Penulis: Peter Berry
Tanggal Nggawe: 16 Juli 2021
Tanggal Nganyari: 15 November 2024
Anonim
8 alat Excel yang harus dapat digunakan semua orang
Video: 8 alat Excel yang harus dapat digunakan semua orang

Konten

Apa sing sampeyan lakoni sawise olahraga minangka bagean penting kanggo ngasilake asil, kayata nambah otot lan ngilangi bobot awak, nalika nyuda rasa otot. Rutinitas pas latihan uga mbantu njaga level energi paling luweh nalika mulihake vitalitas, dadi luwih gampang tetep ing rencana fitness.

Artikel iki nemokake langkah-langkah sing kudu ditindakake sawise latihan kanggo nggedhekake asil sampeyan. Maca terus kanggo sinau babagan cara ngrancang rencana sing efektif kanggo miwiti proses pemulihan sawise olahraga.

Tips umum kanggo ngetutake

1. Entuk hidrasi

Rehidrasi penting, luwih-luwih yen sampeyan olahraga kanthi kuat utawa kringet kringet. Ngisi tingkat cairan sampeyan nambah fleksibilitas otot, nambah kekuwatan, lan nyegah nyeri otot.

Ngombe paling ora 16 ons banyu utawa omben-omben sing sehat, kayata banyu klapa, teh ijo utawa ireng, lan susu coklat. Utawa sampeyan bisa milih omben olahraga gula kurang. Minuman iki ngemot elektrolit, kayata kalium lan natrium, sing bisa nyegah lan ngilangi kram otot.


Aja ngombe kakehan gula, kafein, lan alkohol, sing bisa nyebabake dehidrasi.

2. Mangan cemilan sing sehat

Rencanakake mangan cemilan utawa panganan sing sehat sajrone 45 menit sawise rampung olahraga. Iki bakal mbantu nambah toko energi otot lan miwiti proses pemulihan. Mangan panganan sing ngemot karbohidrat lan protein.

Karbohidrat mbantu mulihake level glikogen supaya sampeyan bisa nambah level energi. Bantuan protein kanggo pulih otot lan nyedhiyakake asam amino sing mbantu ndandani lan mbentuk maneh otot.

3. Nindakake olahraga ringan nalika istirahat

Nalika otot butuh wektu kanggo pulih sawise latihan sing kuat, sampeyan isih bisa ngleksanani ringan nalika pulih, kayata mlaku-mlaku, renang, utawa yoga. Mupangat ing pemulihan aktif bisa mbantu nyegah penumpukan asam laktat, mbusak racun, lan nambah sirkulasi. Ngowahi olahraga sampeyan uga bisa mbantu target macem-macem klompok otot lan nggunakake otot kanthi cara sing beda.

4. Aja lali adhem

Tindakake kabeh latihan kanthi cooldown, supaya denyut jantung sampeyan mboko sithik bali menyang tingkat normal. Iki uga mbantu nyetop getih ing sisih ngisor, sing bisa nggawe sampeyan rumangsa ora karu utawa ngelu.


Cooldown sing tepat uga bisa ngatasi stres, nyegah nyeri otot, lan nyegah cilaka. Coba bungkus nganggo savasana 5 menit kanggo ningkatake kesejahteraan umume.

Tips mbangun otot

5. Prioritas protein

Kanggo ndandani lan mbangun otot, pilih panganan sing ngemot karbohidrat sing sehat lan protein sing bermutu. Pilihan protein sing mbantu nggawe otot kalebu:

  • susu
  • yogurt
  • endhog
  • keju
  • daging tanpa lemak
  • iwak
  • protein whey
  • kacang lan wiji
  • panganan kedhele
  • bar protein kurang gula

6. Pilih karbohidrat kanthi wicaksana

Karbohidrat mbantu otot sampeyan pulih nalika protein ndhukung pertumbuhan otot. Karbohidrat sing bisa dipangan sawise olahraga kalebu:

  • ubi jalar
  • woh seger
  • susu coklat
  • oatmeal
  • pasta gandum
  • roti gandum
  • quinoa
  • legume

6. Coba suplemen

Sampeyan bisa nambah panganan kanthi protein utawa suplemen. Suplemen sing ndhukung pertumbuhan otot kalebu:


  • nitahake
  • suplemen protein
  • nambah bobot
  • beta-alanine
  • asam amino rantai cabang (BCAA)
  • beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB)

Tips ngilangi bobot awak

7. Mangan dhaharan biasa

Mangan kanthi rutin lan aja nganti bolos dhahar, sing bisa ngalangi bathi olahraga kanthi nyuda otot. Mbangun otot mbantu nyepetake metabolisme, sing mbantu ngilangi bobot awak.

8. Coba panganan tartamtu

Kanggo ngobong lemak, pilih panganan sing ningkatake nyuda bobot awak. Iki kalebu produk susu sing kurang lemak, mrico panas, lan biji-bijian. Opsi protein kalebu iwak sing asem asam lemak omega-3, kayata salmon, mackerel, lan tuna. Utawa pilih daging tanpa lemak kayata kalkun, tenderloin daging babi, utawa susu pitik.

Tips kanggo otot sing lara

9. Aja lali babagan

Kalebu rutinitas peregangan sawise olahraga nalika otot isih anget. Iki mbantu nyepetake otot, ngatasi ketegangan, lan ningkatake keluwesan. Peregangan uga mbantu nyegah nyeri otot, ngilangi ketegangan, lan nambah gerakan sampeyan. Iki nambah mobilitas, ningkatake dedeg piadeg sing apik, lan nambah istirahat otot.

10. Seneng adus adhem

Mandi adhem utawa adhem kanggo nyurung penyembuhan, nyegah pembengkakan, lan nyuda rasa otot. Sampeyan uga bisa nyoba mandi es, sing bisa ngilangi perih otot lan pembengkakan. Sampeyan uga bisa ngewangi sampeyan turu nalika turu kanthi tentrem.

11. Coba obat ing omah

Pilihan liyane kanggo nyuda utawa nyegah otot sing lara kalebu adus uyah Epsom, pijet, utawa muter busa. Yen sampeyan rumangsa kesel, ngalami rasa lara, utawa ngalami cedera apa wae, istirahat kabeh nganti sampeyan krasa seger.

Apa sing kudu dihindari

Goleki keseimbangan karo pilihan panganan sampeyan. Priksa manawa sampeyan bahan bakar awak tanpa kakehan kalori. Ora prelu nyabut apa-apa saka awak dhewe. Aja nyepetake kalori utawa ora nglereni panganan kabeh. Sampeyan uga penting supaya ora kakehan mangan utawa njupuk kalori saka panganan sing ora sehat lan diproses.

Nolak dorongan kanggo ngetrapake awake dhewe kanthi meksa kanthi cepet utawa ngliwati level saiki. Iki bisa nyebabake galur lan cilaka. Iki uga bisa nyebabake mual, luwih-luwih yen sampeyan nindakake olahraga sing kuat, bouncy, utawa panas. Utawa yen sampeyan mungkasi olahraga kanthi cepet.

Matesi ambegan utawa lali ambegan sajrone lan sawise olahraga bisa nyebabake pusing utawa ringan. Iki amarga kurang oksigen ing otak. Praktek olahraga napas jero nalika istirahat sadurunge dilebokake ing latihan. Iki bakal mbantu ngembangake pola ambegan sing sehat lan eling napas.

Yen sampeyan ora ngetutake rutinitas pas latihan

Kanggo entuk mupangat sing paling akeh saka olahraga, penting ngurmati lan menehi awak kanthi ngetutake rutinitas rutin lan rencana nutrisi. Iki ngidini sampeyan tetep sehat kanthi fisik lan mental. Yen sampeyan ora ngetutake rutinitas pas latihan, sampeyan duwe risiko ciloko utawa burnout. Kajaba iku, sampeyan bakal luwih angel tetep ing rencana olahraga utawa duwe energi kanggo ngrampungake tugas padinan.

Sampeyan bisa uga kadang nyimpang saka rutinitas pasca-fitness amarga ora duwe wektu utawa komitmen liyane, nanging umume sampeyan kudu ngetutake langkah-langkah sing cocog.

Sampeyan uga kudu ngrungokake awak lan istirahat yen krasa lara, kesel, utawa lara sawise olahraga. Kanggo nindakake level paling luweh yen mbesuk sampeyan olahraga, sampeyan kudu njaga manawa awak dipulihake lan direvitalisasi. Iki ngidini awak bisa dienggo kanthi kapasitas maksimal, supaya luwih gampang nindakake kegiyatan saben dinane kanthi luwih gampang.

Sampeyan bakal rumangsa luwih apik sacara fisik lan ningkatake kesejahteraan umume, sing bisa menehi pengaruh positif ing kabeh bidang sampeyan.

Nalika ngomong karo pro

Coba gunakake karo pelatih yen sampeyan lagi wae fitness utawa ngalami kahanan kesehatan, kalebu ciloko. Pro fitness bisa nggawe program individu sing disesuaikan karo kabutuhan lan target sampeyan. Dheweke uga bakal nuduhake sampeyan dalan kanggo latihan. Nalika sampeyan maju, pelatih bisa nyetel setelan rutin supaya sampeyan bisa terus nambah.

Ahli diet bisa netepake kabutuhan individu kanthi ndeleng kabiasaan mangan saiki, rutinitas olahraga, lan asil sing dituju. Dheweke bakal ngrancang rencana mangan sing optimal kanggo nglengkapi program fitness, watesan panganan, utawa masalah kesehatan. Priksa karo ahli diet uga bisa mbantu sampeyan rumangsa motivasi lan dhukungan nalika ngupayakake perbaikan jangka panjang.

Intine

Sampeyan kudu nggunakake proses pemulihan sawise olahraga supaya entuk mupangate paling akeh lan menehi kesempatan kanggo otot supaya bisa pulih. Kajaba langkah-langkah sing disaranake iki, turu kanthi cukup, sing bakal ningkatake kinerja lan proses pemulihan. Wenehi kesempatan kanggo sampeyan istirahat kapan wae sampeyan rumangsa butuh.

Gawe rutinitas pemulihan sawise latihan sing ngidini sampeyan mulihake level energi kanthi aman lan mbangun otot. Yen sampeyan uga duwe laissez-faire utawa kaku babagan rutinitas sawise latihan, atur uga.

Kanggo Sampeyan

Fibrates
Obat

Fibrates

Fibrate minangka obat ing diwenehake kanggo nyuda tingkat trigli erida ing luwih dhuwur. Trigli erida minangka jini lemak ing getih ampeyan. Fibrate uga bi a nambah kole terol HDL (apik).Trigli erida ...
Bangku Elastase
Obat

Bangku Elastase

Te iki ngukur jumlah ela ta e ing kur i ampeyan. Ela ta e minangka enzim ing digawe dening jaringan khu u ing pankrea , awijining organ ing weteng ndhuwur ampeyan. Ela ta e mbantu ngilangi lemak, prot...