Apa Otot Apa Kerjane?

Konten

• Cara nggawe squat dhasar
• Cara nindakake variasi jongkok
• Langsung jongkok
• Barbell utawa squat bali
• Sumo jongkok
• Nggabungake squats dadi rutinitas
• Takeaway
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Squats minangka latihan resistensi awak sing efektif sing bisa digunakake ing awak ngisor.

Yen sampeyan pengin nambah fitness fisik lan nada otot ing ngisor, tambahkan squats menyang rutinitas olahraga lan lakoni kaping pirang-pirang saben minggu.

Ing squat bobot awak standar, otot ing ngisor iki ditarget:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• weteng
• pedhet

Sampeyan uga bisa nyoba variasi jongkok, kayata barbel lan squat jump, kanggo tantangan tambahan. Iki bisa digunakake kanggo kelompok otot sing beda-beda, kayata otot punggung (squat barbell), lan bisa mbantu ningkatake fitness aerobik (squats jump).

Squat uga minangka latihan fungsional sing bisa mbantu sampeyan ngerjakake tugas saben dinane, kayata lungguh ing kursi lan mbungkuk kanggo njupuk barang saka rak sing sedheng. Iku amarga padha nggarap otot sing padha karo sampeyan kanggo nindakake kegiyatan kasebut.

Kanggo asil paling apik, aja squats bebarengan karo latihan kardiovaskular lan gerakan latihan kekuatan liyane.

Cara nggawe squat dhasar

Otot bisa digunakake: quads, hamstrings, glutes, abs, calves

Kanggo nindakake squat dhasar kanthi nggunakake bobot awak dhewe, tindakake langkah-langkah iki:

1. Ngadeg kanthi sikil sing rada amba tinimbang jembaré pinggul, jempol sikil katon metu.
2. Kencengi inti kanggo stabil, banjur nganggo dodo munggah, wiwiti ganti bobot menyang tumit nalika nyurung pinggul nalika sampeyan jongkok.
3. Terus mudhun nganti pupu meh podo karo lantai. Sikil sampeyan kudu tetep rata ing lemah, lan dhengkul sampeyan tetep ana ing jempol sikil liyane.
4. Jupukake dodo lan sikilmu ing lantai, lan napas nalika sampeyan mundur maneh.
5. Apa 12-15 wakil.

Cara nindakake variasi jongkok

Ana macem-macem variasi squat, kalebu barbel lan squats jump. Sampeyan bisa ngatur squat adhedhasar level fitness lan target fitness.

Contone, squat mburi nganggo barbel bisa mbantu sampeyan ngiyatake lan stabil:

• pinggul
• dhengkul
• mburi ndhuwur lan ngisor
• otot sikil

Jongkok sumo, ing tangan liyane, bisa nguatake paha ing njero ati. Jongkok sing mlumpat bisa nambah kesehatan kardiovaskular lan nguatake glute lan paha.

Yen sampeyan anyar ing jongkok, sampeyan ora kudu jongkok nganti saiki isih bisa nguntungake.

Langsung jongkok

Otot bisa digunakake: glutes, paha, pinggul, sikil

1. Miwiti kanthi nindakake squat dhasar kanthi langkah 1-3 ing ndhuwur.
2. Nalika tekan posisi paha meh meh sejajar karo jubin, terusake inti terus nalika mlumpat.
3. Nalika ndharat, murahake awak maneh menyang posisi jongkok. Tujuane yaiku kanggo ndharat kanthi alus ing tengah sikil, kanthi batang sampeyan didadekake rada maju.
4. Baleni nganti 10-12 repetisi, utawa tindakake squats jumping sajrone 30 detik.

Yen sampeyan lagi wae miwiti, miwiti kanthi cepet. Yen luwih maju, sampeyan bisa nambah lompatan sing luwih eksplosif.

Barbell utawa squat bali

Otot bisa digunakake: glutes, sikil, pinggul, punggung ngisor

Peralatan sing dibutuhake: barbel ing rak

1. Miwiti nganggo barbel ing rak, diselehake ing ngisor dhuwur pundhak.
2. Pindhah ing ngisor garis supaya ana ing sisih ndhuwur punggung, lan genggeman bar kanthi tangan sing luwih jembar tinimbang jarak jembaré pundhak, tangan madhep maju.
3. Ngadeg kanggo nggawa bar saka rak. Sampeyan bisa uga kudu mundur sawetara.
4. Kanthi sikile jembaré pundhak sikilmu lan dhadha munggah, jongkok nganti pinggul ngisor ngisor lutut.
5. Tekan sikil kanthi kenceng menyang lemah, lan push pinggul sampeyan bali ngadeg.
6. Apa 3-5 repetisi - gumantung saka bobot bar lan level fitness sampeyan - banjur alon-alon maju ganti bar ing rak.

Sumo jongkok

Otot bisa digunakake: pupu njero, glute

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil lan jempol sikil.
2. Tetep bobot ing tumit mburi sampeyan, wiwiti mudhunake pinggul lan tekokake lutut menyang jongkok sing jembar. Turun nganti pupu sampeyan podo karo lantai.
3. Ngadeg maneh, remet glute ing sisih ndhuwur gerakan.
4. Repetisi 10-20 lengkap. Kanggo tantangan liyane, coba ngetrapake sumo squat sing bisa ditindakake sajrone 30 utawa 60 detik.

Nggabungake squats dadi rutinitas

Squats minangka latihan sing tantangan lan efektif kanggo nguatake kabeh awak. Kajaba iku, sampeyan bisa nindakake ing omah utawa gym.

Kanggo nambah rutinitas kebugaran, coba wiwiti squat kaping pirang-pirang saben minggu. Yen sampeyan lagi ngleksanani olahraga, coba coba squash 12-15 sekaligus paling ora kaping telu saben minggu.

Yen target sampeyan ngilangi bobot utawa nambah level fitness, sampeyan uga kudu olahraga kardiovaskular, kayata mlayu, renang, utawa muter bersepeda, kaping pirang-pirang saben minggu. Coba ganti dina kardio kanthi latihan kekuatan utawa angkat beban.

Elingi: Latihan ing area sing terisolasi ing awak ora efisien. Nanging, program fitness sing lengkap bakal luwih efektif.

Yen sampeyan ora yakin ing endi arep miwiti, kerjo bareng karo pelatih pribadi sing wis disertifikasi sing bisa nyiyapake program mingguan supaya sampeyan tindakake.

Takeaway

Squat minangka latihan efektif sing bisa mbantu sampeyan nggawe otot sikil lan ngisor. Dheweke uga bisa diakses amarga ora mbutuhake peralatan, lan sampeyan mung bisa nggunakake bobot awak.

Sampeyan uga bisa nindakake squat nganggo barbel utawa lonceng ketel supaya bisa luwih tantangan.

Bentuk sing apik penting kanggo squats amarga gampang ditindakake kanthi salah, sing bisa nyebabake nyuda utawa cilaka. Takon pelatih pribadi sing wis disertifikasi utawa kanca supaya nonton jongkok kanggo ngonfirmasi formulir sampeyan wis bener.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes