Pandhuan Lengkap kanggo Shin Splints

Konten

• Apa Shin Splints?
• Apa Nimbulaké Shin Splints?
• Kepiye Cara Ngobati Shin Splints?
• Apa Apa Yen Shin Splints Ora Diobati?
• Kepiye Sampeyan Bisa Nyegah Shin Splints?
• Review kanggo

Sampeyan ndhaptar marathon, triathalon, utawa malah balapan 5K sing sepisanan, lan wiwit mlaku. Sawetara minggu kepungkur, sampeyan ngerteni rasa lara sing nyuda ing sikil ngisor. Warta ala: Bisa uga katon cilik, salah sawijining ciloko latihan ketahanan sing paling umum. Kabar apik: Iku ora serius.

Maca terus kanggo gejala, perawatan, lan pencegahan splint shin, plus apa wae sing kudu sampeyan ngerteni. (Deleng uga: Cara Nyegah Cilaka Umume Mlaku.)

Apa Shin Splints?

Shin splints, uga dikenal minangka sindrom stres tibial medial (MTSS), yaiku peradangan ing salah sawijining otot shin sing nemplek ing balung tibial (balung gedhe ing sikil ngisor). Iki bisa kedadeyan ing ngarep shin (otot anterior tibialis) utawa ing njero shin (otot posterior tibialis), ujare Robert Maschi, D.P.T., ahli terapi fisik lan profesor klinis asosiasi ing Universitas Drexel.

Otot anterior tibialis nyuda sikilmu menyang lemah lan otot posterior tibialis ngontrol pronation sikilmu (nyuda lengkungan, utawa ing njero sikilmu, menyang lemah). Umumé, shin splints minangka rasa ora nyaman ing ngarep sikil ngisor nalika olahraga. Nyeri biasane disebabake mikro-nangis ing otot sing nemplek ing balung.

Apa Nimbulaké Shin Splints?

Shin splints sacara teknis minangka cedera galur lan umume para pelari (sanajan bisa uga amarga bersepeda utawa mlaku-mlaku banget). Ana macem-macem panyebab shin splints kalebu sifat fisik (keliling otot betis cilik, mobilitas pergelangan sikil sing kurang, otot pinggul sing ringkih), biomekanik (bentuk lari, pronasi gedhe banget), lan jarak tempuh minggon, ujare Brett Winchester, DC, lan instruktur biomekanik maju. ing Universitas Kiropraktik Universitas Logan.

Wiwit shin splints disababaké déning kakehan kaku, padha kerep kelakon nalika mbukak adoh banget, cepet banget, banget rauh, ngandika Maschi. Iki minangka akibat saka 0 nganti 60. (Related: Penculik Hip Lemah Bisa Nyeri Nyata ing Bokong kanggo Pelari.)

Secara medis, trauma sing bola-bali ing wilayah sing padha nyebabake peradangan, jelas Matthew Simmons, M.D., dokter obat olahraga ing Northth Hospital Orthopaedic Institute. Nalika jumlah inflamasi ngluwihi kemampuan awak kanggo waras kanthi cukup (utamane yen sampeyan ora mungkasi kegiatan sing nyebabake), mula saya tambah ing jaringan, nyebabake iritasi tendon, otot, lan balung. Nalika iku sampeyan krasa lara. (Pssst...bab edan iki nggawe sampeyan luwih rentan kanggo ciloko mlaku.)

Kepiye Cara Ngobati Shin Splints?

Ukara ora ana pelari sing pengin dirungokake: dina ngaso. Wiwit shin splints minangka bundhas overuse, mesthi paling saka tumindak supaya kaku terus wilayah-kang biasane tegese wektu adoh saka mlaku, ngandika Dr.. Simmons. Sajrone wektu iki, sampeyan bisa nglatih, nglatih kekuatan, muter busa, lan regangan.

Obat-obatan sing ora bisa dituku (kayata Motrin lan Aleve), es, kompresi, lan akupunktur minangka cara sing bisa dibuktekake kanggo nyuda rasa nyeri lan inflamasi sing disebabake dening splints shin. Yen ora suda rong utawa patang minggu, bukak dhokter utawa terapis fisik kanggo perawatan sing luwih maju. (Related: 6 Panganan Penyembuhan kanggo Mbantu Sampeyan Waras saka Cedera Mlaku Luwih Cepet.)

Kanggo nyegah kedadeyan belang maneh, sampeyan kudu menehi sebab, ora mung gejala. Amarga ana akeh sebab sing bisa ditindakake, angel uga bisa ditemtokake lan mbutuhake sesi terapi fisik kanggo ngenali lan ndandani. Terapi fisik bisa ngatasi keluwesan lan mobilitas (pedhet, sikil, lan tungkak), kekuatan (lengkungan sikil, inti, lan otot pinggul), utawa wujud (pola serangan, irama, lan pronasi), ujare Maschi.

Apa Apa Yen Shin Splints Ora Diobati?

Shin splints minangka NBD yen sampeyan ngaso. Nanging yen sampeyan ora? Sampeyan bakal duwe masalah sing luwih serius. Yen splin shin ora diobati lan / utawa sampeyan terus mlaku, balung bisa wiwit remuk, sing bakal dadi fraktur stres. Sampeyan bakal pengin supaya kabeh biaya amarga fraktur tibia mbutuhake patang nganti enem minggu istirahat lengkap lan pemulihan lan bisa uga mbutuhake boot mlaku utawa crutches. Sawetara dina utawa minggu mlaku kanthi cara iki luwih apik tinimbang wulan pemulihan. (Deleng uga: 6 Babagan Saben Pengalaman Pelari Nalika Bali saka Cedera)

Kepiye Sampeyan Bisa Nyegah Shin Splints?

Yen sampeyan lomba balapan ketahanan gedhe, cedera cilik bisa uga ora bisa dihindari, nanging ngerti apa sing nyebabake cengkar lan cara nyegah, sampeyan bakal sehat lan mbantu sampeyan metu maneh kanthi numbuk trotoar.

Miwiti alon.Nambah mlaku kanthi alon kanthi nambah jarak tempuh lan kecepatan. Maschi nyaranake nambah durasi utawa jarak mlaku kanthi maksimal 10 nganti 20 persen saben minggu. (Ex: Yen sampeyan mlayu total 10 mil minggu iki, aja mbukak luwih saka 11 utawa 12 mil minggu ngarep.) Dheweke uga nambahake, ngalih menyang sepatu orthotics utawa gerakan-gerakan bisa nyuda pronasi sing gedhe banget lan nambah beban tibialis posterior (pangeling-eling: yaiku otot ing njero shin). (Plus, priksa manawa sepatu mlaku sampeyan duwe rong kualitas sing bisa ngganti game lan sampeyan ora nganggo sepatu lawas.)

Priksa formulir sing mbukak. Menyerang lemah kanthi sikilmu adoh banget minangka kesalahan biomekanik sing umum. "Ndandani formulir supaya titik mogok ing ngisor pinggul sampeyan bakal nyegah cipratan shin ing pirang-pirang kasus," ujare Winchester. Pinggul sing nyenyet utawa glutes sing ringkih asring dadi penyebabe, amarga sampeyan mlaku maju kanthi sikil lan sikil ngisor tinimbang pinggul lan glutes.

Babagan-lan babagancukup. Stretching ora bisa nyegah shin splints dhewe, nanging bisa nambah faktor sing nyebabake shin splints. Contone, tendon Achilles utawa pinggul sing kenceng bisa nyebabake mekanik mlaku sing ora normal, lan bentuk sing ora bener bisa nyebabake cilaka sing kakehan, ujare Dr. Simmons.

Sawise cipratan shin, sampeyan uga bisa entuk bathi ing otot supaya bisa bali menyang mekanik normal. Lebokake pucuk pedhet sing wis ana lan dorsiflexor sing lenggah (lenggah nganggo band utawa andhuk sing dibunderake ing sikil, lan gulingake driji sikil menyang sikilmu) menyang rutinitas sampeyan, ujare Maschi.

Nglakoni siji babagan kanggo 5 utawa 10 detik sadurunge mbukak ora cukup: Saenipun, sampeyan bakal babagan sikil ngisor ing sawetara pesawat lan mbosenke, ngandika Winchester. Contone, nindakake mbentang pedhet iki kanggo 10 reps, 3 kanggo 5 set saben dina kanggo asil paling apik. (Deleng uga: 9 Mlayu Peregangan sing kudu ditindakake Sawise Mbukak Tunggal.)

Aja lali nglintasi sepur. Mlaku bisa uga sampeyan, nanging ora bisa dadi sampeyanmung bab Ya, iki bisa dadi angel nalika kabeh wektu sampeyan ngginakaken latihan kanggo balapan ketahanan nanging elinga latihan kekuatan sing konsisten lan rutinitas peregangan sing kudu ditindakake kanggo pelari sing sehat. Kekuwatan sampeyan kudu teka saka inti lan glutes, supaya nguatake wilayah kasebut bakal nambah mekanika mlaku lan mbantu supaya ora cilaka ing wilayah sing luwih lemah, ujare Maschi. (Coba rencana latihan bobot sing gegandhengan kaya latihan kekuatan utama kanggo para pelari.)

Kanggo khusus nguatake otot-otot sikil ngisor (sing bisa uga cendhak lan nyenyet, minangka akibat saka shin splints), tambahake pedhet menyang rutinitas sampeyan. Nalika ngadeg, angkat driji sikil ing jumlah detik, lan mudhun ing lemah kanthi gunggunge telung detik. Fase eksentrik (mudhun) kritis kanggo olahraga lan kudu ditindakake kanthi alon, ujare Winchester. (Gegandhengan: Napa Kabeh Pelari Perlu Keseimbangan lan Latihan Stabilitas)

Review kanggo