Cara Nggawe Olahraga Sampeyan Kanthi Lumampah Lunges

Konten

• Kepiye cara nggawe lunge mlaku-mlaku
• Variasi kanggo dicoba
• Mlaku-mlaku mlaku kanthi corak awak
• Mlaku kanthi bobot
• Tips safety
• Apa mupangate?
• Otot apa sing dienggo?
• Tambah sawetara gerakan
• Fungsi sing ditambahake
• Nambah lunges lumaku menyang rutinitas sampeyan
• Takeaway

Lumampah lunges minangka variasi ing olahraga lunge statis. Aja ngadeg maneh sawise nggawe lengen ing sikil siji, kaya sing ana ing awak bobot awak statis, sampeyan "mlaku" maju kanthi metu karo sikil liyane. Gerakan kasebut terus kanggo sawetara repetisi.

Lung lungs ngiyatake otot sikil uga inti, pinggul, lan glute. Sampeyan uga bisa nggawe lung mlaku luwih nantang kanthi nambah bobot utawa nggawe bolongan mlaku kanthi corak awak.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan mupangat mlaku-mlaku lan cara nggabungake menyang rutinitas fitness.

Kepiye cara nggawe lunge mlaku-mlaku

1. Ngadeg terus kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Tangan sampeyan bisa tetep ana ing sisih awak utawa ing pinggul.
2. Maju karo sikil tengen sampeyan, lebokake tumit sampeyan.
3. Bend dhengkul tengen, mudhun mudhun supaya sejajar karo lantai ing posisi lunge. Ngaso kanggo ngalahake.
4. Tanpa mindhah sikil tengen, obahake sikil kiwa sampeyan, baleni gerakan sing padha ing sikil kiwa. Ngaso nalika sikil kiwa sampeyan sejajar karo lantai ing posisi lunge.
5. Baleni gerakan iki, "mlaku" maju nalika sampeyan ngubengi sikil.
6. Apa 10 nganti 12 repetisi ing saben sikil. Nindakake 2 nganti 3 set.

Variasi kanggo dicoba

Mlaku-mlaku mlaku kanthi corak awak

Peralatan sing dibutuhake: Bal obat utawa siji bobot gratis

1. Ngadeg terus kanthi sikil kanthi jembaré. Lebokake abs lan tahan bal bobot utawa obat ing ngarep tengahe kanthi tangan loro, sikut ditekuk ing 90 derajat.
2. Maju karo sikil tengen sing nyelehake bobote tumit.
3. Nalika sikil tengen sampeyan nyerang lantai lan stabil, tekuk lutut nengen, mudhun mudhun supaya lutut sampeyan sejajar karo lantai ing posisi lunge. Ngaso
4. Yen wis stabil ing posisi lunge, puterake sisih ndhuwur awak menyang sisih tengen, cekel bobot nganggo tangan loro. Gerakan kasebut kudu asale saka awak sampeyan.
5. Muter maneh menyang tengah lan wiwiti sikil kiwa sampeyan. Baleni gerakan sing padha ing sikil kiwa, "mlaku" maju nalika muter lan muter ing sisih kiwa.
6. Lakukan 10 nganti 12 wakil ing saben sisih.

Mlaku kanthi bobot

Piranti sing dibutuhake: rong dumbbells

1. Ngadeg terus nganggo pundhak. Tahanake siji dumbbell ing saben tangan lan tangan sampeyan tetepen ing sisih sampeyan, lan njaga awake tetep tegak.
2. Tangan sampeyan tetep santai ing sisih sampeyan sajrone gerakan. Maju karo sikil tengen sampeyan, wenehake bobot ing tumit sampeyan.
3. Nalika sikil tengen sampeyan nyerang lantai lan stabil, tekuk lutut nengen, mudhun mudhun sejajar karo lantai menyang posisi lunge.
4. Tanpa mindhah sikil tengen, obahake sikil kiwa sampeyan, baleni gerakan sing padha ing sikil kiwa. Ngaso nalika sikil kiwa sampeyan sejajar karo lantai ing posisi lunge.
5. Baleni gerakan iki, "mlaku" maju nalika sampeyan ngubengi sikil.
6. Apa 10 nganti 12 repetisi ing saben sikil. Nindakake 2 nganti 3 set.

Tips safety

Lumaku lunges mbutuhake keseimbangan lan koordinasi luwih akeh tinimbang lung statis. Salah sawijining risiko paling gedhe yaiku nyakiti awak dhewe supaya ora tiba amarga kurang keseimbangan. Formulir sing salah uga bisa nambah risiko narik otot.

Lumampah lunges umume dianggep aman kanggo umume wong. Yen sampeyan pamula, sampeyan luwih becik miwiti nganggo rongga statis nganti duwe formulir sing bener. Penting kanggo duwe bentuk sing apik nalika mlaku-mlaku, sing bisa nyegah ciloko.

Tindakake tips iki supaya tetep aman:

• Awak tetep tegak liwat gerakan kasebut. Coba aja nganti condong banget.
• Inti tetep fokus ing kabeh wektu.
• Aja kakehan sikil nalika sampeyan maju, sing bisa nyebabake punggung sampeyan.
• Coba cukup metu supaya awak nyaman kanthi vertikal, lan awak lan pinggul terus mudhun. Ora mlaku cukup adoh uga ora aman kanggo lutut lan bisa cilaka.

Yen sampeyan lagi ngleksanani olahraga, luwih becik sampeyan bisa kerja bareng karo pelatih, utawa kanca utawa anggota kulawarga sing wis kenal mlaku-mlaku. Dheweke bisa mbantu nggawe manawa formulir sampeyan wis bener lan menehi tips supaya sampeyan bisa entuk manfaat saka pamindhahan iki.

Apa mupangate?

Lumaku lunges bisa ngiyatake awak ngisor. Dheweke uga bisa mbantu nggedhekake hamstring lan glute.

Lebokake lung statis lan mlaku ing rutinitas kanggo asil paling apik.

Otot apa sing dienggo?

Lung lung mlaku ing otot ing ngisor iki:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• pedhet
• weteng
• pinggul

Keuntungan liyane saka lung lung lumaku ing ngisor iki.

Tambah sawetara gerakan

Lumaku lunges bisa mbantu nambah gerakan kanthi mbantu nambah keluwesan, lan ngeculake pinggul lan hamstring. Iki bisa ningkatake dedeg piadeg lan keseimbangan, sing bisa nguntungake para atlit, olahraga santai, lan para pemula fitness.

Fungsi sing ditambahake

Mlaku lunges minangka latihan fungsional. Dheweke niru gerakan sing sampeyan lakoni saben dina kaya ngadeg, lungguh, lan maju supaya njupuk barang ing lantai. Praktek mlaku lunges kanthi rutin bisa mbantu supaya gerakan sehari-hari luwih gampang ing kasunyatan.

Nambah lunges lumaku menyang rutinitas sampeyan

Yen sampeyan pengin nambah level fitness fisik lan ngiyatake sikil, coba tambah lung lung menyang rutinitas latihan mingguan 2 nganti 3 kaping seminggu.

Yen sampeyan lagi anyar fitness, sampeyan bisa miwiti kanthi nggunakake 10 nganti 12 lungse mlaku-mlaku. Yen tujuane ngilangi bobot utawa nyuda awak, coba variasi lunge liyane, kayata mlumpat lunges utawa lunges kanthi curl bisep.

Kajaba iku, coba latihan interval kardio utawa intensitas dhuwur 2 nganti 3 kaping seminggu, ganti dina kanthi latihan kekuatan, kaya lunges, ing dina-dina liyane.

Yen sampeyan ora yakin babagan carane nggawe rutinitas olahraga, coba makarya karo pelatih pribadi sing wis Certified sing bisa nggawe jadwal supaya sampeyan tindakake, utawa golek rutinitas kanthi online.

Takeaway

Lumampah lunges minangka latihan fungsional sing apik kanggo nguatake awak ngisor. Tambahake menyang rutinitas olahraga sawetara kaping seminggu kanggo nguatake sikil, pinggul, glute, abs, lan liya-liyane.

Yen sampeyan lagi anyar ngleksanani olahraga, praktikna nindakake lunge statis dhisik. Sawise gerakan mudhun, sampeyan bisa nyoba mlaku lunges. Bekerja karo pelatih pribadi sing disertifikasi yen sampeyan ora yakin yen sampeyan nindakake gerakan kanthi bener.