10 Cara Bali ing Lacak Sawise Binge

Konten

• 1. Mlaku-mlaku
• 2. Turu Bare
• 3. Mangan Sarapan Sehat
• 4. Tetep Hidrasi
• 5. Coba Yoga
• 6. Isi munggah Sayuran
• 7. Aja Mlayu Panganan
• 8. Miwiti Olahraga
• 9. Praktek Mangan Mikir
• 10. Tambah Asupan Protein Sampeyan
• Garis Ngisor

Overeating minangka masalah meh kabeh wong nyoba ngilangi bobot awak ing sawijining wektu utawa liyane, lan pesta sing ora dikarepake bisa ngrasakake frustasi.

Malah luwih elek, bisa nyebabake motivasi lan moral sampeyan ora stabil, kadang-kadang nyebabake siklus tanpa wates sing bisa ngganggu kemajuan sampeyan.

Nanging, iki ora kudu kedadeyane. Nggabungake sawetara kabiasaan sehat menyang rutinitas bisa mbantu sampeyan terus bertahan.

Mangkene 10 tips kanggo bali menyang trek sawise pesta sing ora direncanakake.

1. Mlaku-mlaku

Mlaku mlaku-mlaku sawise mangan kanthi cepet bisa mbantu sampeyan ngresiki pikiran lan uga bakal nggawe awak luwih apik.

Mlaku wis kabukten mbantu nyepetake pembuangan weteng, sing bisa ngatasi rasa kepenak utawa kembung amarga ora bisa mangan ().

Sampeyan uga bisa mbantu ngobong sawetara kalori ekstra sing bisa dikonsumsi sajrone pesta.

Siji panliten cilik nuduhake manawa wanita lemu sing mlaku 50-70 menit kaping telu saben minggu suwene 12 minggu ilang 1,5% lemak awake, kalebu lemak weteng ().

Mlaku uga bisa nambah swasana ati lan nyuda rasa negatif sing bisa nyebabake mangan emosi.

Nyatane, kegiatan fisik bisa ngrangsang pelepasan neurotransmitter penting kayata serotonin lan norepinefrin, sing bisa mbantu nglindhungi kahanan kaya depresi lan kuatir ().

Olahraga uga ditampilake kanggo nambah swasana ati lan nyuda rasa stres, sing bisa nyegah episode binging ing mangsa ngarep, ().

Ringkesan Mlaku minangka salah sawijining cara sing gampang kanggo ngrasakake luwih becik sawise ngombe. Iki bisa mbantu nambah weteng sawise mangan, nyuda lemak awak lan nambah swasana ati supaya bisa bali ing jalur sing bener.

2. Turu Bare

Entuk turu sing cukup sawise episode mangan berlebihan yaiku cara sing apik kanggo nglawan hawa nafsu lan njaluk esuk ing sikil tengen.

Panliten nemokake yen kurang turu bisa uga kena napsu. Utamane, kurang turu bisa nyebabake tingkat ghrelin lan leptin, rong hormon penting sing ana ing regulasi keluwen lan napsu.

Ghrelin minangka hormon sing ngrangsang keluwen ing otak, dene leptin minangka hormon sing diluncurake saka sel lemak sing menehi sinyal kekuwatan lan nahan rasa lapar ().

Siji panelitian saka 1.024 wong nemokake yen turu kurang saka wolung jam saben wengi digandhengake karo bobot awak sing luwih dhuwur. Durasi turu sing cendhak uga digandhengake karo tingkat ghrelin sing luwih dhuwur lan leptin ().

Panliten cilik liyane nemokake yen pria sing turu mung patang jam saben wengi nganggo kalori 22% luwih akeh dina sabanjure tinimbang sing turu wolung jam ().

Sanajan sarat turu bisa beda-beda ing antarane saben wong, ahli kesehatan umume nyaranake turu paling ora nganti pitung nganti sangang jam saben wengi.

Sawise pesta sing ora direncanakake, coba turu luwih cepet tinimbang biasane kanggo mesthekake yen turu bisa turu lan wiwiti seger dina sabanjure.

Ringkesan Kekurangan turu wis digandhengake karo tambah panganan. Iki uga bisa ngowahi tingkat hormon sing nyebabake keluwen. Tujuan supaya turu pitu nganti sangang jam saben wengi.

3. Mangan Sarapan Sehat

Sanajan bisa nggayuh sarapan utawa nedha awan sawise mangan, wiwit dina kanthi panganan sing sehat bisa mbantu sampeyan bali ing jalur sing bener.

Ora mung ngidini sampeyan miwiti seger sawise turu sing apik, nanging uga bisa mbantu bali menyang rutinitas lan nggawe pilihan sing luwih sehat ing wayah awan.

Penelitian malah nuduhake yen tetep pola mangan sing konsisten bisa uga ana gandhengane karo kurang panganan (()).

Apa sing dipangan kanggo panganan kaping pisanan uga penting.

Contone, sawijining panliten nemokake manawa mangan sarapan protein sing dhuwur nyuda tingkat ghrelin, hormon keluwen, luwih efektif tinimbang mangan sarapan karbohidrat ().

Panaliten liyane ing 48 wong nuduhake manawa mangan oatmeal, panganan sing akeh protein lan serat, nambah rasa kenyang lan nambah kontrol napsu luwih saka sereal sarapan sing siap dipangan ().

Luwih becik, coba pilih dhaharan sing protein lan serat sing akeh kanggo miwiti dina sing sehat. Sampeyan bisa kanthi gampang masangake woh-wohan, sayuran, legum utawa gandum sing akeh serat kanthi sumber protein sing apik kanggo panganan sing apik lan nutrisi.

Ringkesan Mangan panganan sing sehat bisa mbantu sampeyan miwiti dina sing pas, saengga ora gampang sampeyan mangan mengko awan. Ngonsumsi protein sing akeh protein, bisa uga efektif kanggo njaga napsu sampeyan.

4. Tetep Hidrasi

Ora mung ngombe cukup banyu sing penting banget kanggo kesehatan sakabehe - nanging uga kunci kanggo nggedhekake nyuda bobot lan njaga hawa napsu.

Sawise episode kakehan mangan, iku penting banget supaya sampeyan tetep hydrated sedina muput.

Panaliten babagan 24 wong diwasa luwih tuwa ditemokake nalika wong ngombe 17 ons (500 ml) banyu sadurunge mangan, jumlah kalori sing dikonsumsi sajrone mangan mudhun 13%, dibandhingake karo kelompok kontrol ().

Kajaba iku, panliten cilik liyane nuduhake yen nambah asupan banyu saben dina nganti 17 ons, dikombinasikake karo diet rendah kalori, nambah bobote nganti 44% dibandhingake karo diet kalori rendah ().

Ngunggahake asupan banyu sampeyan uga bisa nambah metabolisme kanggo sementara ngilangi kalori ekstra.

Siji panliten nemokake manawa ngombe banyu 17 ons nambah pengeluaran energi istirahat wong udakara 30% sawise 30-40 menit ().

Pira banyu sing kudu sampeyanombe saben dina bisa gumantung karo sawetara faktor. Nanging, cara paling gampang kanggo nyukupi kabutuhan hidrasi sampeyan yaiku ngrungokake awak lan ngombe nalika krasa ngelak.

Ringkesan Ngombe banyu luwih akeh bisa mbantu ngilangi bobot awak, nyuda asupan kalori lan nambah pengeluaran energi istirahat kanggo sementara.

5. Coba Yoga

Yoga wis digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu nyuda frekuensi migren lan ningkatake kualitas turu (,).

Nglatih yoga uga bisa nyengkuyung pola makan sing sehat, sing bisa nyuda resiko mangan berlebihan.

Siji panliten cilik ndeleng efektifitas yoga minangka perawatan kanggo kelainan binge mangan lan nemokake bisa mbantu nyuda mangan binge lan uga nyuda indeks jisim awak ().

Ora mung iku, nanging yoga bisa menehi efek positif ing swasana ati supaya bisa nyegah mangan emosi lan supaya sampeyan tetep motivasi sawise pesta sing ora direncanakake.

Iki uga ditampilake nyuda tingkat kortisol. Iki bisa uga nyuda rasa kuatir lan depresi kanthi nyebabake serotonin neurotransmitter (,).

Panliten 131 wong nemokake yen olahraga yoga sajrone 10 minggu mbantu ningkatake kesehatan mental uga nyuda stres lan kuatir ().

Nalika nindakake yoga sawise mangan, mesthine bakal migunani, nambah menyang regimen mingguan bisa uga luwih migunani sajrone jangka panjang.

Kanggo miwiti, coba njupuk kelas yoga ing gym utawa studio yoga lokal.Uga ana akeh video online lan sumber daya liyane sing bisa digunakake kanggo nyoba yoga ing omah.

Ringkesan Yoga bisa ningkatake kabiasaan mangan sing sehat lan bisa uga nyegah mangan emosi kanthi nyuda stres, depresi lan kuatir.

6. Isi munggah Sayuran

Sayuran sugih ing macem-macem nutrisi sing dibutuhake awak, kalebu macem-macem vitamin, mineral lan antioksidan sing penting.

Muaturun ing post-binge sayuran minangka strategi efektif liyane kanggo nyegah panganan sing akeh.

Sayuran akeh serat, sing alon-alon bisa ngliwati saluran gastrointestinal sing ora dicerna, mbantu ningkatake rasa kebak ().

Penelitian nuduhake manawa nambah asupan serat sampeyan bisa mbantu ngatur bobot kanthi pengaruh supaya ora sithik mangan.

Siji review nemokake yen nalika wong nambah asupan serat 14 gram saben dina, konsumsi rata-rata 10% kalori luwih sithik lan bobote luwih akeh ().

Panaliten liyane nuduhake manawa wong sing mangan sayuran luwih akeh bobote lan rumangsa kurang luwe dibandhingake karo kelompok kontrol ().

Aturan jempol sing apik yaiku ngisi paling sethithik setengah piring karo sayuran saben mangan.

Sampeyan uga bisa nyoba nggabungake sayuran menyang cemilan kanggo nyuda rasa nyuda lan nyuda resiko mangan berlebihan. Wortel nganggo hummus, kacang panggang lan kripik kale panggang kabeh nggawe pilihan cemilan sing enak lan nutrisi.

Ringkesan Bali menyang trek sawise ngombe kanthi ngisi sayuran. Kandhutan serat lan bisa mbantu nyuda bobot awak lan ngrasakake kekuwatan.

7. Aja Mlayu Panganan

Sawise nggawe panganan sing gedhe, rencana apa sing bakal sampeyan mangan kanggo nedha bengi bisa dadi perkara pungkasan sing pengin sampeyan pikirake.

Nanging, ngilangi panganan bisa uga nyuda kemajuan sampeyan lan nambah idham, nambah kemungkinan pesta liyane.

Miturut salah sawijining panaliten ing 14 wanita sing sehat, mangan telung panganan saben dina, tinimbang rong wong, bisa mbantu ngrasakake rasa kepenak saben dina lan malah nambah pembakaran lemak ().

Panaliten liyane babagan 15 wong mbandhingake efek mangan sajian saben dina utawa nyebarake jumlah kalori sing padha sajrone telung panganan.

Ora mung mangan sedina saben dina nambah ghrelin, hormon keluwen, nanging uga efek samping liyane kanggo kesehatan, kalebu gula darah puasa sing luwih dhuwur lan respon insulin ().

Penelitian uga nuduhake manawa ngetrapake pola mangan biasa bisa uga ana gandhengane karo kurang panganan (()).

Apa sampeyan wis biasa mangan telung panganan saben dinane utawa luwih akeh panganan sing luwih cilik, sing paling apik sing bisa sampeyan lakoni sawise binging yaiku bali menyang rutinitas normal lan tetep apa sing paling cocog kanggo sampeyan.

Ringkesan Mlayu panganan bisa nambah rasa luwe lan napsu, sing bisa nyebabake kakehan mangan sing luwih gedhe. Manut pola mangan biasa bisa uga ana gandhengane karo kurang mangan.

8. Miwiti Olahraga

Nyetel regimen olahraga rutin bisa uga akeh mupangat kesehatan, nanging bisa uga migunani banget sawise episode binging sing ora direncanakake.

Salah sawijining panliten ing 84 wanita obesitas nemokake manawa kombinasi terapi kognitif-perilaku (CBT) lan olahraga luwih efektif nyuda frekuensi mangan binge tinimbang CBT ().

Panliten cilik liyane kanggo wong sing kelainan binge, nglaporake manawa latihan rutin nem wulan mandheg anggone mangan kabeh ing 81% peserta ().

Olahraga uga bisa ngatur napsu kanggo njaga supaya asupan panganan bisa dicegah lan nyegah kakehan mangan.

Tinjauan saka 20 panliten nglaporake manawa olahraga bisa mbantu nyuda tingkat ghrelin, hormon sing stimulasi rasa lapar, lan uga nambah hormon kanggo ningkatake rasa ().

Nggabungake olahraga menyang rutinitas uga bisa nambah swasana ati lan nyuda tingkat stres, sing bakal mbantu nyuda risiko mangan emosi (,).

Coba tekan gedung olahraga sawise olahraga terus motivasi lan bali ing jalur.

Luwih apik maneh, olahraga minangka bagean rutin. Coba golek jinis kegiatan fisik sing sejatine sampeyan seneng.

Ringkesan Olahraga sawise pesta bisa mbantu sampeyan bali ing jalur sing bener. Bisa pengaruh hormon sing mengaruhi keluwen lan bisa nambah swasana ati. Gawe rutin olahraga rutin supaya ora nyegah mangan ing wayah mbesuk.

9. Praktek Mangan Mikir

Mangan kanthi eling minangka laku kanggo nggatekake rasane nalika mangan, tinimbang mung nolak panganan ing cangkem.

Kabeh yaiku ngenali apa sing dirasakake nalika mangan lan ngrasakake rasa, tekstur lan bau panganan.

Panganan sing eling bisa mbantu ngatasi kelainan binge, sawijining kondhisi sing ditandhani kanthi episode ngombe binge ().

Salah sawijining tinjauan babagan 14 panliten nuduhake manawa nindakake kesadharan kanthi efektif nyuda insiden panganan lan panganan emosional ().

Panliten cilik liyane nemokake yen wanita sing duwe masalah mangan padha diwenehi eling lan terapi kognitif-tindak tanduk, dheweke ngalami tumindak mangan sing luwih apik lan nambah kesadaran ().

Tinjauan 24 panliten nuduhake manawa mangan kanthi ati-ati bisa mbantu wong nyuda asupan panganan mengko dina, sing bisa mbantu ngilangi bobote ().

Kanggo miwiti nindakake panganan kanthi eling, minimalake gangguan eksternal lan coba mangan lan rasakake panganan kanthi alon. Sinau ngenali nalika krasa ngerteni manawa wayahe mandheg mangan.

Ringkesan Coba mangan kanthi eling supaya bisa ngatasi panganan sing rame. Mangan kanthi sadar wis kabukten nyuda mangan binge lan mangan emosi. Sampeyan uga bisa nyuda panganan ing wayah awan.

10. Tambah Asupan Protein Sampeyan

Ningkatake asupan panganan sing akeh protein bisa duwe pengaruh sing kuat kanggo ngatur sinyal keluwen, napsu, lan raos kebak.

Kasunyatane, panliten saka 19 wong nuduhake manawa nambah asupan protein saka 15% nganti 30% nyuda asupan kalori saben dina kanthi rata-rata 441 kalori, lan uga nyebabake penurunan bobot awak lan massa lemak ().

Protein uga kena pengaruh tingkat hormon kaya ghrelin sing bisa nyebabake keluwen. Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa mangan panganan protein tinggi nyuda tingkat ghrelin kanthi luwih efektif tinimbang mangan panganan karbohidrat ().

Panaliten liyane nuduhake manawa pola makan protein sing dhuwur nambah pembakaran lemak lan rasa kenyang. Ditambah maneh, nambah konsentrasi GLP-1, hormon sing ana gandhengane karo suppression napsu ().

Saenipun, sampeyan kudu nggawe manawa sumber protein sing cocog kanggo saben panganan lan mangan cemilan protein dhuwur sedina muput.

Sawetara conto panganan sing kaya protein kalebu daging, panganan laut, endhog, kacang, wiji lan produk susu.

Ringkesan Nambah asupan protein sampeyan bisa mengaruhi hormon keluwen tartamtu kanggo ningkatake rasa jenuh lan nyuda asupan kalori.

Garis Ngisor

Mungkasi lan mangan nalika lagi diet bisa nggawe frustrasi, nanging ora kudu nyuda kemajuan utawa ngalangi penurunan bobot awak.

Nanging, aja nganti salah, ngapura dhewe lan aja nganti nyebabake motivasi sampeyan.

Tips sederhana ing ndhuwur bakal mbantu sampeyan bali menyang trek lan nerusake target.