Apa Millet? Nutrisi, Keuntungan, lan Liyane

Konten

• Atribut lan jinis millet
• Profil nutrisi
• Mupangate millet
• Sugih karo antioksidan
• Bisa mbantu ngontrol tingkat gula getih
• Bisa mbantu nyuda kolesterol
• Cocog karo diet tanpa gluten
• Kelemahan potensial
• Cara nyiyapake lan mangan gedang
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Millet minangka gandum sereal sing diduweni Poaceae kulawarga, umume dikenal minangka kulawarga suket (1).

Wis akeh dikonsumsi ing negara berkembang ing saindenging Afrika lan Asia. Sanajan katon kaya wiji, profil nutrisi millet padha karo sorgum lan sereal liyane ().

Millet wis misuwur ing Kulon amarga bebas gluten lan duwe protein, serat, lan antioksidan sing dhuwur ().

Artikel iki nyemak kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan millet, kalebu nutrisi, mupangate, lan kekurangan.

Atribut lan jinis millet

Millet minangka wiji cilik lan bunder sing ditandur ing India, Nigeria, lan negara-negara Asia lan Afrika liyane. Dianggep gandum kuna, digunakake kanggo konsumsi manungsa lan ingon-ingon lan pakan manuk (4,).

Keuntungan luwih akeh tinimbang tanduran liyane, kalebu kekeringan lan resistensi hama. Uga bisa urip ing lingkungan sing angel lan lemah sing kurang subur. Keuntungan kasebut asale saka komposisi genetik lan struktur fisik - kayata ukuran cilik lan atose (4,,).

Sanajan kabeh jinis millet kalebu Poaceae kulawarga, beda warna, tampilan, lan spesies.

Panen iki uga dipérang dadi rong kategori - millet utama lan minor, kanthi millet utama minangka varietas sing paling populer utawa umume diolah (4).

Millet utama kalebu:

• mutiara
• foxtail
• proso (utawa putih)
• driji (utawa ragi)

Millet cilik kalebu:

• Kodo
• barnyard
• sithik
• Guinea
• coklat coklat
• fonio
• adlay (utawa nangis Pakaryan)

Millet mutiara minangka macem-macem jinis sing paling akeh diproduksi kanggo konsumsi manungsa. Isih, kabeh jinis misuwur amarga nutrisi sing akeh lan mupangat kesehatan.

Millet minangka gabah sereal cilik sing kalebu kulawarga suket. Tangguh ing lingkungan sing angel, umume dibudidayakake ing negara-negara Asia lan Afrika.

Profil nutrisi

Kaya umume sereal, millet minangka biji pati - tegese akeh karbohidrat. Utamane, uga ngemot pirang-pirang vitamin lan mineral (4).

Siji gelas (174 gram) kemasan gedang sing wis dimasak ():

• Kalori: 207
• Karbohidrat: 41 gram
• Serat: 2,2 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1,7 gram
• Fosfor: 25% Nilai Saben Dina (DV)
• Magnesium: 19% saka DV
• Folate: 8% saka DV
• Wesi: 6% saka DV

Millet nyedhiyakake asam amino penting luwih akeh tinimbang sereal liyane. Senyawa kasebut minangka blok protein (4,,).

Menapa malih, millet driji nduweni kalsium paling dhuwur ing kabeh biji sereal, nyedhiyakake 13% DV saben 1 cangkir masak (100 gram) (4,,).

Kalsium perlu kanggo njaga kesehatan balung, pembuluh getih lan kontraksi otot, lan fungsi syaraf sing tepat ().

Millet minangka gandum, kaya protein. Nyedhiyakake akeh fosfor lan magnesium - lan millet pack luwih akeh kalsium tinimbang sereal liyane.

Mupangate millet

Millet sugih gizi lan senyawa tanduran. Mula, bisa uga menehi pirang-pirang mupangat kesehatan.

Sugih karo antioksidan

Millet sugih ing senyawa fenolik, utamane asam ferul lan katekin. Molekul kasebut minangka antioksidan kanggo nglindhungi awak saka stres oksidatif sing mbebayani (,,,,).

Panaliten ing tikus ngubungake asam ferulic menyang penyembuhan luka kanthi cepet, nglindhungi kulit, lan sifat anti-inflamasi (,).

Kangge, katekin ngikat logam abot ing aliran getih sampeyan supaya ora bisa keracunan logam (,).

Nalika kabeh jinis millet ngemot antioksidan, sing duwe warna luwih peteng - kayata driji, proso, lan millet foxtail - duwe luwih saka mitra putih utawa kuning ().

Bisa mbantu ngontrol tingkat gula getih

Millet sugih serat lan polisakarida non-pati, rong jinis karbohidrat sing ora bisa dicerna sing mbantu ngontrol tingkat gula getih (,).

Sereal iki uga duwe indeks glikemik (GI) sing sithik, tegese ora bakal nambah tingkat gula getih (,).

Dadi, millet dianggep minangka gandum sing ideal kanggo wong sing ngalami diabetes.

Contone, sawijining panliten ing 105 wong sing nandhang diabetes tipe 2 nemtokake manawa ngganti sarapan adhedhasar beras karo siji millet nyuda tingkat gula darah sawise mangan ().

Sinau 12 minggu ing 64 wong sing duwe prediabetes menehi asil sing padha. Sawise mangan 1/3 cangkir (50 gram) milet foxtail saben dina, dheweke ngalami nyuda sithik pasa lan tingkat gula darah sawise mangan, uga nyuda resistensi insulin ().

Resistansi insulin minangka tandha kanggo diabetes tipe 2. Ana nalika awak mandheg nanggapi hormon insulin, sing mbantu ngatur gula getih ().

Menapa malih, ing panaliten 6-minggu ing tikus kanthi diabetes, panganan sing ngemot 20% millet millet nyebabake tingkat gula getih pasa sing murah lan penurunan tingkat trigliserida lan kolesterol ().

Bisa mbantu nyuda kolesterol

Millet ngemot serat larut, sing ngasilake zat kental ing usus. Sabanjure, iki njebak lemak lan mbantu nyuda tingkat kolesterol ().

Siji panliten ing 24 tikus nemokake manawa foxtail lan millet proso sing nyuda nyuda tingkat trigliserida sacara signifikan, dibandhingake karo klompok kontrol ().

Kajaba iku, protein millet bisa mbantu nyuda kolesterol.

Sinau ing tikus kanthi diabetes tipe 2 menehi diet lemak sing akeh karo konsentrasi protein millet. Iki nyebabake nyuda tingkat trigliserida lan peningkatan tingkat kolesterol adiponektin lan HDL (apik), dibandhingake karo klompok kontrol ().

Adiponektin minangka hormon kanthi efek anti-inflamasi sing ndhukung kesehatan jantung lan stimulasi oksidasi asam lemak. Tingkat biasane luwih murah kanggo wong sing ngalami obesitas lan diabetes tipe 2 (,).

Cocog karo diet tanpa gluten

Millet minangka gandum tanpa gluten, dadi pilihan sing bisa ditrapake kanggo wong sing kena penyakit celiac utawa sing ngetutake diet tanpa gluten (,,).

Gluten minangka protein sing alami ing gandum kayata gandum, barley, lan rye. Wong sing duwe penyakit celiac utawa intoleransi gluten kudu ngindhari amarga bisa nyebabake gejala pencernaan sing mbebayani, kayata diare lan malabsorpsi nutrisi ().

Nalika blanja millet, sampeyan isih kudu golek label sing negesake tanpa gluten kanggo mesthine durung kena kontaminasi karo bahan-bahan sing ngemot gluten.

Millet minangka gandum bebas lem sing sugih antioksidan, serat larut, lan protein. Utamane, bisa nyuda kolesterol lan kadar gula getih.

Kelemahan potensial

Sanajan ana pirang-pirang mupangat kesehatan millet, iki uga ngemot antinutrisi - senyawa sing ngalangi utawa nyuda panyerapan nutrisi awak liyane lan bisa nyebabake kekurangan ().

Salah sawijining senyawa kasebut - asam sitrat - ngganggu kalium, kalsium, zat besi, seng, lan penyerapan magnesium. Nanging, wong sing diet seimbang ora bakal ngalami efek samping.

Antinutrisi liyane sing diarani polifenol goitrogenik bisa ngganggu fungsi tiroid, nyebabake goiter - nambah kelenjar tiroid sing nyebabake pembengkakan gulu.

Nanging, efek iki mung digandhengake karo asupan polifenol sing berlebihan.

Contone, siji panliten nemtokake manawa goiter luwih akeh nyebar nalika millet nyedhiyakake 74% kalori saben dina, dibandhingake mung 37% kalori saben dina ().

Kajaba iku, sampeyan bisa nyuda konten antinutrien millet kanthi signifikan direndhem ing suhu kamar, banjur cair lan dicuci sadurunge dimasak (4).

Ditambah maneh, tunas nyuda konten antinutrisi. Toko panganan kesehatan tartamtu adol millet sing thukul, sanajan sampeyan uga bisa germin dhewe. Kanggo nglakoni, lebokake millet sing wis direndhem ing toples kaca banjur tutup nganggo kain sing diikat nganggo karet karet.

Geser jar ing regane, mbilas lan ngeculake gedang saben 8-12 jam. Sampeyan bakal weruh sprouts cilik wiwit mbentuk sawise 2-3 dina. Salur kecambah lan nikmati langsung.

Antinutrisi ing millet mblokir panyerapan mineral ing awak, sanajan iki ora bakal nyebabake sampeyan yen ngonsumsi panganan sing seimbang. Rendhem lan tunas bisa nyuda tingkat antinutrisi gandum iki.

Cara nyiyapake lan mangan gedang

Millet minangka bahan serbaguna sing nggawe pengganti nasi sing apik nalika dimasak utuh.

Kanggo nyiyapake, cukup tambahkan 2 gelas (480 mL) banyu utawa duduh kaldu saben 1 cangkir (174 gram) millet mentah. Godhok nganti godhok, banjur rebus suwene 20 menit.

Elinga direndhem sewengi sadurunge masak kanggo nyuda konten antinutrisi. Sampeyan uga bisa roti panggang ing wajan sadurunge masak kanggo nambah rasa sing enak.

Gedang uga didol minangka glepung.

Kasunyatane, riset nuduhake manawa nggawe panggang kanthi tepung gedang bisa nambah profil nutrisi kanthi nambah konten antioksidan ().

Kajaba iku, gandum iki diolah kanggo nggawe cemilan, pasta, lan minuman probiotik tanpa susu. Nyatane, millet fermentasi minangka probiotik alami kanthi nyedhiyakake mikroorganisme urip sing entuk manfaat kanggo kesehatan (4,,).

Sampeyan bisa seneng gedang minangka bubur sarapan, sajian, add-in salad, utawa cookie utawa bahan kue.

Blanja tepung gedang utawa gedang kanthi online.

Gedang ora mung kasedhiya minangka gandum, nanging uga glepung. Sampeyan bisa nggunakake ing macem-macem piring, kalebu bubur, salad, lan cookie.

Intine

Millet minangka gandum sing dikemas karo protein, antioksidan, lan nutrisi.

Sampeyan bisa uga duwe akeh mupangat kesehatan, kayata mbantu ngedhunake gula darah lan kolesterol. Kajaba iku, bebas gluten, dadi pilihan banget kanggo wong sing nandhang penyakit celiac utawa ngetutake diet tanpa gluten.

Rasane enak lan fleksibilitas bisa dicoba.