Kabeh Sampeyan Kudu Ngerti Babagan Diet Keto

Konten

• Apa Diet Ketogenik?
• Kepiye Aku Ngerti Nalika Ketosis?
• Kayane Dina ing Rencana Panganan Keto?
• Apa Wuku Diet Keto?
• Apa Ana Masalah Kesehatan sing Kudu Dikenal?
• Apa aku kudu nindakake?
• Review kanggo

Saiki, sampeyan ngerti yen lemak ora ala kaya sing dikira saben wong. Nanging kita kira sampeyan isih mikir kaping pindho sadurunge masak karo butter lan nikmati keju sithik. Yen sampeyan ngangguk, ya, kita bakal ngrasakake diet ketogenik. Mung disebut "keto" dening tentara pandherekipun pengabdian, rencana diet keto revolves watara mangan akèh lemak lan ora akeh karbohidrat. Iku raket banget karo diet Atkins, nanging beda-beda amarga mbatesi asupan protein lan mbutuhake karbohidrat sing sithik banget sajrone diet, ora mung sajrone fase pambuka.

Apa Diet Ketogenik?

Yen sampeyan ngetutake diet tradisional Kulon, bisa uga awak ngasilake bahan bakar saka glukosa sing ditemokake ing karbohidrat. Nanging diet ketogenik njupuk pendekatan sing beda banget. "Sampeyan lagi njupuk karbohidrat metu saka rumus, lan awak jenis ngaso lan ngandika, 'Oke, aku ora duwe gula sembarang. Apa aku mestine kanggo mbukak mati saka?'" ngandika Pamela Nisevich Bede, RD, a ahli diet kanthi EAS Sports Nutrisi.

Wangsulane? lemu. Utawa, luwih khusus, awak keton, sing minangka zat sing diprodhuksi awak nalika ngasilake energi saka lemak tinimbang glukosa. Diet keto dhuwur lemak, kurang karbohidrat, lan mung ngemot protein sing moderat (amarga awak bakal ngowahi keluwihan protein dadi karbohidrat, ujare Bede).

Yen kita ngomong dhuwur lemak, kita tegese. Diet kasebut mbutuhake 75 persen kalori saka lemak, kanthi 20 persen protein, lan 5 persen karbohidrat. Persis pinten gram sing sampeyan pikantuk gumantung saka kabutuhan energi (kalkulator online bisa mbantu sampeyan ngerteni), nanging umume wong pengin njupuk luwih saka 50 gram karbohidrat, ujare Bede.

Kanggo menehi perspektif, siji kentang manis duwe sekitar 26 gram karbohidrat. "Biasane 50 nganti 65 persen kalori kita asale saka karbohidrat, dadi owah-owahan lengkap," ujare Bede. (Nanging Priksa Asile Wanita Iki Sawise Nindakake Keto Diet.)

Kepiye Aku Ngerti Nalika Ketosis?

Tindakake diet sawetara dina lan awak bakal mlebu ketosis, sing tegese bakal miwiti ngobong lemak tinimbang glukosa. Supaya luwih yakin, sampeyan bisa ngukur tingkat keton kanthi meter tusuk getih utawa jalur keton urin, sing loro-lorone gampang ditemokake ing Amazon. Lan nalika Bede nyathet yen sampeyan bisa nemokake awak wis tekan ketosis sajrone telung dina, butuh wektu antara telung nganti limang minggu kanggo adaptasi kanthi lengkap. (Isih, Diet Keto Nggawe Awak Jen Widerstrom Mung 17 Dina.)

Umume wong mung nglacak tingkat keton ing wiwitan diet. Sawise iku, sampeyan bisa uga wis biasa karo apa sing dirasakake. "Iki minangka salah sawijining panganan sing yen sampeyan ngapusi, sampeyan pancen ngerti, sampeyan bakal ngrasakake efek gerah," ujare Bede. Mbeling ing panganan bisa nggawe sampeyan rasane kesel, meh kaya sampeyan mabuk amarga akeh karbohidrat. "Pakar nutrisi spekulasi manawa ana reaksi hiperinsulinemik kanggo asupan karbohidrat," ujare Bede. "Yaiku, nalika ngenalake asupan karbohidrat sing akeh banget menyang sistem, sampeyan bakal ngalami lonjakan gedhe lan banjur kacilakan gula."

Kayane Dina ing Rencana Panganan Keto?

Sampeyan ora kudu nemtokake watesan kalori sing cukup, nanging sampeyan kudu priksa manawa ora luwih saka 5 persen saka karbohidrat lan 75 persen asale saka lemak. Bede nyaranake nggunakake aplikasi kaya Lose It! kanggo nglacak, utawa sampeyan bisa nyoba rencana meal diet keto iki kanggo pamula. (Cathetan sisih: Mangkene Apa sing Perlu Diketahui Vegetarian Sadurunge Miwiti Diet Ketogenik.)

Sedina panganan keto beda-beda, nanging sawetara pilihan saka pandherekipun sing taat asring kalebu kopi Bulletproof kanggo sarapan; mangkuk taco sing digawe saka daging sapi, krim sing ora nguntungke, lenga klapa, keju, salsa, zaitun, lan mrico kanggo nedha awan; lan steak paling ndhuwur karo bawang, jamur, lan bayem sautéed ing butter lan lenga klapa kanggo nedha bengi, ngandika Bede. Ana uga minuman keto karbohidrat murah sing bakal nggawe sampeyan ketosis, apamaneh resep-resep keto vegetarian lan resep-resep sing resep karo vegan.

Apa Wuku Diet Keto?

Karbohidrat narik-lan nahan-banyu, supaya owah-owahan pisanan sampeyan bakal sok dong mirsani gulung ing bobot banyu lan bloat, Bede ngandika. Mundhut bobot bakal terus, biasane amarga sampeyan bakal kurang luwe nalika mangan lemak lan panganan sing kenyang, tinimbang cemilan sing ora sehat sing ora disetujoni keto.

Nindakake diet bisa uga mbantu olahraga gym. Siji panelitian sing diterbitake ing jurnal kasebut Nutrisi & Metabolisme nemokake wanita ing diet ketogenic ilang lemak awak luwih sawise latihan resistance saka sing mangan biasane. Lan nalika sampeyan ora yakin carane olahraga tanpa energi cepet sing diwenehake karbohidrat, tips olahraga iki bakal mbantu sampeyan - lan mbantu sampeyan nggawe strategi kanthi tepat.

Apa Ana Masalah Kesehatan sing Kudu Dikenal?

Kelangan bobot banyu wiwitan bisa nyebabake dehidrasi, sing bisa nyebabake flu keto. "Iku nalika ngelu, lemes, lan ilang konsentrasi," ujare Bede. Kanggo nglawan, dheweke nyaranake manawa sampeyan wis terhidrasi lan ngemot elektrolit liwat duduh kaldu daging sapi, duduh kaldu pitik, tablet elektrolit, utawa Pedialyte. (Mangkene Tandha Dehidrasi Sneaky Sampeyan Sampeyan kudu Ngerteni.)

Sampeyan uga bisa uga goy nalika nggawe rencana keto pisanan. A sinau diterbitake ing Jurnal Internasional Obesitas ketemu tingkat unprecedented keluwen bisa tahan kanggo telung minggu pisanan ing diet, lan Bede ngandika kroso kesel lan luwe nalika sampeyan nyetel bisa nggawe latian aran angel saka biasanipun. Yen mengkono, wenehi wektu kanggo nyetel, lan aja meksa luwih keras tinimbang sing wis dirasakake awak.

Lan elinga, panganan iki ora dirancang kanggo ngetutake jangka panjang. Iki minangka perhatian khusus, amarga ana sawetara saran yen diet bisa ngrusak ginjel yen sampeyan ngetutake kanthi full-time, ujare Taylor C. Wallace, Ph.D., ilmuwan panganan lan ahli nutrisi. Para panaliti ngira bisa uga amarga tingkat keton sing dhuwur bisa nyebabake dehidrasi lan urin sing akeh kalsium, kurang sitrat, lan pH sing sithik, kabeh nyebabake watu ginjel.

Pungkasan, aspek diet sing akeh lemak bisa duwe akibat kesehatan sing negatif yen para pelaku diet ngemot akeh lemak trans lan jenuh, sing diarani Wallace gampang ditindakake. "Wong bakal menyang McDonald lan njupuk cheeseburger telu, njupuk roti lan mangan," jarene. Iku ora apik, amarga ilmu nuduhake yen ngombe lemak ala bisa nambah tingkat kolesterol LDL, sing bisa nyebabake aterosklerosis, utawa lemak lan kolesterol ing pembuluh arteri, ujare Sean P. Heffron MD, instruktur obat ing NYU Langone. Pusat Kesehatan.

Apa aku kudu nindakake?

Mung yen sampeyan gelem njupuk wektu kanggo mangan, amarga panganan keto dudu rencana sing ngidini sampeyan tangi dina Senen esuk lan ujar, "Dina iki dina!" "Aku bakal nate riset sadurunge," ujare Bede. Lan yen sampeyan ora langsung ndeleng asil, Bede ujar manawa ora ateges ora bisa digunakake. "Sampeyan kudu menehi wektu awak kanggo nemokake sumber bahan bakar alternatif lan adaptasi. Aja menehi minggu lan nyerah."

Review kanggo