Daging gandum: Nutrisi, Mupangat lan Liyane

Konten

• Apa Itu Gandum?
• Profil Nutrisi
• Ningkatake Kesehatan Digestif
• Bisa Mbantu Nyegah Kanker tartamtu
• Bisa Ningkatake Kesehatan Jantung
• Potensi Downsides
• Ngemot Gluten
• Ngemot Fructans
• Asam Fisik
• Cara Mangan Bran Gandum
• Garis Ngisor

Daging gandum minangka salah siji saka telung lapisan kernel gandum.

Iki diudani nalika proses panggilingan, lan sawetara wong ora nganggep mung minangka produk sampingan.

Nanging, sugih ing akeh senyawa lan mineral tanduran lan sumber serat sing apik banget.

Kasunyatane, profil nutrisi bisa nambah kesehatan lan nyuda resiko penyakit kronis tartamtu.

Mangkene kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan bran gandum.

Apa Itu Gandum?

Kernel gandum kasusun saka telung bagean: bran, endosperma lan germ.

Bran minangka lapisan njaba kernel gandum, sing dikemas karo macem-macem nutrisi lan serat.

Sajrone proses panggilingan, bran dilucuti saka kernel gandum lan dadi produk sampingan.

Daging gandum duwe rasa legi sing legi. Bisa digunakake kanggo nambah tekstur lan rasa awak ing roti, muffin lan roti panggang liyane.

Daging gandum minangka cangkang njaba protèktif saka kernel gandum sing dicopot nalika proses panggilingan.

Profil Nutrisi

Daging gandum akeh banget nutrisi. Sajian setengah cangkir (29 gram) nyedhiyakake (1):

• Kalori: 63
• Lemak: 1,3 gram
• Lemak jenuh: 0,2 gram
• Protein: 4,5 gram
• Karbohidrat: 18,5 gram
• Serat panganan: 12,5 gram
• Tiamin: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Kalium: 343
• Wesi: 3,05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Daging gandum uga duwe seng lan tembaga. Kajaba iku, nyedhiyakake luwih saka separo regane saben dina (DV) selenium lan luwih saka DV mangan.

Ora mung nutrisi bran gandum kandhel, uga kalori sing cukup sithik. Setengah cangkir (29 gram) mung duwe 63 kalori, yaiku minuskula amarga kabeh nutrisi sing dikemas.

Apa maneh, mung sithik lemak, lemak jenuh lan kolesterol, uga sumber protein adhedhasar tanduran sing apik, nyedhiyakake udakara 5 gram protein ing setengah gelas (29 gram).

Bisa dingerteni, sipat bran gandum sing paling nyengsemake yaiku isi serat. Setengah cangkir (29 gram) bran gandum nyedhiyakake meh 13 gram serat panganan, yaiku 99% saka DV (1).

Daging gandum minangka sumber nutrisi lan protein sing akeh lan kalori sing kurang. Iki minangka sumber serat panganan sing apik banget.

Ningkatake Kesehatan Digestif

Daging gandum nawakake akeh mupangat kanggo kesehatan pencernaan.

Iki minangka sumber serat sing ora larut, sing nambah akeh ing kursi sampeyan lan nyepetake gerakan bangku liwat usus besar ().

Kanthi tembung liyane, serat sing ora larut sing ana ing bran gandum bisa mbantu nyuda utawa nyegah konstipasi lan njaga usus kanthi rutin.

Kajaba iku, panliten nunjukake manawa bran gandum bisa nyuda gejala pencernaan, kayata kembung lan rasa ora nyaman, lan luwih efektif nambah akeh feses tinimbang bentuk serat ora larut liyane kayata gandum lan woh-wohan lan sayuran tartamtu (,).

Daging gandum uga akeh prebiotik, yaiku serat sing ora bisa dicakup sing dadi sumber panganan kanggo bakteri usus sehat, nambah jumlah, sing bisa ningkatake kesehatan usus ().

Bran gandum nambah kesehatan pencernaan kanthi nyediakake sumber serat sing ora larut, sing bisa mbantu nyegah utawa ngobati sembelit. Iki uga tumindak minangka prebiotik, nyengkuyung tuwuh bakteri usus sing sehat.

Bisa Mbantu Nyegah Kanker tartamtu

Manfaat kesehatan liyane saka bran gandum minangka peranan sing bisa nyegah jinis kanker tartamtu, salah sawijine - kanker usus besar - minangka kanker nomer telu paling umum ing saindenging jagad ().

Akeh panliten ing manungsa lan tikus wis ngubungake asupan bran gandum kanggo nyuda resiko kanker usus besar (,,).

Salajengipun, bran gandum katon ngrusak pangembangan tumor ing koloni wong kanthi luwih konsisten dibandhingake karo sumber gandum serat liyane, kayata brambang oat ().

Efek dedak gandum ing risiko kanker usus besar bisa uga nyebabake kandungan serat sing akeh, amarga pirang-pirang panaliten ana gandhengane karo diet serat dhuwur kanthi resiko kanker usus besar (,).

Nanging, kandungan serat bran gandum bisa uga dudu kontributor tunggal kanggo nyuda resiko iki.

Komponen liyane saka bran gandum - kayata antioksidan alami kayata lignan fitokimia lan asam fitosis - bisa uga duwe pengaruh (,,).

Asupan gandum uga wis kabukten bisa nambah produksi asam lemak rantai cendhak (SCFA) sing signifikan ing tabung uji coba lan studi kewan ().

SCFA diproduksi dening bakteri usus sing sehat lan sumber nutrisi utama kanggo sel usus, supaya tetep sehat.

Sanajan mekanisme kasebut durung dingerteni, panelitian laboratorium nunjukake manawa SCFA mbantu nyegah pertumbuhan tumor lan nyebabake matine sel kanker ing usus besar (,,,).

Daging gandum uga duwe peran protèktif tumrap pangembangan kanker payudara amarga kandungan asam fitin lan lignan ().

Antioksidan iki nyandhet tuwuhing sel kanker payudara ing tabung uji lan studi kewan (,).

Kajaba iku, serat sing ditemokake ing bran gandum uga bisa nyuda resiko kanker payudara.

Panliten nuduhake yen serat bisa nambah jumlah estrogen sing diekskresekake dening awak kanthi nyandhet panyerapan estrogen ing usus, nyebabake nyuda tingkat estrogen sing sirkulasi (,,).

Kurang nyuda estrogen sing beredar bisa uga ana hubungane karo nyuda resiko kanker payudara (,).

Daging gandum akeh serat lan ngemot fitokimia lignan lan asam fitosis - kabeh mau bisa uga ana hubungane karo nyuda resiko kanker usus besar lan payudara.

Bisa Ningkatake Kesehatan Jantung

Sawetara panliten observasional nggandhengake pola makan serat dhuwur kanthi risiko nyuda penyakit jantung (,,).

Siji panelitian anyar lan anyar nglaporake nyuda kolesterol total sawise ngonsumsi sereal bran gandum saben dina suwene telung minggu. Kajaba iku, ora ditemokake nyuda kolesterol HDL "apik" ().

Riset uga nyaranake manawa diet sing akeh serat panganan bisa uga luwih murah trigliserida getih ().

Trigliserida minangka jinis lemak sing ditemokake ing getih sampeyan sing ana hubungane karo risiko penyakit jantung sing luwih gedhe yen munggah.

Mula, nambah bran gandum kanggo panganan saben dina bisa nambah asupan serat sakabehe kanggo nyegah penyakit jantung.

Minangka sumber serat sing apik, bran gandum bisa mbantu nyuda kolesterol total lan trigliserida, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung.

Potensi Downsides

Sanajan bran gandum minangka panganan sing akeh nutrisi kanthi akeh mupangat kesehatan, bisa uga ana sawetara kekurangan.

Ngemot Gluten

Gluten minangka kulawarga protein sing ditemokake ing biji-bijian tartamtu, kalebu gandum ().

Umume wong bisa ngombe lem tanpa ngalami efek samping. Nanging, sawetara individu bisa uga ngalami toleransi jinis protein iki.

Penyakit celiac minangka penyakit otoimun ing awak kanthi target target gluten minangka ancaman asing ing awak, nyebabake gejala pencernaan kaya nyeri weteng lan diare.

Asupan gluten uga bisa ngrusak lapisan usus lan usus cilik ing pasien celiac ().

Sawetara wong uga ngalami sensitivitas gluten non-celiac, ing endi dheweke ora nyoba positif kanggo penyakit celiac nanging isih ngalami rasa ora nyaman pencernaan sawise ngonsumsi gluten (,).

Mula, wong sing duwe penyakit celiac lan sensitivitas gluten kudu nyingkiri pari-parian sing ngemot gluten, kalebu bran gandum.

Ngemot Fructans

Fruktans minangka jinis oligosakarida, karbohidrat sing digawe saka rantai molekul fruktosa kanthi molekul glukosa ing pungkasan.

Karbohidrat rantai iki ora bisa dicerna lan difermentasi ing usus besar.

Proses fermentasi iki bisa ngasilake gas lan efek samping pencernaan liyane sing ora nyenengake kayata nyuda, nyeri weteng utawa diare, utamane kanggo wong sing nandhang sindrom iritasi (IBS) (35).

Sayange, biji-bijian tartamtu, kayata gandum, akeh ing fruktans.

Yen sampeyan ngalami IBS utawa duwe intoleransi fruktan sing dingerteni, sampeyan bisa uga kudu ngindhari bran gandum.

Asam Fisik

Asam fitat minangka nutrisi sing ditemokake ing kabeh wiji tanduran, kalebu produk gandum. Utamane konsentrasi ing bran gandum (,,).

Asam fytic bisa ngalangi panyerepan mineral tartamtu kayata seng, magnesium, kalsium lan zat besi ().

Dadi, panyerepan mineral kasebut bisa mudhun yen dikonsumsi kanthi panganan asam laktat sing akeh kaya bran gandum.

Pramila asam fitik kadhang kala diarani minangka antinutrisi.

Kanggo umume wong sing ngonsumsi panganan sing seimbang, asam fitine ora ngancam.

Nanging, yen sampeyan mangan panganan asam-fitin sing akeh panganan, bisa uga kekurangan nutrisi penting kasebut suwe-suwe.

Yen sampeyan duwe intoleransi marang gluten utawa fruktans, paling apik kanggo nyegah bran gandum, amarga ngemot kalorone. Daging gandum uga akeh asam sitrat, sing bisa ngganggu panyerepan nutrisi tartamtu.

Cara Mangan Bran Gandum

Ana macem-macem cara kanggo nambah bran gandum kanggo panganan.

Nalika nerangake barang panggang, produk serbaguna iki bisa ditambahake utawa diganti sawetara glepung kanggo nambah rasa, tekstur lan nutrisi.

Sampeyan uga bisa nyemprotake bran gandum ing smoothie, yoghurt lan sereal panas.

Nambah kakehan gandum kanggo panganan kanthi cepet bisa nyebabake gangguan pencernaan amarga kandungan serat sing akeh. Mula, luwih becik miwiti kanthi alon, nambah asupan kanthi bertahap lan ngidini awak bisa nyetel.

Uga, coba ngombe akeh cairan nalika nambah asupan sampeyan kanggo nyerna serat kanthi cukup.

Daging gandum bisa dicampur dadi panggang utawa disiram nganggo roti lapis, yogurt lan sereal. Nalika nambah bran gandum kanggo panganan, aja nganti alon-alon lan coba ngombe akeh cairan.

Garis Ngisor

Daging gandum akeh nutrisi lan sumber serat sing apik banget.

Iki bisa nguntungake kesehatan pencernaan lan jantung lan uga bisa nyuda resiko kanker payudara lan usus besar.

Nanging, iki ora cocog kanggo wong sing ngalami intoleransi gluten utawa fruktan, lan kandungan asam fitine bisa nyegah panyerepan mineral tartamtu.

Kanggo umume wong, bran gandum nyedhiyakake suplemen sing aman, gampang lan nutrisi kanggo barang sing dipanggang, smoothie lan yogurt.