteng, mutah, tekanan darah tinggi, gangguan pendengaran, psikosis, lan ing kasus ekstrem - gagal ginjel lan koma ().

Suplemen minangka sumber vitamin D. sing bisa dipercaya lan konsisten dikonsumsi kanthi panganan lemak lan ora bisa dijupuk kanthi jumlah sing luwih saka RDI sajrone wektu sing suwe.

Intine

Sanajan vitamin D duwe sawetara peran penting ing awak, sawetara panganan sing alami - lan sumber vegetarian utawa vegan utamane langka.

Nglampahi wektu ing srengenge minangka cara sing apik kanggo ningkatake level sampeyan, nanging iki ora bisa ditindakake kanggo kabeh wong.

Kaya ngono, sampeyan bisa nyoba panganan kayata jamur liar, kuning telur, utawa barang sing diperkaya karo vitamin D. Suplemen minangka pilihan liyane.

Yen sampeyan prihatin yen kurang vitamin iki, gunakake karo panyedhiya layanan kesehatan.