Carane Miwiti Olahraga maneh Sawise Ngaso saka Gym

Konten

• Sapi Kucing
• Manuk Asu
• Fire Hydrant kanggo Donkey Kick
• Anjing Down kanggo Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Twists Rusian
• Triceps Dip
• Nyurung Push-Up
• Review kanggo

Mengkono kabeh wong. Sampeyan bisa dadi fanatik fitness sing tekan gedung olahraga kaping lima seminggu, banjur tiba-tiba sampeyan tiba saka gerbong. Apa ana rasa seneng sajrone Netflix sajrone wulan, penyakit, cedera, utawa wektu kerja sing sibuk banget sing ngganggu sampeyan, sampeyan pancen bisa lan kudune bali menyang kreta. Kabar ala: Yen sampeyan njupuk wektu sing signifikan saka kerja, sampeyan bisa uga bakal kelangan sawetara keuntungan sing digawe ing jaman kepungkur. Ing kasus iki, kunci supaya luwih gampang bali ing olahraga, tinimbang mlebu ing endi maneh. (Deleng: Suwene Apa Sampeyan Bisa Mbusak Wangun?)

Latihan kekuatan total awak saka Nike master trainer Rebecca Kennedy iki minangka latihan bali gym sing sampurna. Sampeyan bakal ngupayakake nguatake inti uga nguwasani sawetara gerakan fungsional dhasar kanggo nambah otot kanggo latihan olahraga. (Lan yen sampeyan lara, tututi tips iki kanggo miwiti olahraga maneh, tanpa penyakit.) Sampeyan bakal bali ing bangku maneh lan ngremukake sadurunge ngerti.

Cara kerjane: Gawe liwat saben gerakan ing ngisor iki kanggo jumlah wektu sing dituduhake.

Sampeyan kudu: Dumbbell lan kothak plyo

Sapi Kucing

A. Miwiti posisi tabletop ing tangan lan dhengkul kanthi tulang belakang netral.

B. Inhale lan arch bali, ngangkat tailbone lan looking munggah menyang langit-langit.

C. Gambar tombol weteng menyang lengkungan mburi lan lengkungan ing arah sing ngelawan nalika nyelehake endhas.

Terusake nganti 45 detik.

Manuk Asu

A. Miwiti posisi tabletop ing tangan lan dhengkul kanthi tulang belakang netral. Tarik lengen kiwa maju, bicep nganggo kuping lan sikil tengen mundur, sejajar karo lemah, kanggo miwiti.

B. Gambar sikut kiwa menyang dhengkul nengen ing ngisor tombol weteng.

C. Tambah lengen kiwa lan sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Fire Hydrant kanggo Donkey Kick

A. Miwiti posisi tabletop ing tangan lan dhengkul. Sisih ngisor sikut kiwa kanggo miwiti.

B. Njaga dhengkul mbengkongaken ing 90 derajat, angkat sikil tengen metu menyang sisih nganti sejajar karo lemah.

C. Nyuda dhengkul tengen ing sisih kiwa tanpa nyentuh lemah ing sisih tengen.

D. Tendhang sikil tengen terus bali kanthi sikil lentur.

E. Tarik dhengkul tengen ing jejere ngiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Anjing Down kanggo Spiderman Plank

A. Miwiti nganggo segawon madhep mudhun, kanthi tangan lan sikil ing lemah, pinggul tekan langit-langit kanggo mbentuk bentuk "v" sing mudhun.

B. Hips ngisor menyang posisi plank nalika tarik dhengkul tengen kanggo sikut tengen.

C. Mlaku sikil tengen ing jejere sikil kiwa nalika ngangkat pinggul kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik, gantian sisih.

Skater Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil lebar, nyekel dumbbell horisontal ing ngarep dada.

B. Ganti bobot ing sisih kiwa, mlengkungake dhengkul kiwa nalika mbenerake sikil tengen supaya mudhun menyang ruang tengah.

C. Ganti bobot ing sisih tengen, mlengkungake dhengkul tengen nalika mbenerake sikil kiwa supaya mudhun menyang ruang tengah.

Terusake ganti nganti 45 detik.

Goblet Squat

A. Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul, nyekel siji mburi dumbbell kanthi tangan loro ing ngarep dhadha.

B. Hinge ing pinggul lan tekuk lutut supaya mudhun menyang jongkok.

C. Lurus sikil nalika nyopir pinggul supaya bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik.

Twists Rusian

A. Lungguh ing lantai kanthi dhengkul dhengkul lan sikil nglayangake ing lemah, nyekel loro pucuking dumbbell.

B. Puterake awak ing sisih kiwa, mudhunake dumbbell menyang lantai, banjur bali menyang posisi wiwitan.

D. Baleni, puter batang lan mudhunake dumbbell nengen. Bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik.

Triceps Dip

A. Miwiti nganggo sikil, dhengkul ditekuk, tangan nemplek ing kothak plyo utawa bangku ing mburi karo driji maju.

B. Bend elbows sakcara bali, mudhun nganti mbengkongaken ing bab 90 derajat.

C. Remet trisep kanggo mbenerake sikut lan bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik.

Nyurung Push-Up

A. Mulai ing posisi plank kanthi tangan ing kothak plyo utawa bangku.

B. Bend sikut kanggo nyuda dada ing push-up.

C. Push adoh saka kothak kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 45 detik.

Review kanggo