Apa Latihan Olahraga Senyawa lan Napa Penting banget?

Konten

• Apa Latihan Olahraga Senyawa?
• Mupangate Olahraga Senyawa
• Apa Ana Kelemahan kanggo Olahraga Senyawa?
• Dhaptar Latihan Senyawa kanggo Nggabungake Rutinitas SampeyanYen sampeyan pengin max metu kekuatan- lan keuntungan kalori-kobong saka sesi gym singkat, sawetara latihan senyawa pokok bisa mbantu mbangun kekuatan fungsi kabeh.
• Review kanggo

Ora ana sing luwih mumetake tinimbang kerja keras ing gym saben dina, nanging rumangsa ora bisa ndeleng asil.Sing penting, kanggo ndeleng (lan ngrasakake) owah-owahan utama, sampeyan kudu fokus latihan kanthi wicaksana.

Latihan gabungan ora mung nggawe wektu gym sampeyan luwih efisien, nanging mbantu sampeyan dadi kuwat lan luwes ing wektu sing luwih sithik. Pramila, plus kabeh liyane sing kudu sampeyan ngerteni babagan latihan senyawa, kalebu dhaptar latihan senyawa paling apik sing kudu ditindakake lan cara nambahake ing latian.

Apa Latihan Olahraga Senyawa?

Kanggo ngerteni latihan senyawa, sampeyan kudu ngerti bedane antarane senyawa lan latihan isolasi. (Gegandhengan: Pitakon Angkat Bobot Umum Kanggo Wiwitan Sing Siap Latih abot)

Latihan majemuk iku olahraga sing nggunakake macem-macem kelompok otot lan mbutuhake macem-macem joints kanggo mindhah saindhenging rep, nerangake trainer lan terapi fisik Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, pemilik Aeries Physical Therapy ing Florida Kidul.

Contone, ing jongkok, loro sikil lan inti sampeyan obah nalika mindhah pinggul, lutut, lan sendhi tungkak kanggo mudhun menyang posisi kaya kursi banjur ngadeg maneh.

Latihan isolasi, ing sisih liyane, gunakake mung siji klompok otot lan mung butuh siji sendi kanggo mindhah supaya sampeyan bisa nindakake rep.

Conto sampurna: Biceps curls. Sampeyan kontrak otot biceps kanggo mindhah joints sikut lan curl dumbbells munggah, nanging ora joints liyane njaluk ing tumindak.

Mupangate Olahraga Senyawa

Latihan isolasi luwih becik yen sampeyan pengin ngasah ing siji klompok otot, amarga sampeyan pengin ngindhari nggunakake otot sing lara utawa tuwuh klompok otot kasebut kanthi khusus; Nanging, latihan senyawa minangka game-changer mutlak kanggo olahraga lan kebugaran sakabèhé.

Yen sampeyan nggunakake macem-macem kelompok otot bebarengan kanggo nindakake latihan gabungan, sampeyan "nggawe kekuatan fungsional sing luwih gedhe, kekuwatan sing luwih gedhe, lan kekuwatan, lan entuk dhuwit sing luwih gedhe ing gedung olahraga," ujare Kelley.

Nyatane, panaliten 2017 diterbitake ing Wates ing Fisiologi mbandhingake olah raga sing nggunakake latihan senyawa mungsuh isolasi sajrone wolung minggu olahraga sing padha, lan nemokake manawa klompok sing fokus ing latihan senyawa ngasilake luwih gedhe ing kekuwatan lan VO2 max (panandha fitness kardio).

Ing jangka cendhak, nggunakake macem-macem klompok otot nuntut akeh energi saka awak, tegese sampeyan ngobong luwih akeh kalori. Ing jangka panjang, paningkatan kekuwatan fungsional, kekuwatan, lan kekuwatan kasebut tegese sampeyan ora mung bisa nindakake luwih apik ing gedung olahraga nanging uga bisa ngatasi tugas saben dina (kayata nggawa koper menyang eskalator bandara sing rusak) kanthi luwih gampang.

"Obahe sing luwih rumit mbutuhake kontrol lan wektu sing luwih apik kanggo macem-macem kelompok otot-uga sendi sing ditindakake," ujare Kelley. "Lan koordinasi lan kontrol kasebut bisa ditrapake kanggo kegiyatan liyane, mbantu sampeyan dadi kuwat lan luwih imbang ing jagad iki." (Gerak kekuwatan iki uga bakal mbantu sampeyan nyegah ora seimbang otot sing umum.)

Bonus tambahan: "Amarga latihan senyawa nyakup otot sing luwih gedhe kanggo ngontrak, mula nggawe resistensi luwih gedhe tumrap jantung nalika mompa getih, sing pungkasane nguatake atimu," jelas Kelley. Sawise kabeh, atimu uga otot! (Iki mung salah siji saka akeh keuntungan utama saka ngangkat bobot.)

Oh, lan ing level sing murni praktis, amarga latihan senyawa bisa digunakake kanthi otot luwih cepet, sampeyan bisa nggawe sawetara gerakan kanggo nggawe latihan awak lengkap, tambah Kelley. (Entuk kobongan awak kebak saka pamindhahan isolasi bisa uga butuh wektu kaping pindho.) Dadi yen sampeyan crunched kanggo wektu, nanging isih pengin entuk akeh mupangat saka olahraga, gerakan senyawa bisa nggawa sampeyan ing kana.

Apa Ana Kelemahan kanggo Olahraga Senyawa?

Sanadyan ora ana kekurangan kanggo ngobong kalori luwih akeh, dadi luwih cepet, lan dadi manungsa sing luwih bandel sacara fisik, ana siji perkara sing kudu dielingake para pemula gym.

"Latihan senyawa umume luwih maju kanthi teknis," ujare Kelley. "Intine, dheweke mbutuhake katrampilan sing luwih akeh kanggo njaga bentuk sing pas, apamaneh yen sampeyan wis krasa kesel utawa nambah bobot sing sampeyan gunakake."

Tanpa kontrol motor lan kesadaran sing tepat sajrone latihan senyawa, sampeyan bakal nambah risiko cilaka. Sanajan angel banget kanggo ngganggu kurva bisep (lan ora dadi ancaman gedhe tumrap awak sampeyan yen sampeyan nindakake), nggawe jongkok kanthi ora bener bisa nyelehake awak sampeyan (waca: punggung ngisor) ing posisi sing cukup samar - luwih-luwih yen sampeyan nggunakake bobot luwih abot. (Mulane sampeyan kudu nindakake latihan gabungan luwih dhisik sajrone latihan (yen sampeyan duwe energi paling akeh) lan nyimpen gerakan isolasi kanggo mengko.)

Kaya apa wae sing ana ing fitness, mung "wiwiti alon lan entheng lan maju amarga kekuwatan lan katrampilan sampeyan," ujare Kelley. Lan dudu ide sing apik yen pelatih menehi cek-form utawa mriksa pola gerakan sing pas karo solo utawa sajrone kelas.

Dhaptar Latihan Senyawa kanggo Nggabungake Rutinitas SampeyanYen sampeyan pengin max metu kekuatan- lan keuntungan kalori-kobong saka sesi gym singkat, sawetara latihan senyawa pokok bisa mbantu mbangun kekuatan fungsi kabeh.

Squats: Squats kalebu tungkak, dhengkul, lan sendi pinggul, sijine kabeh saka quads lan hamstrings kanggo glutes lan inti kanggo bisa. Latihan dhasar iki mbantu sampeyan wiwit mlengkung menyang ngadeg lan dadi gerakan sing digunakake ing saben olahraga (sanajan bisa munggah lan mudhun saka kursi), ujare Kelley.

Deadlift: "Iki gedhe kanggo otot rantai posterior [punggung awak] otot, kaya hamstring, glute, lan ekstensor punggung," ujare Kelley. Deadlifting kalebu dhengkul, pinggul, lan mburi, ngembangake kemampuan kanggo njupuk barang-barang saka lemah (lan ningkatake kekuatan genggeman).

Paru-paru: Sawetara variasi lunge metu ana kabeh mbutuhake inti sing stabil lan kuwat, sikil sing seimbang nalika sampeyan mbengkongake ing pinggul, dhengkul, lan tungkak kanggo mudhun mudhun menyang lemah banjur push munggah.

Pencet Pundhak: Sampeyan bisa uga mikir yen meksa overhead mung nggunakake otot pundhak, nanging inti sampeyan tetep supaya awak tetep stabil, dodo lan trisep mbantu nyuda bobot kasebut munggah, lan tutup lan bisep mbantu mbantu nyuda mudhun. Kudu nyelehake barang sing abot ing rak sing dhuwur? Pundhak menet gotcha ditutupi.

Bench Presses: Nggesek kabeh otot ing sisih ndhuwur sampeyan (lan nggunakake kabeh sendi saka pundhak nganti driji), press bench minangka pamindhahan awak ndhuwur sing klasik.

Review kanggo